Andreu López | Entrenador personal online

La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.
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En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

• 40 minutos de bici a media intensidad.
• Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
• Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

• 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
• Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
• Grasas quemadas: 280.

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En uno de los últimos posts que escribí hablaba sobre la intensidad como variable a tener en cuenta en el entrenamiento de pérdida de peso. En él me centré en el correr.

Básicamente explicaba que era mejor correr 15 minutos a máxima intensidad que no 40 o 50 a media intensidad. Un buen entrenamiento semanal de cardio, a modo general,  para perder peso, podía ser:

• 1 día: carrera 15 minutos a alta intensidad.
• 1 día: 4 series de 400 mts. Con 3 minutos de pausa entre series.
• 1 día: 30 minutos de carrera con cambios de ritmo

Entendiendo que nuestro deportista ya tiene una buena resistencia base. No hagáis esto si no habéis corrido nunca o bien hace mucho tiempo que no hacéis nada.

Este sistema de entrenamiento lo podemos aplicar tanto en la bici, como en la natación, remo… Simplemente debemos tener en cuenta las particularidades de cada deporte y persona y seguir la misma filosofía de trabajo.

Ahora bien, no todo el mundo podría hacer este tipo de entrenamientos. Aquellas personas más o menos deportistas que quieran perder algunos quilitos, no habría problema, ¿pero, que ocurre con la gente realmente obesa? Poner a correr una persona sedentaria y obesa no es lo mejor que podemos hacer. La bici a muchos les incomoda: el sillín les va demasiado pequeño.  Si no nadan  correctamente (con mucho sobrepeso es difícil) tampoco sería buena idea el agua.

Entonces deberíamos encontrar algún sistema para que la gente obesa y sedentaria pudiera hacer un tipo de ejercicio intenso y adaptado a sus características.

Pau posteó en un comentario de un post anterior el siguiente vídeo que me gustaría comentar:

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El running no es considerado una práctica de alto riesgo para nuestro cuerpo, pero esta práctica llevada a una frecuencia de entrenamiento alta nos puede provocar lesiones. El hecho de correr implica unos impactos. Estamos dando unos saltitos y por tanto nuestras articulaciones sufren por ello. Tobillos y rodillas suelen ser las más afectadas. Si por una parte debemos tener en cuenta la frecuencia con la que nos entrenamos por otra debemos tener en cuenta nuestra constitución física y por como pisamos. Según la pisada tendremos más o menos números para lesionarnos. Según como, se nos cargaran más nuestras rodillas. Nuestro cuerpo no es simétrico al 100% y esto hace, hablando ahora de nuestras rodillas, que suframos de genuvalgum (rodillas juntas, más frecuente en gente con sobrepeso) o genuvarum (piernas arqueadas, frecuente en futbolistas). Es muy raro ver a alguien que no tenga ni una ligera desviación en sus rodillas. Un buen entrenador personal, tendrá en cuenta todo esto.

Pero todo esto se complica si tenemos sobrepeso. Cuando nos viene algún runner con la intención de prepararse de un forma “seria” para una carrera de 10 kms o para una media maratón, si le vemos con sobrepeso, lo primero que hacemos es intentar que lo rebaje. Si nos ponemos a entrenar de una forma concienzuda y dedicándole tiempo, este sobrepeso nos puede llevar a alguna sobrecarga o lesión, por leve que sea. Para un runner, no es lo mismo correr con 80 kilos encima que con 76. Es un cuerpo más liviano,  y las articulaciones se lo agradecerán.+ Sigue leyendo

En el mundo del fitness, la sobrecarga progresiva es un principio fundamental que separa a los verdaderos atletas de los aficionados. Este enfoque meticuloso hacia el entrenamiento de pesas implica un aumento gradual de la carga para desafiar constantemente al cuerpo y promover el crecimiento muscular óptimo. Tanto para aquellos que buscan perder peso como para los que desean ganar masa muscular, la sobrecarga progresiva en el gimnasio es la clave para alcanzar y superar sus metas.

¿Qué es la Sobrecarga Progresiva?

La sobrecarga progresiva se basa en el principio de que, para seguir mejorando, el cuerpo debe enfrentarse a cargas cada vez mayores. Este concepto implica aumentar el peso, el volumen o la intensidad del entrenamiento de forma gradual y controlada. Al desafiar constantemente al cuerpo de esta manera, se estimula el crecimiento muscular y se evita el estancamiento en el progreso.

Beneficios para la Pérdida de Peso

Para aquellos que buscan adelgazar, la sobrecarga progresiva es igualmente crucial. Aunque el enfoque principal puede ser la quema de calorías y la pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva juega un papel vital en la preservación de la masa muscular magra. Además, al aumentar la masa muscular, se incrementa el metabolismo en reposo, lo que facilita la pérdida de peso a largo plazo.

Ganancia de Masa Muscular

Por otro lado, para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, la sobrecarga progresiva es el santo grial del entrenamiento. Al desafiar continuamente los músculos con cargas más pesadas, se promueve el crecimiento muscular y se estimula la hipertrofia. Sin este principio, los músculos no tienen razón para adaptarse y crecer, lo que limita significativamente el progreso en el gimnasio.

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En el mundo de la ciencia, a menudo se hacen descubrimientos que despiertan el interés y la emoción. Recientemente, los investigadores han puesto su mirada en una proteína llamada BDNF, que tiene el potencial de transformar nuestra capacidad de hacer ejercicio. Pero, ¿qué es exactamente esta proteína y cómo puede influir en nuestras vidas?

La proteína BDNF

La BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, es una proteína que desempeña un papel crucial en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Se ha sabido durante mucho tiempo que la BDNF está involucrada en el crecimiento, desarrollo y supervivencia de las células nerviosas, pero ahora, los científicos están descubriendo que también puede tener un impacto significativo en nuestra capacidad de ejercicio.

Un estudio reciente ha revelado que la BDNF desencadena una cascada de eventos en el cerebro que aumenta nuestra resistencia física y mejora nuestra capacidad para realizar ejercicio. Esto significa que, al aumentar los niveles de BDNF en el cuerpo, podríamos ser capaces de hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor intensidad, lo que podría tener beneficios enormes para nuestra salud y bienestar.

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La actividad física regular es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Entre las opciones más populares encontramos los entrenamientos de fuerza, que no solo fortalecen nuestros músculos, sino que también impactan positivamente en la salud cardiovascular, ósea y mental. Cualquier entrenador personal que se precie, sabe que la fuerza es la capacidad física más importante.
Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar riesgos, es crucial complementar estas rutinas con una sesión de estiramientos. Aunque a menudo se subestima su importancia, dedicar unos minutos a esta práctica después del ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.

Beneficios de los estiramientos:

1. Mayor flexibilidad: Al elongar los músculos, aumentamos su rango de movimiento, lo que nos permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
2. Prevención de dolores musculares: El ácido láctico, responsable de las molestias post-entrenamiento, se elimina con mayor rapidez al estirar.
3. Mejora la postura corporal: Los músculos acortados por la falta de actividad física pueden generar desequilibrios posturales. Los estiramientos ayudan a corregirlos y alinear la columna vertebral.
4. Reduce el estrés: La tensión muscular se acumula con el estrés diario. Los estiramientos ayudan a relajar el cuerpo y la mente, mejorando nuestro estado de ánimo.
5. Favorece la recuperación muscular: Al mejorar la circulación sanguínea, se facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, acelerando su proceso de recuperación.

¿Cómo realizar los estiramientos correctamente?

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Entramos en otro año y todo son buenos propósitos. ¿Quieres adelgazar? Pues a comer bien… Pero el ejercicio físico te dará un plus para ir perdiendo esa grasita que te sobra y que a la par te quedes delgado/a y con un buen cuerpo tonificado y duro.

A mucha gente le da pereza eso de hacer deporte o ejercicio físico. O simplemente ya ni se plantea la posibilidad de ir a un gim y tirar el dinero porqué al final uno nunca va y cuando va es para ir a la sauna y poco más.

Entrenador Personal Online

Pero un entrenador personal online puede ser tu solución. Servidor lleva más de 16 años siendo entrenador online y aquí estamos. O sea, que algo bien estaré haciendo.

Si ya eres de los que va al gim pero necesitas algunas rutinas eficientes o simplemente no sabes muy bien como entrenar, aquí me tienes.

O si por contra, tienes 0 experiencia, no tienes material y entrarías desde casa, también me adapto a ello, así que no te preocupes.

No hace falta mucho para ponerse en forma. Viendo tu estado actual, tu experiencia previa, verás que iremos implementando un modelo de entrenos de corta duración y de intensidad progresiva para que vayas mejorando rápidamente tu estado físico.

Sin material ni espacio.

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50 euros el trimestre.

¿Te animas?

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Parece que lo está petando Asics con sus nuevas zapas: ASICS Novablast 4.

La 4ª versión de las populares zapatillas tan queridas para muchos runners.

Os daré 4 pinceladas de estas zapatillas, pero los que calzamos Asics ya sabemos que son garantía en cuanto a comodidad y amortiguación.

Características de las Asics Novablast 4

• Ideal como entrenamiento. Seguramente más ágil que el resto

• Versátiles, para todo tipo de ritmos. También para los muy amateurs

• Mayor durabilidad que sus antecesoras. Y un upper más mejorado y fino

• Peso 260 gramos en la talla 42,5.

• Drop: 8mm (41,5mm en el talón a 33,5mm en el medio pie). Igual que las Novablast 3

• Precio: 150 euros. A partir de diciembre

Las primeras Novablast salieron en 2020 y ya veis que en poco tiempo ya tenemos aquí la versión 4, cosa que indica lo rápido que han evolucionado y la buena aceptación que han tenido entre todo tipo de runner, siendo hombres o mujeres, amateurs o más profesionales.

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Siempre que entrenamos obligamos a nuestro cuerpo a sufrir un estrés. El estrés de por sí no es malo. Necesitamos desequilibrar un poco nuestro cuerpo para que vaya mejorando.

Por ejemplo; si voy al gim y siempre hago bíceps con 5kgs llegará un punto en el que me veré estancado. Y un cuerpo estancado va hacia atrás.

¿Solución? Al cabo de unas sesiones en lugar de hacer bíceps con 5kgs haré bíceps con una mancuerna de 6kgs. Mi cuerpo habrá sufrido un pequeño estrés, un pequeño desequilibrio y eso hará que vaya mejorando mi condición física.

¿El problema? Que en lugar de coger una mancuerna de 5 kgs pase directamente a una de 10 kgs. Es ahí donde el estrés será demasiado grande y terminaré lesionándome.

Así pues, el entrenamiento ya de por sí, puede ser lesivo aunque vayamos en cuidado. Y pese a eso, tenemos que ser conscientes de que según que práctica deportiva el riesgo de lesión es mayor aún si cabe. Aunque queramos hacer las cosas bien.

Si juego a voley el riesgo de tener lesiones de rodilla es enorme y si soy nadador el riesgo de fastidiarme el hombro es aún mayor.

El crossfit y las lesiones

Y si hablamos del Crossfit, ya podríamos decir que hemos comprado totas las papeletas para lesionarnos en algún momento.

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