Andreu López | Entrenador personal online

El calentamiento es una condición sine qua non antes de empezar una actividad física (sea un entrenamiento, un partido o cualquier actividad más o menos intensa).

Y es que es algo de sentido común; estamos en reposo, estamos (pongamos por caso) a 80 pulsaciones por minuto y en poco tiempo empezaremos una actividad física que nos pondrá a 140 revoluciones minuto en pocos segundos. Esto, es un cambio muy brusco para nuestro organismo y tenemos que preparar el cuerpo para ello si no queremos lesionarnos.

El calentamiento es algo que prácticamente todo el mundo tiene interiorizado, pero para muchos corredores aún no. Y es que el salir a trotar, aunque sea de forma tranquila, no evita que no nos podamos lesionar. Obviamente no es lo mismo levantar pesas, hacer burpees como un loco, que salir a trotar tranquilamente, pero no deja de ser una actividad lesiva.

Y es que cuando trotamos, estamos dando saltitos con todo lo que eso conlleva:

• Impactos en los tobillos/pies

• Impactos en las rodillas

• Impactos en la cadera

Y ya no hablo de la superficie de contacto ni del tipo de zapatilla que usemos para correr, però por el simple hecho de impactar en las articulaciones de nuestro tren inferior debería ser suficiente como para hacer un buen calentamiento.

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Son muchas las personas que creen que el cardio sirve para bajar de peso. Y encima descartan el entrenamiento de pesas pensando que no es para ellos o que no tienen beneficio o simplemente no quieren hacer pesas porqué se piensan que en 4 días se pondrán como Hulk Hogan.

El “salga usted a correr” o “vaya en bici”, típicos comentarios de toda la vida de nuestro médico han hecho mucho daño. Y es que el cardio, nunca ha sido la mejor opción para perder peso.

¿El cardio quema grasa?

No. La quema de grasas no se explica fisiológicamente por estar corriendo o pedaleando. Sí que es verdad que a partir de ciertos minutos haciendo cardio, nuestro cuerpo empieza a quemar grasas como fuente de combustible principal, pero resulta que nuestro cuerpo tiene un mecanismo de defensa:

• Cuando hacemos ejercicio de resistencia, el cuerpo tiende a reservar todo lo que pueda para evitar quedarse sin gasolina. Gana en eficiencia. Cada vez somos más resistentes pero cada vez quemamos menos.

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Las lesiones en el mundillo del running están a la orden del día. El correr implica impactar. Si somos de los que nos hemos pasado años corriendo 3-4 días por semana y además por asfalto, será normal tener ciertos problemas osteo-musculares.

Tobillos, rodillas, columna vertebral, un rosario de quejas, que pueden hacer que muchos deportistas no puedan correr.  Así que hay buscar una alternativa, para seguir moviéndose y mantenerse en forma.

El deslizamiento es una habilidad motriz básica en el ser humano, fuente de sensaciones muy agradables y me atrevería a decir que adictivas.

Actualmente existen una multitud de posibilidades de deslizarse: Surf y todas sus variantes, skates, patines, nieve, y un sinfín de prácticas deportivas y artilugios que facilitan su práctica motriz. Pero sólo el Esquí de fondo  y el esquí de ruedas o Roller Blading, pueden garantizar un alto nivel de gasto energético, para la mayoría.

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Mucha gente quiere empezar a ponerse en forma y no encuentra la manera. Por pereza, por no saber cómo, por fatigarse demasiado pronto… No les gusta las pesas, odia correr, no quiere nadar… ¿Así difícil, verdad?

En su día escribí un artículo que se titulaba Cómo empezar a correr y no asfixiarse en el intento. La idea era algo muy sencillo: combinar el correr con el caminar. El trabajo de baja o moderada intensidad, hace que nos vayamos adaptando al esfuerzo y casi sin querer, veremos cómo nuestra condición física va mejorando paulatinamente.

Pero hoy voy a darle una vuelta de tuerca al tema. Si empezamos de 0 podemos optar por 2 cosas:

• Lo que comenté en su momento en dicho artículo que acabo de enlazar un poco más arriba; combinamos el correr con el caminar. Iremos ganando resistencia y endureciendo las piernas sin mucho esfuerzo. Progresaremos en función de las mejoras que veamos. Pero necesitamos ser un poco aptos para correr. Si somos incapaces de correr ni que sean 10 segundos seguidos o tenemos mucho sobrepeso, mejor no empezar con esto.
• Y la otra alternativa: sólo andar pero añadiendo algún elemento de fuerza durante la caminata.

Andando y trabajando la fuerza

Y es que este segunda opción es muy atractiva y nos será muy útil.

La idea es muy simple:

Vamos a andar (siempre a buen ritmo, con ropa deportiva…) y cada 10 minutos, nos paramos y hacemos un ejercicio con unas cuantas repeticiones.  Imaginamos que nos vamos a andar durante 1 horita. Podemos ir por el monte, en el paseo marítimo…siempre será mejor ir a una zona donde no haya coches y podamos andar tranquilamente, si puede ser entre la naturaleza.

O sea, empezamos a andar y cuando cumpla 10 minutos de caminata, paro y hago  un ejercicio, vuelvo a caminar durante 10 minutos, paro para hacer otro ejercicio de fuerza…y así sucesivamente hasta hacer 1 horita de caminata. En este ejemplo pararíamos 6 veces en total para hacer un ejercicio de fuerza.

Siempre serán ejercicios que podamos hacer bien en función de nuestra condición física y el número de repeticiones serían en función también de nuestras características y capacidad.

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El hombre ha estado diseñado para moverse, para desplazarse. Nuestros pies, las rodillas, la cadera, la caja torácica, el hecho de ir perdiendo el vello corporal para así poder transpirar…todo ello ha ido en consonancia a esta particularidad. De hecho, Leonardo Da Vinci,  ya dijo en su momento que el pie humano es una pieza de arte y una obra maestra de la ingeniería.

El moverse es tan natural en el ser humano que cuando no lo hacemos (estilo de vida muy sedentario), es cuando aparecen los problemas: desajustes alimenticios, estrés, depresiones, problemas musculares y óseos…

Y aquí nos aparece el primer dilema: ¿Es mejor correr o caminar? Para los que creemos en los factores evolutivos sabemos que el hombre para sobrevivir tuvo que cazar y a la par evitar ser cazado. De alguna manera el hombre no sólo se desplazaba sino que tenía que hacerlo de forma muy eficiente y rápida para poder conseguir sus objetivos y no morir en el intento. Así pues, el ser humano está adaptado a correr. Otra forma es si estamos adaptados a hacerlo de una forma u otra: más volumen o menos volumen, calzados o descalzos, cada día o de vez en cuando, si tengo o no sobrepeso…

Y el artículo aparecido hace unos pocos días en La Vanguardia escrito por Josep Corbella, nos ilustra un poco.
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Correr en una cinta puede ser lo más aburrido que hay en este mundo (casi tanto como escuchar una partida de ajedrez por la radio). Manel ya nos lo ilustró en un artículo. Si lo leéis veréis que también tiene sus ventajas, y dentro de sus inconvenientes, repito, está el aburrimiento. La cinta se mueve, nosotros nos movemos encima de ella, pero no avanzamos.

Estamos continuamente mirando las mismas cosas, metro tras metro, kilómetro tras kilómetro; nuestro vecino de cinta que está sudoroso, el técnico que pasa una y otra vez por delante nuestro, el otro vecino de cinta que, de reojo, mira a que velocidad vas y también te ves a ti mismo (gracias al enorme espejo que ponen delante de las máquinas de cardio) para que puedas ver como, paulatinamente, te vas enrojeciendo, vas sudando y haciendo muecas, mientras vas pensando lo tonto que puede llegar a ser el ser humano.

A igualdad de condiciones siempre será mejor correr al aire libre. Pero a veces no tenemos más remedio. O porque llueve, o porque hace demasiado calor o porque no tenemos cerca un espacio exterior donde correr…por lo que sea, pero a veces no tendremos más remedio que entrenar encima de una cinta.

Veamos algunas ideas para que el hecho de correr en cinta no sea una cosa tan aburrida+ Sigue leyendo

Confieso que no he sido nunca un gran corredor. No acostumbro a competir y cuando salgo a correr, lo hago siempre en solitario. ¿Por qué?

• Primero porque no me gusta ir al ritmo de la otra gente. Yo voy a mi aire según las ganas.
• Segundo porque siempre improviso. No sé si mañana voy a ir a correr o lo haré pasado mañana. Siempre lo decido en el mismo día. No soy de los que me anoto en la agenda que dentro de 3 días he quedado con alguien para correr (a lo mejor dentro de 3 días tengo ganas de ir a nadar o de jugar un partido de voley-playa).
• Y por último, porque no sé cuanto rato voy a estar corriendo. Tengo un par de circuitos localizados que hacen 10 kms, pero a lo mejor lo alargo o lo acorto, según ese momento. O me quedo a la mitad y me hago unas series de 50 mts por ejemplo, o  algún Tabata.

Albert, en un anterior artículo hablaba sobre las ventajas de entrenar en grupo. Básicamente las ventajas eran:

• Más motivación.
• Entrenar con alguien de tu nivel te ayuda a mejorar.
• Puedes aprovechar para hacer amigos o charlar de cualquier tema mientras se entrena.
• Si te ocurre algo durante el entreno, siempre tendrás quien te ayude.
• Ideal para corredores que se preparan para retos de larga distancia o en su defecto para cualquier reto.

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Esta es la segunda semana de una serie de tres (primera semana) en las que mi intención es adaptarme a una nueva forma de caminar y correr. Para ello he sustituido mi calzado tradicional por calzado minimalista a la hora de realizar todas las actividades cotidianas. El propósito es incorporar en el día a día de la manera más imperceptible el fortalecimiento de la musculatura necesaria para este nuevo proceder biomecánico. A pesar de tratarse del comportamiento lógico y natural del cuerpo por su diseño las dos últimas generaciones lo hemos ido evitando y olvidando al usar un calzado excesivamente amortiguador.

Realmente las sensaciones son muy diferentes sin que ello signifique que el cambio es traumático. A día de hoy considero que ha sido un acierto plantearlo de este modo ya que es la manera más progresiva y natural. No voy a negar que, a veces, cuando estoy sacando al perro, empiezo a mirar el suelo con ojos golositos y me pregunto qué se sentirá al caminar completamente descalzo. Tener los pies separados del suelo por cinco centímetros de goma te aísla y te incapacita para sentir lo que te quieren transmitir. Unos pocos milímetros te abren los ojos a la antesala de un nuevo elenco de sensaciones. Y el tiempo de los paseos parece acortarse mientras pienso en todo lo que aun me estoy perdiendo: temperatura, profundidad, charcos, presión, relieve, rugosidad, hierba, tierra, arena… Todas las superficies se presentan como pequeños retos con sus propias características y peculiaridades. Igual que un bebé que despierta a la vida siento que me estoy volviendo muy curioso.

Bajando a un nivel menos metafísico y mucho más práctico y terrenal tengo que confesar que calzarse las zapatillas sigue siendo algo complicado (más el pie izquierdo que el derecho) pero se va viendo algún progreso: ya no se me duermen los dedos al llevarlas puestas.
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Cuando uno empieza a entusiasmarse con esto de correr descalzo corre el peligro de querer hacer demasiadas cosas y demasiado rápido pudiendo convertir las buenas intenciones y la ilusión en un proceso traumático y desmoralizador.

Entendiendo que se trata de una reeducación física a muchos niveles y teniendo muy interiorizado que cualquier hábito tarda 21 días en incorporarse a la disciplina personal me plantee cómo podría atacar este pequeño desafío con el mayor pragmatismo sin por ello tener que retener mis ansias de empezar a practicarlo inmediatamente.

Lo más sencillo hubiera sido lanzar las zapatillas por la ventana y salir descalzo a la calle pero, como estoy seguro de que podéis intuir, eso implica un gran número de inconvenientes. Lo más cercano (a mi entender) a correr descalzo son las zapatillas minimalistas. La elección de marca y modelo vino muy condicionada por la dificultad de encontrar tiendas físicas en las que vendan este tipo de calzado pero también por un factor que para mí fue decisivo: los bolsillos para dedos del pie de las Vibram Five Fingers.
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La espalda suele ser una de las partes más propensas de nuestro cuerpo a sufrir lesiones o molestias. Y más en concreto la zona lumbar. Normalmente definimos como lumbalgia  todo dolor proveniente de esta zona sin tener en cuenta el origen del dolor, el motivo o la localización exacta.

Los motivos de una dolencia lumbar pueden ser varias. Tanto en nuestro día a día como en nuestra actividad deportiva, si no trabajamos correctamente, nos podemos estar causando un problema que, tarde o temprano se hará más que evidente:

• Agacharse o levantar pesos incorrectamente.
• Tener una vida o trabajo muy estresante.
• Dormir con un colchón viejo o de mala calidad.
• Andar encorvado.
• Dormir sin almohada o en su defecto con una almohada que no se ajusta a nuestro cuerpo.
• Sentarnos con malas posturas.
• No tener bien trabajada la zona paravertebral.
• Correr con unas zapatillas no adecuadas para el running.
• Correr con unas plantillas deficientes.
• Obesidad por culpa de comer mal.
• Correr con una técnica deficiente.
• Correr en superficies muy duras…

Estas son algunas de las causas que, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir alguna dolencia lumbar y que utilizando una buena técnica para correr podemos evitar.

Una faja para el dolor lumbar nos puede ayudar

Según el tipo de dolencia ya os aconsejo que mejor acudir a un fisio o osteópata que intentará trabajar sobre el origen de vuestra dolencia. Pero una faja lumbar nos mitiguirá el dolor y hará que este vaya a más. No son milagrosas pero para los que el dolor sea aguantable y seguís entrenando con ese dolor, una faja os irá muy bien. Esta es una de las más valoradas de Amazon:

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