Andreu López | Entrenador personal online

La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.
+ Sigue leyendo

En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

• 40 minutos de bici a media intensidad.
• Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
• Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

• 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
• Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
• Grasas quemadas: 280.

+ Sigue leyendo

En uno de los últimos posts que escribí hablaba sobre la intensidad como variable a tener en cuenta en el entrenamiento de pérdida de peso. En él me centré en el correr.

Básicamente explicaba que era mejor correr 15 minutos a máxima intensidad que no 40 o 50 a media intensidad. Un buen entrenamiento semanal de cardio, a modo general,  para perder peso, podía ser:

• 1 día: carrera 15 minutos a alta intensidad.
• 1 día: 4 series de 400 mts. Con 3 minutos de pausa entre series.
• 1 día: 30 minutos de carrera con cambios de ritmo

Entendiendo que nuestro deportista ya tiene una buena resistencia base. No hagáis esto si no habéis corrido nunca o bien hace mucho tiempo que no hacéis nada.

Este sistema de entrenamiento lo podemos aplicar tanto en la bici, como en la natación, remo… Simplemente debemos tener en cuenta las particularidades de cada deporte y persona y seguir la misma filosofía de trabajo.

Ahora bien, no todo el mundo podría hacer este tipo de entrenamientos. Aquellas personas más o menos deportistas que quieran perder algunos quilitos, no habría problema, ¿pero, que ocurre con la gente realmente obesa? Poner a correr una persona sedentaria y obesa no es lo mejor que podemos hacer. La bici a muchos les incomoda: el sillín les va demasiado pequeño.  Si no nadan  correctamente (con mucho sobrepeso es difícil) tampoco sería buena idea el agua.

Entonces deberíamos encontrar algún sistema para que la gente obesa y sedentaria pudiera hacer un tipo de ejercicio intenso y adaptado a sus características.

Pau posteó en un comentario de un post anterior el siguiente vídeo que me gustaría comentar:

+ Sigue leyendo

El running no es considerado una práctica de alto riesgo para nuestro cuerpo, pero esta práctica llevada a una frecuencia de entrenamiento alta nos puede provocar lesiones. El hecho de correr implica unos impactos. Estamos dando unos saltitos y por tanto nuestras articulaciones sufren por ello. Tobillos y rodillas suelen ser las más afectadas. Si por una parte debemos tener en cuenta la frecuencia con la que nos entrenamos por otra debemos tener en cuenta nuestra constitución física y por como pisamos. Según la pisada tendremos más o menos números para lesionarnos. Según como, se nos cargaran más nuestras rodillas. Nuestro cuerpo no es simétrico al 100% y esto hace, hablando ahora de nuestras rodillas, que suframos de genuvalgum (rodillas juntas, más frecuente en gente con sobrepeso) o genuvarum (piernas arqueadas, frecuente en futbolistas). Es muy raro ver a alguien que no tenga ni una ligera desviación en sus rodillas. Un buen entrenador personal, tendrá en cuenta todo esto.

Pero todo esto se complica si tenemos sobrepeso. Cuando nos viene algún runner con la intención de prepararse de un forma “seria” para una carrera de 10 kms o para una media maratón, si le vemos con sobrepeso, lo primero que hacemos es intentar que lo rebaje. Si nos ponemos a entrenar de una forma concienzuda y dedicándole tiempo, este sobrepeso nos puede llevar a alguna sobrecarga o lesión, por leve que sea. Para un runner, no es lo mismo correr con 80 kilos encima que con 76. Es un cuerpo más liviano,  y las articulaciones se lo agradecerán.+ Sigue leyendo

El trabajo cardiovascular, conocido comúnmente como “cardio”, engloba actividades como correr, remar, caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o utilizar máquinas elípticas. Su práctica regular aporta numerosos beneficios para la salud y la condición física, aunque también presenta algunas limitaciones que conviene conocer.

Ventajas del cardio

1. Ayuda a adelgazar y perder peso

El cardio aumenta el gasto energético, favoreciendo el déficit calórico necesario para reducir grasa corporal. Combinado con una alimentación adecuada, es una herramienta eficaz para perder peso.

2. Mejora la salud cardiovascular

Fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

3. Incrementa la resistencia física

La práctica continuada mejora la capacidad aeróbica, permitiendo realizar esfuerzos durante más tiempo con menor sensación de fatiga.

4. Favorece la tonificación muscular

Aunque no genera grandes aumentos de masa muscular, ciertas modalidades de cardio ayudan a endurecer y definir la musculatura, especialmente en piernas y glúteos.

5. Beneficios psicológicos

Reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y favorece la liberación de endorfinas, contribuyendo al bienestar general.

+ Sigue leyendo

Lulutox es otra marca más para, supuestamente perder peso. Se vende como un té depurativo, pero a la hora de la verdad, nos lo venden como algo para adelgazar.

Se puede comprar perfectamente en Amazon, así que no es algo difícil de encontrar y en principio nos deberíamos fiar de ellos.

Sus ingredientes, como todo té, son 100% naturales, así que por esta lado, perfecto.

Ingredientes Lulutox

• Diente de León
• Gingseng
• Jengibre
• Cúrcuma
• Hierbaluisa

Cómo funciona

Modo de empleo (tan fácil como 1-2-3):

+ Sigue leyendo

La nutrición durante una maratón es uno de los factores más determinantes del rendimiento, pero también una de las principales fuentes de problemas para los corredores. Calambres, náuseas, hinchazón o incluso vómitos son más comunes de lo que parece, y en muchos casos no se deben a la dureza física de la prueba, sino a errores en la estrategia nutricional.

Durante la maratón

Durante una maratón, el cuerpo depende en gran medida de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno. Sin embargo, estas reservas son limitadas y suelen agotarse a partir del kilómetro 30 si no se reponen adecuadamente. Aquí es donde entran en juego los geles energéticos, las bebidas isotónicas y otros suplementos. La recomendación general es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, pudiendo llegar hasta 90 gramos en corredores más entrenados, siempre que el sistema digestivo lo tolere.

El problema es precisamente ese: la tolerancia digestiva. Muchos corredores introducen geles o bebidas nuevas el día de la carrera, lo que aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal. El estómago, bajo el estrés del esfuerzo y con menor flujo sanguíneo, se vuelve más sensible. Por eso, una de las claves fundamentales es entrenar la nutrición igual que se entrenan las piernas. Esto implica probar diferentes marcas, formatos y cantidades durante los entrenamientos largos para identificar qué funciona mejor.

La hidratación también juega un papel esencial. No se trata solo de beber agua, sino de mantener un equilibrio adecuado de electrolitos, especialmente sodio. La pérdida de sales a través del sudor puede provocar calambres, fatiga e incluso hiponatremia si solo se ingiere agua en exceso. Las bebidas isotónicas ayudan a reponer tanto líquidos como electrolitos, pero deben consumirse con moderación y en función de la sudoración individual.

+ Sigue leyendo

Cuando vemos a corredores, ciclistas o triatletas entrenar durante horas, es habitual observar que no solo beben agua. Muchos utilizan sales minerales o bebidas isotónicas, pero ¿son lo mismo?, ¿para qué sirven?, ¿cuál es mejor? Entender estas diferencias es clave para cuidar la salud y el rendimiento, incluso para quienes practican deporte de forma recreativa.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ejercicio de resistencia?

En deportes de resistencia como la carrera de fondo, los triatlones o las rutas ciclistas largas, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y electrolitos a través del sudor. Los electrolitos (principalmente sodio, potasio, magnesio y cloro) son minerales esenciales para:

• Mantener el equilibrio de líquidos

• Permitir la contracción muscular

• Transmitir impulsos nerviosos

• Evitar calambres y fatiga prematura

Cuando estas pérdidas no se reponen adecuadamente, aparece la deshidratación, el bajón de energía o incluso problemas más serios como mareos o calambres.

¿Qué son las sales minerales?

Las sales minerales para deportistas suelen presentarse en pastillas, cápsulas o polvo, y contienen principalmente electrolitos, con muy pocas o ninguna caloría.

Características principales:

• Reponen minerales perdidos por el sudor

• No aportan energía (o muy poca)

• Ayudan a prevenir calambres musculares

• Mejoran la hidratación celular

+ Sigue leyendo

Mucha gente entrena desde casa. Algunos porqué no se pueden permitir el lujo de pagar un gimnasio o simplemente porqué les queda lejos y la logística familiar y del día a día, les es complicada.

Pero desde casa podemos entrenar sin problema y sin excusas. De hecho, la mayoría de mis clientes entrenan desde casa y sin problemas. Y con entrenos muy cortos.

Aspectos a tener en cuenta cuando entrenamos en casa

• Guarda un par o tres de ratos a la semana para entrenar.
• Intenta disponer de un espacio que sirva para entrenar. No hace falta que sea muy grande. Podemos entrenar sin ningún tipo de desplazamiento.
• Si vives con otras personas, informa de que hay unos momentos a la semana, que entrenarás ahí. Es una forma de decirte a ti mismo, que te obligarás a ello.
• Aún pudiendo entrenar sin material, con una pequeña inversión de 10-50 euros puedes tener un kit de gomas o un kit de mancuernas. (Recuerda de que te estás ahorrando la cuota mensual del gimnasio)

Como experiencia propia, es de vital importancia el tener el gimnasio cerca. Si mi gim está a 40′ de mi casa, cualquier excusa será buena para no tener que desplazarme para ir a entrenar, con lo cual, entrenando en casa, ya estamos solucionando el principal escollo.

+ Sigue leyendo

Ya empieza a ser sospechoso que tantos futbolistas jóvenes de élite sufran de pubalgia. Nico Williams, Lamine Yamal y ahora Franco Mastantuono son síntoma de que algo no se hace correctamente. Y es que jugadores que ya con apenas 15-16 años entrenan como profesionales (carga de trabajo, número de entrenos…), puede llevar a este tipo de lesiones que en condiciones normales aparecen en el último tercio de vida deportiva de un jugador.

Ya en su momento, Manu Torres, en este mismo blog, publicó un artículo muy bueno sobre este tema.

La pubalgia, también conocida como osteopatía del pubis o síndrome de dolor inguinal, es una lesión frecuente en deportistas, especialmente en futbolistas, que se caracteriza por un dolor persistente en la zona del pubis, la ingle o la parte baja del abdomen. Se produce por una inflamación o sobrecarga en la unión de los músculos abdominales, aductores y el hueso púbico, resultado de un desequilibrio entre estas estructuras.

Causas y mecanismos

La pubalgia suele generarse por microtraumatismos repetitivos en la pelvis debido a movimientos explosivos y desequilibrados típicos del fútbol: cambios bruscos de dirección, chutes potentes, sprints y giros constantes. Estos gestos provocan una tensión excesiva entre los músculos abdominales (que tiran hacia arriba) y los aductores (que tiran hacia abajo), generando una tracción en el pubis que, con el tiempo, deriva en inflamación, dolor e incluso degeneración del tejido.

Otros factores contribuyentes son:

• Desequilibrios musculares (por ejemplo, aductores más fuertes que abdominales o viceversa).

• Deficiencias en la técnica o en la preparación física, especialmente del core.

• Sobrecarga de partidos y entrenamientos sin tiempo suficiente de recuperación.

• Superficies duras o calzado inadecuado.

• Alteraciones biomecánicas, como dismetrías en las piernas o debilidad en la musculatura estabilizadora de la cadera.

+ Sigue leyendo