Andreu López | Entrenador personal online

La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.
+ Sigue leyendo

En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

• 40 minutos de bici a media intensidad.
• Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
• Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

• 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
• Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
• Grasas quemadas: 280.

+ Sigue leyendo

En uno de los últimos posts que escribí hablaba sobre la intensidad como variable a tener en cuenta en el entrenamiento de pérdida de peso. En él me centré en el correr.

Básicamente explicaba que era mejor correr 15 minutos a máxima intensidad que no 40 o 50 a media intensidad. Un buen entrenamiento semanal de cardio, a modo general,  para perder peso, podía ser:

• 1 día: carrera 15 minutos a alta intensidad.
• 1 día: 4 series de 400 mts. Con 3 minutos de pausa entre series.
• 1 día: 30 minutos de carrera con cambios de ritmo

Entendiendo que nuestro deportista ya tiene una buena resistencia base. No hagáis esto si no habéis corrido nunca o bien hace mucho tiempo que no hacéis nada.

Este sistema de entrenamiento lo podemos aplicar tanto en la bici, como en la natación, remo… Simplemente debemos tener en cuenta las particularidades de cada deporte y persona y seguir la misma filosofía de trabajo.

Ahora bien, no todo el mundo podría hacer este tipo de entrenamientos. Aquellas personas más o menos deportistas que quieran perder algunos quilitos, no habría problema, ¿pero, que ocurre con la gente realmente obesa? Poner a correr una persona sedentaria y obesa no es lo mejor que podemos hacer. La bici a muchos les incomoda: el sillín les va demasiado pequeño.  Si no nadan  correctamente (con mucho sobrepeso es difícil) tampoco sería buena idea el agua.

Entonces deberíamos encontrar algún sistema para que la gente obesa y sedentaria pudiera hacer un tipo de ejercicio intenso y adaptado a sus características.

Pau posteó en un comentario de un post anterior el siguiente vídeo que me gustaría comentar:

+ Sigue leyendo

El running no es considerado una práctica de alto riesgo para nuestro cuerpo, pero esta práctica llevada a una frecuencia de entrenamiento alta nos puede provocar lesiones. El hecho de correr implica unos impactos. Estamos dando unos saltitos y por tanto nuestras articulaciones sufren por ello. Tobillos y rodillas suelen ser las más afectadas. Si por una parte debemos tener en cuenta la frecuencia con la que nos entrenamos por otra debemos tener en cuenta nuestra constitución física y por como pisamos. Según la pisada tendremos más o menos números para lesionarnos. Según como, se nos cargaran más nuestras rodillas. Nuestro cuerpo no es simétrico al 100% y esto hace, hablando ahora de nuestras rodillas, que suframos de genuvalgum (rodillas juntas, más frecuente en gente con sobrepeso) o genuvarum (piernas arqueadas, frecuente en futbolistas). Es muy raro ver a alguien que no tenga ni una ligera desviación en sus rodillas. Un buen entrenador personal, tendrá en cuenta todo esto.

Pero todo esto se complica si tenemos sobrepeso. Cuando nos viene algún runner con la intención de prepararse de un forma “seria” para una carrera de 10 kms o para una media maratón, si le vemos con sobrepeso, lo primero que hacemos es intentar que lo rebaje. Si nos ponemos a entrenar de una forma concienzuda y dedicándole tiempo, este sobrepeso nos puede llevar a alguna sobrecarga o lesión, por leve que sea. Para un runner, no es lo mismo correr con 80 kilos encima que con 76. Es un cuerpo más liviano,  y las articulaciones se lo agradecerán.+ Sigue leyendo

Cuando vemos a corredores, ciclistas o triatletas entrenar durante horas, es habitual observar que no solo beben agua. Muchos utilizan sales minerales o bebidas isotónicas, pero ¿son lo mismo?, ¿para qué sirven?, ¿cuál es mejor? Entender estas diferencias es clave para cuidar la salud y el rendimiento, incluso para quienes practican deporte de forma recreativa.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ejercicio de resistencia?

En deportes de resistencia como la carrera de fondo, los triatlones o las rutas ciclistas largas, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y electrolitos a través del sudor. Los electrolitos (principalmente sodio, potasio, magnesio y cloro) son minerales esenciales para:

• Mantener el equilibrio de líquidos

• Permitir la contracción muscular

• Transmitir impulsos nerviosos

• Evitar calambres y fatiga prematura

Cuando estas pérdidas no se reponen adecuadamente, aparece la deshidratación, el bajón de energía o incluso problemas más serios como mareos o calambres.

¿Qué son las sales minerales?

Las sales minerales para deportistas suelen presentarse en pastillas, cápsulas o polvo, y contienen principalmente electrolitos, con muy pocas o ninguna caloría.

Características principales:

• Reponen minerales perdidos por el sudor

• No aportan energía (o muy poca)

• Ayudan a prevenir calambres musculares

• Mejoran la hidratación celular

+ Sigue leyendo

Mucha gente entrena desde casa. Algunos porqué no se pueden permitir el lujo de pagar un gimnasio o simplemente porqué les queda lejos y la logística familiar y del día a día, les es complicada.

Pero desde casa podemos entrenar sin problema y sin excusas. De hecho, la mayoría de mis clientes entrenan desde casa y sin problemas. Y con entrenos muy cortos.

Aspectos a tener en cuenta cuando entrenamos en casa

• Guarda un par o tres de ratos a la semana para entrenar.
• Intenta disponer de un espacio que sirva para entrenar. No hace falta que sea muy grande. Podemos entrenar sin ningún tipo de desplazamiento.
• Si vives con otras personas, informa de que hay unos momentos a la semana, que entrenarás ahí. Es una forma de decirte a ti mismo, que te obligarás a ello.
• Aún pudiendo entrenar sin material, con una pequeña inversión de 10-50 euros puedes tener un kit de gomas o un kit de mancuernas. (Recuerda de que te estás ahorrando la cuota mensual del gimnasio)

Como experiencia propia, es de vital importancia el tener el gimnasio cerca. Si mi gim está a 40′ de mi casa, cualquier excusa será buena para no tener que desplazarme para ir a entrenar, con lo cual, entrenando en casa, ya estamos solucionando el principal escollo.

+ Sigue leyendo

Ya empieza a ser sospechoso que tantos futbolistas jóvenes de élite sufran de pubalgia. Nico Williams, Lamine Yamal y ahora Franco Mastantuono son síntoma de que algo no se hace correctamente. Y es que jugadores que ya con apenas 15-16 años entrenan como profesionales (carga de trabajo, número de entrenos…), puede llevar a este tipo de lesiones que en condiciones normales aparecen en el último tercio de vida deportiva de un jugador.

Ya en su momento, Manu Torres, en este mismo blog, publicó un artículo muy bueno sobre este tema.

La pubalgia, también conocida como osteopatía del pubis o síndrome de dolor inguinal, es una lesión frecuente en deportistas, especialmente en futbolistas, que se caracteriza por un dolor persistente en la zona del pubis, la ingle o la parte baja del abdomen. Se produce por una inflamación o sobrecarga en la unión de los músculos abdominales, aductores y el hueso púbico, resultado de un desequilibrio entre estas estructuras.

Causas y mecanismos

La pubalgia suele generarse por microtraumatismos repetitivos en la pelvis debido a movimientos explosivos y desequilibrados típicos del fútbol: cambios bruscos de dirección, chutes potentes, sprints y giros constantes. Estos gestos provocan una tensión excesiva entre los músculos abdominales (que tiran hacia arriba) y los aductores (que tiran hacia abajo), generando una tracción en el pubis que, con el tiempo, deriva en inflamación, dolor e incluso degeneración del tejido.

Otros factores contribuyentes son:

• Desequilibrios musculares (por ejemplo, aductores más fuertes que abdominales o viceversa).

• Deficiencias en la técnica o en la preparación física, especialmente del core.

• Sobrecarga de partidos y entrenamientos sin tiempo suficiente de recuperación.

• Superficies duras o calzado inadecuado.

• Alteraciones biomecánicas, como dismetrías en las piernas o debilidad en la musculatura estabilizadora de la cadera.

+ Sigue leyendo

Los ejercicios isométricos en el gimnasio son una forma de entrenamiento de fuerza donde el músculo genera tensión sin producir movimiento articular. A diferencia de los ejercicios dinámicos, aquí el músculo se contrae de manera estática, manteniendo una posición durante un tiempo determinado.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Un ejercicio isométrico consiste en mantener una contracción muscular fija. Por ejemplo, sostener una plancha abdominal o empujar una pared sin moverla. El músculo trabaja, pero no se alarga ni se acorta como en los movimientos concéntricos o excéntricos.

¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?

Este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios:

• Mejoran la resistencia muscular.

• Refuerzan las articulaciones y tendones.

• Ayudan a ganar fuerza en posiciones específicas.

• Son ideales para rehabilitación o cuando existe alguna lesión que limita el movimiento.

• No requieren grandes equipos, por lo que se pueden hacer en cualquier lugar.

+ Sigue leyendo

Los pulsómetros se han convertido en una herramienta esencial para muchos deportistas, desde aficionados hasta profesionales. Ya sea que entrenes para una maratón, hagas triatlones, practiques carreras de fondo o levantes pesas en el gimnasio, este dispositivo te puede ofrecer una gran ventaja. Pero, ¿realmente es recomendable usar un pulsómetro para entrenar?

¿Qué es un pulsómetro y para qué sirve?

Un pulsómetro es un dispositivo que mide la frecuencia cardíaca en tiempo real. Su principal función es controlar las pulsaciones del corazón durante el ejercicio, lo que permite ajustar la intensidad del entrenamiento según los objetivos: quema de grasa, mejora de resistencia aeróbica o rendimiento deportivo.

Además de medir el ritmo cardíaco, los modelos más avanzados también permiten controlar el ritmo de carrera, la distancia recorrida, el tiempo, las calorías quemadas e incluso la calidad del sueño. Estos datos ofrecen una visión global del rendimiento físico y ayudan a prevenir el sobreentrenamiento.

¿Para qué tipo de entrenamiento es útil?

Los pulsómetros son útiles en una amplia gama de actividades:

• Carreras y running: Controlar las zonas de frecuencia cardíaca permite mantener un ritmo constante y evitar agotamientos.

• Maratones y triatlones: Es crucial saber si estás entrenando en la zona aeróbica correcta para mejorar la eficiencia.

• Ciclismo y natación: Algunos modelos son compatibles con deportes acuáticos y se sincronizan con apps deportivas.

• Pesas y entrenamiento funcional: Aunque menos frecuente, monitorear el pulso puede ayudar a evitar excesos y optimizar descansos.

En definitiva, el pulsómetro no es solo para corredores: es útil para cualquier persona que quiera mejorar su condición física de manera controlada y eficiente.

¿Es una herramienta para todo deportista?

La respuesta es sí. Tanto si eres principiante como si tienes experiencia, un pulsómetro te permite entrenar con inteligencia. Ya no se trata solo de “dar el máximo”, sino de saber cuándo exigir al cuerpo y cuándo descansar. Incluso para quienes caminan o hacen deporte de forma recreativa, puede ser una forma sencilla de seguir el progreso y mantener la motivación.

Tipos de pulsómetros

+ Sigue leyendo

Las pesas rusas, también conocidas por su nombre en inglés kettlebells, son una herramienta de entrenamiento cada vez más popular en gimnasios y rutinas de ejercicio en casa. Su aspecto es inconfundible: una bola de hierro con un asa. Aunque a primera vista pueden parecer rudimentarias, en realidad ofrecen una forma muy eficaz y versátil de entrenar todo el cuerpo. Y no son excesivamente caras.

¿De dónde vienen?

El origen de las pesas rusas se remonta al siglo XVIII en Rusia, donde inicialmente se usaban como contrapesos para pesar mercancías. Con el tiempo, los trabajadores comenzaron a competir entre ellos levantándolas, y así nació su uso con fines deportivos. A lo largo del tiempo, se integraron en el entrenamiento militar y de élite, hasta llegar a los entrenamientos funcionales actuales.

¿Para qué sirven?

Las kettlebells son ideales para mejorar fuerza, resistencia, coordinación, equilibrio y capacidad cardiovascular. A diferencia de las mancuernas tradicionales, permiten realizar movimientos dinámicos y explosivos, como los famosos swings (balanceos), que activan muchos grupos musculares al mismo tiempo.

Se pueden usar tanto para entrenamiento de fuerza como para ejercicios cardiovasculares. Algunos entrenamientos con pesas rusas combinan ambas cosas, logrando un trabajo muy completo en poco tiempo.

+ Sigue leyendo