Andreu López | Entrenador personal online

La persona que ya ha practicado algún deporte, bien sea el fútbol, la natación, el tenis o lo que sea, ya tiene cierta capacidad de “sacrificio” y le será más fácil empezar a correr.

El problema está en toda aquella gente que nunca se ha caracterizado por hacer deporte (bien por no interesarle o bien por ser demasiado patosa) y un buen día, ya sea por prescripción médica o por que todo su circulo de amigos hace deporte, decide activarse un poco. En estos casos, lo más fácil es comprarse un par de zapatillas y ponerse a correr. Fácil, barato y accesible a todo el mundo.

Como entrenador personal online que soy, no hay día que no me encuentre a alguien de estas características. Por cierto, por 50 euros el trimestre, te puedo ayudar a ganar resistencia y que seas capaz de aguantar más minutos corriendo sin fatigarte.

Pero claro, el correr implica impactar. Cuando corremos, damos pequeños saltitos. Esto va bien porque liberamos mucha energía en cada impacto, pero por otra parte nuestras pulsaciones se nos disparan en poco tiempo.

Aviso que si sois de los que corréis no por gusto sino por querer adelgazar os estáis equivocando. Si yo engordo por una mala alimentación, adelgazaré gracias a una buena alimentación. Para ello, la dieta cetogénica es la mejor, puesto que tiene controlada vuestra insulina y eso hará que adelgacéis. Si queréis saber algo más sobre como adelgazar a partir de la cetosis, leed aquí.

Imaginemos que en reposo estamos a 70 pulsaciones, y empezamos a correr despacito. Seguramente en un par de minutos ya estamos a 120 o 130 pulsaciones. Este cambio tan brusco y tan rápido, nos hará que nos cueste respirar, que empecemos a correr mal y a agobiarnos pensando que tendremos que estar así 30 o 40 minutos. Con lo cual los novatos abandonan pensando que no están hechos para la carrera y se dedican a otra cosa.

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Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

• Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
• Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
• Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
• Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. + Sigue leyendo

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Y es una cosa que muchos runners no ven o no entienden. Para entrenarme para una media maratón o una maratón por ejemplo, es obvio que la mayor parte de los entrenamientos serán corriendo. Pero para este tipo de deporte hay que entrenar dos cosas: nuestras piernas y nuestro corazón.  ¿Acaso si yo hago un entrenamiento en bici a mi 70%, no es lo mismo que trabajar corriendo al 70%? A nivel de piernas, a nivel muscular, está claro que no es lo mismo, pero a nivel cardíaco viene a resultar prácticamente igual. Normalmente a un runner que se prepare para una competición específica se le recomienda que 1 día a la semana haga un trabajo de cardio que no tenga nada que ver con su especialidad. Al correr impactamos y eso repercute en nuestras articulaciones. Así que una alternativa puede ser la bici o la natación. Podemos hacer un trabajo igual de bueno a nivel cardiovascular pero a nivel articular nuestro cuerpo no sufre tanto y de paso evitamos futuras sobrecargas musculares. Y os puedo asegurar que hacer este trabajo de nadar o pedalear no afectará negativamente en vuestros planes de entrenamiento para correr. ¡Al contrario!

Pero centrémonos un poco más en el agua. En el agua podemos nadar, pero también podemos correr en ella. Trabajaremos en un medio acuático, pero intentando recrear al máximo nuestra disciplina (en este caso la carrera). Ideal para gente lesionada o que sale de una lesión, pero también, repito, como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal para correr.

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Cuando hacemos un entrenamiento (o competición) de resistencia, seguro que más o menos todos de nosotros observamos lo siguiente: Empezamos a correr (o a pedalear, o a nadar…), y vemos que al principio nos cuesta activarnos, nos cuesta respirar, vemos que a lo mejor hemos empezado demasiado rápido y tenemos que disminuir el ritmo, pero al cabo de unos pocos minutos vemos que entramos en una fase en la que estamos cómodos, que somos capaces de mantener un ritmo durante muchos minutos sin fatigarnos para posteriormente, al cabo de unos minutos (variables según lo que estemos entrenando y del deportista), volvemos a sufrir y tenemos que volver a disminuir el ritmo o bien simplemente terminamos el entrenamiento.

Todo tiene su explicación. Imaginémonos que estamos a punto de empezar nuestro entrenamiento. Pongamos que tengamos que correr durante 1 hora a un ritmo medio. Antes de empezar estoy en reposo, tranquilo, supongamos que estamos a 70 ppm.

¿Pero qué ocurre justo cuando empiezo a correr? Pues que mi corazón habrá pasado de 70 a 120 pulsaciones (son sólo ejemplos)  en un intervalo de tiempo muy corto. Esta diferencia tan brusca de pulsaciones en tan poco tiempo  tendrá sus consecuencias.

En otras palabras, estamos exigiendo al cuerpo oxígeno extra; le estamos demandando de forma súbita energía para poder realizar nuestro entrenamiento. Y esta demanda es la que se conoce como déficit de oxígeno.

Este déficit aparece en los inicios de los esfuerzos, cuando pasamos de una demanda de oxígeno “x” a una demanda de oxígeno mucho mayor. Simplemente nuestra respiración y nuestro sistema cardiovascular no pueden afrontar tan repentinamente las necesidades metabólicas de las células musculares.

De ahí que cuando empezamos a correr  nos cueste respirar, nos cueste coger el ritmo y incluso (las mentes débiles), abandonen en los inicios del entrenamiento por estar ya cansados. Pero si somos capaces de aguantar este inicio (basta con empezar despacio y ser conscientes del tema), veremos que este déficit no dura siempre. Nuestro cuerpo se adapta, las células se ponen las pilas, incrementan sus depósitos de oxígeno y optimizan todo el proceso de transporte y abastecimiento de oxígeno. Una vez superado este inicio,  al cabo de unos pocos minutos veremos que nuestra cuerpo entra en un estadio de equilibrio, también llamado steady-state. Este estado de equilibrio lo podríamos estar aguantando muchos y muchos minutos (sobretodo si la fuerza de nuestras piernas nos acompaña). Para los deportistas habituados a correr, hacer carreras y demás, sois conscientes de esto y no tenéis ningún problema. Pero para la gente que está empezando a correr, que no está acostumbrada, que tiene poca resistencia, es importante que conozca como funciona su cuerpo.

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