Artículos etiquetados como ‘abdominales’

Trabajo de CORE en corredores

Trabajo de CORE en corredores

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Uno de los problemas que más vemos los entrenadores en los deportistas es que no entrenan el cuerpo de forma global o equilibrada. Por ejemplo, muchos corredores no prestan atención a nada que no sea sus piernas. Hacen sus estiramientos, su buen calentamiento, de vez en cuando visitan al fisio, hacen incluso ejercicios de propiocepción para evitar lesiones de tobillo o rodillas. Hasta ahí bien.
Pero es que el correr no es sólo una cuestión de piernas. Sí, es verdad que se corre con las piernas, pero desplazamos todo el cuerpo para ello y en función de nuestra aerodinámica, de nuestra técnica, de nuestra forma de respirar, de nuestra musculatura…, correremos más o menos, de forma más o menos óptima. Mucha gente no lo entiende, pero si tenemos un buen pectoral, un buen dorsal, unos buenos brazos y hombros, eso nos hará ser más eficientes en los entrenos de carrera. Pero no solo eso sino también los abdominales y las lumbares. O sea, todo lo que conocemos como el CORE.
De hecho, el core es una parte del cuerpo que tenemos que tener bien trabajada independientemente del tipo de deporte que hagamos. Un buen core hará que chutemos con más fuerza, rematemos más fuerte… Y es la parte central de nuestro cuerpo, la que equilibra nuestro tren superior con el inferior. Y es que el tener bien trabajada esta zona del cuerpo nos ayudará a no tener lesiones en la zona baja de la espalda y en el pubis. De hecho, la mayoría de corredores se quejan precisamente de la zona lumbar. Un buen trabajo de core, nos ayudará a minimizar este hecho.
Los principales músculos del core son:
• Abdominales: parte anterior de la zona media. De vital importancia su fortalecimiento para evitar la excesiva basculación de la cadera y arqueamiento de la zona lumbar
• Cadera: formada por glúteo, piriforme y psoas. Estos músculos acompañan también en la prevención de la basculación de la cadera y mantenerla estable
• Espalda baja: Al correr, la zona lumbar se nos carga mucho. El trabajo de abdominales nos ayuda a destensar precisamente esta zona.
El hecho de trabajar el core, nos ayudará a:
• Mayor estabilidad y equilibrio en carrera
• Mejora de la ergonomía, economía y eficiencia al correr
• Nos fatigamos menos
• Reducimos los dolores de espalda
• Mejoramos el rendimiento deportivo
Así pues, vemos que es una zona de vital importancia. Y no se trata de hacer los típicos abdominales de toda la vida. Los típicos crunchs son ineficientes. Trabajan sólo las abdominales de forma analítica, nada funcional y descuidando la zona lumbar. La mejor forma de trabajar el core es haciendo las planchas isométricas.
Aquí os pasamos un tabata de isométricos para que podáis practicar en casa.

Abdominales hipopresivos: reduciendo volumen

Abdominales hipopresivos: reduciendo volumen

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En un anterior post hablé sobre las abdominales isométricas. Básicamente lo que buscamos en ellas es trabajar el abdominal transverso. Es el músculo abdominal más profundo y sólo se trabaja en contracción isométrica (sin movimiento). Y este trabajo nos dará beneficios posturales y estéticos.

En cambio, las abdominales tradicionales nos permitían tener un abdomen más abultado (más musculado) y eso puede estar bien para mejorar en nuestra disciplina deportiva, pero a nivel de salud deberemos vigilar con no sobrecargar nuestra espalda haciendo este tipo de abdominal.

Sin descartar a ninguno de los dos tipos de abdominales lo que deberemos ver es cual es nuestro principal objetivo:

  • Objetivo de salud y estético: predominaremos el uso de las abdominales isométricas.
  • Objetivo de rendimiento: daremos mayor importancia a las abdominales tradicionales.

Yo soy partidario de no olvidar ninguno de los dos tipos, pero sí que es verdad que en los últimos años hemos abusado de los tradicionales y muchas de las escoliosis y demás patologías provienen por un abuso de las abdominales tradicionales o directamente por una mala realización de estas.

Pues bien, de un tiempo para aquí, han aparecido otro tipo de abdominales: son las abdominales hipopresivas. Un belga, Marcel Caufriez, Doctor en Kinesiterapia y Readaptación, trabajando sobre la gimnasia post-parto (principio años 80), ha desarrollado el estudio de este tipo de abdominales que también tienen su utilidad para el resto de población. En nuestro país, el entrenador personal Piti Pinsach es quien mayor empeño está poniendo para divulgar estos conocimientos a la gran masa de la población. Si bien debemos a Caufriest y Pinsach su conocimiento, divulgación y aplicación al mundo de la salud y del fitness, también es verdad que no es nada nuevo ni inventado. Existe una técnica de respiración milenaria conocida como Pranayama, que se basa precisamente en los movimientos hipopresivos.

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Oposiciones a Policía Local: O como no hacer bien las abdominales

Oposiciones a Policía Local: O como no hacer bien las abdominales

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“Abdominales en 1 minuto: Elevación sucesiva del tronco durante 1 minuto con las piernas flexionadas, los brazos en la nuca y los pies sujetados. Los codos tienen que tocar las rodillas en la subida y la espalda entera debe tocar el suelo en la bajada.”

Esta prueba tal cual la veis redactada es una de las pruebas que se realizan para opositar al cuerpo de la Policía Local en Catalunya. Ignoro si en todos los ayuntamientos realizan esta misma prueba cuando se oposita a policía, pero tengo constancia de que en muchos, sí se realiza.

Vayamos a desmenuzar el redactado de la prueba por partes:

Piernas flexionadas.

En principio una buena abdominal tiene que ser con las piernas flexionadas. Eso sí, de cintura para abajo, no hay que hacer esfuerzo alguno,

Brazos en la nuca.

Podemos tener los brazos en la nuca, en el pecho, completamente estirados al lado del cuerpo… Pero si optamos por ponerlos detrás de la nuca, no debemos caer en el error de utilizar las manos para estirar del cuello y así ayudarnos a subir. Podríamos tener alguna lesión a nivel cervical.

Si opto por poner las manos detrás del cuello que sea simplemente para sujetar esta zona y no se vaya para atrás, no para ayudarme a subir. + Sigue leyendo

Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

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Los abdominales siempre han sido motivo de preocupación para muchos deportistas y personas en general. Bien sea para un fin estético, de salud o de rendimiento, siempre han estado ligadas a muchas dudas y opiniones.

El músculo abdominal es un músculo esquelético, o sea, es de contracción voluntaria (aunque puede contraerse involuntariamente), facilita el movimiento y mantiene la unión hueso-articulación a través de su contracción. Exactamente igual que el pectoral, el dorsal, el cuadriceps, el bíceps…

¿Verdad que no tiene sentido hacer 500 repeticiones de pectoral en una sesión de entrenamiento? Pues tampoco tiene sentido hacer 500 abdominales seguidas. Y menos sabiendo que cuando nos levantamos de una silla ya estamos trabajando esta zona, cuando andamos también y evidentemente cuando trabajamos con las pesas, independientemente del ejercicio que hagamos, también involucramos (y mucho), nuestro abdominal.

Una cosa es que seamos deportistas de élite y debamos tener la zona abdominal super trabajada y desarrollada. Según el tipo de deporte (nadadores de larga distancia, gimnastas…), pueden llegar hacer miles abdominales al día. Es lo que necesitan para poder tener un cuerpo de “élite” y poder competir en condiciones. Pero para lo que tenemos como objetivo un fin puramente estético y de salud deberíamos enfocarlo de una forma diferente.

Para empezar, debemos saber que la zona abdominal está compuesta por el recto abdominal, el oblicuo interno y externo y la musculatura transversal. Cuando trabajamos los abdominales de una forma tradicional estamos incidiendo básicamente en el recto abdominal y los oblicuos.

¿Pero, qué ocurre con el músculo transversal o transverso abdominal?

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Técnica para correr: Evitando el dolor lumbar cuando corremos

Técnica para correr: Evitando el dolor lumbar cuando corremos

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La espalda suele ser una de las partes más propensas de nuestro cuerpo a sufrir lesiones o molestias. Y más en concreto la zona lumbar. Normalmente definimos como lumbalgia  todo dolor proveniente de esta zona sin tener en cuenta el origen del dolor, el motivo o la localización exacta.

Los motivos de una dolencia lumbar pueden ser varias. Tanto en nuestro día a día como en nuestra actividad deportiva, si no trabajamos correctamente, nos podemos estar causando un problema que, tarde o temprano se hará más que evidente:

  • Agacharse o levantar pesos incorrectamente.
  • Tener una vida o trabajo muy estresante.
  • Dormir con un colchón viejo o de mala calidad.
  • Andar encorvado.
  • Dormir sin almohada o en su defecto con una almohada que no se ajusta a nuestro cuerpo.
  • Sentarnos con malas posturas.
  • No tener bien trabajada la zona paravertebral.
  • Correr con unas zapatillas no adecuadas para el running.
  • Correr con unas plantillas deficientes.
  • Obesidad por culpa de comer mal.
  • Correr con una técnica deficiente.
  • Correr en superficies muy duras…

Estas son algunas de las causas que, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir alguna dolencia lumbar y que utilizando una buena técnica para correr podemos evitar.+ Sigue leyendo