Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

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Los abdominales siempre han sido motivo de preocupación para muchos deportistas y personas en general. Bien sea para un fin estético, de salud o de rendimiento, siempre han estado ligadas a muchas dudas y opiniones.

El músculo abdominal es un músculo esquelético, o sea, es de contracción voluntaria (aunque puede contraerse involuntariamente), facilita el movimiento y mantiene la unión hueso-articulación a través de su contracción. Exactamente igual que el pectoral, el dorsal, el cuadriceps, el bíceps…

¿Verdad que no tiene sentido hacer 500 repeticiones de pectoral en una sesión de entrenamiento? Pues tampoco tiene sentido hacer 500 abdominales seguidas. Y menos sabiendo que cuando nos levantamos de una silla ya estamos trabajando esta zona, cuando andamos también y evidentemente cuando trabajamos con las pesas, independientemente del ejercicio que hagamos, también involucramos (y mucho), nuestro abdominal.

Una cosa es que seamos deportistas de élite y debamos tener la zona abdominal super trabajada y desarrollada. Según el tipo de deporte (nadadores de larga distancia, gimnastas…), pueden llegar hacer miles abdominales al día. Es lo que necesitan para poder tener un cuerpo de “élite” y poder competir en condiciones. Pero para lo que tenemos como objetivo un fin puramente estético y de salud deberíamos enfocarlo de una forma diferente.

Para empezar, debemos saber que la zona abdominal está compuesta por el recto abdominal, el oblicuo interno y externo y la musculatura transversal. Cuando trabajamos los abdominales de una forma tradicional estamos incidiendo básicamente en el recto abdominal y los oblicuos.

¿Pero, qué ocurre con el músculo transversal o transverso abdominal?

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblicuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral (esta presión es lo que hace que disminuya nuestro perímetro abdominal y haga que marquemos más).

Se activa automáticamente en acciones reflejas como toser o reír, pero el resto del día tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez más habituales en los empleos actuales.

Un transverso abdominal trabajado da una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta. El trabajo de este músculo no nos hará tener menos barriga, pero como he dicho antes, nos ayudará a tener más marcado nuestro abdomen.

El trabajo del abdominal transversal es a través de las contracciones isométricas (sin movimiento). Son contracciones para mantener una posición estática específica. En todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada.

Al principio nos contará mantener la postura que estamos trabajando. Si llegamos a mantenerla 30 segundos ya sería todo un éxito, y si somos capaces de llegar a los 2 minutos será señal de que tenemos unas abdominales de hierro.

Así pues, para una buena rutina de trabajo, por un lado no deberíamos olvidar los abdominales tradicionales (yo los dejaría más para deportistas, con un objetivo de poder rendir un poco más en su disciplina)  y por otro los abdominales isométricos deberían tener cada vez  mayor importancia en nuestras sesiones de entrenamiento y son aptos tanto para un punto de vista de salud, como de estética y de rendimiento.

Simplemente debemos tener en cuenta si somos hipertensos. En este caso, mejor no practicar los isométricos ya que al ser una contracción mantenida en el tiempo hace que se nos  acumule un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo que nos podría ser  perjudicial.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

58 Comentarios

  1. antonio madriñan

    8 de junio, 2010 a las 11:11 am

    Super interesante¡

  2. Pau

    8 de junio, 2010 a las 11:36 am

    Yo soy un fanático de los abdominales para el transverso del abdomen! Son muy útiles para incorporar el abdominal en nuestro sistema muscular para correr, nadar o hasta montar en bici! Es el entrenamiento del punto de apoyo a través del cual se traducen todas las fuerzas a las extremidades!

  3. Mey

    9 de junio, 2010 a las 10:42 am

    Te felicito por esta exposición sobre los abdominales tan clara y detallada. En algunas clases de gimnasia he practicado tanto los isométricos como los tradicionales. Respecto a estos últimos siempre me queda la duda de si los hago realmente bien. Hay quien dice que un exceso de este ejercicio o una mala práctica provoca que tengas más barriga en lugar de estar más plano.

    • andreu

      9 de junio, 2010 a las 2:46 pm

      Hola Mey, es como tu dices: si trabajamos la abdominal de una forma tradicional, lo que estamos haciendo es muscular, hacer más grande el músculo, hacerlo más prominente, más abultado. Esto no quiere decir que tengamos más grasa, simplemente que al tener más músculo tenemos algo más de volumen. Si lo que queremos es tener un abdomen liso y bien marcado y delgado debemos combinar las abdominales tradicionales (sin abusar, 2-3 días a la semana, y sin peso lastrado a poder ser) con las abdominales isométricas.

      • Agustin

        10 de febrero, 2011 a las 8:58 am

        Hola Andreu,m parece muy interesante lo q pones pero tengo una duda, le ponías a Mey,q es bueno combinar abdominales tradicionales con las isométricas,pero como??el mismo dia haciendo un poco de las 2 o 1 dia tradicionales y otro isométricas??yo no voy a gim lo estoy haciendo en casa,si puedes decirme una tabla para hacer de 3 o 4 días a la semana y especificarme bien todo??te lo agradecería,gracias!!

        • andreu

          10 de febrero, 2011 a las 1:11 pm

          Hola Agustín, es difícil poder responder con exactitud a cada caso.
          3 días a la semana serían suficientes.
          Primero puedes hacer las isométricas (que estarás más fresco). Y puedes hacer series de 30 segundos ( o más si puedes aguantar).
          Puedes hacer 3 series de 30 segundos tal y como puedes ver en el video del post y 3 series más haciéndolas de costado y 3 series más hacia otro costado.
          Con el tiempo puedes hacer alguna serie más y durante más segundos.
          Y después haces las tradicionales. Con que hagas un total de 100-150 estaría más que suficiente.
          animos!

          • Andree

            23 de abril, 2013 a las 3:32 am

            Amio una duda cuanto tiempo es el descanso por serie al fallo de los isometricos ? y cuales serian las variaciones en este fabuloso ejercisio?

          • Andree

            23 de abril, 2013 a las 3:40 am

            otra cosa aver isometrico normal el del video seria ese 1 serie x ejemplo y el mismo pero de costado otra serie aparte? , y si realizo el primero seria 1 mintuo de descanso por serie y para el lado de los costado seria igual un minuto de descanso por serie? es q me parece mucho porque seria 3 minutos q haces el ejercisios mas 3 q descansas serian 6 minutos x ejercisio igual para el costado y el otro serian 18 minutos y de ai el tradicional serian minimo 4 minutos seria en total 22 minutos a 25 , si este tiempo esta bien me podrias responder o aclararme mis dudas? estaria muy agradecido =) , gran post.

  4. Merce

    9 de junio, 2010 a las 4:00 pm

    Yo tengo una duda. Ayer les estaba enseñando a los de atletismo estos abdominales pero también hay mujeres y les enseño hipopresivos, me pregunto hasta que punto son aconsejables para las veteranas ya que pueden resultar hiperpresivos según Caufriez. Supongo que será en intentar buscar la sinergia entre suelo pélvico y transverso.

    • andreu

      9 de junio, 2010 a las 4:23 pm

      Hola Mercè, no se si he entendido bien tu duda. Me dices que las abd. hipopresivas, pueden resultar hiperpresivas en las mujeres? He leído estudios de Caufriez y no conozco este dato.
      Lo que si es verdad, es que las abd. hiperpresivas (tradicionales), pueden resultar dañinas para las mujeres: producen incontinencia urinaria, flatulencias vaginales, dissfunciones sexuales…en fin, los músculos del suelo pélvico se deterioran gravemente. Los abd. hipopresivos lo que hacen es mediante el trabajo del abdo. transverso trabajar el tono suelo pélvico y el tono de la faja abdominal.
      Pero claro, si estas chicas son atletas tambíen deben trabajar el recto abdominal (abdominales tradicionales o hiperpresivas) para aumentar su rendimiento deportivo. Ya sabemos que el deporte de rendimiento no es siempre “saludable”. Eso sí, intenta no abusar de ellas y compagínalas con las abdominales isometricas y hipopresivas y un buen trabajo lumbar para equilibrar.

  5. Xordet

    10 de junio, 2010 a las 11:06 pm

    Andreu, en referencia a tu comentario sobre “un buen trabajo lumbar para equilibrar”, he escuchado diferentes opiniones al respecto. Desde las que dicen un trabajo de 1/3 (lumbar/abdominal), 1/1, o incluso las que dicen que la musculatura de la zona lumbar (cadena posterior) por su naturaleza tónica está en contracción a lo largo del día muchas más horas que la abdominal (fásica)y que por tanto no se debia sobrecargar más esta zona posterior

    • andreu

      10 de junio, 2010 a las 11:28 pm

      Hola Xordet, todas las opiniones que has escuchado tienen su parte de razón. En el mundo de la actividad física hay una palabra mágica: “depende”.
      Si tu eres una persona activa, que va a correr a menudo, que de vez en cuando hace sus “pachangas” de basquet, futbol, voley-playa, que anda mucho… está claro que tendrás la zona lumbar ya de por sí muy trabajada y yo no te haría trabajar esta zona de una forma específica, puesto que, como bien dices, la sobracargaríamos.
      En cambio la persona que es sedentaria, que está 8 horas seguidas sentada, que va del trabajo a casa y de casa al trabajo, que nunca ha hecho deporte, evidentmente hace falta que haga un trabajo específico de abdominales-lumbares.
      Y en este segundo caso, la relación 1/3 lumbar/abdominal se considera correcta.
      Para la gente que estaría en el primer caso, es necesario un buen trabajo abdominal para descargar la zona lumbar y un trabajo de estiramiento y relajación de esta zona para evitar sobracargas, lumbalgías y lesiones varias.
      Saludos!

  6. Merce

    13 de junio, 2010 a las 9:17 pm

    Andreu, lo que preguntaba era hasta que punto podemos prescribir abdominales (soy fisio) isométricas, o ejercicios tipo spider activando el transverso en mujeres.
    Lo pregunté a una fisio especilista en suelo pélvico y me dijo que la clave es no cerrar costillas y llevar el ombligo hacia dentro y arriba. Si se contraen los gluteos y llevas la pelvis hacia la retroversión si que hay hiperpresión pélvica (probado por Caufriez).
    Bueno no se si me he explicado bien, pero en definitiva es control de la pelvis y ombligo hacia arriba intentando no cerrar costillas al espirar.

    • andreu

      14 de junio, 2010 a las 1:22 am

      Hola Mercè.
      Como todas las abdominales, se necesita conocer la técnica. Y sobretodo al principio, hace falta que alguien experto te guie.
      En las isométricas no es muy importante el hecho de abrir costillas, pero en las abdominales hipopresivas (un día haremos un post sobre ellas), es vital. PAra poder abrir costillas (y así dejar espacio para que el diafragma tenga espacio para agrandarse, debemos separar los codos fuera del cuerpo, como si quisiéramos separar el codo del brazo. Haciendo esto, estaríamos haciendo una contracción del músculo serrato y obligando así a las costillas abrirse. no es difícil, simplement hace falta alguien experto que controle tu posicion. Piensa que las abdominales hipopresivas se pueden hacer en diferentes posturas, pero es importante lo que dices tu: saber abrir costillas.
      Puedes prescribir tanto las abdominales isometricas como hipopresivas, pero al mismo tiempo deberías incidir en el hecho de que la primera vez se aseguren que alguien cualificado les enseñe la técnica correctamente.

  7. Alicia

    30 de junio, 2010 a las 9:38 am

    Hola Andreu

    Yo di a luz hace 10 meses, y tengo una diastasis de rectos, por lo que no puedo hacer abs tradicionales y llevo desde los 2 meses de dar a luz haciendo hipopresivos y nadando… no obstante esto va muy lento y el dia que tengo hgases se me pone una barrigilla horrorosa.. como puedo trabajarlo? con isometricos tambien??

    • andreu

      1 de julio, 2010 a las 2:41 pm

      Hola Alicia, sé que hay mujeres que terminan operándose de esto.
      Por lo que tengo entendido es que si realizas las abdominales correctamente podrías hacer incluso las tradicionales.
      Los que sí te vendrán bien son las que haces: los hipopresivos y los isómetricos tb.
      Pero por lo que he visty me han contado, si los abd. tradiciones son ejecutados correctamente también son válidos.

  8. Manuel

    14 de julio, 2010 a las 12:07 pm

    Hola andreu, veras tengo un par de dudas que seguramente tu me podras resolver ya que que eres profesional de la materia. ¿Cual es la diferencia entre abdominales isometricos y abdominales hipopresivos (de vacio creo que se llaman tambien)? creía que eran lo mismo… pero en el caso de que no lo sean me gustaria saber las diferencias a la hora de obtener resultados, si trabajan lo mismo… Tengo pensado combinar abd.tradicionales con isométricos o hipopresivos (en el caso de que no sean lo mismo), agradecería tu opinión tambien sobre esto

    • andreu

      15 de julio, 2010 a las 7:13 pm

      Hola Manuel. Sí, las abdominales hipopresivos son tb denominadas “de vacío abdominal”. De hecho no son nada novedosas. Si conoces un poco el Yoga sabrás que hay una técnica de respiración conocida como “Pranayama”, que habla sobre esta técnica. O sea, técnica milenaria…
      Marcel Caufriest popularízó la técnica para un fin post-parto en los 80′ y Piti Pinsach (entrenador personal) está introduciendo en España esta técnica con fines estéticos y de salud.

      Hipopresivas/isométricas.
      Yo las pondría en un mismo grupo. Las dos tienen fines parecidos: trabajar el transverso abdominal, y así rebajar el perímetro abdominal.
      Las hipopresivos además trabajan nuestro suelo pélvico y eso hace que nuestras prestaciones sexuales aumenten y evitamos problemas como la incontinencia urinaria.
      Pero deberíamos combinar los dos tipos (y no olvidarnos de las abd. tradicionales. Hacer menos, pero no olvidarlas del todo)
      Saludos!

  9. Manuel

    19 de julio, 2010 a las 1:52 pm

    Muchas gracias Andreu. Ahora mi única duda es si puede perjudicarme en algo una mala realización de los hipopresivos. Creo que sé hacerlos correctamente, ya que hay bastante información por internet; pero no cuento con el servicio de un especialista que me pueda corregir en el momento de su ejecución. Supongo que tampoco es necesario no? gracias de nuevo y saludos!!

    • andreu

      19 de julio, 2010 a las 2:28 pm

      Yo tb he sido muy autodidacta con ellos y aplico lo que leo y veo en internet. Aunque los hagas mal no creo que te perjudique en nada (el cuerpo te avisaría antes). Lo único es que a lo mejor perderías un poco de eficacia, pero perjudicarte a nivel de salud, creo que no.
      Y con el tiempo, verás como sabes abrir costillas, subir diafragma y tu mismo notarás que mejoras la técnica y por tanto eres mas eficiente.
      Saludos!
      PD. Eso sí, procura hacerlos 2-3 horas después de comer.

  10. Manuel

    25 de julio, 2010 a las 7:20 pm

    Hola de nuevo Andreu, me gustaria hacerte una consulta de forma un poco mas interactiva y de caracter un poco mas personal. si no te importa agregarme chispa-7@hotmail.com es mi correo. un saludo!!

  11. Juan

    23 de octubre, 2010 a las 9:28 pm

    Hola,

    yo tambien tengo diastasis de rectos creo q debido a una operacion de hernia umbilical, me gustaria saber como se realizan los abdominales hipopresivos correctamente asi como los isometricos.

    Si podeis contestarme Andreu, o Alicia q veo q tiene el mismo problema.

    Mi email ju.cacao@hotmail.com

    saludos y gracias d antemano

    • alicia

      26 de octubre, 2010 a las 10:57 pm

      Muy buennas… soy alicia, y ya han pasado 14 meses desde que di a luz.Efectivamente llevo practicando hipos desde hace 12 meses, y tambien una tecnica que se llama Tuppler que no son ni mas ni menos q contracciones de transverso,mira si quieres escribeme a mi email y te puedo pasar informacion al respecto, Y sobre todo NO HAY PORQUE OPERARSE. Puede mejorarse mucho trabajando con hipos y con control de la respiracion en la ejecucion,,, pues como dice Andreu yo ya estoy realizando los abs tradicionales pero siempre controlando el abdomen. garcia_alicia@hotmail.com

  12. Carol

    5 de abril, 2011 a las 1:21 am

    Hola Andreu,
    Tengo 28 años, llevo 1 mes en el gym, peso 50kg y quiero tonificar y bajar abdomen. Hago 30-45min de bicicleta, despues pesas y Lunes, Miercoles y Viernes abdomen despues de mi rutina. Pero he notado q se me esta marcando una linea mas arriba del ombligo, pero la pancita q tengo debajo del ombligo no se me va. Espero tu consejo, GRACIAS

    • Andreu López

      5 de abril, 2011 a las 11:10 pm

      HOla Carol,
      Todo lleva su tiempo. LA rutina de pesas intenta cambiarla cada 5 o 6 semanas, así tu cuerpo no se acomoda y tb varia el cardio. No hagas siempre bici: correr un poco, haz aquagim, aerobics…combina ok?
      Y cuida la alimentacion. Y piensa que todo lleva un tiempo 😉

  13. Daphne

    16 de junio, 2011 a las 12:23 am

    Hola Andreu, hace poco me entere de esta manera de trabajar la zona abdominal sin presíones, (ya que hace 1 mes fuí cesarea y esto requiere ciertos cuidados), y me fascino, lo que si tengo que reconocer q me sirvio muchisimo es la pequeña explicación que distes sobre como abrir costillas era algo q no habia podido lograr, y al fin lo he logrado…GRACIAS ANDREU, Querer es poder…

    • Andreu López

      16 de junio, 2011 a las 11:02 am

      Hola Daphne,
      Me alegra que nos expliques esto. Realmente es una técnica efectiva.
      Gracias por seguirnos!

  14. Natt

    24 de julio, 2011 a las 9:47 pm

    hola…yo encontré en un estudio medico que los abdominales tradicionales aumentan el riesgo de padecer incontinencia urinaria, tienen tambn algunos efectos sobre el periné y en las mujeres ocasionan descenso de los órganos reproductores; en los casos en los cuales lo que se quiere es tener un abdomen plano los abdominales convencionales ocasionan una hipertrofia de los músculos del abdomen superficial que aumenta el diámetro de el mismo (no por grasa, solo volumen), lo que recomendaban era el uso de ambos métodos (isometricos y convencionales) para disminuir el diámetro abdominal y para los que quieran marcar un poco su abdomen, pero sin olvidar las consecuencias que trae el uso excesivo de los abdominales convencionales…ahhh y tambn decía que no se quema grasa haciendo abdominales…para eso se requiere buena dieta y eso…
    🙂

  15. Mullin | Tiendas Muebles

    11 de octubre, 2011 a las 8:41 am

    Los abdominales son de los ejercicios más beneficiosos para el equilibrio del cuerpo, ya que fortalecen toda la musculatura central previniendo (y aliviando) dolores de espalda y corrigiendo posturas nocivas. No obstante, como ya han comentado por anteriormente, son los ejercicios peor realizados y que más mitos arrastran.

  16. Antonio

    24 de noviembre, 2011 a las 1:30 am

    hola, no se si llego un poco tarde pero mi duda es esta:
    yo nunca he trabajado los abdominales isometricos y los tradicionales pues los he usado muchisimo por eso de que como son los mas conocidos deben ser los buenos, y ahora me interesa trabajar el transverso de forma isometrica pero es que no me canso cuando hago el ejercicio que sale en el video puedo estar 5 minutos y no noto nada y el metodo lo realizo bien pero nada. mi pregunta es si hay algun ejercicio que trabaje el transverso de una manera diferente para ver si me surge efecto, muchas gracias y un saludo

  17. Nicolas

    30 de noviembre, 2011 a las 6:36 pm

    Hola Andreu, la tecnica utilizada por los viejos culturistas “el vacio abdominal” cumple la misma funcion que este ejercicio isometrico? Doy gracias por haber encontrado tu web, mira que me mato haciendo abdominales y ejercicios para el core, si contraigo los musculos los noto que estan bien trabajados y marcados. Aun asi en reposo, o cuando estoy sentado noto la cintura gruesa, con una antiestetica “masa” que rodea el ombligo y sobresale, como caida y un poco de “flotadores” en los costados. No soy una persona que trabaja la musculatura solo para el verano, soy un atleta y trabajo todo el año, activo el metabolismo con sentadillas, peso muerto, salgo a correr, creo que mi problema tal vez sea porque no le estaba dando importancia al transversal abdominal. Gracias. Saludos!

    • andreu

      1 de diciembre, 2011 a las 12:01 am

      Hola Nicolás,
      Si, esta técnica del vacío abdominal (de hecho la vi hace poco en una foto de un joven Arnold Swartzgenegger).
      De hecho serían los abd. hipopresivos que realizados correctamente te ayudan a marcar esta zona.
      Escribí un post sobre el tema: http://www.mybestchallenge.com/blog/abdominales-hipopresivos-reduciendo-volumen
      SAludos!

      • alicia garcia

        22 de marzo, 2012 a las 11:05 am

        Hola elena, te conteste el mail que me escribiste.
        Por otro lado andreu, la tecnica hipopresiva no es excatamente el vacio abdominal de los culturistas y es mas no deberia confundirse,

        Me parece bien que de forma autodidacta hayas aprendido a realizar los abs hipopresivos, pero eso no te permite, en principio enseñarlos…. es mas todos los profesionales frmados en el metodo, entre los que me hayo, estams en la pagina de su creador Marcel Caufriez (www.marcel-caufriez.com).
        Saludos, y para lo que querais sobre hipopresivos aqui estoy!!

        • andreu

          26 de marzo, 2012 a las 2:45 pm

          Hola Alicia,
          Estoy de acuerdo contigo en que la técnica hipopresiva es diferente a la del vacío abdominal. Es muy parecida, eso sí. Y el objetivo es el mismo, pero con otras pautas. Pero aquí nadie inventa nada. La técnica milenaria del Pranayama, ya hablaba sobre este concepto, pese a que con el paso de los años se ha ido desarrollando de diferentes formas pese a que la filosofía de trabajo viene a ser la misma. Culturistas, mamás, personas que quieren perder volumen corporal…, entrenan este tipo de abdominales partiendo de la misma filosofía de trabajo.

          Eso sí, me gustaría hacerte una aclaración; yo soy entrenador personal y vivo de esto. Ahora bien, yo nunca voy a decir que la gente no haga un ejercicio o movimiento si no hay nadie que te los enseñe. No todo el mundo puede o tiene la capacidad de tener un entrenador personal. Muchas cosas las podemos aprender por nosotros mismos mirando un video o leyendo un poco. Las abdominales hipopresivos se pueden aprender sin tener un entrenador personal al lado. Está claro que teniendo un profesional al lado que te guíe el aprendizaje será más rápido, pero si alguien los intenta hacer y no ve resultados, será que técnicamente no los realiza bien, pero su integridad física no peligra por hacerlos mal. El cuerpo es inteligente, si hacemos algo que nos daña, nos avisa.
          Pero tenemos que animar a que la gente se anime a formarse, a ser un poco autodidacta, a ser autónomos y a consultar a un entrenador cuando realmente haga falta.
          Yo como entrenador, no me considero una persona imprescindible, no vendo la moto a nadie. Con unas pautas bien claras y aplicando las cosas con un mínimo de “saber hacer”, cualquiera puede conseguir buen resultados. Y el que le falte este plus o vea que se ha estancado o bien no sepa en que está fallando, ahí están los entrenadores, que son los profesionales. Pero yo nunca voy a decir que nadie haga nada a no ser que esté bajo la supervisión de un entrenador.
          Y no enseño los hipopresivos a nadie. Sé de la complejidad de estos abdominales, pero sí que asesoro y escribo sobre ello y en más de una ocasión he derivado a la gente a la web que tu citas de Marcel Caufriez, para que puedan ver qué técnicos especialistas hay en su zona
          Yo en su momento, contraté a un entrenadora personal, especialista en este tema, para que me enseñara in situ la técnica, pero por mi formación nunca me pondré a enseñar de forma forma a una persona sobre esto.

          Saludos!

          • alicia

            26 de marzo, 2012 a las 3:24 pm

            gracias por tu respuesta!!!
            solo una aclaracion, a mi no me ha enseñado a hacer abs hipopresivos ningun entrenador, YO SOY ENTRENADORA DE HIPOPRESIVOS, me pagué la formación yo solita con Piti Pinsach por que nadie me enseñaba correctamente a hacerlos…. me costó esfuerzo, pero much menos que una operación de Diastasis

        • Andreu López

          28 de marzo, 2012 a las 7:19 pm

          Hola Alicia,
          Si, ya entendí que te habías formado en el tema. De hecho Pinsach es quien ha introducido esta técnica en España. Pero él mismo, es entrenador, por lo tanto sí que te enseñó un entrenador 😉

          Si tienes algun momento, te puedes pasar al post de los abdominales hipopresivos: http://www.mybestchallenge.com/blog/abdominales-hipopresivos-reduciendo-volumen#comment-9137, así tb respondes a la gente que tiene dudas.

          Se ve que con la primavera, la gente se anima y se embaraza 😉

  18. ELENA

    22 de marzo, 2012 a las 12:19 am

    Hola,
    estoy operada de cesarea hace ya 9 meses. Y aunque soy delgada y muy atletica, y contra todo pronostico se me ha quedado una barrigilla que parece q esté de tres meses, y la verdad q pasan los meses y sigo igual… a pesar de que nado, ando y demas actividades aerobicas q no he dejado de hacer incluso embarazada… El caso es que parece ser tengo DIASTASIS DE RECTOS, y no se como afrontarla pues parece ser por lo que me he informado que aparte de dificil solucion encima se puede agrabar practicando ciertos ejercicios como por ejemplo la natacion. Tu sabes algo de eso? Ayer estuve en un centro de pilates y el fisio me dijo que si bien el pilates tradicional no me lo recomienda, si que me puede ir muy bien los hipopresivos, que me lo notare en seguida. El tema es q me cobran mucho dinero y no quisiera gastarlo para nada.Ttengo una diastasis de 3 cm aprox. En fin, que opinas? la verdad q la idea de operarme no me apetece nada, me da terror.

    Muchas gracias y saludos

    • andreu

      26 de marzo, 2012 a las 2:55 pm

      Hola Elena,
      En principio teniendo diástasis podrías hacer hipopresivos. Serían mejores que no los tradicionales.
      Si miras bien el video y otros más que hay en youtube, verás como es la técnica. Sin agobios, puedes hacer 3-4 repeticiones al día, simplemente para ir cogiendo el trunquillo a la técnica, y más tarde le puedes llegar a dedicar unos 15-20′ diarios durante 1 mes. Luego, con que hagas, 2-3 días a la semana, sería suficiente.

      Saludos!

  19. Jose

    26 de marzo, 2012 a las 3:56 pm

    Hola Andreu!
    Escribo por primera vez, y al leer tu artículo creo que tú podrías darme algunas recomendaciones a la hora de hacer abdominales.
    Tengo el abdomen yo diría que normal no voy al gimnasio ni nada solo practico bicicleta pero me gustaría cuidarme un poco más, hacer algunos abdominales para marcar los músculos del abdomen pero no se que tipo de ejercicios hacer, estaba pensando hasta en comprarme el abdo gain ese del decathlon pero no se si eso dará resultado. Quizá sean abdominales isométricos lo que necesito no lo se, la verdad que soy nuevo en esto y ando un poco perdido agradecería un poco de ayuda.
    Un saludo!

    • Andreu López

      28 de marzo, 2012 a las 7:32 pm

      Hola Jose,
      Piensa que haciendo abdominales solamente, poco podrás hacer. Para tener un buen abdomen, tonificado, no hace falta hacer muchas abdominales. El tenerlas definidas o no, depende de la grasa que acumules en esta zona y por más abdominales que hagas, no quitarías esa grasa.
      Tp te recomiendo ninguna máquina a no ser que tengas obesidad morbida y necesitas alguna ayuda cosa que veo no es el caso.

      Poco a poco:

      3 dias a la semana:
      5 series de 10 abdominales tradicionales (en youtube hay miles de videos donde te explicaran como hacer una abdominal correcta). Y pones alguna serie de abdominales oblicuos y inferiores.

      Fíjate, 50 abdominales. No son muchas.
      Si ves que lo procesas bien, pues puedes hacer series de 20 abdominales.
      Hacer más de 200 abdominales en una misma sesión, para mi no tiene sentido ( a no ser que seas deportista y quieras tener este músculo muy bien trabajado para obtener cierto rendimiento).

      Y pioco a poco probar los isometricos. Primero pruébalas un día que no hagas las abdominales tradicionales. Al principio verás que aguantas poco tiempo. Aunque sean 10 segundos, pero cuando veas que tiemblas demasiado y que no puedes aguantar bien, paras. Descansas unos segundos y repites. Al principio a lo mejor haces 3-4 series de 10 segundos.
      Poco a poco verás como aguantas más tiempo. Hacer series de 1 minutos ya sería tener cierto nivel.

      Saludos!

  20. gabriela macias

    8 de julio, 2012 a las 1:24 am

    Hola! Este tipo de ejercicios isometricos ayudan a cerra la diastasis abdominal… tengo aprox 2 dedos de separacion a la altura del ombligo despues de mi tercer bb k ya tiene 5 meses… asi podre cerrarla? Gracias!

  21. andreu

    12 de julio, 2012 a las 4:23 pm

    Hola Gabriela,
    Si, este tipo de abdominales son los que mejor te irán para trata de la diastasis.
    Animos!

  22. Sergio

    3 de noviembre, 2012 a las 6:46 am

    entonces para sacar abdominales tengo qe comer bien, salir a correr todos los dias, y hacer toda clase de adbominales qe trabajen todas las partes para por lo menos qe se marquen un poco?no me podrias dar una rutina de serires, si trabajo los adbominales 4 veces a la semana esta bien no ? lunes,miercoles,viernes y sabado.estaria bien ?

    • Andreu López

      6 de noviembre, 2012 a las 9:46 pm

      Hola Sergio,
      No hace falta hacer muchos abdominales ni mucho menos todos los días. Cno que hagas 3 dias a la semana unas 100-200 sería suficiente. Para marcarlas tienes que tener poca grasa y eso se consigue comiendo bien. Lee los posts sobre la paleodieta y ahí verás como comer bien.
      SAludos!

  23. Sergio

    3 de noviembre, 2012 a las 7:58 am

    me falto agregar, dandole parejo en 2 meses se puede lograr resultados ?

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 9:26 pm

      Y en menos tiempo. El trabajo de tonificación es rápido de ver

  24. Adrian

    12 de noviembre, 2012 a las 7:42 am

    Hola mui buenas, andreu quisiera hacer una consulta, estoy estrenando mi cuerpo para tenerlo marcado el tema es que estoy siendo muy severo con mi dieta en cuanto a comidas y bebibas, esta bien que cada tanto me de algun ngusto y coma algo dulze o tome alguna gaseosa? antes lo hacia todos los dias pero ahora trato de hacerlo cada una semana esta bien si lo hago ?desde ya muchas gracias , saludos muy buena esta pagina me ha servido para muchas cosas 😀

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 9:27 pm

      Hola ADrian,
      No es bueno tener ansiedad. Así que de vez en cuando, saltarse la dieta es bueno, tanto mentalmente, como tb fisicamente, porque las celulas encargadas de eliminar lo “malo”, no se duermen y continuan estando activas.

  25. Coraline

    14 de marzo, 2013 a las 7:18 pm

    Hola tengo 16 años llevo un mes y medio haciendo ejercicio 5 dias a la semana primero hago 1 hora en la que trabajo todo mi cuerpo luego dedico media hora a estiramiento de gimnasia y por ultimo media hora a trabajar abdomen

    tambien a ess agrego 100 abdominales normales pero encima de una pelota grande y 3 series de 60 abdominales normales
    siento marcada la zona por encima del ombligo pero abajo de esta noo y eso me estresa un poco porque no logro bajar esa parte quisiera saber si estoy bien con mi rutina y que puedo hacer para esa partee???

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:16 pm

      Hola Caroline
      Creo que entrenas demasiado. no por más entrenar estarás mejor. Si entrenas tantas horas, lo harás a intensidad muy baja y tu cuerpo ya está adaptado a ello y quemarás muy poco. Intenta bajar el volumen de entreno y aumentar la intensidad sólo con eso ya bajarás algo.
      Y cuida tu alimentacion.
      Saludos!

      • Coraline

        7 de mayo, 2013 a las 8:29 pm

        Graciass, y pues cuido mucho mi alimentacion eso es muy escencial

  26. Begoña

    10 de abril, 2014 a las 12:33 am

    Hola Andreu,
    Enhorabuena por tu blog. He leído tus comentarios respecto a los abdominales tradicionales etc…y la verdad es que mi experiencia personal es esa (que me aumenta el volumen porque desarrollo el músculo) ,según dices es un tema conocido, yo no sé mucho de la materia y por eso cuando te he leído me he sentido lo suficientemente identificada para escribirte.
    Cuando encontré tu blog estaba buscando información acerca de la separación del abdominal frontal después del embarazo. Te cuento mi caso:
    Tengo 30 años y he pasado un embarazo hace casi dos, creo que tengo algo de distensión abdominal, entorno a los 2 cm o 3 desde que tuve al niño…eso leí que era normal, pero no mejora.
    Creo que mi musculatura podía ser especialmente débil porque adelgacé mucho en el embarazo y probablemente consumí músculo con lo que favoreci la apertura, (terniné con un IMC de 16 y pico, porque tuve nauseas todo el tiempo)., además el niño peso mucho (mas peso sobre la pared) y me tuvieron que hacer cesárea porque venia de culo…
    Al final acabe muy delgadita como te digo pero con la faja abdominal algo dañada creo.
    No hice gran cosa desde entonces porque leí que puede ser contra producente (a los dos meses hice algo de hipo y algo de tradicional pero poco y unos días para ver el efecto) el tradicional yo creo que es peor y el hipo no estoy segura, ante la duda lo suspendí todo. Pensé que siendo poco con el tiempo iría a mejor pero no…¿Me recomiendas algo?
    Yo querría tener otro hijo, ¿es mejor que espere a cerrar la pared?

  27. adriana lopez

    8 de junio, 2015 a las 8:00 pm

    Hola, yo tengo una hernia umbilical pequeña mi pregunta es ¿Puedo realizar ejercicios isometricos? Me ayudarían o me perjudicarian.

  28. selene

    22 de mayo, 2016 a las 7:40 pm

    Hola; yo fui mama hace 35 días quede con una diastasis muy grande estoy muy deprimida al ver mi cuerpo, debido a que trabajo con el y quede con una panza impresionante !!! Quería saber si la operación me mejora algo? Tbm tengo una eventracion muy grande !!!!

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