La sobrecompensación: Dar un paso atrás y dos hacia adelante

La sobrecompensación: Dar un paso atrás y dos hacia adelante

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En uno de los últimos artículos de Pau, nos hablaba de la sobrecompensación. De hecho hablaba sobre la Hormesis y sobre el hecho de que un estímulo puede provocar unas adaptaciones negativas o positivas en función de la intensidad y duración de este.

En este caso la sobrecomensación sería una adaptación positiva.

¿Pero que es la sobrecompensación?

Para entendernos, la podríamos definir como la capacidad de nuestro cuerpo para incrementar su rendimiento después de un período de entrenamiento.

Ejemplo clarificador en un gimnasio:

Deportista que siempre hace bíceps con una mancuerna de 10 kilos. Viene un día y le damos una mancuerna de 12 kilos y hace su entrenamiento de bíceps. El día siguiente estará dolorido, con los brazos cargados. Estará fatigado y cansado. Le dejaremos descansar un par de días y al siguiente día que vuelva le volveremos a dar la mancuerna de 12 kilos. Y en esta ocasión realizará el entrenamiento de una forma más efectiva y el día siguiente no notará apenas molestias físicas (signo de que el reposo ha sido beneficioso para el cuerpo para regenerarse muscularmente y crecer en fuerza y tamaño).

Si en lugar de darle una mancuerna de 12 kilos, le hubiéramos dado una de 20, hubiera sido un estímulo negativo para nuestro cuerpo. Sería un estímulo tan grande que el cuerpo no estaría preparado para recibirlo. Por eso el post de Pau recalcando la importancia de ofrecer un estímulo justo al cuerpo que le permita ir creciendo poco a poco. Si le hubiéramos dado una mancuerna de 8 kilos, el cuerpo tampoco mejoraría su rendimiento. Sentido común.

La secuencia no es muy complicada:

Entrenamiento-fatiga-recuperación-sobrecompensación

Imaginemos que durante una semana estoy entrenando muy fuerte. Acabaré la semana hecho polvo (estoy fatigado, hecho trizas y con poca energía). Descanso 2-3 días y una vez descansado mi rendimiento será algo más elevado que a principios de la semana pasada cuando empecé a entrenar.

A partir de aquí ancha es Castilla. No es lo mismo un triatleta que un corredor de 10 kms. que un futbolista. Eso sí, la idea viene a ser la misma, competir cuando mi cuerpo está a su máximo rendimiento (sobrecompensación).

Deportes colectivos

Pensemos en el fútbol. Tenemos partido cada semana con lo cual deberemos estar al 100% cada domingo. Debemos intentar tener un pico alto cada domingo. Que el domingo sea el día en el que estemos al 100% y no el martes o el jueves. Pero a la práctica y en una temporada de 10 meses es imposible estar siempre cada partido (incluídos  los partidos del miércoles) al 100%. Aquí es donde los preparadores deben hechar mano de sus dotes de interpretación y de sapiencia.

El Barça por ejemplo, no empieza sus temporadas físicamente al 100%. Va creciendo poco a poco a medida que avanza la competición para llegar al 100% coincidiendo con las últimas jornadas de la liguilla de Campeones. Fechas en las que, curiosamente, juegan el clásico con el Real Madrid (manipulación evidente del calendario). Si las lesiones los respetan pueden mantener este nivel excelso varias semanas (de hecho en estas fechas estamos en esta fase de la temporada que lo ganan todo por 5 a 0.) Están en clara sobrecompensación. Esta fase, dará paso a otra en la que deberán bajar el volumen de entrenamiento físico de sus jugadores titulares (veremos que no corren tanto, que tácticamente no son tan brillantes, que rotan más…) para dar más cancha a los teóricos suplementes (que estarán al 100%), para ir así manteniendo la racha de victorias y llegar al final de temporada con los mejores al 100% de sus capacidades. La teoría es bonita, pero luego hay muchos factores que alteran una preparación.

Corredores

Aquí la cosa ya difiere un poco. Un corredor de maratones a lo mejor quiere correr dos maratones al año y simplemente busca tener dos picos al año. Busca estar en sobrecompensación en esas dos ocasiones. Un corredor de 10 km, podrá hacer a lo mejor 10 carreras al año y al ser una distancia corta podremos mirar de estar al 100% en cada carrera.

Pero cuando nuestro objetivo está a varios meses vista ( 5 o 6 meses hacía adelante) no soy partidario de ir subiendo gradualmente la intensidad y volumen de entrenamiento hasta llegar el día de la carrera. Prefiero hacer varios bloques. O sea, realizo la secuencia entrenamiento-fatiga-descanso-sobrecompensación en varias ocasiones, procurando, eso sí, que en cada sobrecompensación mi rendimiento sea algo mayor que la anterior. Doy un paso atrás, pero luego doy dos adelante. En la imagen podéis ver como las olas van subiendo y bajando pero de forma que la última ola tiene el pico más alto que la anterior.

Imaginemos ahora una preparación de 3 meses para un corredor de Maratón

Mes 1: vamos trabajando volumen increscendo, con intensidades medias y media-altas. (acumulación)

Mes 2: continuamos con el volumen, incrementamos intensidades y hacemos un test. En esta caso yo acostumbro a hacer un test de 32 km. (transformación) El test es como si fuera una carrera oficial. Después de estos duros entrenamientos y del test estamos fatigados, cargados, cansados… Entramos en una fase de fatiga.

Mes 3: Venimos de unos días de fatiga, estamos un poco bajos, pero con un descanso (activo), y empezando a trabajar otra vez la intensidad, mezclada con algún día de alguna tirada larga a media intensidad, haremos que el dia D (realización) estemos en sobrecompensación.

Lo difícil será poder decir cuanto tiempo le podemos dedicar a cada período o si necesitamos descansar algo más o bien si hacemos un test 1 mes antes o 3 semanas antes… Cada atleta tiene una capacidad de recuperación diferente. Así que no hay una varita mágica. Hay que probar, alternar diferentes tipos de preparación  y en función de vuestras características ir a por ello

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

10 Comentarios

  1. ander

    28 de enero, 2011 a las 6:07 pm

    Bue artículo. A ver si nos damos, me incluyo, cuenta de que el entrenamiento por sí sólo no nos hae mejores. Nos ahce mejores entreno + descanso.
    Una apreciación. En la gráfica que sirve de imagen el nivel de fitness debería ser superior a la línea en la que se encuentra Stimulus, ¿no? Una chorrada que no aoprta casi nada, pero bueno, os lo comnto.
    Saludos y gracias.

    • andreu

      28 de enero, 2011 a las 8:42 pm

      Hola Ander, de hecho lo que la gráfica indica es que después de un estímulo adecuado, el cuerpo se fatiga y con el posterior descanso llegamos a un estado de sobrecompensación. Pero este, no se puede mantener mucho tiempo. Lo lógico será bajar un poco y estar en un nivel que en la gráfica se determina como fitness y que es un nivel de rendimiento óptimo pero no es el rendimiento excelso que buscamos cuando estamos en sobrecompensación.
      Eso debería quedar claro; a lo mejor busco estar en sobrecompensación para hacer record en una maratón, pero 2 semanas después de la carrera ya no estaré en sobrecompensación. Pero eso sí, aún mantendré un muy buen estado de forma (fitness)
      Gracias por la apreciación!

  2. Cesar Torres

    28 de enero, 2011 a las 8:45 pm

    Hola Andreu

    Te escribo desde Costa Rica.
    Leyendo esta información tan valiosa me gustaría si es posible aportaras algún ejemplo de la sobrecompensación en la natación. Me preparo en esta disciplina para triathlonar.
    Te agradezco la aportación.

    • andreu

      29 de enero, 2011 a las 12:35 am

      Hola Cesar, no entiendo muy bien tu consulta, pero el concepto es el mismo sea cual sea el deporte.
      Pongamos que haces 30 minutos nadando 2 kms. Pues bien, con una buena planificación y entrenamientos, deberías ser capaz de nadar en menos de 30 minutos para recorrer esos 2 kms.
      Deberías procurar precisamente que fuera el dia de la triatlon cuando tu cuerpo estuviera en sobrecompensación para poder batir tus marcas.
      Saludos!

  3. Carlos

    3 de febrero, 2011 a las 9:19 pm

    Hola Andreu.
    Estoy preparando oposición (bombero) y sigo este ciclo de entrenamientos de sobrecompensación, por lo que este artículo me resulta muy alentador. En mi caso, entreno 3 semanas de carga y 1 semana de descanso activo y masaje. Como esto de las opos va para largo, crees que este método de trabajo lo asimila el cuerpo durante un periodo prolongado?me refiero a 6-9 meses vista?o incluso para una planificación anual?(si Santa Lesión no aparece). Muchas gracias y felicidades por tus artículos, son geniales. Un saludo, Carlos

    • andreu

      3 de febrero, 2011 a las 9:39 pm

      Hola Carlos! El problema de las opos es cuando no se sabe cuando se convocan. No hay forma de saber como planificar…

      Lo que estás haciendo estaría bien. 3 semanas de carga progresiva, 1 descansas activamente y 3 mas de carga un poco más fuerte. Y si ves que la cosa va realmente para largo, yo haría un mes de mantenimiento. O sea, un mes sin aumentar la carga y haciendo un trabajo de intensidades medias. Sería a medio camino entre una semana normal-fuerte y una semana de descanso activo. Eso lo puedes hacer cuando las pruebas las tienes a 6-9 meses vista.
      Un período muy largo de 3 semanas (de carga progresiva) + 1 de descarga, podría provocarte alguna lesión a no ser que controles bien las cargas. Fíjate en los deportistas; según su deporte se cogen 1 o 2 meses de trabajo de mantenimiento. Así que si ves que la cosa va para largo, tómate un 1 de cargas medias, para luego volver a meter caña.
      Suerte!

  4. Manuel

    5 de febrero, 2011 a las 10:07 am

    hola,
    Sobre la sobrecompensacion se escribe mucho y se utiliza esta idea para justificar el principio de la sobrecarga en el entrenamiento. Sin embargo, solo hay una evidencia científica de sobrecompensacion en los carbohidratos. Es mejor utilizar la teoría bifactorial del rendimiento, stress/fatiga y rendimiento para aplicar la sobrecarga a los atletas.
    Un saludo y buena página

    • Pau

      5 de febrero, 2011 a las 2:49 pm

      Hola Manuel!
      Yo sólo conozco la teoría bifacotrial de la motivación, però no del rendimiento! Me parece super interesante! Si puedes pasarnos algun link lo leeremos encantados!
      Por otro lado, decir que no hay ni una evidéncia científica que justifique el principio de sobrecarga me parece un poco exagerado. Cantidad de estudios demuestran que la respuesta adaptativa depende del estímulo, y cómo ésta respuesta se organiza durante el descanso o descarga. Por poner un ejemplo, los estudios sobre la respuesta a un entrenamiento en el tejido muscular.
      Algunos abstracts:
      1.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-201X.2004.01337.x/abstract
      2.http://www.jsams.org/article/S1440-2440%2808%2900039-X/abstract
      Saludos!!!

  5. andreu

    5 de febrero, 2011 a las 3:49 pm

    Hola Manuel, he estado consultando diferentes fuentes de información e igual que Pau me topo con la teoría bifactorial de la motivación. No sé si vas por aquí. Está claro que la motivación es una variable vital para entender el rendimiento, pero una buena planificación y programación de entrenamientos sería indispensable. La motivación es un plus pero si no llegas físicamente al 100% el día de la prueba, por mas motivado que estés no harás un buen resultado.
    Stress-fatiga yo la endiedo de la siguiente forma:
    – Damos un estímulo al cuerpo (lo stressamos), este estímulo le provoca una fatiga (baja su rendimiento) y posteriormente y con el descanso, el cuerpo mejora su rendimiento por encima de como estaba antes del primer estímulo.
    O sea, estamos hablando de sobrecompensación.
    A ver si nos puedes ampliar un poco tu idea así lo vemos entre todos.
    Saludos!

  6. moises pascual

    1 de diciembre, 2013 a las 1:58 pm

    Hola como estan los saludo desde Guatemala quisiera saber sobre la sobrecompensacion en el tenis. Gracias

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