Entrenamiento de pesas: trabajar el cuerpo de forma equilibrada

Entrenamiento de pesas: trabajar el cuerpo de forma equilibrada

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Actualmente  mucha gente acude al gimnasio para trabajar su fuerza (bien sea con pesas, máquinas, bandas elásticas, con su propio cuerpo…). En función del objetivo de cada uno, le dedicará más o menos tiempo. Eso si, independientemente de la razón por la cual hagamos pesas, debemos de respetar unos criterios.

El cuerpo es un entramado de músculos, ligamentos, tendones, huesos… Con el trabajo de fuerza actuamos principalmente sobre nuestros músculos, pero estos tienen incidencia directa sobre los ligamentos, tendones y huesos básicamente.

La genética (esta palabra que no gusta a mucha gente), nos indica hasta que punto puedo llegar. Nuestro cuerpo está preparado para llegar a un límite. Si lo sobrepaso me puedo lesionar o tener graves consecuencias. Por eso es tan desaconsejable tomar productos exógenos cuando quiero ganar músculo. Los batidos de proteínas, aminoácidos, creatina y suplementos varios  harán crecer de una forma artificial nuestra musculatura, pero no nos harán crecer nuestros ligamentos, tendones y huesos. Con lo cual este aumento artificial de nuestro músculo terminará por lesionarme. En otras palabras, mis tendones (también ligamentos y huesos), no estarán preparados para soportar un peso muscular del que mi cuerpo no está preparado genéticamente.  Luxaciones, pequeñas roturas fibrilares, sobrecargas, tendinitis…son el pan de cada día para los deportistas que se dedican en cuerpo y alma a las pesas y a la toma suplementos de todo tipo.

Nuestro cuerpo tiene muchos músculos. Y a la mayoría los agrupamos en grupos musculares cuando los trabajamos. Es prácticamente imposible trabajar sólo un músculo de forma aislada. Siempre estamos implicando otros músculos.

Por ejemplo el tríceps, es un grupo muscular que está compuesto por 3 porciones o cabezas musculares, el cuádriceps implica a 4 porciones y el bíceps tal y como podremos deducir tiene dos porciones. Son grupos musculares con más de una porción y/o músculos. Lo mismo ocurre con el pectoral y el dorsal. Propiamente no son músculos sino grupos musculares. Dentro del pectoral, por ejemplo, existirían varios músculos.

Esto nos llevaría a una primera clasificación que a mi particularmente me ayuda mucho.

  • Grupos musculares grandes: pectoral, dorsal, cuádriceps.
  • Grupos musculares medianos: bíceps, tríceps, hombro, isquios.
  • Grupos musculares pequeños: cuello, antebrazo, gemelos.

A parte nos encontramos a las abdominales y lumbares que por su situación, las estamos trabajando continuamente hagamos el ejercicio que hagamos.

Viendo esto, lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar es que debemos cuidar esta proporción. O sea, los grupos grandes debemos trabajarlos en mayor proporción que los medianos, y estos en mayor proporción que los pequeños. Si trabajamos de la misma forma (series y repeticiones) el pectoral y el bíceps, estaríamos creando un desequilibrio en nuestro cuerpo (y no sólo estético). Y entre un mismo grupo también deberemos cuidar esta proporción. Si trabajo el doble de pectoral que de dorsal, tendremos problemas.

Un ejemplo de rutina base de 3 días podría ser la siguiente:

  • Día 1: 10 series de pectoral + 6 series de bíceps + abdominales
  • Día 2: 10 series de dorsal + 6 series de tríceps +abdominales y lumbares
  • Día 3: 10 series de cuadriceps + 6 series de isquios + 6 series de hombros + abdominales.

Las 10 series de pectoral, por ejemplo, las podría hacer en 2 o 3 ejercicios, según vea. Es muy monótono hacer 10 series seguidas en una misma máquina. Si en lugar de ir 3 días a hacer pesas, voy dos, simplemente divido mi cuerpo en dos, un día trabajo una cosa, y otro día otra. Y si tengo menos tiempo, recorto series.

En este caso no entreno los grupos musculares pequeños. Cuando trabajamos los grandes y medianos, siempre implicamos a los pequeños. A no ser que necesitemos potenciar un grupo pequeño por alguna razón especial, no recomendaría trabajarlos de una forma específica. (Los culturistas comen aparte.)

Y evidentemente todo es personalizable. Hay gente que hace alguna serie más de tríceps que de bíceps, puesto que el tríceps es algo mayor. Muchos corredores trabajan de una forma específica los gemelos y según si tenemos alguna patología o lesión, a lo mejor debemos trabajar algo más el pectoral que el dorsal. O al revés.

Pero intentar que a lo largo de un determinado período de tiempo,  la proporción de trabajo entre grupos musculares grandes, medianos y pequeños sea acorde a su tamaño.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

19 Comentarios

  1. SERGIO

    16 de Octubre, 2010 a las 7:58 am

    Muy buen articulo, o de que los batidos etc hacen ganar masa pero no refuerzas ligamentos etc , no lo sabe ni el 10% de la gente que se machaca literalmente en el Gim y luego se tiran al batido como locos.
    Al dejar de tomar esos productos se produce un “desinflamiento” rapido que causa frustracion al sujeto , en fin la palabra clave es la que usted a nombrado EQUILIBRIO

  2. andreu

    16 de Octubre, 2010 a las 11:09 am

    Tienes razón Sergio. Cuando dejan de entrenar y/o tomar dichas substancias, el cuerpo se desincha, quedando fofo y teniendo un aspecto realmente feo.
    Aún así, yo estoy convencido de que muchos de los que toman estos productos saben de sus problemas. Pero el problema va más allá. Y en muchos casos se llama vigorexia.

  3. manu

    16 de Octubre, 2010 a las 2:25 pm

    Por curiosidad, ¿cual o cuales son los musculos mas dificiles de desarrollar?

    • andreu

      16 de Octubre, 2010 a las 9:33 pm

      Hola Manu. Los músculos más difíciles a desarrollar serían los más pequeños: gemelos, antebrazos, trapezios… pero depende mucho de la genética de cada uno, pero por regla general, los más pequeños son los que menos margen para crecer tienen y por tanto los que mas cuestan de desarollar.

  4. Manuel

    17 de Octubre, 2010 a las 10:34 pm

    Buen articulo ,pero una cuestión¿con la electroestimulación no trabajamos el grupo mucular individalizado?,por que yo lo utilizo en las piernas y me va miedo,notando los cuadriceps como”pican”despues de una sesión.

    • andreu

      18 de Octubre, 2010 a las 3:06 pm

      Sí Manuel, con la electroestimulación podríamos trabajar sólo en músculo o parte del músculo que más nos interesara. Pero la electroestimulación, no sustituye el trabajo de pesas o de fuerza que podamos hacer. Tal y como su nombre indica, estimula, pero poco más. No ganamos resistencia, ni potencia, ni volumen… lo tenemos que conbinar con el ejercicio “tradicional”. Yo soy más partidario de usar la electroestimulacion en la rehabilitación de lesiones musculares.

    • andreu

      18 de Octubre, 2010 a las 3:10 pm

      Respecto a tu comentario de que la utilizas para el cuádrideps, las primeras veces es una sensación rara, incluso desagradable y vamos con miedo. Por eso es tan importante que supervise la sesión un profesional que es quién te dirá a que intensidad poner la máquina y quien te pautará las sesiones.

  5. Ramón

    18 de Enero, 2012 a las 4:00 pm

    Hola Andreu,

    una duda: ¿el suero de proteína de leche se puede considerar como un producto que hace crecer de una forma artificial nuestra musculatura?

    Gracias.

    • Andreu López

      19 de Enero, 2012 a las 4:36 pm

      Hola Ramón, no domino el tema de la suplementación. De hecho estarías tomando un suplemento natural que sale de la vaca. Decir si esto ayuda a aumentar de forma artificial o no la musculatura es difícil de decir. Para mi, tomado con precaución y durante un tiempo no muy prolongado no tendría porque considerarse como una ayuda artificial. Ahora bien, si abusamos podrías sufrir problemas (problemas en los riñones, acidez de la sangre, aparición de la osteoporosis)
      Saludos!

  6. leroy

    19 de Enero, 2012 a las 10:09 pm

    Normalmente me gustan mucho tus artículos, pero en este veo unos errores de bulto brutales hablando de los suplementos.
    Las proteínas en polvo o aminoácidos son alimentos. No tienen propiedades mágicas. Se toman sobre todo por comodidad.
    Y la creatina produce incrementos de fuerza que pueden ir acompañdos o no de incrementos de masa.
    Al dejar de tomarla baja un poco la fuerza.
    Al dejar de tomar las proteínas en polvo no pasa absolutamente nada. Ni te deshinchas ni te quedas fofo ni nada de eso.
    Y lo que dices de los tendones y ligamentos es algo que a veces se dice, no sé con qué fiabilidad, que pasa con el consumo de esteroides, en el que tal vez haya un incremento de masa muscular que no vá acompañado del mismo fortalecimiento de tendones y ligamentos.

    En la práctica de competición no es nada raro el consumo de estos suplementos, y no me refiero a culturistas si no a atletas de todo tipo.
    Si tuvieran tanto efecto ya los habría prohibido la WADA hace tiempo.

    Un saludo.

    • andreu

      19 de Enero, 2012 a las 11:12 pm

      Hola Leroy,
      Pese a que no soy un experto en el tema de suplementos, creo que en este tema hay que tener en cuenta algunas cosas:
      1- La persona que se alimenta bien, sin tener ninguna carencia.
      2- LA persona que tiene alguna carencia porque no come lo suficiente o simplemente no come algun grupo de alimentos.

      El post iba dedicado básicamente para los que estando bien alimentados deciden tomar ciertos productos. Es aquí donde, desde mi más humilde opinión, puede ser perjudicial su ingesta. Obviamente si es en pequeñas cantidades no pasa nada a nivel de salud, pero aquí uno puede no tener cierto control y sufrir sus consecuencias. Pero estamos hablando de gente que han visto su límite entrenando y comiendo a la perfección y a lo mejor quieren subir un poco más y es ahí donde consumen susbtancias exógenas. Si a nivel genético ya hemos llegado a nuestro límite, el crecimiento que tengamos a partir de ese momento vendrá dado por las substancias exógenas y a mi entender, eso ya supone un cierto riesgo (mas o menos controlado, pero obviamente yo, y mucho menos a distancia, voy a recomendar su ingesta.).
      Está claro que para gente con carencias alimentarias, su ingesta puede ser buena (sobretodo si está controlado), y evidentemente no te quedarás deshinchado ni nada el día que dejes de tomarla.
      A mi entender está demostrado que estos productos actúan sobre el músculo pero no sobre los ligamentos y tendones, provocando así muchas lesiones. En el deporte competitivo y sobretodo de élite soy consciente de que muchos toman estos suplementos, y muchos terminaron con lesiones. A parte, que ya sabemos que el deporte competitivo y de élite no es sano.
      En su momento la tenista Mery Pierce promocionaba la creatina y se puso muy de moda entre tenistas y otros deportistas. En su momento apareció un estudio que exponía que a raíz del incremento de su consumo, se incrementó la ratio de lesiones musculares. De este estudio hace años y si lo encuentra lo pondré.
      Yo creo que la cuestión radica en la cantidad de lo que se consume. Los extremos son malos, pero lo que siempre voy a recomendar es que una persona bien alimentada y sin carencias y que entrena de una forma correcta, subirá de músculo lo que le permita su genética. A partir de aquí, todo lo que tome de forma exógena en forma de creatina, proteina en suero, aminoácidos… pese a ser alimentos, son alimentos que una persona no necesita (puesto que ya está bien alimentado) y eso tarde o temprano le puede ocasionar algun problema.
      Gracias por participar!

  7. leroy

    20 de Enero, 2012 a las 11:42 am

    Hombre, es más fácil en ocasiones, si quieres llevar una dieta muy hiperproteica, meterte un batido o unos aminoácidos antes que un filete.
    Y también está toda la leyenda (o no) de las ventanas anabólicas y de su duración y la rapidez de absorción del suero, etc.
    Pero vamos, que como te decía la proteina de suero no es si no proteina de un alto valor biológico. Milagros no hace. Es un complemento, suplemento o sustituto en casos de carencia o por ahorrar tiempo, etc.
    Y la creatina, hasta donde yo sé, es el único suplemento que ha demostrado tener efectos. Porque anda que no se venden motos con los suplementos…

    Un saludo.,

    • andreu

      27 de Enero, 2012 a las 12:12 am

      Hola Leroy,
      estamos de acuerdo. Es un suplemento, que en función de la persona y de su alimentación, tomárselo no significaría nada. Como la carnitina, por ejemplo.
      Saludos!

  8. Mel

    17 de Mayo, 2012 a las 7:50 am

    Hola tengo una pregunta.. Como hago Para aumentar un poco el musculo como biceps y pecho y tenerlos a un Mismo tamaño ni muy grandes ni muy chicos? Que rutina debo de seguir para trabajar todo mi cuerpo ? A mi en lo personal no me gustan Los suplementos que tipo de comida o dieta debo de seguir para perder pansa y ganar un poco de masa muscular?

    • andreu

      17 de Mayo, 2012 a las 8:48 pm

      Hola Mel,
      Es muy relativo, pero como concepto general deberías trabajar con pocas repeticiones y mucho peso (el máximo que puedas aguantar) y repeticiones lentas.Así el músculo se hace más grande.
      Y piensa que el pectoral es mas grande que el biceps, por tanto debes trabajarlo más.

      Alimentacion: mira los posts de la paleodieta y verás como puedes comer de forma sana.
      Saludos!

      • Martin Chacon

        6 de Marzo, 2013 a las 11:15 pm

        Hola Andreu, pero crece el musculo con definicion?.. tengo 18 anos y he empezado a hacer ejercicio de pesas, mi objetivo es poder obtener musculo pero que este se vea definido… me han dicho que la definicion esta en la comida y en entrenamientos como correr andar en bicicleta y asi.. que me poodrias aconsejar?? muchas gracias

        • andreu

          7 de Mayo, 2013 a las 8:14 pm

          Hola Martin,
          Siempre que trabajamos muscularmente el músculo algo nos crece, pero la definición muscular viene dada por la grasa que tu tengas. A más grasa, menos se te verá el músculo. Y eso, en gran medida, se consigue con la alimentación.
          mira nuestros posts sobre la paleodieta y ahí verás la solución.
          saludos!

  9. CATHERINE

    14 de Julio, 2013 a las 1:22 am

    Hola, yo hago pesas 2 veces por semana, pero solo sentadillas 3 series de 12 peso muerto 3/12 zancadas 3/12 peso muerto (lumbares) 3/12. Me gustaria saber si sirve lo que estoy haciendo, lo que pasa es que los otros dias hago intervalos con el peso del cuerpo y no quiero perder la masa en los gluteos y piernas, y con los intervalos quemo grasa pero tambien tiendo a adelgazar mucho y como te dije no quieo perder la masa del gluteo, todo lo contrario me gustaria aumentar el volumen. Gracias!!!!

  10. Pablo

    28 de Diciembre, 2013 a las 4:27 am

    Hola Andreu, quería consultar acerca de algunos ejercicios, resulta que no dispongo de equipamiento de pesas pero he hecho ejercicios colgándome en una barra y según veo he obtenido buenos resultados, veo que se trabajan varios grupos musculares si quedo colgado de dos formas. Mi pregunta es cada cuanto tiempo y cuantas series debería hacer para optimizar mi rendimiento para tonificar? imagino debe ser bueno trabajar con el peso del cuerpo considerando que al inicio no podia ni colgarme y hacia 4 series de 8 subidas

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