Mejorando en la bici. 5 aspectos clave

Mejorando en la bici. 5 aspectos clave

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Pese que el running sea seguramente la disciplina de resistencia más practicada (un par de zapatillas y corriendo que es gerundio), el ciclismo es una disciplina que no se queda atrás en nuestro país. Bien es verdad que para ello se necesita una bici (y eso tiene un coste que puede llegar a ser bastante elevado) y una zona donde poder pedalear con cierta tranquilidad. Cosas ambas, que pueden hacer tirar hacia atrás a más de uno. Tenemos la alternativa de la bici estática o de las clases de spinning, pero no podemos obviar que no son pocas las carreras bien sean en bici de carretera o en BTT y si queremos preparar alguna carrera ciclista nos tendremos que echar a la carretera en algún momento u otro.  Si nos centramos en el mundo de los triatlones, el segmento de bici es el que más kms nos va a obligar a hacer y el que más tiempo nos llevará compitiendo. Así pues, tendremos que ingeniárnoslas para poder practicar esta disciplina de la mejor forma posible.

Así como en el running hay varios factores de lo que echar mano para mejorar nuestro rendimiento, lo mismo ocurre en la bici:

  • Intensidad
  • Volumen
  • Frecuencia
  • Terreno
  • Cadencia de pedaleo

La mayoría de estos puntos lo podemos tener en cuenta también en el running, pero la bici, debido a sus particularidades, deberemos tener presente otras variables como el terreno o la cadencia de pedaleo.

Veamos una pincelada de estos factores.

Intensidad

Hace referencia a la calidad del entrenamiento. No es lo mismo hacer 30 kms en una hora que hacerlos en 45 minutos. No es lo mismo ir a 130 pulsaciones que ir a 140.  De hecho, las pulsaciones son la mejor forma para medir la intensidad de un entrenamiento, sobretodo para los que somos amateurs y sólo disponemos de un pulsómetro. Como hemos comentado en otros posts, una vez tengamos una buena base aeróbica el concepto es hacer entrenamientos cortos pero a ritmos submáximos, a ritmos de competición o algo más rápidos. Hacer entrenamientos interválicos será una buena opción.

 

Volumen

Es la cantidad de km que recorremos en un entreno. Para los que hagan carreras cortas o triatlones seguramente sea más eficaz medir los entrenos en kms, pero para los que se preparan para carreras por etapas, marcar los entrenamientos por tiempo (horas), puede ser incluso mejor.

A lo mejor no hay que hacer los entrenamientos más duros, ni más intensos. Seguramente con el simple hecho de hacer los entrenamientos algo más largos (pero de igual intensidad), ya nos servirá para ir mejorando.

No perdamos de vista el objetivo para el que nos preparamos. Si es una carrera de 200 km, no tiene sentido hacer entrenos de 250 km por ejemplo.  Eso si, en tanto que tengamos el volumen trabajado y una buena base aeróbica, serà mejor optar por los entrenamientos cortos pero a ritmos de competición.

 

Frecuencia

Puede ser la cantidad de sesiones que hacemos durante la semana, pero también la cantidad de veces que repetimos una misma sesión. Dentro de este concepto podríamos incluir el de repetición. Una misma sesión la podemos dividir en varias partes y alguna de estas partes la podemos repetir varias veces a lo largo de la semana.

Por ejemplo; a lo mejor tenemos intención de hacer  durante la semana 90 kms en total a ritmos fuertes, a ritmos más altos que la propia competición. Pero eso, nos sería imposible hacerlo en una misma sesión. Así pues, dividimos esos 90 kms en 3 sesiones, haciendo 30 km intensos por sesión, combinado con otros kms a ritmo más bajo.

A lo mejor un día hacemos 60 kms incluyendo esos 30 kms a ritmo fuerte en la parte principal del entreno, otro día hacemos sólo 30 km fuertes pero con cierto desnivel y un tercer día hacemos 40 km, haciendo los primeros 30 muy fuertes y rodando suave los últimos 10 kms.

Así pues, tanto la repetición como la frecuencia de los entrenos será una variable clave para mejorar nuestra condición.

 

Terreno

A quien le guste un poco la bici seguramente tendrá experiencia tanto en llano como en montaña. Tanto en bici de carretera como en BTT.  Un corredor puede limitarse a correr siempre en la misma zona o en cinta y cuando vaya a correr en una carrera no tendrá mucha dificultad. Pero en las marchas ciclistas esto no es así. No hay dos iguales. Da igual que sean más cortas o más largas. Pueden ser en llano, en montaña, en asfalto, en pistas forestales, en desiertos… de mucho desnivel, de poco desnivel, terminadas en alto, carreras de 1 día, de una semana…en fin, toda la variedad que nos podamos imaginar.

No es la misma posición la que adoptamos encima de la bici cuando subimos una cuesta que cuando pedaleamos en llano y obviamente la musculatura implicada tampoco es la misma. Además, según el morfotipo de cada ciclista, aunque desplieguen la misma potencia, seguro que uno tira más que el otro.

En pretemporada podemos aprovechar para entrenar aquellos aspectos más débiles en nosotros. Y una vez ya en medio de la temporada, aconsejo entrenar en equilibrio, en los distintos terrenos, priorizando un poco más en los que vamos a competir, pero sin olvidar nunca los otros.

A lo mejor nos cunde más un entreno corto pero con fuerte desnivel, que no otro entreno más largo pero totalmente llano. El terreno pues, será una herramienta para calibrar la intensidad de los entrenos.

 

Cadencia de pedaleo

La bici no deja de ser una máquina y en función del terreno y de nuestras características deberemos utilizar una cadencia u otra. Cada ciclista tiene unas condiciones y puede mover más o menos desarrollo. Es un poco como cuando corremos. Si soy bajito o paticorto, me tendré que adaptar a ello. Eso no quiere decir que no pueda hacer una buena marca en el maratón, pero lógicamente mi técnica poco tendrá que ver con alguien que mida 1,90 y tenga una zancada amplia. Tendré que optimizar mis recursos para ser bueno midiendo 1,50 y haciendo pasitos muy cortos a la hora de correr.

Eso sí, hay que acostumbrar al cuerpo a subir y a ir en llano. A mover grandes desarrollos en unas ocasiones y a pedalear más rápido en otras. Podremos utilizar la cadencia para mejorar nuestra fuerza de piernas por ejemplo. Aprovechando las características de cada uno, el “jugar” con las distintas cadencias, será un buen trabajo para algunos de nuestros entrenos.

Hemos visto 5 aspectos básicos a tener en cuenta para mejorar nuestra condición física en la bici. Una correcta aplicación de todos ellos, nos permitirá dar un salto cualitativo en nuestros entrenamientos y en las competiciones que participemos.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

27 Comentarios

  1. Rubens Loor

    28 de junio, 2012 a las 6:24 pm

    Excelente post Andreu, como siempre lo haces has dado en el clavo con esta explicación y no has dejado punto sin tratar…felicidades…

  2. JOSE MANUEL BARRIOS

    28 de junio, 2012 a las 7:53 pm

    Muy buen post, Andreu…. te quería preguntar por que con el tema de la cadencia siempre me lio, incluso he leido que todos tenemos una cadencia “natural” y que sería la mejor a la hora de pedalear… otros dicen tambien que entrenar por encima de esa cadencia no beneficiaria… incluso habría un desgaste muscular mayor… total, que a mi me encantaría saber tu opinion y muchas gracias por tus aportes…!!!!!!!!!!

    • andreu

      2 de julio, 2012 a las 12:35 am

      Hola Jose Manuel,
      Si que es verdad que todos tenemos una cadencia natural. Es como la zancada de la carrera. Si nos intentan cambiar a un tipo de zancada que para nosotros es antinatural, terminaremos no rindiendo.
      Mi zancada no es la misma cuando hago una tirada de 10 km que cuando haga series de 100 mts. Pero esas tiradas de 100 mts, me ayudan a ganar potencia y a endurecer mis piernas.

      O sea, cuando hagas tus tiradas hazlo con tu cadencia “natural”, pero no deseches entrenar alguna vez o en algún momento dl entreno a cadencias superiores, pq con ellas obligamos a las piernas a adaptarse y te ayudarán a ganar algo más de potencia, que notarás cuando vuelvas a tu cadencia natural.
      Animos!

  3. Coke Gragal

    28 de junio, 2012 a las 8:54 pm

    Hola Andreu, como siempre post muy interesante. Cuando comentas bici estática te refieres también a Rodillo? Tengo un par de amigos que tienen poco tiempo para entrenar entre semana por trabajo y me comentan que usando el rodillo en casa por las noches consiguen una buena forma. Incluso uno realizó un muy buen puesto en la Titan entrenando rodillo y saliendo solo el fin de semana en carretera no mas de 60km al día sabado y domingo.
    Es una buena opcion para entrenar un tri olimpico o sprint? Consigues mejor cadencia q saliendo en carretera?
    Gracias Andreu,

    • andreu

      2 de julio, 2012 a las 12:37 am

      Hola Coke,
      Si, bici estática y rodillo pese a no ser iguales, realizan la misma función. Una tri sprint o olímpico son relativamente cortos con lo cual entrenando con una bici estática o haciendo spinning nos podría valer. Pero se trata de entrenar en situaciones de competición, con lo cual, siempre que podamos intentaremos pedalear por carretera.
      Saludos!

  4. Santiago Molina

    29 de junio, 2012 a las 5:59 pm

    Muy buen artículo Andreu, como siempre, muy interesante para los que somos más bicicleteros y, en mi caso, sin duda, más globeros. Abrazooo!!!

  5. Edwin van der Kaa

    19 de septiembre, 2012 a las 10:01 am

    Hola Andreu, gracias por tu información, muy interesante.
    Si lo he entendido bien, para entrenar se entreña siempre con mayor cadencia que la natural ? Es decir no con menor cadencia y mas desarrollo ? Muchas gracias, Edwin

    • andreu

      20 de septiembre, 2012 a las 9:14 am

      Hola Edwin, para mi el buen ciclista es el que domina todas las variantes de la cadencia y se encuenta cómodo en ellas. Según tus objetivos, según la prueba (si es con desnivel o no), según tus propias características…serás un ciclista que aplicará mayor o menos cadencia. Si miras una etapa ciclista por la tv verás que dos ciclistas subiendo la misma montaña van con diferente cadencia. Eso es muy particular. Pero cuando entrenamos, no está de más entrenar con menor cadencia de la habitual o con mayor cadencia en función de si nos interesa ganar fuerza de piernas o trabajar más la capacidad aeróbica.
      Saludos!

  6. Jeane Arneaud

    15 de noviembre, 2012 a las 7:17 pm

    “El ciclismo es un deporte, que es medio de transporte, que enamora y engancha de por vida a sus practicantes”
    Hay otros deportes, pero ninguno como el ciclismo.
    Saludos!!

  7. Miguel González Pascual

    24 de diciembre, 2012 a las 1:33 pm

    Hola Andreu:

    Buen Articulo,

    Una duda que me asalta, yo mido 1,88 y siempre he corrido con zancada amplia, desde hace 2 años mi compañero de 1,60 corre con zancada corta y al ir juntos he bajado la zancada y por lo tanto el ritmo, los musculos trabajan de forma diferente y en caso de cambiar en una competición a amplia?, y puede producir lesiones y agotamiento antes de tiempo?, creo que esto no hay manera de solucionarlo, no?

    Saludos y gracias de antemano.

    • andreu

      17 de enero, 2013 a las 9:28 pm

      Hola Miguel,
      Al cambiar la zancada la musculatura afectada es diferente. Pero esto se trabaja. Obviamente tu tendrás una forma de hacer las zancadas, pero en algún cambio de ritmo o por el contrario, cuando corras muy despacio, la amplitud de zancada variará con lo cual la musculatura afecta tb variará. El cuerpo se adapta. Si vas corriendo ampliando mas la zancada, verás como muscularmente uno se adapta.

  8. gabrielbotero

    23 de febrero, 2013 a las 10:25 pm

    ola amigo te qui preguntar como pre paro mis rutinas de entrena miento en bice tengo15 añas quireoprepararme paraser un buensiclista

  9. victor

    23 de abril, 2013 a las 6:31 pm

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    Gracias

  10. JOSE LUIS

    8 de julio, 2013 a las 1:00 am

    SAVEZ EMPENZE A ENTRENAR MOUTAIN BIKE DE NUEVO PERO SIENTO LA MOLESTIAS EN LOS MUSLO Y EN LOS GEMELOS NUNCA ME HAVIA PASADO QUE PUEDO TOMAR PARA ALCANZAR DE NUEVO MI NIVEL YA QUE LAS ULTIMAS SEMANAS E ESTADO DEMACIADO VAJO MI RENDIMIENTO ALGUN CONSEJO POR FA GRACIAS ANDREU

    • andreu

      5 de agosto, 2013 a las 7:23 pm

      Hola Jose Luis, prueba de estirar bien, de calentar mejor… y de empezar más suave.
      Y si puedes ir a un fisio, el verá mejor tu dolencia.
      Saludos!

  11. manolo

    7 de agosto, 2013 a las 5:23 pm

    hola andreu.., tengo 45 años y salgo a menudo con bici de carretera. llevo pulso-metro y veo que me sube a 180 y 190 muy a menudo y me baja mucho, creo que estoy en forma pero me vengo abajo recuperándome en seguida. me puedes decir como coger resistencia creo que son cosas de la edad
    saludos!!

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:01 pm

      Hola Manolo,
      Mira bien si tu pulsometro mide bien. No es normal tener tantos altibajos.
      Por lo que me cuentas, tienes una buena base y seguramente deberías mejorar algo tu potencia aeróbica. Intenta hacer entrenos cortos e intensos y por otra hacer series y cambios de ritmo, así mejorarás el tema de la recuperación.
      Saludos!

  12. Ramon

    1 de octubre, 2013 a las 8:08 pm

    Hola Andreu, soy un chaval de diecisiete años y practico con bastante frecuencia este maravilloso deporte. Te quería dar las felicitación por tu post y hacerte una pregunta. Yo cuando voy en bicicleta en carretera con otros ciclistas de mi club voy bastante cómodo en las subidas pese a ir bastante atrancado y voy dejando a los demás, sin embargo en el llano como no vaya a rueda de ellos me quedo pues no logro imprimir suficiente velocidad y en las bajadas en las que hay que dar pedales pese a ir pedaleando constantemente y a tope también me suele costar. ¿Sabes que podría hacer yo para solventar esta deficiencia y poder mejorar en la práctica? Además he de comentarte que la posición que adquiero no debe ser correcta en el llano y las bajadas donde apenas te mueves pues termina doliendo todo el cuerpo. Gracias de antemano y un saludo.

    • andreu

      18 de noviembre, 2013 a las 8:40 pm

      Hola Ramón,
      En cuanto a la posición en la bici, deberías preguntar a tus mismo compañeros. Ellos te asesorarán in situ.
      Es normal que haya casos en los que vayan peor en llano que en subida.
      Con los entrenamientos en llano y cambiando de plato irás mejor.
      Y de paso deberías realizar algo de trabajo de fuerza de piernas, así irás mejor.
      Saludos!

  13. Fran

    17 de octubre, 2013 a las 6:30 pm

    Buenas Andreu,
    Llevo poco tiempo en esto del ciclismo y suelo hacer unos 60 km de lunes a viernes y algo más los fines de semana. Es verdad que cada día voy me voy encontrado mejor y lo noto cuando subes con alguien que lleva años en esto y ves que no puede coger tu ritmo… aunque otros van volando, jeje.
    Crees que es una buena forma de entreno para seguir mejorando hacer de lunes a viernes unos 20 km diarios? esto incluiría desniveles, llanos y bajadas . Vivo en Tenerife, y casi todo está en subida, así que… suelo ir a una media de 24 km/h. Pero al ir solo, a veces cuesta saber si voy lento, rápido o yo qué sé.
    Gracias de antemano.

    • andreu

      18 de noviembre, 2013 a las 8:43 pm

      Hola Fran,
      20 kms de momento son pocos, pero para empezar ya está bien. Pero la idea sería ir incrementando el volumen diario, pero sin entrenar cada dia
      O sea, puedes hacer 3-4 dias a la semana y empezar por aumentar a 30, 40, 50 kms

  14. romero

    28 de octubre, 2013 a las 8:16 pm

    Hola Andreu, mi problema es el cambio de ctra a btt, o biceversa, me duelen las piernas practicamente enteras y me quedo sin fuerza , estirando casi siempre, alguna solucion?. Gracias

  15. david gomez

    16 de noviembre, 2013 a las 10:22 pm

    ola tengo una bicicleta de los años 70 aro 26, es una hercules hay modo de que corra mas pedaleando igual, porfavor necesito saber ya que tuvo dolores fuertes en los musculos arriba de mis rodillas, mis amigos que son ciclistas de profession me habian contado que era raro que yo tenga eso problemas.

    porfavor mi bicicletas no tiene cambios es una vintage y necesito que sea mas rapido…unos me comentaron que cambiando de piñon mas chico otros medicen que cambiando la llanta delantera, porfavor diganme como puedo hacerle…gracias

  16. Fabio

    8 de diciembre, 2013 a las 12:48 am

    Gracias Profe por tan nutrido aporté,existen técnicas de respiración para mantener el ritmo subiendo

  17. aldo suarez

    28 de diciembre, 2013 a las 1:52 pm

    tengo 59 años nunca pude subir las cuesta en donde menos ando, que puedo hacer

  18. Mónica de la Torre

    28 de enero, 2014 a las 2:22 pm

    Hola voy a hacer un relevo del Iron 70.3 y me toca la bici tu me podrías ayudar diciéndome un entrenamiento gracias

  19. Sergio

    21 de abril, 2014 a las 5:43 pm

    Hola Andreu, te cuento que pedaleo en bici mtb, y me siento muy cómodo, hace poco estoy pedaleando tambien en bici de carretera porque quiero hacer tria. No logro sacar gran ventaja con la bici de carretera, siento que no puedo hacer fuerza ni sentirme cómodo. Probé variar las posiciones pero no resulta. Qué otra cosa puedo probar?

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