Los macrociclos: el período preparatorio

Los macrociclos: el período preparatorio

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Hace un par de semanas hablamos sobre los aspectos generales de los macrociclos. Y terminábamos anotando que básicamente un macrociclo lo dividiríamos en: un período preparatorio,  el competitivo y el de transición.

Hoy nos centraremos en el período preparatorio.

Para mi es el más importante. Si este período no lo realizamos correctamente no llegaremos en condiciones óptimas para el período de competición. Y luego ocurre lo que ocurre; uno mismo ve que no está fino del todo y eso hará que quiera entrenar más de la cuenta cuando no toca o bien hacerlo a más intensidad y eso nos conducirá a lesionarnos en el momento más importante de la temporada que es cuando queremos ya competir.

¿Cuál es el objetivo del período preparatorio?

El objetivo principal sería aumentar la capacidad funcional del deportista, para así poder soportar grandes cargas de trabajo y a grandes intensidades, tanto para la última fase de dicho período como del período competitivo. Estamos en el período de la adquisición de la forma.

Cuanto más noveles seamos, más importancia y más duración tendrá este período. Si por el contrario, ya tenemos experiencia, cogeremos la forma rápidamente y ya podremos entrenar a otros niveles mucho más pronto.

En dicho período nos encontramos 2 fases:

  • Fase de preparación general. Creamos una base aeróbica para poder soportar mayores volúmenes e intensidades en períodos posteriores. Vamos trabajando el volumen in crescendo y las intensidades no son muy altas. Incluso en un momento dado la podemos trabajar practicando otra disciplina que no sea la nuestra. Al trabajar con altos volúmenes debemos tener en cuenta los períodos de recuperación.
  • Fase de preparación especial. Continuamos con el trabajo de base aeróbico, pero poco a poco nos vamos acotando más al tipo de resistencia específica que debemos entrenar para nuestro reto. Por lo tanto, ya debemos entrenar la velocidad, la explosividad y en definitiva. Aquí tendrán cabida las series, los cambios de ritmo algunos tests… A medida que nos acerquemos a la competición bajaremos los volúmenes y por el contrario aumentaremos la intensidad de los entrenamientos.

 

Es importante tener clara la preparación general. Sin tenerla bien trabajada no esperéis grandes resultados. Es más, un buen trabajo en esta fase, nos permitirá disfrutar de un período competitivo más largo.

Imaginémonos que nos preparamos para nuestra temporada de triatlones. Y básicamente lo que hacemos son de la modalidad olímpica.  Y nos ponemos como meta a partir de Enero empezar con el macrociclo de preparación.

Un modelo de entrenamiento sería entrenar las 3 disciplinas por igual a lo largo del mes pero cada semana dando prioridad a una disciplina (que a nivel de volumen la trabajaremos muchos más que las otras dos.) Estamos en la fase de preparación general. Nada de series, ni cambios de ritmos, ni transiciones… ritmos al 70-75%, cómodos y aumentando el volumen. Si no pasamos de un tri olímpico, podemos llegar a hacer tiradas de 15-18 kms de carrera, 80 kms de bici y 2500 mts nadando. No hace falta que lleguemos a hacer más volumen porque no nos hará falta. Si queremos estresarnos un poco más, alguna semana podemos optar por acumular kms de carrera 2 o 3 días seguidos o entrenar 4 días seguidos, sabiendo que después deberemos tener el descanso pertinente.  A lo mejor nuestra condición física es buena y hacer una tirada de 15 kms a ritmo medio para mi cuerpo es “poco”, así que en lugar de hacer tiradas mayores (que para los tri olímpicos, repito, no nos haría falta), podemos optar para acumular un par o tres de días seguidos corriendo y así tendremos ese plus que a lo mejor echamos en falta. Y como he dicho un poco más arriba, cuanta mejor sea nuestra condición física, menor tiempo le dedicaremos a esta fase.

Y cuando empecemos la fase de preparación específica, iremos gradualmente bajando volúmenes. Ya no tiene mucho sentido hacer tiradas de 15-18 kms de carrera o 80 de bici. Bajamos, y aquí sí que podemos trabajar la intensidad, los cambios de ritmo, las series y empezar también con un trabajo de transiciones, para así conseguir esa chispa de calidad que queremos. Cuanto mejor nos haya ido la primera fase, tanto mejor nos irá esta. Incluso podemos competir en alguna carrera de 10 kms o en algún duatlón, con la idea de hacerla al 100%.

Un buen trabajo en el período preparatorio nos ayudará a rendir de forma óptima durante todo el período competitivo, con lo cual, durante este período ya no tendremos que trabajar la fase de preparación general (y ahorrarnos así las grandes tiradas en los entrenamientos).

Lo peor que nos podría pasar sería que a mitad de la temporada de triatlón (o sea, a mitad del período competitivo), tengamos que hacer un pequeño reset (por una mala preparación) y tener que volver al período preparatorio y dentro de él, la fase de preparación general y perdernos así buena parte de la temporada.

En un próximo post hablaremos del período competitivo.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. Robert Alert

    7 de febrero, 2012 a las 6:57 pm

    Buenas Andreu,

    Si estamos preparando una Ultra Trail o alguna carrera de etapas que recomiendas entrenar por ejemplo 3 dias volumenes de: 25-20-25 o 5 dias: 15-18-15-15-18? Seguidos o separados entre dia y dia? Gracias

    • andreu

      7 de febrero, 2012 a las 10:30 pm

      Hola Robert,
      Por regla general no me gusta recomendar correr más de 3 días seguidos. Me gusta más hacer tiradas de 20-25, con alguna tirada más larga el fin de semana. Y la bici es un buen sistema para hacer un trabajo de cardio durante muchas horas.
      Eso no quiere decir que en un momento dado de la preparación (por ejemplo, cuando hacemos un test), podamos correr varios días seguidos, recreando así un poco la carrera por etapas que queramos hacer. Pero por sistema, mejor no correr más de 3 días seguidos.
      Saludos!

  2. Robert Alert

    7 de febrero, 2012 a las 7:25 pm

    Por cierto, que tirada larga maxima aconsejas si preparas una ultra trail? 40km? Siempre piensas si la ultra trail es de 120km no vas a hacer ningun domingo 120km pero si puedes hacer 1/3 parte del esfuerzo de ese dia..

    • andreu

      7 de febrero, 2012 a las 10:35 pm

      Como bien dices, no tiene sentido hacer una tirada de 120 si el ultra es de esa distancia. No tendría sentido.
      A mi me gusta hacer un test un mes antes de la carrera. En este caso, un ultra de 120 kms, hacer 2/3 de esos kms, sería bueno.O sea, 80 kms.
      Pero eso sólo una vez. Como test y recreando el recorrido, material..y todo, como si fuera la competición. Y durante la preparación, yo haría tiradas de entre 15-25 kms, con alguna tirada de 40 kms de vez en cuando. Todo a ritmo medio o combinando el correr con al caminar según el tipo de ultra que hagas.
      Saludos!

  3. Cristian

    10 de julio, 2013 a las 5:21 pm

    Que tal Andreu.. Para la pretemporada de futbol, cuánto recomiendas que dure la etapa de preparación general y especial? Gracias..

    • andreu

      5 de agosto, 2013 a las 7:27 pm

      Hola Cristian, esto es muy relativo según el tiempo del que dispongas y del tipo de jugadores, categoria…

      Yo no soy entrenador de futbol.
      Pero la preparacion general, yo los haría hacer a lo jugadores mientras estén de vacaciones (trotar, bici, tenis…), y durante las primeras dos semanas de entrenos (cuando se van a correr al campo, hacen tonificación general y un poco de balón). A partir de esa segunda semana, yo ya trabajaría la preparación específica.

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