El ejercicio interválico mejora nuestra salud

El ejercicio interválico mejora nuestra salud

54

Cada semana recibo varios mails sobre personas que me preguntan sobre cuanto tiempo deberían entrenar cada día para poder perder peso, ganar resistencia o en definitiva, para poder estar mejor consigo mismos. Algunos me dicen que entrenan más de 1 hora diaria y que no ven resultados, otros me dicen que les haga un plan y que disponen de 2 horas al día para entrenar. “Demasiado”, les digo yo. Es mejor entrenar poco pero al 100%, que no hacer mucho pero al 70%.

A menudo leo algún artículo, estudio, libro… en el que, según los “expertos”, se recomienda unos 30 minutos al día de actividad moderada. Entrecomillo la palabra expertos porque pueden ser expertos en medicina o salud, pero no tienen porque serlo en deporte. Los médicos pueden saber que las grasas trans son malas para la salud, que un cuerpo fuerte tiende a enfermar menos y eleva su metabolismo, pero no tienen porque saber si es mejor hacer 30 minutos suaves o hacer 15 minutos intensos. Cada profesional domina su parcela, pero a veces la línea que divide una parcela de otra es tan fina y confusa, que muchas veces pedimos consejo al que no es precisamente un experto en aquello que necesitamos. “El médico me ha dicho que camine cada día 1 hora”, o “el médico me ha dicho que vaya a nadar 3 veces a la semana”, son frases que oímos a menudo. Es como si yo, como preparador físico, aconsejara a mis deportistas que se tomen un medicamento cada 3 horas o cada 5. Un médico te puede recetar deporte, pero quien te tiene que pautar los entrenos o dicha actividad, es un profesional del deporte.

Todo esto viene al caso, porque aún son muchos los que confían en que su caminata de cada día les solucione sus problemas físicos.  Caminar es bueno, pero es un ejercicio de tan baja intensidad, que no podremos ver apenas algún beneficio para nuestro cuerpo. De acuerdo que el caminar nos ayuda a estirar las piernas, a no perder movilidad articular en nuestro tren inferior, a no quedarnos agarrotados, pero no engaño a nadie si digo que ni vamos a adelgazar ni a endurecer nuestras piernas, por el solo hecho de andar.

Estudios recientes afirman que a nivel fisiológico, hacer 30 minutos a ritmo moderado sería lo mismo que hacer 5 minutos a ritmo intenso.  Seguramente se recomiende hacer más minutos y a intensidad más moderada porque así no sufrimos tanto y parece que lo toleramos mejor, pero habría que analizar las cosas por su efectividad también.

Los que nos seguís de hace tiempo, ya conocéis de sobra la metodología de los entrenamientos HIIT y Tabata. Entrenamientos súper cortos, interválicos, muy intensos.

La duda que tenemos y que se nos pregunta muy a menudo es si hay una relación óptima entre el tiempo de descanso y de trabajo que nos indique cual es la forma de entrenar para perder peso y ganar salud.

Tabata, por ejemplo,  nos dice que tenemos que hacer 20 segundos a tope + 10 segundos de pausa (durante 4 minutos). ¿Y si hiciéramos 25 a tope + 15 de pausa? ¿O 1 minuto a tope + 1 minuto de pausa? ¿Es mejor durar 4 minutos pero siempre al 100% o es mejor poder hacer 10 minutos pero al 85%?

Según Boutcher, S.H (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and fat loss. Journal of obesity, hay que seguir estudiando y hacer más pruebas para determinar si se puede encontrar una relación efectiva entre el tiempo de pausa y el de trabajo.

Ya sabemos que la pausa no tiene que ser completa  y que la intensidad siempre tiene que ser máxima, pero los investigadores parecen convencidos en querer encontrar ese punto “mágico” que nos diga  cuantos son los minutos exactos (con sus intervalos trabajo-pausa) a realizar para poder perder peso y optimizar nuestro rendimiento.

Además, parece ser que el entrenamiento de pesas de alta intensidad (lo hablamos en su momento en este post) sería de utilidad  a la hora de quemar grasas post-entreno; Schuenke, M. D., Mikat, R. P., McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 86(5), 411-417.)

Son ya muchas las fuentes que nos indican que vamos por el buen camino y que nos indican que los entrenamientos cortos, interválicos y de alta intensidad, son mejores que los entrenamientos largos y de intensidad moderada. Esta concepción del entrenamiento aún no ha llegado a la gran masa de ciudadanos, pero no creo que tardemos en ver a los grandes medio de comunicación haciendo hincapié en ello.

Hace tan sólo unos pocos días, en el prestigioso New York Times, se hacían eco de un estudio en el que se explicaba como el trabajo por intervalos mejoraba la salud.

En dicho estudio, se reunió a varios grupos de voluntarios.

  1. Hombres y mujeres sanos, pero sedentarios.
  2. Hombre y mujeres con problemas cardíacos.

El experimento se hizo en bici estática. Lo primero que hicieron es ver sus pulsaciones máximas. Obviamente entre que unos eran sedentarios y otros con ciertos problemas cardíacos, los picos no fueron muy altos.

Los expertos ya conocen los beneficios de los entrenamientos por intervalos para los deportistas de élite, pero vieron que basar esta metodología para un perfil de gente sedentaria también podría dar sus frutos.

Mucha gente no tiene tiempo para entrenar, así que implementar este tipo de entrenamientos tan cortos, podría ser efectivo.

Los científicos McMaster, en su momento implementaron en un grupo de personas un HIIT basado en 30 segundos al 100%, con muy pocos segundos de descanso y de no más de 5 minutos. Determinaron, al cabo de 6 semanas, que el resultado a nivel muscular (piernas), era el mismo que si hubieran estado haciendo entrenamientos de 1 hora.

Los mismos científicos reconocieron que el esfuerzo que supone el hecho de hacer un HIIT tan corto e intenso (ver Tabata), podría hacer que mucha gente, o bien no los realizara con frecuencia o los hiciera pero no al 100% (cosa que haría perder parte de su efectividad).  Así que desarrollaron otro método en el que se trataba de hacer 1 minuto, no a tope, sino al 90% (es muy difícil poder rendir al 100% durante 60 segundos), seguido de 1 minuto de descanso. Y repetir la secuencia varias veces.

Fue de hecho este último protocolo (1 minuto de alta intensidad + 1 minuto de pausa), el que propusieron a los dos grupos (sedentarios, y sedentarios con problemas de corazón) y los resultados fueron satisfactorios.

Podría parecer que el trabajo intenso en las personas con problemas de corazón podría ser perjudicial, pero según el doctor MacDonald, si el trabajo por intervalos de alta intensidad es corto, el corazón “se aísla” de la intensidad y no tiene ningún problema.

Estos entrenos son duros, es verdad. Pero también cortos, con lo cual se convierten en tolerables.

Viendo los buenos resultados, hicieron lo mismo experimentando lo mismo con personas con diabetes 2 y determinaron que entrenar bajo el protocolo 1 minuto a tope + 1 minuto de pausa, durante 10 minutos, regulaba el azúcar en la sangre durante todo el día siguiente, sobretodo después de las comidas.

Para terminar, y siguiendo a los científicos de  McMaster, animan a continuar entrenando a media intensidad y con un volumen alto de minutos, afirmando que el HIIT no es necesario para todo el mundo. “Si uno tiene tiempo, es mejor hacer entrenamientos más largos pero menos intensos”, según Martin Gibala , dejando la puerta abierta a los HIIT para aquellos con poco tiempo, o , añado yo, a los que tienen cierta tolerancia al esfuerzo.

Nunca nos ha gustado ser extremistas, y siempre hemos contado las bondades de hacer deporte de una forma moderada y de media-larga duración. Pero lo que parece fuera de toda duda (y cada vez menos), son los beneficios de los entrenamientos interválicos de alta intensidad, para todas las personas: bien sean sedentarias, con cardiopatías o de la condición que sean. Ahora ha sido el New York Times quien se ha hecho eco de esto. Y el NYT no es un medio cualquiera.  Aquí todo llega un poco más tarde, pero llegará.

Fuente: The New York Times.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

54 Comentarios

  1. Oscar Roig

    22 de febrero, 2012 a las 9:01 pm

    no es esto en lo que se basan los entrenos tipo insanity o p90x que tan de moda están en estados unidos?

    veo que están muy enfocados a nivel de cardio. para entrenar fuerza los entrenos cortos pero intensos sirven igual?

    • andreu

      23 de febrero, 2012 a las 12:32 am

      Hola Oscar,
      Sí, vendrían a ser lo mismo. De hecho aquí no inventamos nada y desde hace muchos años este tipo de entrenos ya se vienen implementando. La diferencia está ahora en el hecho de que la ciencia nos explica el porqué de las ventajas de los HIITs.
      Saludos!

    • Oscar Roig

      23 de febrero, 2012 a las 11:51 am

      muchas gracias!! me miro lo de fuerza!!

  2. furamuros

    22 de febrero, 2012 a las 9:38 pm

    Grande Andreu:

    Es justo lo que le digo a los colegas que me piden consejo,es preferible correr(series),que meter un rodage largo cuando el tiempo es limitado y el resultado sera mejor o superior.
    Pero tembien digo por mi experiencia que de vez en cuando un rodage largo no esta mal,sobre todo para descargar.

    • andreu

      23 de febrero, 2012 a las 12:38 am

      Hola Furamuros,
      Está claro que una cosa es un complemento de la otra. Desde el punto de vista del rendimiento (preparación para una carrera), hay que trabajar un poco de todo: tiradas largas, series, fartlecks… Pero desde el punto de vista de salud y de perder peso, para mi, los HIIT han demostrado su supremacía. Pero eso no quiere decir que no tengamos que hacer largas tiradas. Una buena resistencia aeróbica ayuda a hacer mejor los HIIT, así que nunca debemos olvidar este aspecto.
      Saludos!

  3. Pau Oller

    22 de febrero, 2012 a las 9:57 pm

    Muy buen post! Mi opinión es que los entrenamientos tipo HIIT permiten asentar las bases metabólicas y musculares para que un entrenamiento de endurance sean efectivo para la pérdida de peso. Empezar con HIITs e ir sumando minutos a los entrenamientos de endurance sin perder (e incluso ir ganando un poco) carga de trabajo intenso es para mi la clave. Además, sin ninguna duda, los entrenamientos tipo HIIT es una forma espectacular para aumentar el gasto calòrico (aprox. el 60% de las calorías gastadas en un día dependen del metabolismo basal, el cual es ve muy aumentado tras un entrenamiento intenso!). Gracias por el post!

    • Ruben

      26 de febrero, 2012 a las 1:53 am

      Yo no recomendaria “empezar” de esta manera, habida cuenta del potencial riesgo de lesiones causado por su exigencia, debe de usarse en deportistas experimentados, con una base musculo-tendinosa, por no hablar de la dureza física y psicológica

      • andreu

        26 de febrero, 2012 a las 6:46 pm

        Hola Ruben, discrepo un poco de tu comentario.
        Está claro que si tenemos una buena base aeróbica mejor podremos rendir cuando hagamos HIIT, y que según como apliquemos este HIIT podemos tener cierto riesgo de lesión.
        Ahora bien, cuando hablamos de HIIT y por tanto de ejercicios de alta intensidad, no quiere decir que tengamos que hacer sprints o burpees o levantar grandes pesos. Todo es cuestión de adaptación. La ventaja del HIIT es que se puede adaptar y que TODO el mundo lo puede hacer, independientemente de su condición.
        Te paso un video en la que se ve una mujer sedentaria y obesa, haciendo un HIIT. Seguramente para ti y para mi, este ejercicio es muy fácil, pero para esta mujer es muy intenso. Para ella es un HIIT. Y aquí, como podrás ver, poco riesgo de lesión hay.
        Según como, hay más riesgo de lesión, correr 30 minutitos a ritmo de conversación que hacer un HIIT de 4 minutos.
        http://www.youtube.com/watch?v=hF8PuG4jrmk&feature=channel
        SAludos y gracias por participar!

  4. Ángel Bolaño

    22 de febrero, 2012 a las 10:31 pm

    Gran trabajo, yo de siempre soy fan del trabajo intenso, muy interesante tu aportación Andreu,gracias 😉

  5. Rubens Loor

    22 de febrero, 2012 a las 11:44 pm

    Grande Andreu, se puede decir mas alto, pero no mas claro…

  6. Claudi Cisneros Camps

    23 de febrero, 2012 a las 12:10 am

    Felicidades! Muy interesante y me gusta mucho el incapié que haces sobre la comunidad médica. Alguna vez ya se ha hecho algún comentario en la red social, yo personalmente creo que es una pena que trabajen tan poco el perfil del deportista.

    Finalmente una pregunta: ¿el estudio en diabéticos ha tenido alguna continuidad en personas sanas? ¿También se consigue más estabilidad glicémica? ¿Esta estabilidad que ha sido demostrada después de la ingesta también se puede comprobar en el ayuno? Es decir, augmentando el metabolismo de grasas. Si pregunto tonterías perdonad.

    • andreu

      23 de febrero, 2012 a las 12:43 am

      Hola Claudi,
      El estudio de los HIIT tanto abarca las persona sanas como las que no. Por lo que tengo entendido tb se consigue más estabilidad glicémica. Los efectos, de hecho, son los mismos para todos, otra cosa es que los diabéticos se puedan aprovechar más de este tipo de ejercicios, por sus características.
      Pero ignoro si esta estabilidad sigue igual con el un ayuno. Yo creo que sí, pero no estoy seguro. Aquí lo tendríamos que seguir estudiando. A lo mejor Pau nos puede ilustrar mejor.
      Gracias por participar!

  7. Jordi Heredia

    23 de febrero, 2012 a las 1:03 pm

    Andreu, sería factible hacer un Tabata como final de entrenamiento, después de una sesión de running de 30′ a ritmo medio (150-160 ppm) o dejarlo como entrenamiento independiente?

    • andreu

      24 de febrero, 2012 a las 3:33 pm

      Hola Jordi,
      Lo podrías hacer perfectamente después de un entreno. Yo mismo, si el entreno no ha sido muy duro justo después hago un tabata.
      SAludos!e

  8. carles72

    23 de febrero, 2012 a las 11:53 pm

    actualmente gracias a los consejos del bueno de Andreu y de Pau en este estupendo y didactico blog,suelo entrenar en ayunas (15 horas) y en HIIT tanto para fuerza como para running,eso si siempre al dia siguiente descanso o hago una tirada a baja intensidad y corta (antes solia entrenar duro todos los dias,hasta que Andreu me advirtio del sobreentreanamiento en uno de sus post).
    He pasado en un año de 88 kilos a 79 kilos ,he mejorado en carrera muchisimo(no mido los tiempos porque no compito en ninguna carrera),los ejercicios de fuerza son funcionales(que trabaje todo el cuerpo) y no suelen durar más de 15 minutos ya que no suelo descansar entre series y ejerciios,para que os hagais una idea en peso muerto levantaba hace 1 año 125 kilos actualmente he pasado a los 170 kilos,el press de banca(y eso que no lo practico) he pasado de 95 kilos a 115 kilos,sentadilla de 90 kilos a 135 kilos,las dominadas las tengo que hacer lastradas con 30 kilos para hacer 10 repeticiones,etc,etc y todo eso con tan solo 3 entrenamientos de fuerza en ayunas de tan solo 15 minutos……

    • zORe

      24 de febrero, 2012 a las 11:36 am

      Joder Carles!! INCREIBLE tu evolucion. Actualmente sigo el mismo entreno que tu, sigo diariamente la web mfqh. No se si podria mandarte algun privado o correo y hacerte unas preguntas, si no te importa claro.
      Un saludo

  9. carles72

    23 de febrero, 2012 a las 11:59 pm

    este es el entrenamiento de fuerza que suelo seguir en ciclos de 45 dias y descansos de 10 dias entre ciclos,aunque dentro de la semana no suelo repetir nunca los ejercicios,asi que pasan hasta 7 dias para volver a repetirlos y asi le doy mucho mas descanso apaesar de ser cortos los entrenamientos,probadlo un mesecito y alucinareis…

    http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/09/el-5×5-mfqh-levanta-empuja-y-trepa/

  10. Melmak

    24 de febrero, 2012 a las 10:07 am

    T’has exo un Torete Carles

  11. David ZORe

    24 de febrero, 2012 a las 12:24 pm

    Por cierto Carles, mi correo es zorexpress@hotmail.com por si no te importa que te comente, me mandas un mail con tu correo please, gracias.

  12. carles72

    24 de febrero, 2012 a las 12:37 pm

    zore ,la evolución ha sido en un año,no me importa pasarte el email pero mejor en privado o si quieres formular la pregunta/as aqui estaré encantado de contestar y ai aprenderemos todos un poquito más,como quieras…….

    por ejemplo,hoy (ayer descanso total) toca un 5×5 de….

    1- LEVANTA SPLIT SQUAT DUMBBELLS http://www.youtube.com/watch?v=1CvEs-TOIKM
    2-EMPUJA PUSH PRESS http://www.youtube.com/watch?v=38y8K5EqD5I
    3-TIRA PULL UPS LASTRADO

    http://www.youtube.com/watch?v=rSGrCo7WIAE

    PARA EL LUNES QUE VIENE SERIA……..
    1-DEAD LIFT(LEVANTA)
    2-CHIN UPS LASTRADAS(TIRA)
    3-PUSH UPS LASTRADO Y CON TRX(EMPUJA)

    suelo finalizar con algun que otro ejercicio funcional como el “TURQUISH GET UP” o con SWING DUMBBELL,etc,etc y a veces con un tabata burpees

  13. Jmonro

    24 de febrero, 2012 a las 7:01 pm

    Hola. Enhorabuena por la web y los articulos. Escribo por alusiones, soy medico, aficcionado al deporte y seguidor del blog. Es cierto que solemos hacer recomendaciones del tipo “camine unos 30′ diarios” sin especificar nada más y sin haber “investigado” mucho más acerca de lo utilidad de la misma. En descarga me gustaria explicar que a menudo esta es una recomendación que ya viene desde recogida en guias escritas por las sociedades cientificas relacionadas (que a menudo aceptamos por presuponerlecsu valor). En otras ocasiones, uno puede tener alguna noción más amplia, pero con 10′ de consulta, un paciente que desconoce temas básicos (ejercicio aerobico?, hidratos de que?, etc) y el sistema sanitario que tenemos… no es posible más.
    En cualquier caso, totalmente de acuerdo. Sería ideal que nuestros pacientes pudieran acudir a un profesional bien formado en el tema, como demostrais vostros, o incluso que la formación escolar abarcara materias de este tipo desde la infancia.
    Un saludo y gracias.

    • andreu

      24 de febrero, 2012 a las 10:43 pm

      Hola Jmonro,
      Está claro que cuando se recomienda de forma general ir a andar 30 minutos, por ejemplo, no se está haciendo nada mal, simplemente que el “paciente” toma al médico como ese ser que lo sabe todo y luego nos encontramos que se cierran en banda cuando nosotros les decimos otra cosa.
      En Catalunya en su momento se quería que cada CAP tuviera un licenciado en Educación Física precisamente para que pudiera hacer programas a la gente que acudía al médico.
      SAludos!

      • Claudi Cisneros Camps

        25 de febrero, 2012 a las 10:40 pm

        En defensa de los médicos, mi chica es cirujana, creo que también serviría si hubiese en los CAPs alguien que estuviese especializado en medicina del deporte, aunque cada uno mira por lo suyo 😉 La verdad es que, por lo que veo de mi experiencia personal, en la carrera miran demasiados cuerpos fofos y con mal hábitos, cuerpos enfermos, y cuando ven un cuerpo sano que hace ejercicio se piensan que estás taquicárdico.

  14. Alberto Lopez Sanchez

    28 de febrero, 2012 a las 12:23 pm

    Hola! Expongo mi duda. Hay dias que hago entrenamiento intervalico de alta intensidad pero lo hago con descansos practicamente totales. Por ejemplo 4 series de 200metros con descansos de 2.5 minutos. Mi objetivo es el de ganar un poco de velocidad.
    ¿Crees que debo bajar los tiempos de descansos siendo la mejora de la velocidad mi objetivo? ¿Esta bien la distancia de 200metros o crees que deberia bajarla un poco?

    • andreu

      29 de febrero, 2012 a las 5:25 pm

      Hola Alberto,
      Si tu objetivo es puramente perder peso y estar en forma. los descanso nunca tienen que ser totales, es así como generamos adaptaciones para el cuerpo.
      Ahora bien, si eres un velocista o tienes que mejorar tu velocidad la cosa es algo distinta.
      Los 200 mts son una prueba de resistencia aeróbica láctica.
      En este caso la relación opima tiempo de trabajo-tiempo de pausa es la siguiente:
      1-5

      O sea,, por cada unidad de trabajo, descansas 5. Si tardas 30 segundos en hacer 200 mts, entonces deberías descansar 150 segundos aprox. Que es lo que ya estarias haciendo.
      Es relación puede ir de :
      1-3
      1-10

      O sea, podrías permitirte el lujo de bajar un poco el tiempo de descanso si quieres.
      Y varia distancia: algun dia intenta hacer sprints explosivos de 50 mts, otro día de 100 mts…

      Animos!!!

      • Alberto Lopez Sanchez

        29 de febrero, 2012 a las 6:38 pm

        gracias andreu por la respuesta, no busco perper peso(ya que de constitucion soy mas bien delgado), simplemente voy en busca de una mejora de la velocidad. Entendido, ire cambiando las distancias para hacer mis entrenamientos un poco mas completos.

  15. Marina

    5 de marzo, 2012 a las 5:19 pm

    ¡Hola!

    Muchísimas gracias por tu interesante artículo.

    En mi caso, hago escalada desde hace un tiempo, y aunque estoy ganando masa muscular tengo algo de grasa que perder (calculo que unos 4-5 kilos) y me siento pesada para la roca. Los dos tipos de entrenamiento que hago son 1) en rocódromo dos veces por semana y 2) natación otras dos veces, más escalar en roca los findes. No puedo correr porque tengo problemas de menisco. En rocódromo no puedo ir al máximo porque mi intención es entrenar el mayor número de movimientos posible, por lo que me dosifico y hago descansos más o menos largos. ¿Es buena idea hacer el entrenamiento por intervalos en la piscina? En plan largos a tope y otros más suaves.

    Gracias por todo, un abrazo.

    • Andreu López

      5 de marzo, 2012 a las 11:55 pm

      Hola Marina,
      En la piscina puedes hacer perfectamente esta metodología de entreno.
      Puedes hacer una piscina a tope + 15 segundos de pausa + 1 piscina a tope + 15 segundos de pausa… LA metodologia es la misma.
      Saludos!

  16. Rodrigo Iturrieta Lobos

    7 de marzo, 2012 a las 2:12 pm

    Hola Andreu
    Sigo con bastante interés vuestro blog últimas noticias sobre entreno, yo hago fitness 3 veces por semana, mi entrenador me ha dicho que es mejor que haga el cardio al final de la sesion, ¿ Podría hacer HIIT para acabar ?,
    ¿ Puedo a parte de los 3 dias de entreno hacer 2 dias más de HIIT por mi cuenta, o es demasiado entreno?,
    Felicidades por el blog

  17. andreu

    8 de marzo, 2012 a las 1:42 pm

    Hola Rodrigo,
    Sí, mejor el cardio siempre al final de la sesión, Puedes hacer HIIT en lugar del cardio de larga duración si quieres. O bien, mejor después de pesas hacer cardio de larga duración y rimo medio y los otros días que no hagas pesas, haces algun HIIT.
    Un HIIT es de muy poca duración, con lo cual la fatiga muscular no es mucha. Hay gente que hace HIIT cada dia sin problema. Si tu haces dos dias de HIIT además de las pesas, no le veo problema. Si te pasas, tu cuerpo se quejará, no te preocupes 🙂

    Animos!!!

  18. javi

    11 de julio, 2012 a las 12:40 am

    hola andreu mi objetivo es perder peso me sobran unos 7 kilos aprox, y he pensado en perderlo de la siguente forma ya que la carrera continua durante una hora me aburre , he pensado en correr 4 o5 minutos a muy buen ritmo ,luego paro 3 min y camino y despues 4,5 minutos al ritmo anterior y vuelvo a recuperar caminando y asi hasta que me canso , que tal te parece?me salen unas 5 0 6 tiradas de 4 minutos cada una a intensidad alta el resto del tiempo camino para recuperar ,se que es poco tiempo pero tengo la sensacion que es mejor esto que correr 45 minutos a ritmo moderado

    gracias de antemano un saludo

  19. andreu

    12 de julio, 2012 a las 4:35 pm

    Hola Javi,
    Sería correcto. Pero no hagas siempre lo mismo. Otro dia corres a tope 1 minuto y andas 1′ y vas siguiendo. Otro dias haces sprints de 200 mts. Otro dia haces series de 1 km…vas jugando con las distancias y con las pausas ok?
    Animos!

    Poco tiempo pero intenso 😉

  20. PEÑATA

    24 de agosto, 2012 a las 5:10 pm

    Hola Andreu! soy Cardiólogo y actualmente estoy cursando la especialidad de Medicina Deportiva, te doy la razón en que los médicos estamos un poco “pez” en las recomendaciones del deporte y siempre intentamos relacionar el deporte saludable con el tiempo mas que con la intensidad. Probablemente esto sea porque nuestros pacientes con cardiopatía suelen ser mayores y suponemos que no aguantan esfuerzos tan intensos.

    Se han recomendado los ejercicios interválicos en obesos para la pérdida de peso ya que el problema de los obesos es que no pueden mantenerse en fase aeróbica mucho tiempo por el agotamiento por lo que se les anima a hacer intervalos a 90% ya que entre los intervalos es cuando hacen consumo aeróbico.

    El único problema que le veo al ejercicio interválico en pacientes con cardiopatía es el umbral de angina, en la rehabilitación cardiaca se pone un plan de ejercicios guiado por una ergometría en donde se estima la frecuencia por debajo de la que debe ir en función de su máximo(con medicación) y la aparición de angina de pecho con el esfuerzo. Quizá en estos pacientes se podría estimar el tiempo del intervalo hasta aparición de la angina mas que el tope de no superar la frecuencia cardiaca.

    Yo también pienso que estos ejercicios pueden ser útiles por la efectividad y el poco tiempo que requieren y espero que los médicos empecemos a abrir un poco mas la mente a otros ejercicios mas alla del paseo de 30 minutos al día. Un saludo y gracias por la información.

    • Andreu López

      29 de agosto, 2012 a las 1:50 pm

      Hola Peñata, obviamente si un médico está especializado en medicina deportiva, debería ser igual de competente que un INEF, en el campo deportivo.
      Si, con obsesos funciona muy bien el trabajo interválico, pero tenemos el problema de la gente qu sufre del corazón. Yo como entrenador, no llevo a nadie que tenga esos problemas. Siempre mejor ir al médico deportivo, que te haga las pruebas y que te haga hacer este tipo de entrenos pero supervisado siempre. No serán intérvalos al a máxima intensisad, pero aunque trabbajemos a menor intensidad serán HIITs, con lo cual nos ayudaran a bjar de peso y ganar en condición física.
      Saludos!

    • liliander

      17 de octubre, 2013 a las 12:32 am

      Hola tengo 70 años y hago cuatro tabatas seguidas en bicicleta estática y sobrepaso mi FCM y estoy perfecta. Después hago mi rutina de entrenamiento. Soy Profe , empecé a los 50 años y ahora no trabajo ; y por eso ahora estoy bastante sedentaria en comparación a hasta hace dos años que estaba aún en actividad . Pero como veras pese a mi edad etengo bastante cuerda como para hacer cuatro Tabatas seguidas. Saludos

  21. fit-girl

    17 de noviembre, 2012 a las 7:02 pm

    Hola!
    Me encanta tu artículo. Yo suelo hacer entrenamientos Hiit de 50 segundos a tope y 10 de descanso durante 10 minutos mínimo y hasta 20 minutos. Son el tipo de ejercicios que usan muchas personas en EEEUU. pero a que rendimiento sería ideal hacerlo,al 70%, al 80%, al 90%? Como puedo saber si estoy ejerciendo el esfuerzo necesario para que sea hiit? Se puede saber sin pulsometro?

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 9:32 pm

      Hola Fit-girl,
      No creo que sea una buena idea el pulsómetro. No tendrías tiempo para ir mirando las pulsaciones. Los HIIT tienen sentido hacerlos al 100%. O sea, al máximo que tu puedas. O como mínimo estar al 90%. Si realmente eres capaz de hacer casi al 100% 50 segundos, descansando 10 segundos y asi durante 10-20′ o no vas al 90-100% o bien estas en muuuuuuy buena forma.
      50 segundos a tope es mucho y descansando solo 10 y hacer 15 o 20′ es realmente matador. Intenta hacer lo mismo pero solo 20 segundos a tope + 10 de pausa, hasta los 4 minutos (metodo TAbata) y ahí comparas a ver si realmente has ido a más intensidad o no.
      Saludos!

  22. victor javier

    28 de enero, 2013 a las 1:36 pm

    hola andreu ¡¡¡¡¡¡que tal los burpess en plan intervalico para perder peso agradezco tu respuetas

    • andreu

      7 de febrero, 2013 a las 10:28 pm

      Hola Victor,
      Para mi los burpees son uno de los ejercicios más completos, así que adelante!

  23. david

    31 de marzo, 2013 a las 12:44 am

    si un medico aconseja a alguien que ande durante una hora,seguramamente es por que para esa persona hacer otro ejercicio de mayor intensidad puede ser un factor de riesgo.
    no compares la opinion de un medico a la de un profesional del deporte,cuando alguien acude a un medico no es para mejorar la resistencia o la fuerza…si no por necesidades mas fuertes,asi que me parece una burrada tu comparacion…no todo vale para vender …hay que tener cuidado con lo que se dice sobre todo en internet,que puede llegar a gran publico sin conocimiento deportivo ni sanitario.suerte

    • andreu

      19 de abril, 2013 a las 3:02 pm

      David, desconoces totalmente el ámbito de trabajo de un médico. El médico no es nadie para decir si una persona tiene que andar 1 hora o 2. Como yo no soy nadie para decir a una persona si tiene que tomar una pastilla u otra. El médico como mucho puede recomendar actividad física a un paciente, pero lo debería derivar a un profesional del deporte. Es como cuando tienes la espalda echa polvo y el médico te recomienda ir a nadar. Lo que no saben los médicos es que la natación es lo que peor va para la espalda. Pero como los médicos oyen sonar campanas, pues todo el monte es orégano. Yo necesito el informe del médico y ya veré yo si lo mejor es nadar o hacer otra cosa.
      El problema es que aquí nos hemos creído que los médicos son como dioses que entienden de todo y les hacemos caso en todo. Y eso no es así. Los médicos son especialistas en su ámbito como yo lo soy en el mío.
      Un día, publicaremos un artículo de como los médicos (con toda su buena intención) , recomiendan deporte no adecuado a sus pacientes y lejos de mejorar la salud de los pacientes, la empeoran.
      Hace un tiempo la Generalitat de Catalunya, quería poner un licenciado en educación física en cada CAP, para que este fuera el que prescribiera los ejercicios físicos y no un simple médico. Pero con la crisis este proyecto no se ha llevado a término.

      • david

        19 de abril, 2013 a las 4:06 pm

        Yo soy licenciado en educacion fisica por la politecnica de madrid y tengo un familiar medico,se bastante bien sobre lo que estoy hablando,pero tu no has entendido mi mensaje.
        El medico no es nadie para decir si alguien tiene que andar una hora o dos??
        si tiene alguna anomalia cardiovascular,estudiada,tratada…vamos a ser nosotros los que le digamos cuanto ejercicio y a cuanta intensidad debe hacerlo??? no amigo,ese limite lo tiene el medico..que quiza haya mala suerte y te toque un medico inepto?? pues quiza..como en todo puede pasar.
        nosotros somos profesionales del DEPORTE y si,de la salud,pero en un nivel muyyy inferior,seamos humildes!!
        podemos aconsejar y guiar sobre mejoras en rendimientos deportivos,mejora de salud en aspectos basicos….pero hay que tener mucho cuidado.Yo,y la mayoria de compañeros que conozco no creo que aconsejaramos tan a ligera un entrenamiento intervalico con 100 por cien de intensidad…yo por lo menos me garantizaria que mi cliente tiene una salud perfectamente normal.
        Es obvio que los estudios muestran que los beneficios de este tipo de entrenamientos son bastantes,no lo discuto,pero hay que tener cuidado a quien aconsejarselo…hacer 15 series en menos de una hora a una intensidad de 90-100 por cien no es moco de pavo amigo,no creo que sea adecuada para TODA la gente que practica ejercicio fisico,es mas yo diria que para cerca de un 30 por ciento de practicantes esta practica seria bastante peligrosa..por eso antes de tirar por tierra a los medicos,por lo menos hay que dar informacion,no solo de resultados positivos sino tambien de contraindicaciones del entrenamiento.
        Y por cierto…eso de que la natacion es lo que peor va para la espalda…me parece una grandisiiiisima burrada…la natacion no es solo hacer largos en cualquier estilo o competir,la natacion engloba muchisimos entrenamientos terapeuticos en los que la espalda sale muuuuy beneficiada….pero bueno…
        y..no solo los medicos aconsejan natacion para la espalda…a mi en la facultad me vendieron que la natacion (sin especificar que ejercicicios) hacia milagros para el cuerpo y eran profesionales del deporte.Lo que pasa es que el tiempo trae investigaciones y tanto la medicina como el deporte evoluciona y cambia conceptos….

        • andreu

          19 de abril, 2013 a las 4:27 pm

          Tampoco ahora voy a perder el tiempo en diferenciar lo que es la natación de las actividades acuáticas (creo que ya deberías saber la diferencia, y tus profesores igual). El problema no es lo que tu y yo entendemos como natación. El problema es lo que entiende como natación el médico de cabecera el Dr Ramírez y lo que vaya a entender como natación el sr Garcia, de 54 años, sedentario y con 2 hernias. Aquí tenemos el problema.
          Y continuo reiterando lo mismo. Es el médico quien tiene que hacer un diagnóstico del problema del paciente y con ese diagnostico será el profesional del deporte quien tiene que saber lo que hay que hacer. Pero claro, si el médico es un inepto y el licenciando en educacion física otro inepto, pues ya me dirás…
          A mi me tiene que venir el paciente con los papeles del médico debajo del brazo. Ahí veremos lo que me dice el médico. Si el médico aconseja hacer un trabajo aeróbico, obviamente yo trabajaré de forma aeróbica. Pero seré yo quien le diga si trabajar cada día, cada dos, si tiene que ser una hora, si tienen que ser dos, si le va ir mejor un calzado que otro o una superfície mejor que otra. De la misma forma que el médico tp es nadie para decir si tiene que nadar 500 mts o dos series de 250 mts. El médico habla de generalidades, de vaguedades: anda usted un poco cada día, nade esté cada semana, vaya en bici… en definitiva, muévase. Pero tu y yo sabemos que esto es todo algo más complejo.
          En el pots hablo de una situación en que la persona esté sano y hablo básicamente de un concepto:
          – El ejercicio interválico de alta intensidad nos mejora la salud de forma más eficiente que el cadio crónico.
          Como ya hemos comentado en otros posts, antes de cualquier actividad tenemos que pasar por el médico por si todo está en orden.
          No confundas las cosas, yo simplemente he escrito un post. En mi día a día, cuando trabajo como entrenador, aún teniendo claro el concepto intensidad, soy muy escrupuloso con los volúmenes, los descansos, la intensidad, el tipo de ejercicio, la progresión… y obviamente conociendo el estudio médico.
          De hecho estamos hablando de lo mismo, pero no veo porqué no podemos discutir la opinión de un médico. Si me dice que ande 1 hora al día, porqué no puedo andar 75′? Es mejor seguidos o parando? En subida o en llano? Descalzo? cesped o asfalto? Cada dia o intercalo?
          Las dos profesiones se solapan (medicina, educacion fisica). simplemente hay que saber donde empieza uno y donde el otro.
          te comento todo esto porque estoy ya harto de gente que me viene y me dice: el médico me dice que tengo que nadar 1 hora al dia o que tengo que hacer 30 piscinas diarias. Que aconseje sobre la necesidad de hacer deporte aerobico o no, vale. A partir de ahí es trabajo tuyo y mio.

          • david

            19 de abril, 2013 a las 6:17 pm

            solo te repito lo que pienso,un entrenamiento tan intenso no creo que solo se deba presentar aportando los beneficios,tambien hay las desventajas,tu dices que el ejercicio intervalico mejora la salud de forma mas eficiente…..si has leido bastante sobre el,no solo en post de internet,donde lo venden como milagroso,revolucionario…comprobaras que tiene aspectos beneficiosos y a la larga no tan buenos,en algo que es un poco importante,el corazon.

          • david

            19 de abril, 2013 a las 6:30 pm

            y…creo que te equivocas.. si alguien va al medico y le dice que debe realizar ejercicio aerobico,para saber que tipo exactamente y por que,deberia de ir a un fisiologo deportivo,no a un entrenador personal.
            Por que sinceramente a mi me viene una persona con una anomalia un pelin rara en el sistema cardiovascular,que le ha dicho el medico que haga aerobico,y nose tu…pero yo de primeras me quedo acojonao.

          • andreu

            19 de abril, 2013 a las 7:00 pm

            El entrenamiento interválico puede ser tan perjudicial como beneficioso, exactamente igual como el cardio crónico. Mucha gente se la lesionado y ha tenido problemas más o menos graves por limitarse a hacer siempre cardio de larga duración y media intensidad. Que una cosa le vaya bien al corazón no significa que para lo demás sea bueno.
            Todo puede ser bueno o malo, simplemente hay que saber adaptarlo y aplicarlo a cada necesidad. No creo que tu te limites a poner a tus clientes encima de una estática durante 60′ a ritmo medio y ya está.
            Y para adaptarlo y aplicarlo estamos nosotros. con la información del médico y de quien sea, pero el trabajo de adaptarlo es nuestro.
            Otra cosa es que dejes hacer el todo el trabajo a un fisiólogo deportivo y tu seas un monitor de gimnasia y te limites a hacer lo que te mande el fisiólogo o médico.

  24. Santiago Liébana

    18 de abril, 2013 a las 9:59 pm

    Muy acertado especialmente por citar las fuentes bibliográficas o referencias en las que os habéis basado.

    El que sea divulgativo no implica que no tenga, sobre todo, criterio coherente o científico. Y con las modas pasa lo que pasa.

  25. PEÑATA

    19 de abril, 2013 a las 7:23 pm

    He estado leyendo los post de David y Andreu y ambos dos tienen en parte razón. Yo soy Médico especialista en Cardiología y en Medicina Deportiva y en el día a día observo que el desarrollo del ejercicio físico en salud y sin patología ha tenido un desarrollo espectacular desde Matveiev(autor ruso)con muchísimas técnicas nuevas que antes eran impensables y todas ellas basadas en fisiología. Existen también evidencias científicas del ejercicio en patología concretas y por supuesto en patología cardiovascular cuyo mayor exponente es la Rehabilitación Cardiaca. En este campo existe un equipo multidisciplinar compuesto por Cardiólogos, Rehabilitadores, psicólogos, fisioterapeutas, enfermería y terapia ocupacional…lo mas curioso es que nunca me he encontrado con un preparador físico en este campo. En la patología cardiovascular la limitación de los pacientes con un infarto es la frecuencia cardiaca, no deben pasar de cierto límite por el riesgo de angina de pecho.

    Para mí la especialidad de Medicina Deportiva me ha abierto los ojos a un mundo tremendo al que los médicos no tenemos acceso y es cierto que prescribimos ejercicio “en general” pero por falta de tiempo y también por desconocimiento. Los pacientes deben irse de la consulta con una orientación porque la gran mayoría son gente de mas de 50 años y no tiene cultura de entrenador personal ni gimnasio por lo que ante la posibilidad de no hacer nada a hacer un ejercicio fácil para ellos es mejor esto último y si tienen curiosidad que pregunten a un especialista deportivo.

    Resaltar por último que deberíamos empezar a trabajar juntos médicos y profesionales del deporte por muchos motivos, habría que realizar consensos y vías de comunicación para poder llegar a hablar en el mismo idioma. Actualmente la medicina se ha tecnologizado tanto que se le da mas importancia a las pruebas que hacemos y a las pastillas que mandamos. El ejercicio ha demostrado prevención de eventos cardiovasculares hasta en un 30% de los casos.

    Salu2

  26. Camila

    21 de junio, 2013 a las 12:25 am

    Hola! Felicitaciones por tu blog, la información de este me esta sirviendo para realizar un informe de investigación. En consideración, que personalmente no me considero una persona que domine estos temas, me gustaría por favor que me des algunos consejos para realizar ejercicios intervalicos de alta intensidad en adultos. Desde ya muchas gracias y saludos.

    • andreu

      5 de agosto, 2013 a las 7:03 pm

      Hola Camila. No hay una regla básica para empezar. Intenta leer algunos de mis posts sobre HIIT y Tabata, y ahí verás algunas pautas por las que empezar.

  27. Lado dark

    20 de julio, 2013 a las 5:06 pm

    Hola soy una chica que por motivos de salud de los cuales me recuperado llegue a pesar más de 90 kilos midiendo 1,60 en mes y medio y así con una buena alimentación y ejercicio unos 30 o 45minutos he logrado adelgazar unos 6’5 pero a llegado un momento en el cual me he estancado y lógicamente me desanima muchísimo.. Mi pregunta es si esta práctica de tabata me vendría bien en mi caso para perder peso si tendría que hacerlo todos los días junto con 30 minutos de cardiovascular o como pues estoy bastante perdida y des motivada y quiero volver a mis 57kg. Gracias de antemano

    • andreu

      5 de agosto, 2013 a las 7:06 pm

      Hola Lado,
      Si, ya tienes una buena base. Prueba de hacer 3 días, 1 Tabata. Tu misma puedes meter los ejercicios que te sean más comodo. Eso si, los segundos de alta intensidad, que sean a tope.
      Animos!

  28. marvin moya

    29 de enero, 2014 a las 3:59 am

    me parece que se están enfocando en los fáciles deportistas y donde esta la población normal que son los difíciles de prescribir, vamos a tener personas con un corazón grande y eficiente y unos huesitos muy débiles

Deja un comentario