Pesas + intensidad: adelgazar es posible

Pesas + intensidad: adelgazar es posible

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La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.

En este caso lo que hagamos en el gimnasio estará bien (siempre y cuando respetemos los principios básicos con las pesas: dejar descansar el cuerpo, respetar la proporción de trabajo entre músculos grandes, medianos y pequeños, trabajar técnicamente bien…). Como hemos comentado, de métodos hay muchos, y una de las claves será variar cada 4-6 semanas la rutina que llevemos haciendo para que así el cuerpo tenga que adaptarse a nuevos estímulos. Da igual hacer 5 series de 10 repeticiones o hacer 6 series de 12. Da igual hacer biseries que triseries o pirámides. Siendo sincero, el resultado que veremos no será muy diferente aplicando un método u otro (estamos hablando de la típica persona que va al gim 2-3 veces al día para hacer algo de pesas y cardio). Simplemente le variaremos la rutina cada 4-6 semanas, para que no se aburra y el cuerpo haga un mínimo trabajo de adaptación a diferentes estímulos y así vaya mejorando.

Y aquí es donde entran en juego los entrenamientos interválicos a alta intensidad o HIIT. Como hemos comentado en anteriores posts hemos hemos visto los HIIT desde un punto de vista del cardio o de trabajo de fuerza, pero sin material o con material alternativo. Pero también podríamos plantear este tipo de entrenamientos con las pesas.

Recordemos. El HIIT se basa:

  • En unos segundos a alta intensidad,
  • Con unos segundos de baja intensidad o de pausa (nunca la pausa debe ser completa).

Veamos como podemos aplicar esto con las pesas.

La idea es simple: se trata de hacer un ejercicio de pesas, con repeticiones muy lentas. Si hacemos 10 repeticiones lentas (pongamos unos 3 segundos en el movimiento de ida y otros 3 segundos en el movimiento de vuelta.), ello nos supondría unos 60 segundos de trabajo muy intenso. Según el ejercicio podremos hacerlo con más o menos recorrido, pero podemos calcular que cada serie que hagamos tendría que durar entre 40 y 70 segundos.

  • Pues bien. Simplemente se trata de hacer 1 serie por ejercicio. Sólo eso. Podemos hacer 7 u 8 ejercicios y hacer sólo 1 serie en cada uno de ellos. El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio sería de 30 a 60 segundos. Como ya podéis ver, combinamos unos segundos muy intensos (repeticiones lentas con las pesas de entre 40-70 segundos), con segundos de descanso (entre ejercicio y ejercicio).

O sea. Haremos una serie de:

  • Pectoral
  • Dorsal
  • Cuádriceps

(estos 3, al ser los grandes grupos musculares los deberíamos trabajar primero)

  • Bíceps
  • Tríceps
  • Isquios
  • Hombros
  • Aductores/Abductores

Nos saldrían 7 u 8 ejercicios. Con ellos trabajaremos todo el cuerpo, pero en un momento dado le podemos quitar un grupo muscular o añadir otro si nos interesa (antebrazo, cuello, glúteo, gemelo…)

A tener en cuenta

  • El peso a levantar será muy superior al que levantáis habitualmente. Si estáis acostumbrados a hacer, por ejemplo, 10 series de pectoral y ahora hacéis sólo 1, es de lógica pensar que ahora deberéis poner mucho mas peso.
  • Hay que llegar apurado a la última repetición. Si no cuadro bien el peso no importa. Puedo hacer alguna repetición más o bien quedarme a 8 o 9 repeticiones si veo que me falta fuerza. Pero no terminéis con la sensación de que podríais hacer 1 repetición más.
  • Sufriréis. Estar 60 segundos levantando un peso grande para hacer 10 repeticiones es duro. Las repeticiones tan lentas queman, son duras y pesadas. Pero es sólo 1 serie por ejercicio. Cuanto más os apuréis, mejores resultados.
  • Cuando terminéis veréis como no notáis el cuerpo congestionado. Al haber trabajado tan lento y todo el cuerpo, no terminareis cargados como con las otras rutinas. Aún así recomiendo estirar al finalizar.

Mucha gente, sobretodo mujeres, con ya cierta experiencia con las pesas, veían que no terminaban de tonificar y endurecer su cuerpo. Con este modelo y en menos de 1 mes pudieron tonificar lo que no habían conseguido meses (incluso años) atrás.

Por experiencia propia, os puedo decir que hacer 1 serie de 10 repeticiones al máximo (en mi caso 80 kilos) es más eficiente que hacer 10 series de 10 repeticiones (con 55 kilos aprox.).
En los últimos meses, con mis deportistas hemos aplicado este método y con excelentes resultados y además visibles en tan sólo 1 mes. Más endurecimiento, ganancia muscular, pérdida de volumen corporal y disminución de las pulsaciones en reposo (esto último sorprendente, porque no hacemos un trabajo propiamente cardiovascular, pero haciendo 8 ejercicios cada uno de 60 segundos aprox, dejando 30-60 segundos de descanso, terminamos con el corazón revolucionado. Simplemente es otra forma de trabajar el corazón sin necesidad de correr 1 hora)

Todos aquellos que seáis habituales de las pesas y os notéis estancados o bien que os gustaría tener menos volumen o veros más fuertes, probarlo. 3 días a la semana sería perfecto.
Nos ponemos un plazo de 1 mes para ver resultados. De hecho en 3 sesiones os notaréis más fuertes, que vuestra musculatura está más dura.
Y vais posteando vuestros comentarios, dudas, sugerencias, resultados, y así lo vamos viendo todos y podremos aprender los unos de los otros.

¡¡¡Ánimos!!!

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

123 Comentarios

  1. Alvaro

    16 de junio, 2011 a las 6:43 pm

    Andreu, hoy empiezo….te mantendré informado de cómo me funciona este sistema. Alguna sugerencia de medidas q pueda tomar para comprobar evolución? Peso, pulsaciones en reposo, perimetro de michelin…?

    • Andreu López

      16 de junio, 2011 a las 8:08 pm

      Hola Alvaro!
      La evolución la puedes comparar de forma muy simple: puedes ir por las ramblas de barcelona y andar 100 mtos y cuentas las chicas que se giran para mirarte cuando pases delante de ellas. Y vuelves a repetir los mismo un mes después. Y comparas resultados. DE un 10%-30% de más significa que ha habido cambios significativos. Más de un 50% ya es que realmente te has puesto cañón y si encima alguna se para y te invita a una copa ya has llegado al clímax (nota: si las chicas que te paran son de las que fuman, te hablan de tu y de moral distraída, esas no cuentan. Significa que has bajado más de 100 mtos por las ramblas y te has ido hasta el final, jejeje) 🙂

      Ahora en serio: puedes ir a una farmacia para que te midan tu % de grasa y músculo y te pesas. Y en casa te mides tu perímetro abdominal, pectoral, del brazo y de la pierna. Y tus pulsaciones en reposo. Para mi, lo más importante es ver como se reduce tu volumen corporal. Con la ropa te lo notarás, pero si además te mides, mejor que mejor.
      Animos!

  2. Melmak

    16 de junio, 2011 a las 7:16 pm

    Hola Andreu un artículo muy interesante,

    Leyendo el artículo me viene a la cabeza el HIT (que no HIIT), que preconizaba Mike Mentzer e instauró posterior mente Dorian Yates. Este último tenía un libro en el que hablaba de la progresión de estés al realizar entrenamiento de pesas.

    La verdad que los entrenos eran brutalmente intensos, pero de corta duración. Los recuerdo de aquella época son congestiones importantes y AGUJETAS (y no exagero al hacerlo con mayúsculas).

    Una de las progresiones era llegar al fallo concéntrico, para luego continuar hasta el fallo excentrico (algún/os compañero/os hacian la fase concéntrica) y para finalizar fallo isométrico… Como bien dices al final no te quedaban ganas ni fuerzas para hacer una serie más.

    Una diferencia es que la fase concentrica era más explosiva, donde te desgastabas era en las excentricas.

  3. Juan

    16 de junio, 2011 a las 9:38 pm

    Si lo combinas con el entrenamiento Tabata, tres días este y dos o tres el Tabata, puede ser la bomba, ¿No crees?

    • Andreu López

      16 de junio, 2011 a las 10:45 pm

      Hola Juan!
      Perfecto! Pero yo lo haría después de pesas. Yo mismo lo hago. Según el día me pongo en la bici estática y me marco un HIIT. En este caso hago 30 segundos a tope +30 segundos a baja intensidad y voy repitiendo la secuencia hasta que reviento.
      3 dias haciendo este método de pesas + HIIT (de tabata o cualquier otra variante) más algun dia de cardio de larga duración y media intensidad, sería perfecto.
      SAludos!

      • Juan

        18 de junio, 2011 a las 4:54 pm

        Gracias Andreu!!
        Lo probaré.

      • Rocio

        1 de julio, 2011 a las 6:17 pm

        Hola Andreu!

        Estoy muy interesada en el crossfit. Sabes si hay algún club o gimnasio acondicionado para practicarlo en Palma de Mallorca? Si no, con quién podría contactar?
        Si fuera yo «la única» podría entrenar sola con tablas?

        Mil gracias!
        Rocío

  4. Roger

    16 de junio, 2011 a las 11:28 pm

    Realizo el calentamiento de 10′ en una máquina de cardio. Después hace falta calentar con poco peso y muchas repeticiones cada ejercicio, antes de hacer la serie de 10 repeticiones?????

    Saludoss!

    • andreu

      17 de junio, 2011 a las 10:29 am

      Hola Roger,
      Yo ni hago los 10′ de cardio. No serían necesarios, pero si a ti te sientan bien y simplemente lo que hace es activarte para lo que harás después de no problem.

      La ventaja de este método es que al trabajar tan lento, no haría falta calentar. Aun así, yo por ejemplo, hago unas 5 repeticiones con poco peso y lentas, para que el cuerpo vea lo que deberá hacer. Se trata simplemente de que estés al 100% cuando hagas el entrenamiento propiamente dicho. Si antes haces por ejemplo, 20 repeticiones con poco peso, ya empezarás a estar algo fatigado.
      La cuestión es probar a ver que te resulta mejor a ti.
      Suerte!

  5. Melmak

    17 de junio, 2011 a las 2:25 pm

    Hago corrección el método que seguía Dorian Yates era Heavy Duty. HIT que no HIIT era otro tipo de entrenamiento. Por si acosa a alguien le interesava la referencia que la pueda encontrar.

  6. Roger

    17 de junio, 2011 a las 2:43 pm

    Es verdad, si caliento con muchas repeticiones después empezaré fatigado. Otra cosa: ahora estoy en la última fase de fuerza: fuerza máxima (3 semanas). ¿Cuando finalice esta fase, que es la última, puedo utilizar este método HIT de 1 serie, 10 repeticiones, para mantenimiento? Qué es lo aconsejable?
    Saludosss!!!!

    • andreu

      18 de junio, 2011 a las 12:47 am

      El método que explico lo puedes empezar cuando quieras. Si has acabado un ciclo de fuerza máxima, será una buena manera de ver que cambios tiene tu cuerpo al aplicar este modelo.
      Cuéntanos a ver que tal.
      SAludos!

  7. Ari

    18 de junio, 2011 a las 7:29 am

    Hola! ¿cuál es la razón de no parar completamente en los segundos de descanso? (dentro del HIIT) Pensé que se tenía que parar todo movimiento.

    Saludos!

    • andreu

      18 de junio, 2011 a las 6:15 pm

      Hola Ari,
      No entiendo muy bien tu pregunta. La filosofia HIIT alterna segundos a tope con segundos de baja intensidad o relax total. O sea, podemos hacer 50 burpees (parte intensa) + 20 segundos de estar totalmente parado o bien estar 20 segundos saltando a la comba tranquilamente.

      En el tema que nos ocupa el post, decimos de hacer 10 repeticiones lentas y descansar 30-60 segundos (tiempo para ir a buscar la siguiente máquina y prepararnos). Este descanso que como digo puede ser más o menos activo, no puede ser muy largo. No podemos dejar recuperar al cuerpo al 100%. Si dejamos recuperar más tiempo, nuestras reservas de atp y fosfágenos se volverían a regenar y no nos interesa y tb nos interesa que trabajes con altas dosis de lactato.
      Saludos!

  8. Juan Mª Luna

    18 de junio, 2011 a las 1:04 pm

    Genial Andreu!

    Me recuerda mucho al método del Dr. Cánovas…
    Ahora, mi pregunta es, con la congestion tan bestial que se produce que recuperación habría que dejar para volver a realizar otra sesión?

    Y que diferencia habría en realizarlo de forma isométrica?!

    Saludos! Gran trabajo!

    • andreu

      18 de junio, 2011 a las 6:21 pm

      Hola Juan Mª,
      La recuperación es un poco relativa. Se recomienda hacer 3 días a la semana este entrenamiento. Así pues, dejar 48 horas entre entrenos sería correcto. A lo mejor en los primeros entrenamientos no te sentirás recuperado hasta pasados 3 días, pero en dos semanas, te aseguro que al día siguiente te notarás bien y sin ningún dolor ni agujeta.

      A qué te refieres con realizarlo de forma isométrica? Las contracciones isométricas son buenas pero sin abusar. Lo que puedes hacer es que la última repeticion de cada serie sea de forma isometrica (y aguantar durante unos 10 segundos). PEro al hacer repeticiones tan lentas, no habría mucha diferencia con una contracción isometrica: estamos rompiendo fibras musculares, y estamos trabajando con un peso muy elevado y casi al 100% de nuestra capacidad.
      Animos!

  9. Sonia

    20 de junio, 2011 a las 10:47 am

    Hola Andreu! qué ocurre con tu página? hace ya un tiempo que no está disponible y te he mandado un email porque ya he terminado con mi rutina pero me sale error, como si la dirección no existiera. Por favor, miralo porque pensaba que la empresa había desaparecido del mapa!

  10. carles72

    21 de junio, 2011 a las 10:41 am

    iba a cambiar la rutina de entrenamiento,asi que voy a empezar esta q propones finalzando con un tabata.
    como una imagen vale más q mil palabras os paso un link en el que vemos la ejecucion correcta durante 6 segundos,aunque en este caso emplea 2 segundos de contraccion isometrica en la final de la bajada.

    http://www.youtube.com/watch?v=t3-qeTT1brA

    • andreu

      21 de junio, 2011 a las 10:52 am

      Perfecto Carles, esta sería la filosofía. Verás como te quema el músculo.
      Ya nos contarás 😉

  11. carles72

    21 de junio, 2011 a las 4:23 pm

    hola de nuevo,ya he realizado el primer entrenamiento con 8 ejercicios.
    1-sentadilla
    2-press banca
    3-dominadas sin impulso
    4-peso muerto
    5 biceps con barra
    6-triceps en paralela
    7-curl cuadriceps
    8-curl isquiotibiales

    descansos entre ejercicios como mucho 30 segundos.
    he ido a una hora en el que solo habia 2 personas en el gym(a las 13 horas) y por supuesto en ayunas(15 horas).
    una hora antes he tomado el café que parece ser que es cuando realmente empieza a surtir efecto.

    las 2 ultimas repeticiones al ejecutarlo de forma lenta se hacen muy pesadas,en algun ejercicio he tenido que realizar impulso en la ultima repeticion porque si no no la podia completar,ya que llegaba al fallo.

    el entrenamiento lo he cronometrado y lo he completado en 11minutos y 9 segundos.
    he terminado bastante acelerado,proximo dia lo mediré con el pulsometro.
    me ha sorprendido el no terminar congestionado,en apenas 3 minutos me he notado recuperado y he realizado una paxanga uno contra uno durante 15 minutos a baloncesto.

    y eso es todo amigos………

    • andreu

      21 de junio, 2011 a las 4:43 pm

      Perfecto Carles! Incluso te diría que no vayas tan rapido entre ejercicio y ejercicio. Pero ya ves que el corazón trabaja de lo lindo. Dicen que al hacer un trabajo de este tipo las pulsaciones en reposo bajan (veremos a ver si es así).
      Y es normal que no te notes congestionado. Trabajamos tan lento que el músculo no se agarrota. Es esa sensación que percibes que no hace falta ni estirar al finalizar.
      Es poco tiempo, pero ya ves como se sufre. Cuando termines las pesas, intenta hacer algo de Tabata, y así lo rematas.

      Dentro de unos días nos cuentas a ver que tal.
      Animos!!!

    • Melmak

      22 de junio, 2011 a las 8:01 am

      Hola Carles,

      Escarbando un poco en la memoria, la rutina que aconsejaba Dorian era sólo de básicos. Una primera serie de calentamiento al 33%, la segundo al 50% y la última la efectiva al 100% del peso para poder hacer entre 8-10 reps.

      Por regla general la fase positiva la hacia más rápida y donde iba a romperse eran el la fase negativa. Para añadir más intensidad hacia un ejercicio de aislamiento justo después del ejercicio básico. P.e. hacia press banca a romperse y luego aperturas en banco, Squat y extensiones, peso muerto y curl de piernas, press de hombros y elevaciones laterales…

      Si quieres añadir más estrés puedes probar con lo horrible de lo horrible (mentalmente tienes que estar preparadisimo, pq sufriras a más no poder). Lllegas a fallo positivo, aquí el compañero(os según kilo que utilices) y llegas a fallo negativo (ya no puedes hacer la fase negativa a la cadencia necesaria) y si por si eso fuera poco fallo positivo en mitad de rango… de hay al ejercicio de aislamiento (si todavía puedes levantar peso).

      Si te gusta sufrir con los principios de progresión del HIT o Hevy Duty estarás entretenido.

      Eso si las congestiones y agujetas de 7 días son para cuando tienes una base importante levantando pesos y vas a l120% de tu capacidad.

  12. Estela

    21 de junio, 2011 a las 6:05 pm

    Hola!
    Antes de nada, felicidades a todos por el blog y a ti, Andreu, por estos artículos tan interesantes que me ayudan a aprender y mejorar día a día en mis entrenos.

    Quería empezar este método, pero no sé muy bien por donde cogerlo. Entreno 3 días a la semana en los que alterno clases colectivas tipo spinning, body combat y de ese tipo 1 de los dias, y en los otros 2, ademas del cardio por mi cuenta, me reparto los grupos musculares como en 2 tablas, pero aquí los agrupa todos en 1. Entonces, debería trabajar los 2-3 días los mismos músculos pero cambiando las máquinas para que se trabajen de forma diferente o como hay 48 horas de descanso no habría problema?
    Y en cuanto tiempo crees que habría que volver a cambiar este tipo de rutina? 2 meses? Tengo la suerte de no aburrirme, más que nada sería para no estancarme.
    No se si son muchas preguntas jaja.

    Muchas gracias y saludos.

    • andreu

      21 de junio, 2011 a las 8:21 pm

      Hola Estela,
      Pues puedes hacer la rutina que propongo dos veces a la semana, siempre y cuando dejes como mínimo un par de días de descanso.
      Este tipo de rutina la puedes hacer siempre (puedes cambiar de ejercicios y puedes hacer alguna repetición de más o de menos.) El cambio vendría dado por el aburrimiento que puedas tener. Puedes hacer algun paron de 3-4 semanas haciendo otro tipo de rutina o olvidandote de las pesas y luego volver a este tipo de rutina.

      Gracias por seguirnos!

      • Estela

        22 de junio, 2011 a las 12:13 am

        Gracias por responder!

        El viernes empiezo a ver que tal, que ya es hora de volver a cambiar de nuevo y tonificar nunca esta de más!

  13. Pep

    21 de junio, 2011 a las 8:18 pm

    Hola,
    creo que con estas rutinas hay que hacer un calentamiento bien extenso no ? No se si es lo óptimo pero cuando me dispongo a entrenar pesas, para una zona específica, a parte de un warm up general para «entrar en calor» , empiezo a hacer series de calentamiento para dicha zona que consiste en ir subiendo los pesos, hasta , aproximadamente, llegar al primer peso válido para la serie 1.

    Claro, se supone que tenemos que tirar con un buen porcentaje de pesos, puesto que para cada grupo (aprox) tan sólo son 10 repeticiones . No se, no me acabo de imaginar como será el calentamiento para que después de hacer 10 repeticiones pesadas de pecho, 10 de dorsal, me ponga a hacer 10 de sentadillas. Lo digo por qué para 10 de sentadillas yo me veo trabajando con unos 70 kg pero por muy caliente que venga de hacer pecho y dorsal, temo que me pongo a levantar 70 de sentadilla y me haga daño.

    La pregunta : ¿Cómo preparo los distintos grupos musculares para levantar cargas pesadas en distintas series todo en un día?

    • andreu

      21 de junio, 2011 a las 8:25 pm

      Hola Pep, la teoría te dirá que no hace falta que calientes:
      Al hacer las repeticiones lentas, y nada explosivas, verás que no hace falta.
      Yo hago algunas rotaciones y mobilizaciones de cuerpo (3 minutos) y me pongo a la faena. Y ningún problema. Repito al hacerlo tan lento no hace falta que se caliente más (aunque lleves mas peso). Pruébalo.

      Eso si, lo que hago antes de hacer la serie de 10 repeticiones es ponerme poquito peso y hacer 5 repeticiones un poco ligeras para hacer ver al cuerpo el movimiento que deberemos de realizar.
      Saludos!

      • Pep

        21 de junio, 2011 a las 11:49 pm

        Gracias Andreu ! La semana que viene probaré esta rutina 😀

  14. Alberto Tapia

    22 de junio, 2011 a las 1:07 am

    Andreu,

    Buenos articulos y buen blog en general (usabilidad,temas,etc…) pero no me resisto a decir que veo demasiado parecido con el blog y libro de Tim Ferriss 4HB…

    En cualquier caso al menos es una version en español de lo que en se dice ( sea coincidencia o no ) y eso ya es bueno para que mas gente tenga accceso

    Saludos

    • andreu

      22 de junio, 2011 a las 11:12 am

      Hola Alberto,
      Sinceramente no conocía el blog de Tim Ferriss ni su libro, pero parecen interesantes (no sé si Manel o Albert, que dominan más el tema, la tenían «fichada»)
      Muchas de las cosas que escribimos aquí (hablo por mi), son una mezcla de experiencia propia, formación, leer mucho y hablar y debatir mucho con otros colegas y deportistas. Me licencié en 2001 pensando que el cardio a baja intensidad y larga duración era lo más eficaz para perder peso y con el tiempo se ha demostrado (bajo mi punto de vista), que con los ejercicios interválicos de alta intensidad, podemos hacer que nuestro cuerpo quema más durante las 24 horas del día y por tanto sea más efectivo. Lo mismo pasa con la alimentación y demás aspectos de la salud y la actividad física. Yo no soy propiamente un investigador. Simplemente alguien que intenta formarse, probar las cosas, dar su opinión e intentar dar una vuelta de tuerca a según que cosas y aportar así su granito de arena.

      Acabo de encontrar una web donde se resume en 10 catálogos el libro de Tim Ferris. Supongo que te referías a este.
      http://wikijuanan.com/2008/08/el-decalogo-de-tim-ferris/

      Saludos y gracias por seguirnos!

  15. carles72

    22 de junio, 2011 a las 9:14 am

    buenos dias,hoy me he levantado sin nada de agujetas pero con un kilo menos de peso,aunque he de decir que hice sabado y domingo dieta trampa y este lunes he empezado a no tomar nada de HC en la cena,asi que he depletado bastante glucogeno y por tanto he retenido mucha menos agua.
    En mi caso mañana será el segudo dia y voy a modificarlo segun las pautas de melmack,(esta visto que necesito de mayor intensidad ).
    melmack,al final de la fase excentrica debo hacer parada isometrica? y si es asi de 1 ó 2 segundos?
    cuando termino el basico paso inmediatamente a su correspondiente analitico o hay que esperar 1 minuto?
    Andreu,te parece bien la propuesta de melmack para aquellos que ya poseemos una buena forma al estar familiarizados con el crossfit y os entrenamientos de HIIT?

    • andreu

      22 de junio, 2011 a las 10:49 am

      Hola Carles,
      Es lo bueno de este metodo, al trabajar tan lento y con tan poco volumen de entrenamiento tp tenemos agujetas.

      Verás como ganas algo de músculo, así que no te fies mucho de la báscula. Guíate mejor por tu volumen corporal.
      Puedes hacer lo que comenta Melmack (si 1-2 segundos de c. isometrica estaría bien). Pero es muy duro. Si ves que no llegas o te cuesta, reduces el entrenamiento. A lo mejor para ti, hacer lo que te propongo es poco, pero no te vayas al otro extremo.
      Puedes esperar 1 minuto entre el paso básico i el analítico.
      Animos!

    • Melmak

      22 de junio, 2011 a las 3:10 pm

      Hola Carles,

      Te he pasado el sumun de los sumunes, como dice Andreu lo tienes que adaptar si es demasiado.

      La contracción isométrica la puedes hacer (es añadir más estrés), pero ojo que no es en el punto de palanca que eso sería hacer una pausa (se que no lo harás, pero por si las moscas). También hablaban de llegar al final del rango siempre.

      El ejercicio analítico es sin pausa (para incrementar el estrés y eran unas 12 reps con la fase negativa lenta), dejate las mancuernas listas en el mismo banco (verás que el peso que moveras será ridículo, pero si tienes suerte llegaras a las 12 ;P).

      Pero he de reconocer que lo digo de memoria… hace ya unos cuantos añitos de todo esto. Eso si hacias 1 a 2 entrenos a la semana (sobre todo en la fase más pro), los amateur o iniciados se recomendaban 3, ya que no estaban adaptados para poder realizar tanta intesidad en un sólo entreno.

      Ya nos dirás.

  16. Anna

    22 de junio, 2011 a las 9:57 am

    Hola de nuevo,

    Muy buen artículo, Andreu, como siempre.

    Me gustaría probar este tipo de entrenamiento pero no voy a ningún gimnasio.

    Crees que se podría adaptar con autocargas o de alguna manera que se pueda hacer en casa?

    Anna

    • andreu

      22 de junio, 2011 a las 10:53 am

      Hola Anna,
      Claro que puedes hacerlo desde casa. Es un poco más difícil pero puede hacerse.

      Pectorales: haciendo flexiones en el suelo super lentas. Estas trabajando con tu propio peso. A lo mejor haciendo 10 flexiones lentas llegas un poco sobrada, entonces haces alguna repeticion más.
      Cuadriceps: sentadillas. Coge un peso lastrado (por ejemplo garrafon de 8 litros de agua) y lentamente haces las sentadillas.
      Dorsal: es un poco más complicado trabajarlo. Puedes hacerlo a una mano (como un remo). Si no tienes mancuernas, con garrafones de agua.
      Biceps, triceps…los puedes entrenar con pesas o tb con garrafones de agua.
      No será lo mismo que ir a un gim, pero puedes trabajar igual.
      Animos!!!

  17. Anna

    22 de junio, 2011 a las 11:13 am

    Genial!

    Lo probaré

    Moltes gràcies

  18. Alberto Tapia

    22 de junio, 2011 a las 11:34 am

    Buenas,

    El libro si os interesa es este

    http://www.amazon.com/4-Hour-Body-Uncommon-Incredible-Superhuman/dp/030746363X

    aunque de momento sólo está disponible en inglés y la verdad es que si en este mundillo ya hay mucha palabreja (nombres de músculos, hormonas o ejercicios) en inglés se complica bastante si no lo controlas

    Yo he entrenado gran parte de mi vida en lo que podríamos definir como deporte profesional o de elite unas 2 a 3 horas diarias (muchas epocas 2 sesiones de 2 horas diarias) y es ahora cuando encaro el deporte de una manera más amateur y estudio por mi cuenta cuando me sorprendo viendo nuevas tendencias (que me parecen muy acertadas) y como muchos grandes entrenadores «clásicos» están muy desorientados y siguen optando por meter volumen y series largas…

    Os seguiré leyendo, saludos cordiales

    A.Tapia

  19. carles72

    22 de junio, 2011 a las 4:12 pm

    melmack,i’m ready and you? ja,ja.
    hoy he entrenado running 25 minutos y luego 8 series de 200 metros a tope y finalizando con 15 minutos running baja intensidad.
    Mañana haciendo caso a los sabios consejos de Andreu,me tomo el dia totalmente de descanso,ni recuperación activa tan siquiera y el viernes le voy a meter más intensidad con la nueva propuesta de melmack,más que nada porque no he tenido nada de agujetas,asi que basicamente mi cuerpo me ha lanzado un buen mensaje,estoy preparado para el siguiente nivel y con ganas,el viernes comentaré el entrenamiento.
    gracias Andreu y melmack por mostrarme el camino .

    • Melmak

      22 de junio, 2011 a las 5:40 pm

      Que te pillen confesado el domingo… El 2 días es el peor de las agujetas.
      Acuerdate de llegar al fallo real y buscarte un buen compañero que te obligue a llegar al fallo real y no se detenga ante tus súplicas intentando encontrar el fallo negativo. NO PAIN NO GAIN (jajajajja)

  20. Sonia

    22 de junio, 2011 a las 4:22 pm

    Se me olvidó comentar que me encanta esta página y los artículos son muy interesantes, enhorabuena. Ya contaré qué tal con el Tabata, miedo me da!! jajaja pero con motivación 🙂

    Saludos!

    • andreu

      22 de junio, 2011 a las 8:38 pm

      Si te resulta muy duro puedes hacer más segundos de pausa. Simplemente trata de no dejar descansar el cuerpo de forma completa.
      Animos!!!

  21. Rocio

    22 de junio, 2011 a las 6:01 pm

    Hola a tod@s,

    Mi nombre es Rocío y practico culturismo natural.
    Ante todo me gustaría felicitar al equipo por este blog. Es genial!!! Seguid así!
    En fin, practico la paleo desde hace 6 meses, levanto pesas «pesadas» (valga la rendundancia) 2 o 3 veces a la semana, ya que sigo el método natural BIIO y corro dos veces a la semana 45 o 50 minutos. Además de practicar ballet 2 veces a la semana también.
    La cuestión es que en un principio comía fruta de mañana y tarde y aunque practicando semiayunos de 9 días al mes, el cual coincide con el período para eliminar acidez, he perdido 9 Kg. No consigo quitarme el maldito «chicho» argggggggggg Es grasita subcutánea junto con agua y además, como soy mujer por culpa de los estrógenos me cuesta más perderlo…. Dios!
    Cuestión, estuve leyendo varios artículos y tengo un par de dudas acerca del IF y de la ingesta de carbs.
    No puedo entrenar en ayunas porque tengo que trabajar por las mañanas por lo que entreno de tarde – noche.
    My question is.- Cuando sería mejor comer la fruta? Por la mañana o después del entreno? De noche???
    En cuanto al IF, lo ideal es hacerlo todas las mañanas o días alternos?

    Mil gracias!!!! Y enhorabuena de nuevo!
    Saludos desde mallorca! 🙂

    ****VIVA LA PALEO****

    • andreu

      22 de junio, 2011 a las 8:36 pm

      Hola Rocío,
      Por mi parte decirte que el estancamiento puede venir dado al hecho de hacer siempre el mismo tipo de rutina. Varia el tema pesas, y cambia los entrenos de 45′ de run, por series, y cosas más intensas.
      En cuanto a la comida, a ver si Pau nos echa una mano 🙂

  22. carles72

    23 de junio, 2011 a las 7:48 am

    hola Rocio,en los articulos de Pau,él insiste en tomar la fruta siempre despues del entrenamiento junto con la comida principal,en mi caso particular no tomo nada de fruta solo de forma esporadica para aprovechar su efecto hormetico,a veces el fin de semana tambien la tomo junto con la comida trampa.

    el IF yo lo hago solo el dia que entreno

  23. Rocio

    23 de junio, 2011 a las 9:41 am

    Buenos días, Andreu y Carles

    Bueno lo de la rutina de pesas siempre la misma, no es mi caso. El sistema BIIO, admás de ser natural cuenta con ruitinas muy variadas que cambian cada 4 o 5 semanas. No es este el caso.
    Referente a la carrera probaré lo de los intervalos. Esto aún no lo he probado. Veremos qué tal va. Aunque por ciudad es complicado.

    En cuanto a la dieta. En mi caso si entreno de tarde noche, no veo claro ingerir los carbs de noche. Ya qu prácticamente después de comer me voy a la cama. Y claro recupero con glucosa después de entrenar. pero eso de irme después a dormir con todas esas azúcares…. no sé, no me convence.

    Referente a al IF, tenía entendido que se debe hacer cuando se stá en descarga o los días que no se entrena con peso. Yo personalmente cuando entreno peso, voy a por todas. Vamos a Vietnam 🙂 jajajjaja y si no como no tiro como toca….

    Diossssss esto es duro!!!!

  24. carles72

    23 de junio, 2011 a las 11:43 am

    hola de nuevo Rocio,yo no soy el más indicado para asesorarte tanto en nutición como rendimiento deportivo,asi que solo te hablo desde mi corta experiencia con la paleodieta y el IF.
    En este mismo blog encontraras información al respecto de forma concisa y detallada incluso mucho mejor en el mismo foro de discusion de cada post,en el que esta gente siempre que puede intenta despejar las dudas que van surgiendo.
    Para realizar el IF has de pasar primero por un periodo de adaptación alimentaria en el que practicamente no consumes carbos y los unicos q estan permitidos son las verduras,tuberculos y frutas de temporada o rojas(fresas,frambuesas,moras),este periodo está entre 5 y 15 dias o más,en mi caso fueron 8 dias de adaptación.

    Desde el primer IF nunca he sufrido ni pajaras ni bajones,mis entrenamientos son intensos y cortos,no exceden de 30 minutos excepto cuando hago running de tirada larga a media intensidad que estoy sobre los 90 minutos.
    te paso el link de Andreu en el q explica cual es la mejor forma de quitatrte esa tripita

    http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenar-con-intensidad-para-adelgazar-y-perder-peso-de-forma-efectiva

    éste es el más reciente…

    http://www.mybestchallenge.com/blog/hago-deporte-y-no-adelgazo-por-que

  25. Rocio

    23 de junio, 2011 a las 1:04 pm

    Hola Carles,

    Son muy interesates los enlaces. Y como comentaba, mi problema no es la variedad. A excepción de HIIT, que me gustría profundizar más en ello y hacer algo más.
    Mis entrenos son tabién de 1 hora u hora 1/2 pero como te comentaba cuando voy a entrenar pesos, mis rutisnas son muy duras. Por esto comentaba lod e que necesito comer, ya que el peso que voy levantando va aumentando por semana y me quedo sin fuerzas.Y por esto lo del IF.
    Efectivamente es importante qu el cuerpo se adapte a una alimentación limpia antes de hacer un ayuno os emiayuno.
    En mi caso, llevo con la paleo 6 meses y realizo semiayunos de 9 días durante la menstruación para eliminar acidez y aí los dolores premenstruales. Pero precisamente en esos días no hago weight trainning, porque no levanto una mosca…. Sólo hago cardio y créeme, es muuuuy duro y a nivel social incomprensible…. Por esto, tengo la duda de si sobre el IF se hace los días de levantamientod e pesos o los días que no.
    No obstante, emiezo a darme cuenta de que mi problema quizás sea el cortisol. Aunque entreno y llevo dieta estricta, no estoy durmiendo lo suficiente y esto me estresa y me hace crear resistencia a la insulina.
    Mis sospechas vienen porque por las mañanas me levanto con piernas cansadas y el vientre algo hinchado mmmm….

    Mil gracias por tu feed back!!!! Os seguiré leyendo

    Por cierto algún consejo para hacer HIIT correindo en ciudad????

  26. carles72

    23 de junio, 2011 a las 2:57 pm

    hola de nuevo Rocio,en mi caso cuando hago IF nunca depende del tipo de entrenamiento,es decir ,si entreno hago IF, da igual que ese dia me toque levantar pesos en el gym(HIT),running o HIIT.
    Hace poco el propio Andreu en uno de sus post acuñó una frase que se me ha quedado grabada en mi cerebro «el verdadero entrenamiento empieza con el descanso»
    Con esta frase Andreu queria hacer hincapie con el fenomeno de la supercompensación,es decir nosotros buscamos estresar a nuestro cuerpo con el ejercicio y el ayuno para luego nuestro cuerpo repare estas agresiones con el descanso y la comida y surgan las adaptaciones necesarias para progresar al siguiente nivel,de ahi que Andreu SIEMPRE recalca la importancia de la variedad , intensidady descansos en los entrenamientos.

    Hoy es mi dia de descanso total y mañana toca trabajo de fuerza,intenso y corto,el propuesto por Andreu con las modificaciones de melmack y para rematar haré un tabata con el ejercicio burpees y si lo haré como siempre en ayuno de 15 horas,tan solo una hora antes me tomaré un café sin azucar ni edulcorolantes.
    Si por mi fuera hubiera entrenado hoy pero hubiera roto uno de los principios basicos de la supercompensacion,el descanso.

    espero haberte ayudado,tan siquiera un poquito!!

  27. carles72

    23 de junio, 2011 a las 3:06 pm

    Rocio,para HIIT en ciudad usa un poco la imaginación y crea tus prpios ejercicios,Pau los ha acuñado como metabolco-fucionales,ja,ja.

    Por ejemplo corre hasta el parque más cercano de forma moderada( 5-10 minutos),luego salta sobre un banco 20 veces seguidas rapidas y sin parar,a continuacion vuelve a correr,pero esta vez tan solo 2 minutos y de nuevo salta el banco pero esta vez 30 veces,corre de nuevo 5 minutos y salta otro banco 20 veces,repite esta secuencia 6-8 veces.

    Empieza con el HIIT siempre q seas capaz de hacer carrera continua de intensidad media durante una hora

  28. Rocio

    23 de junio, 2011 a las 5:12 pm

    Carles,

    Estoy de acuerdo contigo al 100%. El descanso es fundamental para la hormona del crecimiento. es ahí donde todo tu esfuerzo y trabajo «sale».
    Y es quizás por esto que no me quito el maldito «miche». Es pequeño pero no veas como jode!!!! Debo relajarme y dormir más.

    En cuanto al HIIT suena muy bien. Saltar bancos? Nunca me lo había planteado pero podría verlo como pliométricos en plena calle…. jajajaja. Lo probaré. También podría añadir cuestas…. Algo se me ocurrirá….

    Graciasssss

  29. carles72

    23 de junio, 2011 a las 5:40 pm

    ja,ja ese michelin es respuesta a muchos años de supervivencia,antes cuando te alimentabas no sabias cuanto tiempo pasaria en tomar de nuevo alimento,la explicación evolutiva del ayuno es q hace miles de años no contabamos con frigorificos,supermercados,etc,podian pasar horas buscando alimento(ejercicio) y por ello en el ayuno se secreta muchisima hormona de crecimiento precisamente para preservar el musculo sin el cual no te permitiria desplazarte para obtener de nuevo comida,para los pocos tejidos que utilizan la energia de la glucolisis como las cel.sangineas y parte del cerebro nuestro organismo utiliza un proceso llamado neoglucogenesis a partir de los aminoacidos procedentes de la dieta de la comida anterior,por eso es muy importante en tu caso realizar una dieta high protein,para evitar que el catabolismo inducido por el ejercicio y el ayuno se cebe con tus musculos.

    volviendo al HIIT puedes combinar saltos pliometricos con fondos de pecho o con los burpees,etc

  30. Rocio

    23 de junio, 2011 a las 5:51 pm

    Carles,

    Con fondos de pecho? burpees? Ni flowers…. 🙂
    Explícame, please….

  31. carles72

    23 de junio, 2011 a las 7:14 pm

    una imagen mejor q mil palabras……..

    burpees
    http://www.youtube.com/watch?v=GsqsC79M8nE&feature=related

    push press(fondos pecho)

    http://www.youtube.com/watch?v=w_htM-A2WEA&feature=related

    ambos aplicados con el metodo tabata,que en este blog puedes encontrar su aplicación.

    salu2

  32. Manu B

    23 de junio, 2011 a las 11:14 pm

    Hola Carles (72), como muchos por aquí llevo tan solo unos meses con la Paleo y el IF, y aunque antes ya hacía un ayuno parecido antes del entreno, es increíble como se seca y define el cuerpo y como el tipo del mazo en lugar de rondarte se aleja buscando a otros. Quería que me comentaras en que consiste la «comida trampa», puedo imaginármelo pero para que imaginar si te lo pueden contar, ja, ja, ja. Un saludo.

  33. carles72

    24 de junio, 2011 a las 11:09 am

    hola Manu B. la comida trampa o «refeed» es aquella comida en la que nos saltamos nuestro estilo alimentario incluyendo en ella alimentos prohibidos como los cereales,patatas,pasta,helados,etc.
    Normalmente se hace el fin de semana o entre semana cuando es festivo,navidades,puentes,pasqua,etc.

    Este cambio hace aumentar la tasa metabolica,aumentar los niveles de leptina,llenar los niveles de glucogeno,etc.
    Aunque yo solo lo hago en una comida que es cuando cenas fuera de casa con los amigos,en casa de los padres,estas de boda,comunión,etc.

    Tambie´n es verdad que combato este exceso en alimentos prohibidos,o bien ayunando 24 horas,o bien 1 hora antes de la comida trampa hago entrenamento a tope

    el domingo pasado mi cena trampa fue en un mexicano y terminamos para postre un sorbete de fresas con 3 bolas de turron,leche merengada y nacadamia,buenisimooooooooooooooo!!!

    si te portas bien entre semana siempre vas apoder disfrutar de este tipo de comidas y no vas a ser el bicho raro de la cena,asi q ya sabes zampate esos nachos o esas patatas bravas con ketchup.

    • Manu B

      24 de junio, 2011 a las 6:41 pm

      Justamente eso es lo que imaginaba que significaba «comida trampa». Y ese también es el método que sigo. Paleo toda la semana con sus IF y el finde pues a cenar con tu chica o los amigos sin tener que dar explicaciones acerca de lo ‘raro’ que eres o sobre lo mal que suelen alimentarse. Muchas gracias por tú rápida respuesta.

  34. carles72

    24 de junio, 2011 a las 11:31 am

    ya he puesto la foto de perfil en gravatar.com,a ver si sale…

  35. carles72

    24 de junio, 2011 a las 8:31 pm

    Manu B. somos uos tramposos ,ja,ja.

    Esta mañana he hecho el entrenamiento propuesto por Andreu en este post PERO con las modificaciones del «Torquemada Melmack»,ja,ja si ste entrenamiento lo descubren en la inquisición hubieran cantado todos,ja,ja.
    Es un entrenamiento,corto,intenso y superexigente,esta vez cuando he terminado no he hecho tabata,era IMPOSIBLE me temblaba todo,la sensación al terminar el entrenamiento es como si hubiera terminado una carrera de 20 kilomrtros y los ultimos 200 metros a tope.

    Melmack gracias por mostrarme el camino,el camino del sufrimiento y un poco más……………

  36. Melmak

    24 de junio, 2011 a las 9:23 pm

    Si, si… ahora la culpa el mía… ¿Pero quien es el masoca? ¿Quien te manda hacerlo? jajajajajaja

    Lo dicho «NO PAIN NO GAN» y si puedes pillarte el libro de DOrian, encontrarás más métodos de tortura ;P

    Por cierto, el peor dolor «agujetil» que he sufrido nunca lo tube haciendo un Tabata de gemelos (lo hice a tope y casi poniendome como las bailarinasde balet en cada rep)… estube 3 días sin poder casi caminar… puede que estubiera falto de entreno… pero no me he atrevido a volver a probarlo…. Ya que te gusta sufrir…

  37. carles72

    24 de junio, 2011 a las 10:11 pm

    joder melmack que mente más retorcida,ya te veo protagonizando la última pelicula de SAW y arrasando en taquilla.
    buen fin de………

  38. Melmak

    24 de junio, 2011 a las 10:58 pm

    Fe de erratas,

    Quiero pedir disculpas ya q el entreno q proponía debía ser al revés. Según los principios de sobrecarga de Mike Mentzer.

    El entreno q proponía era un cumulo de principios para aumentar el estrés, pero falle en el principio de preagotamiento. Primero se hace el movimiento aislante (agotamos de manera más «analítica» el músculo) y sin descanso se pasa a un ejercicio básico (con el músculo ya agotado, conseguimos añadir estrés en ese músculo, ya q se asiste con otros ms accesorios). A modo de ejemplo: primero haremos aperturas o peck deck y luego press inclinado mancuernas o pres de banca… Visto así tiene más sentido…

    Por lo q pido al conejillo de indias q en una semana lo haga de esta manera para ver si hay diferencias, en cuanto a sensaciomes y «dureza» del entreno… MERCI CARLES ;p

  39. Rocio

    25 de junio, 2011 a las 2:21 am

    Buenassss
    Acabó de llegar del cine….. está tarde hice el método tabata. Increíble!!!! Me duele todo, todo. Verás mañana…. además hoy hice sentadillas….
    Corrí 10′, hice sentadillas tabata, 8 veces 20» y descansando 10»
    Después corrí otros 10′ y vuelta con el tabata con burpees. Para finalizar 5′ de carrera suave. ESTO ES S UNA PASADA!!!! GRACIASSSSS jajaja todo el parque miraba. Que vergüenza…:-0
    Carles cuenta tú tú entreno, cuenta…..
    Ah y sé libro de Dorian cual es? Me interesaria leerlo….

  40. carles72

    25 de junio, 2011 a las 9:15 am

    querido «Torquemada melmack» deberia usted utilizar más cetonas y menos glucosa para su cerebro,mira que equivocarse en el orden,de todas formas su metodologia de tortura ha dados sus frutos,hoy si que me he levantado con agujetas,aunque solo cuando estiro los musculos,ligeras pero ahi estan.
    No te preocupes,este lunes empiezo el tercer entrenamiento y lo haré como lo explica Mike Mentzer,asi que el lunes ya os dejaré de nuevo mis impresiones y decidiré con cual de las 3 variantes me quedo.

    Rocio,Tabata forever ja,ja madre mia tu primer contacto con el tabata y te metes 2 ejercicios,pufffff,como dice melmack «no pain,no gain».
    El libro se llama «Heavy Duty»,esta tarde voy a pegarle un vistazo para hcerlo exacto.
    Unos mensajes más arrba he comentado el entrenamiento.

    • Rocio

      26 de junio, 2011 a las 12:41 am

      Siiiiiiiiii tabata forever & ever…..
      😉 por algo me llaman la teniente O’Neal…. jajajjajajajja

  41. carles72

    25 de junio, 2011 a las 12:20 pm

    éste es un colega mio aleman que quiere descargarse el libro heavy duty pero tiene problemas de conexión y ha perdido un poquito los nervios.

    http://www.youtube.com/watch?v=Y4bsgJBP9X4

    • Rocio

      26 de junio, 2011 a las 12:39 am

      Jajajjajajajja el famoso niño loco alemán…. me parto!!!!

  42. Rocio

    26 de junio, 2011 a las 12:50 am

    Diosssss me muero de las agüjetas!!!!!

  43. jose_luis

    26 de junio, 2011 a las 1:02 pm

    Rocío:

    yo soy principiante con las pesas (pelín más de mi peso corporal en sentadillas y peso muerto), pero entreno en ayunas sin problemas; no te puedo decir con pesos más serios.

    En lo que sí me considero más curtido es en correr o pedalear, y por ponerte un ejemplo, algunos domingos hago un circuito con cuestas de unos 12 km en el que me exprimo hacia arriba (he llegado a ver 108% FC MAX en el pulsómetro) y troto hacia abajo, también en ayunas y sin problemas.

    Anímate y pruébalo. Supongo, además, que Andreu te podrá recomendar un protocolo de «ayunización»: entrenar +4h de la última comida, luego +6h…..

    Una idea para el HIIT urbano: si tienes un carril bici a mano, puedes esprintar de una señal (la típica pintada que indica la dirección y, si existe, el límite que separa los peatones de los ciclistas) a la siguiente, recuperar de esta última hasta la siguiente y así hasta que te canses (en Madrid tenemos 63km de anillo ciclista!!!!!!)

    Una última cosa sobre dieta paleo y molestias menstruales (y pre):
    http://crossfitauckland.com/pms-and-period-pain/

    • Rocio

      27 de junio, 2011 a las 12:52 am

      Hola Jose Luis,

      Mil gracias por la idea del sprint en el carril bici! Lo pondré en practica.

      En cuanto a entrenar en ayuno, cómo hago? Yo entreno de tarde, ya que de mañana me resulta imposible…. Alguna idea, please….

      Con las pesas, en realidad no importa si tiras mucho peso o no, lo important es la técnica y que hagas la bajada en negativo. Muy lento. Notarás mucho la diferencia. Yo por ejemplo entrené easí el viernes y aún tengo unas agüjetas en los glúteos horribles…. Pero que bien sientan 🙂 jajajaja

      Gracias por lo del enlaca sobre el síndrome premenstrual. En mi caso, hago un semiyuno que dura 9 días justo antes de bajarme el período y durante. No tengo dolor ninguno y elimino toda la acidez.

      Si te gustan las pesas, mírate el métdo natural BIIO. Es una pasada y combina perfecto con la paleo ya que es infrecuente y brve.

      Un abrazo!

      • jose_luis

        27 de junio, 2011 a las 9:09 am

        No me atrevo a aconsejarte un protocolo, no soy quién….

        Te diré, no obstante, que aquí http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenamiento-en-ayunas-para-conseguir-mayor-adaptacion

        Pau recomienda (en respuesta a un comentario de Nacho) unas 4h o más desde la última comida, cifra que coincide con uno de los pilares del paleotraining http://paleotraining.blogspot.com/

        Lo que yo hago: «como» a las 11-11:30 para entrenar a la tarde; realmente, es una cuestión del nombre que le das a la ingesta; en la onda paleo, puedes llamar «desayuno» a tortilla, salmón, aguacates, nueces…. yo lo llamo «comida» y la tomo antes de las 12:00.

        Suerte con tus probaturas

        • Rocio

          1 de julio, 2011 a las 5:20 pm

          Hola Jose Luis!!!!

          No veas con las probaturas…. Ya llevo 3 entrenos de Tabata y me encanta!!!! Ayer de hecho, compré 2 pesas tobilleras de 1kg cada una y me fui a correr con eso! Una pasada! Además hice una seria de Tabata con las pesitas. Qué dolor!!!! Cuando me las quité volaba…
          Seguiré probando!

          Saludos!

          • jose_luis

            2 de julio, 2011 a las 7:53 am

            te veo muy motivada!!!! dale duro!!!!

            yo me refería a las probaturas alimenticias, pero suerte con estas también.

            Sobre crossFit: creo que hay pocos centros «oficiales» en España; si tu gym tiene buenas instalaciones, puedes hacer el WOD (workout of the day) que cada día cuelgan los gurús en la página oficial

            (perdón por anticiparme a la respuesta de Andreu)

  44. Melmak

    26 de junio, 2011 a las 1:09 pm

    Un apunte que me gustaría realizar es el siguiente.

    La «tortura» que le sugerí a CArles tiene varió principios para el aumento del estrés. No deben llevarse a cabo todos ellos sin antes haber agotado los previos, ya que sería contraproducente (demasiado estrés).

    Si no recuenrdo mal, primero se recomienda realizar x repeticiones, una vez se llegan a conseguir pasamos al siguiente principio que es incrementar el peso paulatinamente e intentar llegar a las X reps. Esto es lo básico hasta que nos estancamos, aquí se aplica otro principio (la ayuda de un compañero, que nos asiste ligeramente hasta conseguir el número de reps), si con lo anterior no es suficiente, asistir hasta fallo concentrico, si con este no se tiene suficiente se pasa al excéntrico y si aún y así no se tiene suficiente, el isométrico. También se puede añadir el el de preagotamiento, pero siempre que los anteriores resultan ineficaces.

    Como siempre se dice en esta web, hay que incrementar el estrés… pero de forma gradual y con cabeza, para después beneficiarse de la hormesis esa que tanto de gusta a Carles.

    Estos métodos son bastante avanzados, por lo que no es recomendable a gente con poca experienciao que nunca ha realizado este tipo de metodología previamente, Y por supuesto mejor bajo la supervisión de un experto.

  45. Antonio

    28 de junio, 2011 a las 10:09 am

    Hola Andreu!!!!!
    Después de leer este articulo se me vienen cosas a la cabeza, siempre he realizado deporte con regularidad, hasta hace unos años jugaba al futbol hasta tercera división pero por mi metabolismo siempre me costo adelgazar, desde que deje el futbol curiosamente me puse manos a la obra y consegui bajar de peso casi 20 kilos,y en la actualidad casi que me mantengo, pero creo q estoy estancado, creo q realizó mucho cardio( ya sea spinning,running….) nunca hice pesas xq me resulta muy aburrido, pero tengo el tren superior con grasa y creo que puede ser debido a solo realizar cardio y asi quedarme seco pero con las carnes flojas, me aconsejas realizar trabajo de fuerza??

    un saludo y espero tu respuesta

    • Andreu López

      28 de junio, 2011 a las 5:00 pm

      Hola Antonio!

      Por una parte ya tendrás una buena base aeróbica. Intenta hacer entrenamientos más cortos pero mas intensos (series, fartleks, subidas…)
      Y evidentemente te recomiendo un trabajo de fuerza. PArtes de 0 así que por poco que te pongas notarás resultados sí o sí.
      empieza por algo básico actuando principalmente sobre pectorales, dorsales y cuadriceps. Poco tiempo en el gim, pero trabajando bien.
      Animos!!!

  46. carles72

    28 de junio, 2011 a las 10:10 am

    bueno amigos,ya me he leido el libro heavy duty y tal como apunta melmack establece unos principios progresivos para evitar el estancamiento,asi que yo solo voy a respetar el principio de llegar a las 12 rep.para luego añadir de nuevo peso,no más de 2-3 kilogramos.
    De momento no realizaré preagotamiento,aunque si que he hecho un analitico inmediatamente después del basico ,como por ejemplo press de banca y a continuación aperturas mancuerna PERO esto no lo apoya el libro de heavy duty ni tampoco Andreu y como reconoce melmack su memoria le traicionó.

    Asi que a partir del cuarto entrenamiento lo voy a hacer tal como lo establece en este post Andreu,primero los grandes segundo los pequeños,PERO con los principios de progresión del libro.

    • Rocio

      29 de junio, 2011 a las 4:28 pm

      Hola de nuevo Carles,

      Dónde conseguiste el libro???? Lo quieroooooo

      Saludos!!!! 🙂

  47. Antonio

    28 de junio, 2011 a las 5:28 pm

    Hola de nuevo Andreu!!! el problema es la recuperación no?? todos los dias no se pueden realizar el trabajo de fuerza que comentas en el articulo y combinarlo con series, farleks etc… tendria que tener dias d descanso activo no???? Hoy empece en el Gim y es increible como sin correr una hora,es decir, sin hacer nada de aeróbico he tenido el metabolismo por las nubes….

    un saludo Andreu y muchas gracias por responder

  48. carles72

    29 de junio, 2011 a las 2:57 pm

    definitivamente tras 3 entrenamientos tal como describe este post he conseguido un salto cualitativo,he mejorado la musculatura de todo el cuerpo,la he comparado con una foto de hace 15 dias y el resultado es un aumento de volumen general conservando lo anterior respecto al tejido graso.
    No tengo agujetas el dia después y eso que llego al fallo con ayuda de un compañero y la excentrica la mantengo minimo 5 segundos.
    Andreu deberia ir un paso ás alla,como despues de finalizar el entrenamiento hacer un tabata o series d velocidad o seria demasiado estres y estaria sobreentrenando,más que nada te lo digo porque al dia siguiente estoy como si nada y aún asi estoy contentisimo porque se notan los resultados en apenas un par de entrenamientos.

    Incluso en la revista de este mes de means health hay un articulo como ,este para hipertrofiar,je,je

    gracias Andreu!!

  49. carles72

    29 de junio, 2011 a las 9:26 pm

    gracias Andreu,hoy he hecho descanso total y mañana de nuevo entrenamiento de fuerza.
    Rocio pasame una direccion y te lo envio por privado,esta totalmente en castellano.

  50. Elena

    14 de julio, 2011 a las 10:22 am

    Hola Andreu!
    Me parece súper interesante el método que comentas. Yo estoy acostumbrada a trabajar con pesas (libres y máquinas) una hora, después 45 minutos de carrera en cinta y después abdominales. Cuatro o cinco veces por semana y alternando grupos musculares.
    Se me hace «poco» trabajo hacer solamente una serie de cada grupo muscular, acostumbrada a mucho más…. quizá sea psicológico!
    Le comentas ésto a Carles un par de comentarios más arriba:
    «Yo después de mi sesión hago Tabata con bici. Así que no hay problema. Incluso puedes hacer 1 o 2 series más de pesas. Todo depende de si quieres verte aun un poco más grande. Si tu cuerpo lo asimila bien, no problem».
    Te refieres a hacer dos o tres series por cada músculo, en vez de una con 10 repes como indicas en el post inicial?
    Mi objetivo es mayo tonificación y menos grasa (que tengo muy poca ya, pero siempre queremos menos!), y me cuesta muuuucho…
    Gracias!

    • andreu

      14 de julio, 2011 a las 12:28 pm

      Hola Elena!

      Si haces 1 hora de pesas, a mi entender, no estás trabajando al 100% de intensidad. Que es mejor? Hacer 10 series de pectoral levantando 40 kilos o hacer 2 series levantando 60? Desde el punto de vista de tonificar y perder grasa, mejor la segunda opción.
      Lo que has venido haciendo tu está bien para ir poniendo una base. A partir de aquí, acorta las rutinas e intensifícalas más.
      En otras palabras: si entrenas 5 dias a la semana, 1-2 hora al dia y aún ves que no llegas a tu objetivo, aquí pasa algo, no? Que hacemos, 3 horas al dia? Por aquí vamos mal…

      Te doy un par de alternativas:
      1- Realizar lo que comento en el post. 1 serie por ejercicio. Pero superlentas y con el maximo peso. Hasta que no lo hagas no sabrás si para ti es poco o no.

      Si ves que es poco:

      1- Haces 1 serie por ejercicio + tabata de bici (30 segundos a tope + 30 segundos lenta) +otra serie por ejercicio.

      o bien

      2- Haces 2 series por ejercicio + tabata.

      Yo con una serie por ejercicio termino reventado. No puedo mas. Si tuviera que hacer otra serie, le debería bajar el peso. Sería incapaz de levantar el mismo peso.

      Recuerda: unos 6 segundos por repeticion y peso máximo.
      Ya me contarás 😉

  51. Elena

    14 de julio, 2011 a las 3:03 pm

    Que bueno que me hayas contestado tan rápido Andreu!

    Me encanta como lo explicas…. Es que tienes razón en que si llevo años así (cambiando rutinas y tal, pero paso horas al día en el gym) y no estoy como quiero, algo pasa no?

    Vale, lo voy a probar, hoy mismo empiezo a ver que sensaciones me produce (es que soy pelín masoca, como muchos en el gym), y quiero acabar agotada.
    Y después, con tabata te refieres a HIIT verdad? Que vendría a ser unos 20 ó 30 minutos alternando tiempos a tope con tiempos a baja intensidad en la bici por ejemplo.
    Es que la opción 1 que me pones no puede ser porque mi gimnasio está a reventar de gente y sé que no me sería posible dejar una máquina o pesa, y que a los dos minutos siga ahí para mi….

    Lo que sea con tal de ver esa evolución que parece que nunca llega… y ya son años entrenando eh?

    Un saludo y muchas gracias!!

    • andreu

      14 de julio, 2011 a las 3:10 pm

      Si, Tabata es un método dentro de los Hiit.El tabata en concreto son 4 minutos divididos tal que así:
      20 segundos a tope
      10 segundos de pausa
      (y así hasta los 4 minutos).

      Un HIIT de verdad intenso, no duraría mucho. Yo cuando hago HIIT aguanto entre los 5 y 10 minutos en función del tipo de ejercicio que haga. Eso si, los segundos de alta intensidad, voy a muerte.
      Animos!!!!

      • adri

        30 de mayo, 2012 a las 12:31 am

        hola, no se si tengo que escribir aqui… bueno, mi duda es si con ese entrenamiento de diez repeticiones super lentas y con mucho peso, aumento el gasto de energia, pero no quisiera ponerme muy musculada, pues tengo facilidad en desarrollar musculo. yo solo quiero definir, y si, perder grasa, pues yo he llegado ese punto de engordar entrenando mucho, pero claro, haciendo todo eso que ahora se que no hay que hacer… entrenar siempre igual, asi por mucho q entrenara y comiera muy ligero, no habia manera… y claro, te desmotivas total.
        gracias por todos tus comentarios. un saludo

        • Andreu López

          31 de mayo, 2012 a las 6:36 pm

          Hola ADri,
          Tranquila que no te vas a poner musculada. Para ello tendríamos que hacer otro tipo de entrenamiento. Con esto harás que cuerpo trabaje a alta intensidad unos pocos segundos/minutos y eso hará que quemes mucho más horas después.
          Lo importante es que veas que tu volumen corporal vaya bajando.
          Animos!

          • adri

            31 de mayo, 2012 a las 8:35 pm

            gracias por responderme tan rapido.
            bueno, ayer ya empece a entrenar con las intensidades y variado en lo aerobico y con mucho peso y poca repeticion en el tema pesas, en cuanto vaya viendo como va, os lo cuento.
            besos y gracias otra vez

          • adri

            2 de junio, 2012 a las 6:03 pm

            perdona, tengo 3 dudas.
            la cosa es que llevo varios dias entrenando con mucho peso como decias, y corriendo variando las intensidades, saltando a la comba, bici. todo con mucho picos de potencia, tanto d fuerza como de rapidez.

            — la cosa es que no sigo un planing, voy haciendo lo que me parece y lo que doy de si… tengo que prepararme un plan a seguir durante x tiempo, o puedo seguir asi?

            —y a parte entreno casi todos los dias… no se si debo..???? pero tengo ganas de quitarme la lorcita

            —con este entrenamiento, bajare volumen pero aumentare de peso??? para saberlo y no tirar la bascula por la ventana… ajajjaajaj

          • andreu

            7 de junio, 2012 a las 7:09 pm

            Hola ADri,
            Vas bien así. No hace falta mucha planificación si tu objetivo simplemente estar bien. Y no, no hace falta entrenar todos los días. EL cuerpo debe descansar. Si realmente te metes mucha caña, descansa un par de días a la semana. Eso hará que tp te agobies mucho. Es frecuente ver gente que entrena cada día y al cabo de 1 año se agobia y se van al otro extremo.
            SEguro que bajarás volumen (eso quiere decir que has perdido grasa) y si subirás de músculo es relativo. Al principio a lo mejor si, pero rápidamente te estancarás.
            Mejor utiliza una báscula de esas que te miden tu % de músculo, grasa…
            SAludos!

          • adri

            8 de junio, 2012 a las 2:08 am

            ok muchas gracias.

  52. Elena

    14 de julio, 2011 a las 3:15 pm

    Ok Andreu, pero el tabata es efectivo para perder la grasilla rebelde? No sería mejor un HIIT de unos 20 minutos?
    Más que nada por el tiempo de entrenamiento. Haría un minuto fuerte y uno lento por ejemplo, como lo ves?
    Gracias!!

    • andreu

      14 de julio, 2011 a las 3:22 pm

      La cuestíon es ir variando y no hacer siempre lo mismo.
      Si haces un HIIT de 4 minutos, será más intenso que si lo haces de 10 o 15 minutos. Pero se trata de ir variando.
      1 minuto a tope + 1 minuto de pausa está bien. Pero tendríamos que ver lo que es hacer 1 minuto a tope… Yo me veo incapaz de hacer 1 minuto a tope sprintando o 1 minuto a tope haciendo sentadillas o yendo en bici…Trabajraías al 80 o 90% pero no al 100%
      Por eso te digo, que seguramente te sería más eficaz hacerlo de menos tiempo.
      Pero ves combinando.

      Mira en nuestro blog: pon el buscador Tabata o HIIT o entrenamiento de alta intensidad…tenemos varios articulos sobre todo esto.

  53. Elena

    14 de julio, 2011 a las 3:47 pm

    Genial Andreu! Pues voy a buscar en la web que por cierto me encanta, a ver que más info encuentro.
    Quizá un minuto a tope sea demasiado…..y es cuestión de 30 y 30….veremos.
    Veremos a ver. Prometo poner resultados del cardio HIIT y del nuevo plan de entrenamiento con peso.
    Un saludo!

  54. Roger Fernandez

    4 de septiembre, 2011 a las 10:06 am

    Muy buenas!!!en primer lugar felicitaros a todos por la pagina y agradeceros toda la informacion q dais!!!en segundo lugar te comento una dudilla.Tengo 23 años y soy corredor de fondo desde hace un par, muxas carreras de 15 km alguna media y una maraton. Este año proximo voy a probar con un ultra y aunque qda muxo entreno orientado a el con muxa ilusion. Aparte de esto soy opositor y las pesas son parte fundamental de mis pruebas, y mi problema es q tengo una facilidad increible para ganar musculo, si bajo el volumen de aerobicos cojo 3 kilos y volumen en un mes sin problemas y es algo q me fastidia muxo pues me siento lento y inchao. Me gustaria q me aconsejaras hacerca de q entrenamiento crees q seria mejor para fortalecer y ganar algo de fuerza pero sin coger volumen, se q el peso es algo normal si ganas musculo pero aun asi q sea el menor posible. Haciendo las repeticiones lentas y solo una serie crees q podria no coger volumen y poco peso y si fuerza¿?te agradezco muxo cualquier indicacion porque estoi empezando a desquiciarme con el tema!!! Gracias y un saludo

    • Andreu López

      7 de septiembre, 2011 a las 1:29 pm

      Hola Roger!
      Aquí se juntan varias cosas.
      Si el trabajo de pesas lo haces paralelamente al de carrera no tienes porque sentirte pesado. Toda esa ganancia muscular que tienes se adaptará a las necesidades de la carrera.

      Si haces muchas repeticiones, con poco peso y repeticiones medias, tirando a rápidas te ayudara a ganar fuerza-resistencia y te irá ideal para la carrera.
      O sea, series de 25-30 repeticiones. Poco peso.
      No hace falta hacer un gran trabajo de pesas, pero si haces 3 o 4 series de cuadriceps, un par de isquios, algo de gemelo/aductor/abductor y alguna cosa de tren superior para compensar te sería suficiente.
      Haciendo repeticiones lentas y con bastante peso, crecerás muscularmente (eso estaría bien en la pretemporada).

      Pero si haces lo que te expuesto al principio, ganarás fuerza-resistencia (ideal para la carrera) y apenas crecerás muscularmente.

      Otra cosa, es que esto lo tengas que combinar con las opos…
      Suerte!

  55. Javier

    11 de octubre, 2011 a las 8:34 pm

    Hola Andreu,
    muy interesante el artículo. Yo soy un convencido del HIIT con pesas. Mi duda es que con el objetivo de quemar un poco más de grasa, después de hacer esta rutina que planteas que además es muy útil porque es corta en tiempo (en 15 mins has hecho todo el ejercicio de pesas) luego trato de hacer un Tabata de 4 mins en series de 20″-10″
    ¿Es esto demasiado o ayuda a quemar más grasa aún?
    Por último, entiendo que después de este ejercicio sería bueno estar sin comer unas horas si tu objetivo es quemar grasa.

    Gracias por ilustrarnos!!!

    • andreu

      12 de octubre, 2011 a las 4:20 pm

      Hola Javier,
      Yo tb acostumbro a hacer Tabata justo después. No hay problema, al contrario. Incluso puedes hacer 2 tabatas seguidos si te ves con fuerza. Puedes hacer unos tabatas más basados en la resistencia y no tanto en la fuerza muscular, pero lo puedes hacer sin problema.
      Si tu interés es la bajada de peso, ideal que después del entreno te estés sin comer. Sólo hidratándote.
      Yo salgo a correr en ayunas y no como hasta las 2 de la tarde. El cuerpo aguanta perfectamente.
      Saludos!

  56. Roger

    13 de noviembre, 2011 a las 9:28 am

    Wenas andreu!!!despues de un par de meses haciendo muxas repeticiones con un peso bajo empiezo a notarme bastante estancado, incluso creo q e perdido algo de fuerza ya q con los aerobicos e perdido peso!!No es q quiera recuperarlo pero e leido este articulo y me gustaria poder tonificarme sin «crecer» muscularmente y si pudiera ser ganar algo de fuerza!!te agradeceria q me digeras el nombre de este tipo de entreno con repeticiones lentas para buscar mas informacion de el!!Parece muy interesante y quisiera saber mas de el para hacer las cosas bien!!Creo q encima se adapta perfectamente a lo q yo busco, kiero decir los resultados!!gracias de antemano, un saludo!!!

    • andreu

      15 de noviembre, 2011 a las 12:06 am

      Hola Roger,
      EL modelo de entrenamiento es un HIIT pero de pesas, con todo lo que conlleva en HIIT, pero hay un libro que se llama «el incinedador de grasas» que parte de esta filosofía. Si lo buscas en google te saldrán muchas paginas promocionando dicho libro.
      Saludos!

      • Roger

        15 de noviembre, 2011 a las 7:09 am

        Muy interesante!!!gracias!!!

  57. guille

    6 de enero, 2012 a las 7:16 pm

    vale para tonificar y endurecer o para sacar volumen muscular o ambas cosas?

    Un saludo

    • andreu

      6 de enero, 2012 a las 10:32 pm

      Hola Guille. Depende de tu estado actual y de tus objetivos en concreto. Para la típica persona que va al gimnasio 2-3 veces a la semana y sigue una rutina «normal», verá como gana músculo. Incluso para una persona ya con experiencia, puede hacer el circuito que expongo en el post, 2 veces. Todo es cuestión de probar. En un mes deberías ver resultados.
      Saludos!

  58. guille

    7 de enero, 2012 a las 12:23 am

    vale,lo probaré 🙂

  59. Rubens Loor

    9 de abril, 2012 a las 7:44 pm

    El Hiit es genial, muy recomendado y adaptable Yo inicie hace unos 6 meses con un HIIT de 30on 30off de 10ejercicios de cuerpo completo con Ketlebells.. x 2 series total 27min…lo fui subiendo poco a poco y modificandolo 40-20 luego 50-10 luego 60-15 que es donde lo he dejado x 3 sesiones 43min..pero me deja sudando horas…me activa tanto el metabolismo que a pesar de que hayan pasado 3 o mas horas, sudo por cualquier cosa… lo hago trato de hacer 2 veces por semana…muy recomendable…dejando 3 días entre cada entreno

  60. ana maria

    20 de abril, 2013 a las 10:25 pm

    hola quiero bajar de peso .estoy a dieta con una nutricinista y tengo q hacer acti fisica aparatos me dara resultado para quemar colorias y bajar de peso gracias

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:51 pm

      Hola Ana Maria,
      Si tienes un cuerpo más fuerte, quemarás mas con lo cual adelgazarás.
      Así que ponte cuanto antes con ello y verás resultados.
      animos!

  61. Ignacio

    14 de junio, 2013 a las 4:58 am

    Hola como estas ? Te escibo desde Uruguay y es un gusto hablar con vos y quisiera aplicar tus tecnicas a mi entrenamiento. Estoy viendo que me siento identificado en varias cosas que tu decis, hace ya 5 años que hago pesas y me siento estancado. Siento que ya lleguè a estar bastante grande y me siento comodo con mi tamaño pero me pasa que no me es facil definir mis musculos, es mas todo el mundo me pregunta si todo algo como creatina etc pero nunca tomè nada y pareciera que estoy inchado. Me gustarìa definir mucho mas mi cuerpo y bajar algunos kg de grasa para podes quedar mas magro.

  62. Ignacio

    14 de junio, 2013 a las 5:12 am

    Otra pregunta nomas, antes de hacer las series de hiit hay que calentar con poco peso el musculo ?

    • andreu

      11 de julio, 2013 a las 2:38 pm

      Hola Ignacio,
      Esto es tema alimentacion. Seguaramente abusas de los hidratos refinados (pasta, pan, patatas, cereales). Mira en nuestro blog «la paleodieta» y verás lo que te quiero decir.

      Si, antes calienta. Ideal hacer 5′ de cardio y algo de fuerza con poco peso.
      Saludos!

  63. Ivan

    22 de agosto, 2013 a las 6:10 pm

    Buenas, llevo unos días haciendo la siguiente rutina para perder peso:
    Carrera 15 min, estoy muy pasado de peso y me cuesta ir a más.
    Pesas como dices aquí, 1 serie de Pecho, otra Dorsal, otra cuadriceps y así.
    Luego hago un Tabata y por último intento correr otros 15 min, pero aun no me dan las fuerzas para ello. Quisiera saber si en vez de hacer una serie de pesas podría hacer dos, no me refiero a hacer dos de pecho seguidas sino a hacer todo el circuito y volver a repetirlo, y terminar con un Tabata. Me vendrá bien o quemare musculo en vez de grasa???
    Gracias por todo.

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:28 pm

      Hola Ivan,
      SI, podrías hacer 2 series. Al principio corre menos : con 5-10′ habrás calentado bien.
      Poco a poco verás progresos.
      Saludos!

  64. Javiet nevado

    28 de septiembre, 2013 a las 10:10 am

    Hola yo tengo mucho peso megustaria saber si el metodo hiit y el tabata me finciomarian soy pricipiante
    y como puedo acerlo

  65. day

    9 de octubre, 2013 a las 3:26 am

    Hola descubri tu pagina y me encanta!!! Voy a empezar el gym pero le tengo algo de miedo a las pesas pensaba hacer 40 minutos de cardio 20 de musculacion y 20 mas de cardio esta bien asi? Mi objetivo es adelgazar 10 kilos en tres meses… gracias!!

    • andreu

      18 de noviembre, 2013 a las 8:36 pm

      Hola Day, lo importante es hacer un buen trabajo de tonificación.
      El cardio siempre después.
      Con que hagas 2-3 dias semana bien hechos, verás resultados.
      Animos!

  66. Javier

    17 de octubre, 2013 a las 3:11 am

    Hola ,yo asisto 5 o 6 veces a la semana al gym , pero no noto cun cambio sugnificativo , me siento mas fuerte y e bajado algo de peso , pero siento que ahora me estanque , y quiero intentar esto . pero tengo una duda , entonces solo hago un ejercicio por musculo ? osea solo ire 15 0 20 min ? o debo complementarlo con algo mas ?

    • andreu

      18 de noviembre, 2013 a las 8:37 pm

      Hola JAvier,
      La cuestión es ir ariando de rutina. Hay muchos tipos y modelos de rutinas.
      Simplemente cambia. Con la variación verás resultados.
      Y de vez en cuando, deja las pesas durante dos semanas y cambiar tu activdad, así descargas el cuerpo. Es con el descanso que tu cuerpo procesa lo entrenado.
      Animos!

  67. Leandro

    7 de noviembre, 2013 a las 1:54 am

    Hola amigo! ese no funciona como el metodo Heavy Duty de Mike Mentzer? pregunto porque consistia en algo similar si mal no recuerdo , es decir una serie por grupo muscular con una buena intensidad.
    Otro tema, deberiamos hacerlo sin calentar previamente el grupo muscular que se ejercitará?, o sea teniendo en cuenta que las cargas son altas no se debería hacer un precalentamiento?
    Saludos

  68. marcos

    20 de noviembre, 2013 a las 4:16 am

    hola Andreu yo necesito bajar de peso que tengo que aser un ejercicio por serie pero con mucho peso? y luego cardio de 10 min? es que soy novato y no se como empesar llevo un mes y siento que no e bajado de peso aun lo que quiero es bajar de peso primero y luego aser musculos de antemano gracias por molestarte para respondernos a todos

  69. Victor

    17 de marzo, 2014 a las 9:27 am

    Hola. Mi problema es el siguiente. Empece a hacer pesas con 90 kilos y en apenas un mes pesaba 92 kilos. Ya se que lo que gane era masa muscular pero lo que quiero y necesito es bajar peso. Hago pesas y salgo a correr. Que debo cambiar en mi rutina. Las pesas me estan gustando pero no quiero ganar volumen ya que ya tengo tripita. Tengo 39 años y necesito bajar al menos 6 o 7 kilos. Ya se que debo bajarle tambien a la comida pero, en relacion a a las pesas que debo hacer. Gracias de antemano.

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