Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

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Cada día que pasa se escuchan y leen nuevos estudios sobre la dieta cetogénica. De hecho, muchos médicos la pre-escriben en sus pacientes: diferentes tipos de cánceres, artritis, artrosis, alzheimer… Y es que la dieta cetogénica es una dieta muy baja en azúcar.

Si los expertos se han puesto de acuerdo en que el azúcar es una fuente de empeoramiento de nuestra salud (enfermedades degenerativas y autoinmunes), pues tan fácil como evitar ingerir azúcar, bien sea en formato sacarosa, fructosa, almidón o el que sea. Así que la dieta ceto o keto tiene todo el sentido del mundo

Y algunos diréis que la glucosa es imprescindible para nuestro cuerpo. Y eso es así, pero es que esta no sólo nos viene dada por el azúcar.

A partir de eso, nos sale una dieta:

·         Muy baja en hidratos. 5% aprox. O sea, ya podemos quitar azúcares y harinas y quedarnos con los hidratos naturales de las frutas y verduras

·         Y alta en grasas saludables: carnes, pescados y huevos de calidad, aceite de oliva, de coco, aguacates, frutos secos

A grosso modo, a nivel de macros la cosa quedaría así:

·         Hidratos: 5-15%

·         Protes: 20%

·         Grasas  65-75%

Lo que está claro es que con este tipo de dieta, perderemos grasa rápidamente. Y es que a nivel hormonal, el seguir estas pautas cetogénicas nuestro cuerpo empezará a quemar grasas de forma principal. Al comer tan poco azúcar, tan poco hidrato, la insulina la tenemos a valores “normales”, estabilizada. La insulina es una hormona anabólica y es la protagonista, entre otras cosas, de almacenar grasa, con lo cual, una alta presencia de esta hormona hará que nuestro cuerpo almacene grandes cantidades de grasa (más allá de si hacemos mucho deporte o no).

En otras palabras, no veremos obesos serlo por culpa de las grasas saludables. La grasa no eleva la insulina (sino otra hormona, el glucagón, que se encarga de “pillar” nuestra grasa para transformarla en energía).

De hecho nuestro cuerpo tiene 2 fuentes de energía: hidratos y grasas. O tiramos más de una cosa o tiramos más de la otra. El problema es que si comemos mal, nuestro cuerpo se verá obligado a tirar de otro elemento del cual no está preparado: músculo (proteína).  Y es que el músculo no debería ser quemado para transformarlo en energía. Mucha gente obesa, al comer mal, su organismo en lugar de metabolizar la grasa sobrante, metaboliza su músculo (de ahí que mucha gente que a lo largo del día no ha hecho nada, pese a eso, se notan cansados; y eso es porqué su cuerpo está quemando músculo y no grasa, como debería. Se están debilitando).

Así que, por sentido común, no es buena idea hacer una dieta alta en hidratos y a la par alta en grasas (por más que estas sean saludables). Son nuestras dos fuentes de energía y repito, no es buena idea ingerir mucha cantidad de las dos cosas. Por eso, una buena dieta, aboga por subir una cosa y bajar la otra. En el caso de la cetogénica; bajamos hidratos y subimos las grasas buenas.




No voy a explicar todos los entresijos de una dieta cetogénica, puesto que hay mucha literatura en la red, pero sí que hablaré de los alimentos que esta dieta permite y los que restringe.

Alimentos a priorizar. 60-80% de tu ingesta diaria

·         Verduras: Espinaca, endivia, lechuga, espárrago, calabacín, alcachofa, apio, rúcula, berenjena, radiquio, champiñones, canónigos, repollo, pimiento, Kale, berza, acelga, judías verdes.

·         Frutas: Aguacate, aceitunas, tomate, frambuesas, moras, fresas, coco.

·         Proteína: carne fresca (pollo, cerdo, vaca…), sardinas, boquerones,  arenques, salmón, gambas, camarones, sepia, pulpo, mejillones, almejas, pulpo, merluza, trucha, tofu, tempeh, órganos, colágeno.

·         Frutos secos y semillas: pecanas, nueces de macadamia, nueces de Brasil, avellanas, nueces, almendras, piñones, semillas (chía, calabaza, linaza, sésamo, girasol).

·         Productos lácteos: Yogur griego, kéfir, quesos (Brie, camembert, parmesano, provolone, manchego curado, mozzarela, gouda, cheddar).

·         Endulzantes: Stevia, eritridol

·         Grasas y aceites: Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate

·         Bebidas: agua, agua con gas, té, café, infusiones, caldo de huesos/pescado.

 

Alimentos a moderar. 20-30% de tu ingesta diaria

·         Verduras: Zanahoria, cebolla, ajo, puerro, remolacha.

·         Frutas: Arándanos, limón, ciruela, cerezas, sandía, naranja, melocotón, pomelo.

·         Proteína: Bonito, mero, corvina, rape, pargo, fletán, atún, emperador, embutidos artesanales, proteína de suero (aislado).

·         Frutos secos y semillas: anacardos, pistachos, cacahuetes, harinas, mantequillas.

·         Productos lácteos: Mascarpone, yogur natural, quesos frescos, requesón, mantequilla, ghee, crema batida, leche entera.

·         Endulzantes: manitol, sorbitol, xilitol, maltitol, aspartamo, sucralosa, sacarina.

·         Grasas y aceites: manteca, sebo, mantequilla, ghee, triglicéridos de cadena media.

·         Bebidas: Leche, agua de coco, leches vegetales, kombucha, bebidas light.

 

Alimentos a evitar:

·         Verduras: patata, boniato, yuca, legumbres, cereales

·         Frutas: manzana, pera, kiwi, piña. Mango, uvas, plátano, frutas en almíbar, fruta deshidratada, zumos.

·         Proteína: embutidos, fiabres con azúcar, almidón, dextrosa, cereales.

·         Frutos secos y semillas: mantequillas o harinas con azúcar.

·         Productos lácteos: Lácteos desnatados y azucarados. Quesos procesados.

·         Endulzantes: azúcar, miel, néctar de ágave, jarabe de maíz, fructosa, melaza, azúcar de coco, otros azúcares.

·         Grasas y aceites: aceites vegetales poliinsaturados (girasol, maíz, soja, canola…)

·         Bebidas: refrescos con azúcar, bebidas, alcohólicas, bebidas azucaradas, zumos de fruta.

Para los que estáis acostumbrados a hacer una dieta baja en hidratos, no os costará mucho seguir correctamente las pautas de la dieta cetogénica.  Tampoco considero que sea necesario estar en permanente estado de cetosis, pero para una terapia de choque, el estar unas semanas en cetosis, vale realmente mucho la pena y ganaréis en salud.

A día de hoy, muchos médicos, delante de enfermedades degenerativas: alzheimer, artritis, artrosis… están “recetando” dietas altas en grasas y muy bajas en hidratos, así que la misma ciencia está reconociendo las bondades de la dieta cetogénica.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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