Andreu López | Entrenador personal online

La actividad física regular es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Entre las opciones más populares encontramos los entrenamientos de fuerza, que no solo fortalecen nuestros músculos, sino que también impactan positivamente en la salud cardiovascular, ósea y mental. Cualquier entrenador personal que se precie, sabe que la fuerza es la capacidad física más importante.
Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar riesgos, es crucial complementar estas rutinas con una sesión de estiramientos. Aunque a menudo se subestima su importancia, dedicar unos minutos a esta práctica después del ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.

Beneficios de los estiramientos:

1. Mayor flexibilidad: Al elongar los músculos, aumentamos su rango de movimiento, lo que nos permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
2. Prevención de dolores musculares: El ácido láctico, responsable de las molestias post-entrenamiento, se elimina con mayor rapidez al estirar.
3. Mejora la postura corporal: Los músculos acortados por la falta de actividad física pueden generar desequilibrios posturales. Los estiramientos ayudan a corregirlos y alinear la columna vertebral.
4. Reduce el estrés: La tensión muscular se acumula con el estrés diario. Los estiramientos ayudan a relajar el cuerpo y la mente, mejorando nuestro estado de ánimo.
5. Favorece la recuperación muscular: Al mejorar la circulación sanguínea, se facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, acelerando su proceso de recuperación.

¿Cómo realizar los estiramientos correctamente?

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Los que nos dedicamos al mundo del entrenamiento personal sabemos la importancia de unos buenos estiramientos al finalizar el entreno o un partido. Esta parte de la recuperación es indispensable si queremos recuperar bien y poder estar otra vez al 100% en nuestro siguiente entreno.

Teniendo claro que hay que tener en cuenta el tipo de actividad física que hacemos, la duración del entreno y su intensidad, esto es lo que tenemos que tener en cuenta en cuanto a los estiramientos.

Factores a tener en cuenta

• Realiza los estiramientos de forma lenta y relajada. Venimos de entrenar y tenemos la musculatura congestionada. Si, por la razón que sea, queremos estirar y recuperar de forma tensionada, nos lesionaremos. Y cuanto más intenso hay sido el entrenamiento, más pausado serán los estiramientos.

• Ejecutar bien cada movimiento. No nos sirve estirar de cualquier manera; coger el brazo y estirar sin sentido. La musculatura funciona como un todo y responde a unos patrones de movimientos básicos

• Ojo con el dolor. Con el estiramiento debemos notar tensión muscular pero no dolor. Cualquier atisbo de dolor tenemos que parar y dejar reposar la zona afectada. Estirar no significa sufrir ni «apretar» el músculo de más. Se trata, en definitiva, de devolver las fibras musculares a su posición inicial de antes del entrenamiento. Importante no estirar justo después del entrenamiento. Tenemos que dejar unos pocos minutos de espacio para así dejar relajar un poco la musculatura por sí misma.

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Creo que todo el mundo sabemos de la necesidad de recuperar después de un entreno o partido. Da igual si nos hemos ejercitado de forma más o menos intensa pero después de estar minutos/horas ejercitándonos nuestro cuerpo está dolorido y necesita recuperar y regenerarse.

Estiramiento estático. Contracción pasiva

El estiramiento tradicional es lo que terminamos haciendo prácticamente todo el mundo. Estirar las zonas musculares que hemos trabajado. Estiro el bíceps o el tríceps o el cuádriceps… mantengo la tensión durante unos 20 segundos y listos. Y eso tiene su lógica; cuando me muevo (pongamos que hacemos un curl de bíceps), estamos haciendo contracciones concéntricas y excéntricas continuamente. Y con el estiramiento estático lo que hacemos de alguna manera, es devolverlo a su posición inicial.

¿Y si estiramos de forma dinámica?

Pero podemos hacerlo de otra forma más eficiente y eficaz para nuestro cuerpo. ¿Verdad que cuando nos movemos y entrenamos, lo hacemos de forma dinámica y activa? ¿Entonces, porqué no estirar de forma dinámica y activa?

Estos estiramientos dinámicos son movimientos de velocidad, similares a los de un calentamiento (rotaciones, movilizaciones de articulaciones), que, al hacerlos, logran que tu músculo se vaya estirando poco a poco sin la tensión que generan los estiramientos estáticos.

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Es una de las dudas más recurrentes en el mundo de la actividad física y deporte. ¿Hay que estirar? ¿Lo hacemos antes de la actividad o después? ¿Estiramientos pasivos o activos?

Seguramente nadie dude de la necesidad de una recuperación post actividad física, pero no todo el mundo ve la necesidad de estirar. Algunos se hacen masajes, otros duchas de agua caliente y algunos otros no hacen nada.

Así que el dilema está ahí.

Y hoy os presento un video muy cortito de un neurólogo (Arturo Goicoechea), en el que se hace eco de recientes investigaciones:

• El músculo no se estira sino que se relaja o se contrae. Cuando estamos estirando el músculo, realmente lo estamos relajando y eso nos va en contra en su función de contracción.

En uno de mis últimos artículos, hablaba sobre la flexibilidad y de su importancia. Tal y como se reflejó en algún comentario, hay una corriente de gente que opina que los estiramientos no son tan buenos como se dice y que incluso no tendríamos por que hacerlos, sobretodo cuando trabajamos el cardio. Para mí, los estiramientos son algo indispensable básicamente como medida de prevención de lesiones (aunque aquí difiera un poco de Pau). Un músculo estirado y bien trabajado, es un músculo sano y que por tanto tiene menos riesgo de lesionarse y puede rendir mejor. Si no estiramos, fácilmente caeremos en sobrecargas, tendinitis…, con lo cual nuestro rendimiento será menor.

Pero en el mismo post también expuse algunas desventajas de la flexibilidad si esta se entrena en exceso. Como todo, debemos encontrar el punto medio de las cosas y cada persona tiene que experimentar donde está su límite y que es lo mejor le conviene y sienta.

Uno de los problemas del estiramiento, como digo, es cuando lo hacemos en exceso. Hay gente que le gusta estirar y se siente bien cuando lo hace, le relaja, pero debemos ceñirnos a unos 20 segundos aprox. en cada estiramiento. O incluso menos en función de nuestra capacidad y objetivo.

Intentaré explicar que puede ocurrir con el abuso de los estiramientos en los runners.

Primero hay que saber que cuando estiro, después del entrenamiento, me estoy beneficiando de dos cosas:

• Gano amplitud articular. Soy más flexible.
• Relajo la musculatura, evitando así lesiones.

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