Andreu López | Entrenador personal online

Cuando uno hace una actividad de forma frecuente tiene el peligro de lesionarse. Aunque la hagamos técnicamente bien, si no cuidamos según que aspectos, nuestro físico sufrirá por ello.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

• No perjudique el físico del deportista
• Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

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Muchos runners cuando se ven estancados se ven en la necesidad de buscar soluciones a ese estancamiento. Hay muchas formas en donde incidir para mejorar nuestros registros. Podemos entrenar la fuerza, entrenar más volúmenes, más intensidad, mejorar nuestra alimentación o bien mejorar nuestra técnica. Mejorando alguno de estos aspectos, veremos como nuestro rendimiento aumenta.

La técnica siempre ha sido motivo de preocupación para la mayoría de runners. Yo siempre he sido partidario de coger con pinzas el concepto de técnica. Para mi lo más importante es la eficiencia. Si el resultado final es bueno, significa que mi técnica muy mala no será. Y eso lo podemos ver en deportes colectivos. Podemos ver como un jugador de baloncesto puede tirar un tiro libre con muy “mala técnica” pero acertar el tiro, que en definitiva es de lo que se trata.

Cada acción técnica requiere de aprendizaje y correcta ejecución, pero en definitiva esta, está supeditada al éxito final. A mi me da igual que un jugador tire un tiro libre en suspensión o con una mano o bien que un tenista saque de cuchara, siempre y cuando, el resultado final sea un éxito.

Con esto quiero decir que aunque veamos que nuestra técnica no sea la más ortodoxa o estándar no significa que tengamos que cambiar.

Cada uno tiene una forma de correr determinada. Y lo primero que hay que ver es si mis piernas, tobillos, articulaciones, sufren cuando corro. Hay veces que no tendré opción: si salgo a correr pocas veces y/o con pocos volúmenes y aún así sufro de dolores es que algo no funciona: o mis zapatillas o mi forma de correr. Ahí sí que tendré que ver como modifico mi técnica.

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El tramo de bici  es el tramo más largo de los 3 que componen un triatlón y el que más tiempo nos va a llevar para entrenar y  competir. Asimismo,  las carreras ciclistas de un día, suelen ser carreras de 100-200 kms y por tanto, de varias horas de competición. Cuando un deporte de resistencia nos ocupa varias horas tanto los entrenamientos como la competición son algo diferentes de otras disciplinas de resistencia más cortas. O sea, no es lo mismo entrenar para un medio maratón que para una carrera ciclista de 120 kms. En la carrera a pie, me puedo permitir ir a más intensidad, entrenar en series, controlar mejor mis ritmos… pero en la carrera ciclista, al ser más larga, iremos a menos intensidad y tácticamente deberemos ser muy buenos para ver cuando podemos apretar un poco, cuando ir a rebufo, conocer nuestro cuerpo y saber si andamos bien o no, entre muchas otras cosas.

Cuanto más dura una carrera mayor es la variedad de escenarios que me puedo encontrar. Si yo hago una carrera de 10 kms, si sé que son llanos, yo iré a hacer mi carrera; sabré a que ritmos correr, cuando podré apretar un poco, si puedo sprintar en el último km…lo tendré todo más o menos controlado. Pero cuando la carrera es larga, como es el caso de las carreras ciclistas, todo se vuelve más complejo, y aún más si hablamos de la bici dentro de un triatlón. Además, al ser tan largas, tendré que hidratarme en carrera, comer algo, en algunas carreras no se permite ir en grupo, en otras sí…en definitiva hay tantas variables a tener en cuenta que  una mala estrategia o preparación de esta carrera o segmento me pueden hundir.

El entreno de la bici, no nos permite ser tan metódicos como en la carrera pie. En la bici, no nos movemos por minutos por km y muchas veces no se trata de hacer un tiempo determinado en una etapa sino simplemente de ser el más rápido. En la bici nos movemos más por bloques de varios kms y aquí no buscamos batir nuestra marca por 30 segundos como haríamos en una carrera de 10km. Ello puede provocar que en una carrera ciclista no siempre gane el más rápido, sino el que mejor ha planteado su estrategia.

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No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad. Como entrenador personal online, me he basado en estas dos variables para mejorar la condición física de mis deportistas.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar  que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa.  Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

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El pasado sábado 30 de Junio, con Moi Vila a la cabeza realizamos en Barcelona el Test de Leger. Somos conscientes de que la mayoría de gente no conoce la utilidad de dicho test pero a la práctica nos resulta una herramienta muy valiosa para nuestros entrenamientos.

Dejando de banda a los que cuando entrenan lo hacen siempre al máximo de sus posibilidades, independientemente de si corren 5, 10 o 15 kms (cosa por otra parte, nada recomendable), los demás lo hacen según pulsaciones y/o ritmos. Son deportistas que acostumbran a leer sobre el tema, que intentan aprender cada día un poco más, y que se compran un buen pulsómetro con la esperanza de poder entrenar más y mejor. Pero a veces la cantidad de información y de tendencias es tal, que ello sólo genera confusión.

Normalmente el deportista tira de la archiconocida fórmula 220 pulsaciones-edad. Un deportista de 20 años, tendrá unas pulsaciones máximas teóricas de 200 y a partir de ahí, según quiera entrenar a su 70 u 80% es tan fácil como hacer una regla de 3 para saber a qué pulsaciones entrenar. Pero esta fórmula nos queda muy corta. Muchas veces, la frecuencia cardíaca máxima teórica no se corresponde con la frecuencia cardíaca máxima real. Como consecuencia las intensidades programadas de entrenamiento no se ajustan a las intensidades reales de esfuerzo, tal y como se verá en los casos reales que exponemos a continuación. Y por tanto, no se conseguirán las adaptaciones deseadas. Además, tenemos que individualizar el entrenamiento: ¿Es lo mismo una persona de 20 años, activa que hace carreras y entrena cada día, que otra persona también de 20 años, obesa y totalmente sedentaria? A los dos la fórmula les marcará lo mismo, pero creo que todos entendemos que pese a tener que ir a las mismas pulsaciones no estarán haciendo el mismo trabajo.

Luego apareció la fórmula de Karvonen, de la cual ya hablamos de ella en este post: La fórmula de Karvonen, afinando un poco más. El gran avance de Karvonen fue tener en cuenta las pulsaciones en reposo del la persona en cuestión. A mayor condición física, más bajas son las pulsaciones en reposo. Así pues las pulsaciones en reposo son una variable a tener muy en cuenta a la hora de nuestros entrenamientos.

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Para los que se inician en el mundo del triatlón, la duda suele ser si empiezan por un triatlón sprint o por uno olímpico.

La lógica diría que deberíamos empezar por el sprint y luego ir progresando tal y como haríamos en el mundo del running (primero carreras de 10 kms, luego medios maratones, maratones…). Pero veremos que a lo mejor nos puede ir mejor empezar por un olímpico.

Antes de nada hay que ver el perfil del deportista. No es lo mismo un atleta que sólo ha hecho carreras de 10 km que otro que ya lleva algún maratón en las piernas. En mi opinión, el tramo de carrera es el más importante en un triatlón. Es el último y es donde es más fácil “petar” debido a la acumulación de minutos que llevamos compitiendo. Una mala gestión en el tramo de natación y/o bici, nos puede hacer desfallecer en la carrera. Y aquí estará una de las claves de nuestra decisión: la dosificación.
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Pese que el running sea seguramente la disciplina de resistencia más practicada (un par de zapatillas y corriendo que es gerundio), el ciclismo es una disciplina que no se queda atrás en nuestro país. Bien es verdad que para ello se necesita una bici (y eso tiene un coste que puede llegar a ser bastante elevado) y una zona donde poder pedalear con cierta tranquilidad. Cosas ambas, que pueden hacer tirar hacia atrás a más de uno. Tenemos la alternativa de la bici estática o de las clases de spinning, pero no podemos obviar que no son pocas las carreras bien sean en bici de carretera o en BTT y si queremos preparar alguna carrera ciclista nos tendremos que echar a la carretera en algún momento u otro.  Si nos centramos en el mundo de los triatlones, el segmento de bici es el que más kms nos va a obligar a hacer y el que más tiempo nos llevará compitiendo. Así pues, tendremos que ingeniárnoslas para poder practicar esta disciplina de la mejor forma posible.

Así como en el running hay varios factores de lo que echar mano para mejorar nuestro rendimiento, lo mismo ocurre en la bici:

• Intensidad
• Volumen
• Frecuencia
• Terreno
• Cadencia de pedaleo

La mayoría de estos puntos lo podemos tener en cuenta también en el running, pero la bici, debido a sus particularidades, deberemos tener presente otras variables como el terreno o la cadencia de pedaleo.

Veamos una pincelada de estos factores.

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Llega el verano y con él las altas temperaturas. Lo ideal sería poder entrenar en unas horas donde el calor aún no aprieta demasiado o bien cuando ya está anocheciendo. Pero no siempre nos es posible y estamos “obligados” a entrenar en unas condiciones realmente duras en cuanto a temperatura se refiere.

Si a esto le sumamos que a lo mejor estamos preparando un reto que se disputará en horas de máximo calor, deberemos hacer entrenamientos (nos guste o no) recreando las situaciones que nos encontraremos el día de dicho reto. Muchas carreras se disputan a primera hora de la mañana, pero cuando hablamos de Halfs e Ironmans, como son pruebas de larga duración, seguro que nos tocará competir en una franja en que el calor apretará de lo lindo y deberé tener mi organismo adaptado a ello.

¿Cómo nos afecta el calor?

El cuerpo es una máquina prácticamente perfecta. Si tiene la gasolina necesaria para ir tirando, nos va a responder. Si vamos bien comidos y bebidos, rendiremos. Pero hay otros factores, a veces ajenos a nosotros que nos van a afectar. Un material poco eficiente (zapatillas, bicicleta, neopreno…) o unas temperaturas muy altas o muy bajas, nos van a afectar sí o sí.

El cuerpo rinde mejor cuando está a 37ºC. Es en este punto donde el organismo puede desarrollar sus actividades de una forma normalizada. Es fácil pensar pues, que si hace calor nuestra temperatura corporal vaya a aumentar.  Y si encima de hacer calor, me pongo a hacer deporte, mi temperatura aún va a aumentar más.  Pero el cuerpo se defiende. Gracias a los mecanismos de termorregulación el cuerpo intenta que la temperatura corporal no suba en exceso. Y suda. Un cuerpo cuando suda y transpira evita que la temperatura corporal suba en exceso. Pero estos mecanismos de defensa del cuerpo, consumen energía. O sea, nos cansamos más por el simple hecho de hacer más calor.

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Muchos de los runners o deportistas de otras disciplinas de resistencia, salen a entrenar, hacen sus kilómetros, 4 estiramientos y se van para casa. La mayoría de estos entrenamientos suelen ser largos y el cuerpo ya no tiene ganas de más. Pero muchas otras veces, hacemos entrenamientos suaves o intensos pero de corta duración, con lo cual el cuerpo tiene capacidad para trabajar aún más, dándole así un plus a nuestro entrenamiento. Optaremos por hacer un trabajo corto o cortísimo, de alta intensidad, que nos va a ayudar a ganar aún más resistencia y de paso a que nuestro cuerpo queme mucho más en las horas posteriores al entrenamiento.

Por lo tanto es ideal para aquellos que salgan a correr o en bici de vez en cuando para hacer algo de cardio y necesiten perder peso, pero también para aquellos deportistas experimentados que deseen trabajar unos minutos en hipoxia, para así mejorar su resistencia.

Para poner algún ejemplo de lo que podemos hacer después de nuestros entrenamientos de resistencia, vamos a utilizar algunos videos de la Red Social que los usuarios han ido colgando. Os recomiendo encarecidamente que os paseéis de vez en cuando por nuestra Red Social; no sólo conoceréis a deportistas que hacen lo mismo que vosotros, sino que gracias a los miles de usuarios que se han registrado durante estos  meses podréis ver nuevas ideas para entrenar y conocer otros enfoques para vuestros entrenamientos, bien sea para poder adelgazar y estar en forma o bien para poder mejorar vuestros registros.

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Hay una parte de la comunidad científica que afirma que el deporte no adelgaza. Para ello se basan en la observación de miles de personas que hacen cardio casi a diario y no sólo no adelgazan, sino que incluso engordan. Seguro que muchos conocemos al típico deportista que acude puntual  a su cita con el spinning, prácticamente a diario y vemos que no adelgaza.

¿Acaso nos mienten cuando nos dicen que si hacemos cardio a media intensidad y larga duración empezamos a quemar principalmente grasas a partir del minuto 40 aproximadamente? No nos mienten. Pero hay matices.

Los explicamos en este post, “Hago deporte y no adelgazo”  pero la idea es fácil de entender;

• Si yo siempre hago lo mismo (1 hora de bici a media intensidad o  1 hora de carrera…) mi cuerpo se adapta y cada vez le cuesta menos. O sea, el primer día que hago spinning, termino molido, pero al 3er mes de hacer spinning termino entero y noto que me canso menos.
• Me cuesta menos porque el cuerpo se vuelve más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo, pero gastando menos. He ganado resistencia. De alguna forma lo estamos educando.
• Mi cuerpo procesa que cada día le voy a pedir grasa de forma directa para obtener mi energía para así poder correr o ir en bici, con lo cual durante el día intentará almacenar la máxima cantidad de grasa que pueda (básicamente de lo que coma). O sea, optimiza sus almacenes de grasa, los tiene hasta los “topes” para poder abastecerme de ella cuando haga deporte. Y con el problema añadido de que si estoy un tiempo sin hacer deporte, mi cuerpo aún va con la inercia de guardar cuanta más grasa mejor (pensando que haré deporte), pero no voy a quemar nada de nada, con lo cual  subiré más de peso y más rápido aún si cabe.

De ahí que cuando uno empiece a hacer spinning vea que adelgaza, pero  al cabo de un tiempo, se estanca y empieza a subir de peso otra vez.

Pero lo que estamos buscando nosotros aquí, precisamente es quemar más y bajar de peso, no almacenar aún más de grasa.

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