¿Qué es el Intermittent Fasting?

¿Qué es el Intermittent Fasting?

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Foto: secocina.com

El Intermittent Fasting (IF), o ayuno intermitente, es una propuesta nutricional basada en la combinación de periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimento. En el año 1946 ya se publicó el primer artículo en Journal of Nutrition dónde observaron cómo la práctica del IF prolongaba la vida a un grupo de ratones investigados. Desde entonces, numerosos estudios avalan sus incontables beneficios para la salud:

  • Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
  • Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
  • Favorece la lipólisis (quema de grasas).
  • Reduce el estrés oxidativo.
  • Reduce el apetito y regula el hambre.

En los últimos años se han propuesto numerosas formas de practicar el IF. En realidad es un método muy variable que se puede incluir en nuestro día a día en función de nuestro estilo de vida, ritmo laboral, entrenamientos, etc. Algunos ejemplos pueden ser:

  • Ayuno de 16-18 horas (contando las horas de sueño). Dos comidas al día.
  • Ayuno de 24 horas. Una única comida al día.
  • Ayuno de 24 horas alternado con 24 horas comiendo ad libitum (Alternative Day Fasting o ADF).

Creo que el IF que más se ajusta a nuestro estilo de vida es el ayuno intermitente dentro de un mismo día (16-18 horas), aunque cada uno puede probar lo que mejor le vaya. Es bastante probable que los beneficios del IF en la salud sean por hormesis, por lo que cada uno tiene que valorar que estrés (también psicológico) le produce en su organismo.

Los deportistas o amantes de la actividad física, si entienden el concepto de hormesis, pueden aprovechar para realizar los entrenamientos en situación de carencia relativa de energía (entrenamiento en ayunas) y aprovechar la respuesta adaptativa para generar una buena supercompensación. Para mi, es realmente interesante el entrenamiento de fuerza en ayunas como herramienta para la pérdida de grasa abdominal y la mejora de la masa muscular.

En teoría, durante los periodos de “abundancia de comida” se puede comer lo que se quiera, ya que así están realizados los estudios, aunque si se quieren aumentar los beneficios, se puede también tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:

  • Consume verdura en abundancia y variada.
  • Aporta las proteínas necesarias para producir una buena supercompensación a nivel muscular: carne, pescado, huevos, marisco, proteínas de suero de leche…
  • Asegura el aporte de ácidos grasos omega-3 mediante la ingesta de pescado, nueces y/o aceite de linaza.
  • Aumenta la carga calórica de las comidas, mediante la ingesta de frutos secos, aguacates, coco (también leche de coco), etc.
  • Elige alimentos “disfrute”, ya que ¡también hay que disfrutar!: chocolate del 70-80%, quesos grasos, embutidos…lo que mas os guste.

Curiosamente a lo que podríamos pensar, es muy importante que la comida post-IF sea caloricamente interesante, ya que esto favorecerá el ciclo vaciado-llenado, y mediante una hormona llamada Leptina, se conseguirá  la sensación de saciedad  y permitirá que el cerebro favorezca la utilización de la grasa abdominal como fuente de energía durante los periodos de ayuno. Además, aprovecharemos el efecto térmico de los alimentos para aumentar el gasto metabólico del organismo. ´

El IF permite desarrollar nuestra fortaleza física y mental. Se basa en la modificación del entorno para conseguir el máximo potencial de nuestro organismo. Parece ser que sabemos lo que somos, pero no lo que podemos llegar a ser.

Sobre el autor

Andreu López

Andreu López

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 12, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

150 Comentarios

  1. Mey

    27 de enero, 2011 a las 7:17 pm

    Pau, antes de conocer el concepto IF, que explicas, tenía entendido que a nuestro organismo le favorecía comer poco y a menudo. De hecho, he leído más de una vez cuán beneficioso es hacer cinco ingestas al día no demasiado copiosas.¿Entendemos pues que el IF es una fórmula para mejorar exclusivamente el rendimiento físico?

    • Pau

      27 de enero, 2011 a las 8:33 pm

      Hola Mey!
      El IF es para todo el mundo! Según la ciéncia: reduce el estrés oxidativo, previene contra enfermedades cardiovasculares y neuro-denegerativas, favorece la pérdida de tejido adiposo…¡y es la intervención anti-envejecimiento más potente del mundo! Bajo un punto de vista evolutivo, comer 5 veces al día cada dia, no tiene mucho sentido. Estaré encantado de dar mi opinión de cada uno de los motivos por los que se dice que hay que comer 5 veces al día…En éste post quizás encuentres algunas respuestas http://www.mybestchallenge.com/blog/mitos-y-conclusiones-del-ayuno
      A algunas personas les va bien comer 5 veces al día porqué les ayuda a ordenar la dieta y controlar lo que comen…aunque, ésto, en mi opinión va muy bien a corto plazo, pero altera los ciclos fisiológicos de la vida (hambre-saciedad). Evidentemente, es mi opinión (científicamente fundada, claro) y seguro que las otras opiniones también son muy válidas.
      Gracias por participar y espero poder compratir todas las dudas y comentarios que sean necesarios!

    • Pau

      27 de enero, 2011 a las 8:59 pm

      Entiendo que el concepto del IF puede resultar chocante y puede parecer que estamos locos 😉 Os dejo una entrevista que se hizo en la televisión autonòmica catalana (aunque las preguntas son en catalán, las respuestas son castellano) a uno de los neurocientíficos más prestigiosos de nuestro país: Francisco Mora. http://www.tv3.cat/videos/3172050
      ¡Espero que os guste! A disfrutar de la evolución de las ideas!!! 😉

      • Albert

        28 de enero, 2011 a las 11:18 am

        La entrevista a Francisco Mora es de lo mejor que he visto en mucho tiempo. El contenido y la capacidad comunicativa de este buen hombre me ha parecido absolutamente excelente. Gracias Pau!

      • Juan Mª Luna

        29 de enero, 2011 a las 12:22 pm

        Muy bueno el video de Francisco Mora. No sabía que tenía tan cerca a un auténtico genio.
        Voy a intentar localizarlo en la universidad, y por supuesto, le recomendaré vuestra página!

        Cuan dificil resulta introducir ideas nuevas en la cabeza, y más aun ponerlas en práctica. Y aún mas intentar debatir todo esto, cuando la sociedad esta totalmente adaptada a los mitos y medias verdades…

  2. Caesar

    27 de enero, 2011 a las 9:47 pm

    Buenas, yo tambien pensaba como Mey. Es mas, antes comia 3 veces y de forma copiosa ya que cuando me sentaba a la mesa lo hacia con un hambre exagerado y era propenso a dolores de cabeza si habia entrenado duramente. Pase de comer 3 veces a 5 y de una forma mas controlada.Asi se esfumaron mis dolores de cabeza y mi malestar (psicologico) cuando ya emmpezaba a apretar el hambre. Pero creo que de esta forma no puedo ser eficiente energeticamente hablando. Como seria una comida tipo (bien cargada y que sienta pesado) para irme iniciando en la paleodieta y en el IF.
    Gracias y perdon por las tildes pero me falla el teclado.

    • Pau

      27 de enero, 2011 a las 11:17 pm

      Hola Caesar,
      En un estudio publicado en la revista Obesity en el año 2010, observaron como la mejor forma de controlar la glicémia y el apetito era mediante la realización de 3 comidas al dia ricas en proteínas, en comparación con 6 comidas al día. En otro estudio más reciente publicado en Journal Nutrition éste 2011, observaron como hacer más de 3 comidas al dia no tenía impacto en el control del apetito en comparación a hacer 3 comidas, mientras que hacer menos de 3 si que les aumentaba el hambre, seguramente por falta de adaptación a la reducción.
      El ciclo vaciado-llenado es el que más cuadra con la evolución humana. Todo lo que se aleje de éste patrón favorece a la larga resisténcia a la insulina, transtornos en la sensación de saciedad por resisténcia a la leptina…
      El dolor de cabeza es possible que se produjera por un problema en la estabilidad de la glucémia, favorecido por la mala elección de los alimentos durante las comidas (alimentos alta carga glicémica, falta de proteínas y grasas…)
      Mi recomendación es que si te apetece experimentar los beneficios del IF y del equilibrio energético te introduzca de forma progresiva, primero modificando la dieta con 5 comidas, después pasar a 3 comidas, etc.
      Las comidas deben dejarte bien saciado, alterando lo mínimo posible la glucémia y aportando alimentos con un alto componente saciador: proteínas y grasas. Por ejemplo: brocolí con cebolla pochada+filete de buey grande+tortilla de dátiles+guacamole+coco fresco o seco. Ésto podría ser un ejemplo de nutrición post-entrenamiento. En el IF parece ser que los beneficios se multiplican si se concentra el máximo aporte calórico del día en la comida post-entrenamiento.
      Un saludo!!!

      • Caesar

        27 de enero, 2011 a las 11:56 pm

        Pau muchas gracias por tu contestacion. Me siento como si me quitaran una venda de los ojos y estoy devorando todo lo que encuentro sobre este tema en la red. Basicamente voy a intentar reducir el numero de ingestas (suelo hacer 5, voy a intentar 4). Me falta un listado de alimentos «pro paleo» e investigar un poco mas sobre la ventana de ayuno mas recomendalbe para mi situacion personal (practico triatlon y de media distancia) y no se si variar mis entrenos cuando haga doble sesion. Primera hora del dia y mediodia o mediodia y noche. Recomiendas entrenos de fuerza sobre todo en ayunas pero tambien vale para entrenos de tri de media distancia???

        Gracias de nuevo.

        • Pau

          28 de enero, 2011 a las 12:14 am

          Hola de nuevo Caesar!
          En la red hay cantidad de información! 😉 Los americanos en los últimos 2-3 años han publicado una gran cantidad de libros con dietas de adelgazamiento basadas en el IF 😉
          Adaptar los ayunos a tu ritmo de vida es la clave, al igual que introducirlo de forma progresiva.
          Mi experiéncia conmigo mismo y con amigos y pacientes es que el IF es especialmente útil en competiciones de media y larga distáncia. Los entrenamientos en ayunas, si se come lo que toca al finalizar la sesión y generar una correcta respuesta adaptativa, són super útiles en entrenamientos de media distáncia. De todas formas, igualmente se debe introducir de forma progresiva.
          Los alimentos «pro paleo» son todos excepto los cereales, las legumbres y los lácteos. Aunque no se siga al 100%, la aplicación en un 80% ya aporta grandes beneficios (en mi opinión). Un saludo y a tope!!!

  3. Antonio

    28 de enero, 2011 a las 8:33 am

    Hola Pau d nuevo.

    Muy interesante el articulo, se puede tomar cafe en estos periodos de ayuno? El entrenamiento puede ser anaerobico o es mejor que sea un entrenamiento mas suave?
    Con que frecuencia se puede hacer los periodos de ayuno? Todos los dias no nos afectaria?

    Un saludo Pau

    • Pau Oller

      28 de enero, 2011 a las 9:19 am

      Hola Antonio!
      Los más puristas te dirían que el café, sólo antes de entrenar (sin azúcar ni sacarina). De todas formas, si lo que buscas es un pérdida de tejido adiposo, seguramente incluso pueda llegar a ser beneficioso la toma de un par de cafés.
      Respecto a los entrenamientos y periodos de ayuno, te diría que todo depende de tu respuesta adaptativa. Yo hago entrenamientos anaeróbicos de 50 minutos sin problema, y hago intermittent fasting casi todos los días de la semana (a veces desayuno, a veces cena). Cuando entreno más duro y cuido más la nutrición os puedo asegurar que la pérdida de grasa es muy potente!
      saludos!!!!

  4. Dani

    28 de enero, 2011 a las 9:13 am

    Mi experiéncia un poco diferente, no hago un entreno de media o larga distancia, pero si un entrenamiento intenso de fuerza muscular(fuerza de brazos) y series (course navette) enfocado a pruebas de oposiciones de bomberos de BCN. Los entrenos son por la tarde, despues de 3-4 horas en ayuno. Solo desayuno, comida y cena post-entreno. Cada dia me noto mejor, supero limites. Lo recomiendo. Ahora quiero con estos datos, Pau, a practicar el IF, solo desayuno y una buena cena post-entreno, una duda, con que frecuencia?. EL cafe va bien pero sin azucar!

    • Pau

      28 de enero, 2011 a las 9:52 am

      Hola Dani!
      Gracias por compartir tu experiéncia! Estoy de acuerdo contigo, que quizás la mejor forma de introducir el IF en tu ritmo de vida-entrenamiento seria haciendo dos comidas al día, una al mediodía pronto (desayuno y comida a la vez), y una comida post-entrenamiento potente. Lo puedes introducir dos días a la semana para empezar, durante 2 o 3 semanas y ver cómo se adapta tu organismo. Es importante que las comidas sean completas y contengan frutas y verduras, carne con grasa infiltrada y/o pescaso y/o huevos, y grasas en forma de coco fresco o deshidratado, frutos secos o aguacates.
      También estoy de acuerdo: el café sin azúcar! xD (me encanta!).
      Gracias y ánimos con los entrenamientos!!

      • Albert

        28 de enero, 2011 a las 11:33 am

        Pau! y meterle ágave en lugar de azucar o sacarina? hablo de un «chorrito» solo…Gracias!

        • Pau

          29 de enero, 2011 a las 12:20 am

          Hola Albert!
          El sirope de Agave es uno de los endulzantes con un índice glicémico más bajo, por lo que si hay que endulazarlo un poco, es una buena alternativa. De todas formas, dónde esté un buen café sólo… 😉

      • David

        28 de enero, 2011 a las 9:14 pm

        Y si al café le añadimos Stevia?

        • Pau

          29 de enero, 2011 a las 12:24 am

          Hola David!
          La Stevia está generando mucha expectación! La verdad es que yo estoy muy interesado en ver las investigaciones que vayan saliendo. Si realmente regula el azúcar en sangre cómo dicen, será toda una revolución: dulce y regulador del azúcar en sangre! De todas formas, por la simple razón de ser dulce, el cuerpo al saborearlo ya produce insulina, por lo que tampoco se debe abusar! De todas formas, puede ser una opción, como mínimo, a tener en cuenta!! Un saludo y gracias por participar!!!

  5. Antonio Pérez Columé

    28 de enero, 2011 a las 9:53 am

    muchas gracias Pau, lo experimentare haber que tal, y ya te cuento.

    un saludo

  6. Toni Cirera

    28 de enero, 2011 a las 10:06 am

    ¿El café se puede tomar con miel? Es para pasar progresivamente del café con, al café sin.
    Estoy dejando los productos menos recomendables de la paleodiet, como los lácteos (soy/era un fan de los yogures naturales) y he introducido mucha más fruta durante la primera mitad del dia, cuando me levanto y a media mañana. Cómo postres después de la comida o cena, ¿Es mejor tomar frutos secos o chocolate antes que fruta?
    Gracias Pau por tus post.

    • Pau

      29 de enero, 2011 a las 12:30 am

      Hola Toni!!
      El café con miel es una muy buena idea para ir acostumbrando el cuerpo!
      Yo te recomiendo que pot la noche reduzcas al máximo la producción de insulina, mediante una cena formada por proteínas y verduras de muy baja carga glucémica (cebolla, puerro, brocolí, espinacas…). La fruta para mi es más interesante en el desayuno o comida. Es verdad que quizás seria interesante añadir algo más de grasas en la dieta, por lo que modificar algun desayuno o comida, y en lugar de la fruta comes frutos secos, puede ser una buena idea! El iogurt te lo puedes guardar para alguna comida post IF y disfrutar a tope!! Un saludo y ánimos!!!

  7. Pablo

    28 de enero, 2011 a las 4:27 pm

    Pau, felicitaciones por este post, cada vez más interesante el tema del ayuno, principalmente por la cantidad de beneficios que genera a corto y largo plazo a nivel corporal traducido en términos de rendimiento. Me gustaría saber si consideras «factible» el ayuno (contando horas de sueño 6-6,5max) correr 10Kms y luego almorzar al mediodía de la forma que señalas (esto serian 12 horas ayuno). Este ejemplo realizarlo de forma intercalada alrededor de 2-3 dias máx durante la semana, tomando en cuenta entrenamientos en la tarde (series, farlek, etc…). Te lo comento por que hace unos dias fui a un curso de nutrición para corredores (ambos trabajan para una bebida deportiva muy conocida) y los nutricionistas hicieron hincapié en comer algo ligero 1 hora antes del ejercicio matutino, algo así como una pan con mermelada y jugo para luego del entrenamiento reponerse con un batido de proteínas de suero de leche y carbohidratos de rápida asimilación, todo esto con el objeto de “rendir mas progresivamente”. Todo esto sujeto a una dieta de 5-6 comidas no copiosas a fin de proporcionar la energía requerida diariamente. Cualquier información que tengas de antemano gracias y continua así brindándonos conocimientos científicos de alto valor para aquellos que de forma entusiasta nos adentramos más y más en el mundo deporte. Salu2

    • Pau

      29 de enero, 2011 a las 12:40 am

      Hola Pablo!!
      Gracias por participar con preguntas y comentarios! 12 horas de ayuno si hay un entrenamiento de por medio, se puede considerar un perfecto IF. Es interesante que la mayor carga calòrica del día, si se puede, sea concentrada en la comida post entrenamiento.
      Respecto a lo de comer 1 hora antes de entrenar una tostada con mermelada…cómo ya te puedes imaginar yo no estoy muy a favor. La Insulina (hormona que se libera para limipar la glucosa de la sangre cuando terminamos de comer) es una hormona que induce al descanso, mientras que el glucagón (hormona que se libera cuando hace 3-4 horas que no comes) induce a la movilización de las reservas energéticas. En líneas generales, después de comer lo que apetece es descansar. Otro motivo que me hace pensar que no puede ir muy bien es la reparticiçón del volúmen de sangre: si la sangre está en el intestino digiriendo, no puede estar en los músculos (es volúmen constante). La comida post-entrenamiento estoy algo más de acuerdo en la propuesta que me dices, aunque la recuperación es algo más que «rellenar el glucógeno». En estudios actuales, se ha observado como las intervenciones más potentes para reducir el daño post entrenamiento (toma excesiva de HC, antioxidantes, etc.) puede reducir la cantidad y calidad de adaptaciones que se consiguen, ya que reduce mucho el «estrés» producido por el ejercicio, y tal como hemos observado en posts anteriores, el estrés es lo que hace que progresemos. Mi opinión es que las medidas de recuperación están muy bien, però no hay que obsesionar-se!! 😉
      Un saludo!!

      • Pablo

        31 de enero, 2011 a las 7:37 pm

        Gracias Pau por tus comentarios y sacarnos de dudas con cada exposición que planteas. Ayer por cierto hice un IF y me fue fenomenal, corrí 28kms y hoy me siento de lo mejor. Me he dado cuenta que la recuperación hasta se hace más rápida. Salu2

        • Pau

          31 de enero, 2011 a las 11:26 pm

          Hola de nuevo Pablo!
          Introducido poco a poco y experimentando uno mismo la elección de los alimentos, etc. seguro que se puede llegar a conseguir que cada uno encuentre su equilibrio energético!! Ya nos contaràs dudas y sensaciones que vaya surgiendo!!! Saludos!!

  8. furamuros

    29 de enero, 2011 a las 12:06 am

    Que grande Pau,yo en mi experiencia en el IF,os dire que los resultados son mas que notables,es me aventuraria a deciros que lo probarais todos.
    Yo ahora estoy en la fase de 12h con el sueño por medio y con entrenos en hiposia y de verdad que se notan cuando corres con gente de tu mismo nivel,antes de empezar con este sistema.
    Gracias Pau por abrirme los ojos en esto del IF.

    • Pau

      29 de enero, 2011 a las 12:48 am

      Hola furamuros!!
      Yo tengo que decir que para mi también fué muy chocante el concepto del IF. Ahora, interpretado dentro del sistema, entendiendo que el cuerpo sólo se adapta si tiene necesidad, que mejora sólo si necesita mejorar, pienso que un IF vivido con naturalidad puede ser de mucha utilidad. La verdad, es que las evidéncias científicas al respecto son muy importantes, y parece que no hay lugar a dudas que reducir el número de ingestas es una de las intervenciones más potentes contra el envejecimiento en general, y sobreodo, contra el envejecimiento cerebral. Una vez más, parece ser que menos es más… Un saludo y gracias por los comentarios, siempre participando del debate!!!

  9. Manu

    30 de enero, 2011 a las 8:52 pm

    Antes que nada deciros que estoy enganchado a vuestra web desde hace apenas unas semanas. No conocía el IF como tal pero sin querer lo he practicado muy a menudo por cuestiones de ajustar trabajo y entrenos. Hoy por ejemplo he hecho algo mas de 2 horas de trail running con 18 horas en ayunas y rápido y ligero. Sin pájaras ni desfallecimientos. Al terminar frutos y fruta seca con un batido de proteínas e hidratos y hasta ahora que acabo de cenar. En fin un gusto leeros y aprender. Gracias

    • Pau Oller

      30 de enero, 2011 a las 10:13 pm

      Hola Manu!!!
      Realmente espectacular! A ésto se le llama sobrecompensar y lo demás son tonterías! 😉
      Gracias por participar con comentarios y experiéncias!

  10. Antonio Pérez Columé

    1 de febrero, 2011 a las 10:06 pm

    hola Pau!!!!

    Estoy experimentando el IF, pero tengo alguna duda, por mi trabajo la mejor opción q tengo para hacerlo es contando las horas d sueño y suprimiendo el desayuno, lo puedo realizar habitualmente si mi cuerpo se adapta, mi alimentación se basa mucho en verduras y frutas,carne,pescado,frutos secos aunque algunos dias no lo cumplo 100%. Ya compre el coco rallado para introducirlo en mi dieta, comentabas que el coco rallado era bueno tomarlo pre-entreno no?

    Entonces la fruta entre horas sin estar en el periodo IF las puedo tomar no??

    un saludo Pau

    un saludo Pau

  11. Pau

    1 de febrero, 2011 a las 10:14 pm

    Hola Antonio!!!
    Si haces IF cada día hasta la hora de comer podràs experimentar los beneficios en el control del hambre y el ritmo vaciado-llenado, aún más si entrenas antes de comer!! Durante el ayuno puedes tomar agua, té i/o café solo. en pocos días te adaptarás y los fines de semana comes tres veces al día sin problema.
    Es muy importante que en la comida post-IF sea calòricamente interesante: proteínas a tope, verduras a tope, algo de fruta y 20-30 gramos de coco rallado sin problema. A media tarde puedes merendar unas frutas si te apetecen y llegar a la cena para hacer una cenita con proteínas y verduritas. El coco te recomiendo en post-IF mejor! Al final la cantidad de calorias debe estar muy poco por debajo que si hicieras tres comidas normales, però, además aprovechando los beneficios de las 16 horas de ayuno.
    Esperamos que nos cuentes la experiéncia!!! Y por cierto, el fin de semana tómate un descanso y disfruta en algunas de las comidas, eh!!! Qué somos unos radicales de la grasa xD ;))))
    Saludos!!!

  12. Oriol

    4 de febrero, 2011 a las 2:39 am

    Pau,

    Me ha gustado mucho tu post y de hecho llevo practicando el ayuno unos cuantos días. Tengo aun así unas cuantas dudas.
    Primero de todo tengo que decir que a mi me va muy bien el método, pero a mi compañera no. Ella pesa 30 Kg menos que yo, y tiene muy poca grasa en el cuerpo (a mi me sobran un par de Kilos :-)) Para ella estar sin comer representa marearse y no rendir ni física ni intelectualmente. Mi primera pregunta es si esta dieta es realmente apta para todo el mundo o si te has encontrado con otros casos así.
    Mi segunda duda es que veo que cada cierto tiempo cambian las modas de dietas y que todas parecen ir muy bien hasta que se descubre que otra o la anterior van aun mejor. Esto me hace pensar que a lo mejor lo interesante no es la dieta en cuestión sino el cambio de dieta lo importante. Como tu ya comentas el cuerpo humano es increíblemente adaptable y podría ser que con el tiempo también se adapte al intermitent fasting, minimizando sus efectos positivos. Seria interesante ver los efectos de esta dieta a largo plazo y compararlos con los efectos que se obtienen de ir variando la dieta. Sabes si hay estudios como los descritos.
    En tercer lugar quería comentarte que uno de los efectos que ha tenido esta dieta en mi es la de bajar mi temperatura corporal. No se si esto se debe a un desequilibro en mi alimentación, pero creo que es un efecto típico de un ayuno. La pregunta es que repercusión tendrá esto sobre mi rendimiento físico. Se que a nivel fisiológico una disminución ligera de la temperatura contribuye a alargar la vida pero a nivel de rendimiento deportivo no conozco sus efectos.
    Bueno pues ya me comentarás!
    Suerte

    • Pau

      4 de febrero, 2011 a las 8:47 am

      Hola Oriol,
      Gracias por participar del debate con comentarios muy interesantes.
      Yo no diria que el IF es una dieta, y tampoco una moda, ya que los primeros estudios son del 1946. Un texto que a mi me ayudó a entender que ésto es algo más que una moda: «Todas las ciéncias bien desarrolladas tienen conceptos centrales que son ele eje de las investigaciones. Por ejemplo en el estudio del universo, aunque no se sabe todo, parece incuestionable que el universo se ha expandido y lo sigue haciendo. Ésto no son teorías sinó conceptos centrales. En el estudio de la nutrición humana no hay éste concepto central. La pregunta clave es: ¿por qué tenemos requisitos nutricionales? (por qué necesitamos vitamina C si otros mamíferos la saben fabricar?) Ésto nos daría el eje central que necesita la nutrición para dejar de ir de moda en moda y ser una disciplina madura. La respuesta a ésta pregunta sólo la puedes encontrar en el legado del pasado y del motivo por el cual tenemos unas necesidades y no otras». LA capacidad de almacenar grasa como fuente de energía, ahora es un problema però antes fué una solución. La carénica de glucosa en el entorno era tant poca que desarrollamos una capacidad brutal para absorberla y almacenarla, no sólo en forma de glucosa sinó también de grasa, etc.
      Bajo mi opinión, el IF ayuda a que el entorno sea algo más parecido al que estamos adaptados. Periodos de hambre con periodos de abundància, y por ésta razón no hay adaptación, porqué se crea necesidad y se sobrecompensa. No es una actuación lineal, unos días comes más, luego una semana de IF con periodos de mucha abundàncoia y periodos de ayuno…es altamente variable y creando la necesidad justa.
      Por ésta razón, bajo mi opinión el IF, si es para todo el mundo. Adaptado y progresivo a las capacidades de cada uno, hasta conseguir tener un equilibrio energético adecuado. Puede empezar con poquito e ir aumentando. Lo de que es delgadita…la grasa que es verdadera fuente de neergía está entre los musculos y las vísceras y no se puede ver. Las personas que más sufren durante el IF son los obesos de verdad: tienen cero capacidad para producir energía aún y ser obesos, y sufren hipoglucémias y mareos. Si tu pareja se consigue adaptar progresivamente hasta puede ser que gane un poco de músculo y su cuerpo se haga más fuerte frente a la «justa agresión».
      En cuánto a la temperatura corporal, seguramente es que tienes caréncia energética. Trata de incluir más proteínas y grasas (del propio producto animal, del coco, aguacates…), trata de incluir muchos alimentos cocinados y calientes, sobretodo por la noche y no abusar de la fruta. Si eres deportista come tubérculos como los boniatos o los nabos hervidos. También puedes utilizar espécies como el jenjibre o la pimienta para cocinar.
      Para mi, la reducción de la temperatura corporal en los ayunos son síntoma típico de caréncia energética, cosa que no debe pasar si practica sel IF y quieres perder peso de forma sana.
      Ésta es mi opinión a tus preguntas…espero haber respondido a tus preguntas, y aunque soy muy firki, evidentemente no creo que sea el único método para conseguir salud. Cada uno tendrá que experimentar. De todas formas, el ejercicio es sano y te cansas. Porqué la salud no está en el cansancio sinó en la sobrecompensación.
      Un saludo y te doy las gracias de nuevo por los comentarios interesantes. Saludos!!

  13. Oriol

    4 de febrero, 2011 a las 9:04 am

    Gracias Pau por tu respuesta. A ver si convenzo a Anna de probar la dieta esta. Por mi parte tengo que darte la razón en lo de la energía. Creo que el día que pasé frío fue porque la noche anterior se me ocurrió atiborrarme de ensalada en lugar de cosas más energéticas y incluso habiendo hecho uno de estos entrenamientos asesinos paleolíticos 🙂
    Ayer por la noche ya vigilé de tomar la comida necesaria (aunque solo sea en una sola ingesta!) Seguiré comentando mis experiencias con la dieta.
    En lo que se refiere a la justificación evolutiva de la dieta creo que hay un componente muy importante a tener en cuenta y que solo des de hace poco se ha empezado a analizar, que es la increíble variabilidad individual que existe (representa el 85% de la variabilidad total dentro de la especie). Si además juntas factores epigenéticos creo que estarás de acuerdo conmigo que es muy arriesgado decir que una sola dieta es buena para todo el mundo.
    Dicho esto reitero que a mi personalmente si que me va muy bien el IF!

    • Pau

      4 de febrero, 2011 a las 9:15 am

      Hola de nuevo Oriol!
      jajajaja yo también he experimentado un frío acojonante después de ayuno+entrenamiento y una comida de ensalada y fruta xD Tenemos la lección bien aprendida!! Para mi el IF es el ejemplo más potente de epigenética. Como la modificaicón del entorno varia la expresión de genes relacionados con la regeneración y anti-aging!! Estoy de acuerdo contigo, que no es lo mismo ser un ferrari que una motocicleta, aunque todos sean vehículos y avanzan con un motor. Aunque no controlo el tema y es possible que me esté equivocando, pàra mi el ciclo vaciado-llenado es la intervención que más cuadra con nuestras actividad genética. La insulina es una hormona claramente anorexigénica, por mucha variabilidad individual.
      De todas formas, debemos aceptar que no sabemos nada o casi nada, y si el IF no le va bien, por alguna cosa será, por lo que practicarlo quizás no le va bien, y menos si es forzada por su pareja!! jajaja Si duda, el estrés puede ser más dañino que comer 7 veces al día. Ésto no lo podemos perder de vista! xD
      Saludos y gracias de nuevo! Por cierto, hoy ayuno hasta las 14:00 y luego a entrenar fuerza!!! 😉

  14. Jose

    4 de febrero, 2011 a las 10:20 am

    Hola Pau, supongo que cansará esto de contestar a todo el mundo, pero por si aún llego a tiempo 🙂
    Verás, yo llevo mucho tiempo haciendo esto que comentas. Ceno sobre las 2030h y al día siguiente no desayuno y salgo a correr sobre las 1230h (45-60min) llego al GYM y estoy algó así como una hora haciendo pesas, e incluo hay días que al terminar nado (entre 500 y 1500m, depende de las fuerzas que me queden).
    Pues bien, tengo 43 años y no engordo nunca, pero chico, la grasa intermuscular no hay forma de perderla. Según este método, debería estar haciendo lo correcto. ¿Dónde puede estar el error?
    Gracias y enhorabuena por la página.

  15. Pau

    4 de febrero, 2011 a las 11:06 am

    Hola José!
    Imagino que cuando dices grasa intermuscular te refieres a la grasa subcutánea (la que se ve y que nos haces «estar tapados»). Deberíamos de analizar el caso más a fondo, però te doy algunas ideas:
    – Para perder grasa, lo importante es la intensidad y no la cantidad. Prueba entrenamientos más cortos y más intensos: séries e intervalos de running, 15 minutos, 45 minutos de pesas con séries descendentes y para la ducha. Ésto lo puedes combinar con tiradas largas y a intensidad media el fin de semana, tb en ayunas.
    – La comida post IF-entrenamiento debe ser calóricamente muy interesante. Sinó el cuerpo entrará en «estado de ahorro». Que no falte proteínas a punta pala, verdura por un tubo y sobretodo grasas. Yo te recomiendo que tomes 3 gramos de omega-3 y 5 gramos de aceite de coco con la comida post-IF. Notarás que la saciedad es espectacular, cosa que te permitirá llegar a la cena tranquilo y cenar un pescadito y una verdura o carne y verdura, o tortilla de vedura, etc.
    – Los fines de semana puedes incluir un dia de abundáncia dónde comas bien pero más veces, hasta incluir algun alimento festivo en la comida o el desayuno.
    – Es possible que la respuesta hormonal sea parte del problema. En los entrenamientos de pesas utiliza ejercicios con altas cargas para aumentar los niveles de testosterona. También ten en cuenta dormir 7-8 horas y descansar algun dia o dos a la semana.
    – Si ún y así no pierdes grasa, puedes hacer 1 semana de dieta cetògénica máxima, comiendo sólo grasa y proteína durante una sola semana, ya que el riesgo de perder el equilibrio ácido-base será real.
    Espero haberte dado algunas ideas para favorecer la pérdida de grasa!!!

    • Jose

      4 de febrero, 2011 a las 11:20 am

      Muchas gracias por tu pronta respuesta. Si en efecto, mer eerfería a esa grasa, particularmente a la parte abdominal. Voy a intentar seguir tu consejo, y ya te contaré.
      Gracias de nuevo

  16. Jose Luis

    23 de febrero, 2011 a las 10:16 pm

    Hola!!!
    Algun consejo para uno que quiere empezar entrenamientos para btt medio en serio y que come de todo??
    Grupo sanguineo: AB-

    Ya me direis!!

    • Pau

      24 de febrero, 2011 a las 10:53 am

      Hola Jose Luis,
      ¿Un consejo? Buff…que disfrutes mucho y explotes todo tu potencial antes de empezar a hacer grandes cambios en la nutrición. Saludos!

  17. Jose Luis

    24 de febrero, 2011 a las 4:51 pm

    Es decir, lo 1º, entrenamientos a saco y luego la nutrición??? No se puede hacer mas o menos todo a la vez??
    Saludos!!

    • Pau

      24 de febrero, 2011 a las 5:28 pm

      Hola Jose Luis!
      Lo primero entrenamientos a saco seguro! Si tuviera que dar un consejo de nutrición…quizás empieza por moderar «la comida basura» (galletas, cereales azúcarados, aceites refritos…) y consume la suficiente proteínas (carne, pescado, huevos), 1 ración con cada comida.
      Saludos!!!

  18. Jose Luis

    25 de febrero, 2011 a las 10:37 am

    No creo que vaya a tener problemas con la comida, por que me gusta todo!!! El arroz, carne, huevos, pasta…. uff!!

    Gracias Pau!!

  19. Alberto

    25 de febrero, 2011 a las 3:57 pm

    Una cosa cual es la causa por la que preferir la verduras a la fruta o a los carbohidratos.He visto que aquí se le da mucha importancia y en la mayoria de los sitios lo que recomiendan suele ser cereales tipo arroz, trigo..

    • Pau

      25 de febrero, 2011 a las 8:14 pm

      Hola Alberto,
      Las frutas, las verduras y los tubérculos (excepción la patata) tienen una carga glucémica más baja, es decir requieren menos cantidad de insulina para responder a la ingesta de 100 gr. del alimento. Por ésta razón, favorece la pérdida de tejido adiposo, mejora la utilización de las grasas como fuente de energía, y es preventivo de patologías cardiovasculares y metabólicas. Además, favorecen el equilibrio acido-base, mientras que los cereals acidifican claramente. Por otro lado, la respuesta inmunitaria a los cereales (por su contenido en lectinas y saponinas) no es muy interesante en gente con problemas de alérgias, mocos, proglemas digestivos, autoinmunes, etc.
      Saludos!!!

  20. Alberto

    25 de febrero, 2011 a las 4:01 pm

    Por cierto ya que volvemos al paleolítico creo que un post interesante seria el tema de la ducha si hacerla con agua fria o caliente puesto que hay mucha indecision sobre el tema ya que dicen que el frio es el enemigo del músculo pero también el agua fría tiene muchos beneficios como mejorar la circulacion sanguinea entre otros.Tu que opinas Pay de ello.Agua fria o caliente

    • Pau

      25 de febrero, 2011 a las 8:17 pm

      Hola Alberto,
      No tengo ni las más remota idea. Un poco de agua fría seguramente va bien, aunque dependerà más de tu toleráncia y respuesta al agua fría que por los efectos de la propia ducha de agua fría. Yo a veces me ducho con agua fría a veces con agua caliente, en función de las sensaciones que tengo. Si alguien nos puede aportar información bien documentadoa al respeto, creo que podría ser interesante!
      Saludos!!!

  21. Alberto

    25 de febrero, 2011 a las 8:37 pm

    Hay va la documentación !!

    http://extremisimo.com/por-que-una-ducha-de-agua-fria/
    Yo particularmente creo que es mejor de agua fría si no es excesivamente fría y el tiempo acompaña sobre todo , es una cuestión de ver como te sienta al finalizarla.
    Si notas dolor de huesos o problemas cardiacos es que estas viejo xd deberias calentarla.Si ves que te sientes mas ligero y lleno de nergia y sin dolores a por ella.
    Saludos!

  22. furamuros

    25 de febrero, 2011 a las 11:07 pm

    En mi experiencia con el agua fria, os dire que lo que yo hago es que cuando me meto una trallada de la leche,las piernas toman una ducha de agua fria primero y luego ya me ducho con agua tibia,y de verdad que parece que se descargan.
    A mi me explicaron que asi activas la circulación y con esta la limpieza de las toxinas de las piernas,no se si sera cierto pero de verdad que me deja como nuevas las piernas.

  23. Albert

    26 de febrero, 2011 a las 7:03 am

    Pues en mi caso y por indicaciones del Maestro Coreano, debo ducharme con agua tibia. A mi organismo no le van bien los contrastes de aguas, ni saunas, ni aguas calientes…agua tibia, así que ahí dejo mi comentario para liarla un poco más 🙂 Saludos a todos!

  24. Alberto

    26 de febrero, 2011 a las 10:46 pm

    jaja creo que se podria hacer un post para debatir sobre ello.
    Yo me ducho con agua tibia en invierno y fria en verano porque en invierno me suele suponer un esfuerzo considerable aunque siempre me sienta bien.
    Yo pienso que es mejor de agua fria pero claro depende de cada persona pues exige un trabajo considerable al corazon y los pulmones.
    quien es el maestro coreano jaja

  25. Abrazafarolas

    9 de marzo, 2011 a las 10:43 pm

    Hola Pau! Llevo una semana haciendo el Ayuno Intermitente, y el términos de vitalidad y claridad mental me resulta muy beneficioso. Me gustaría saber si físicamente los cambios van a ser igual de notables.. ¿Qué dices de la eliminación de esa grasa subcutanea que todos deseamos eliminar? ¿Es compatible con la ganancia muscular? ¿Cuales son las experiencias que has tenido con esta dieta tanto propias como en otras personas? Un saludo»!

    • Pau

      9 de marzo, 2011 a las 11:14 pm

      Hola Abrazafarolas!
      Gracias por participar con tu experiéncia. El IF optimiza la mobilización de las reservas energéticas de grasa, por lo que puede ser utilidad para que el ejercicio físico tenga mayores efectos a éste nivel. ¡Con la ganáncia de masa muscular es especialmente compatible! Existe el famoso método «Leangain» estadounidense que se ha hecho muy famoso y principalmente promueve el entrenamiento de fuerza después de 16 horas de ayuno. Para la masa muscular, debes tener en cuenta ingerir suficiente proteínas en las comidas posteriores (sobretodo la comida posterior). Debes de ingerir igual o más proteínas que las que comerías si no practicaras el IF.
      Para que el IF tenga efectos positivos sobre la pérdida de grasa y mejora de la masa muscular, es importante que no se produzca una reducción de la carga calòrica importante, ya que ésto conllevaría una disminución del metabolismo. Por lo tanto, es importante cuidar el aumento del metabolismo mediante una carga calòrica importante (carne, leche de coco…), sobretodo en forma de proteínas y grasas con alto «ETA» (efecto térmico de los alimentos).
      Mi experiéncia es que si eres paciente y tienes cura en las indicaciones prévias, conseguirás cosas nunca antes conseguida con tu físico y salud (por supuesto, debes acertar en el tipo de entrenamiento también!) 😉
      Saludos y gracias de nuevo!!

  26. carles72

    10 de marzo, 2011 a las 12:02 am

    hola abrazafarolas y Pau,yo tambien practico desde hace apenas 15 dias el IF con 16 horas de ayuno y siempre de forma inmediata tomo 15 gramos de BCAAS tanto si he hecho running,HIIT o CROSSFIT.
    pasada media hora hago la comida mas importante del dia(solo hago 2) y me empacho a base de proteina animal y de forma moderada frutos secos,fresas,copita de vino y coco natural 50 gramos.
    apenas llevo 3 semanas y he perdido 3 kilogramos,he aumentado de masa muscular sobretodo cuando empece hace 6 dias con los BCAAS,ya corro 60 minutos cuando hace apenas 1 mes no superaba los 40 minutos ,los kipping pull ups(dominadas explosivas) puedo hacer 31 seguidas,la semana pasada eran 26.
    en fin ,he mejorado en fuerza,resistancia ,potencia
    y descanso muy bien por las noches,me es imposible ver una peli,morfeo se me presenta hasta q se me lleva,ja,ja

    y todo esto se lo debo a Pau,Andreu,somatotropina y pdm que han compartido con todos nosotros tiempo y dedicacion de manera altruista para los que un servidor les estara eternamente agradecido!!

    • Pau

      10 de marzo, 2011 a las 7:40 am

      Eres una máquina!!! A disfrutar!!

  27. Borja

    11 de marzo, 2011 a las 5:11 pm

    Hola Pau. Tengo un par de dudas con respecto al IF:

    Si se realiza de manera habitual entrenamiento tras 12h de ayuno + comida post-entreno. El «dia de descanso» (no entrenamos) que sería más recomendable (con respecto a un futuro rendimiento), ¿Olvidarnos del IF o aumentar el período de ayuno? ¿Lo consideramos un día de «abundancia» o de «escasez»?

    ¿Cuál sería el orden recomendable para integrar IF & Paleodieta en la vida de un atleta cuya principal fuente de energia son (eran) los HC pero que habitualmente entrena tras un período de ayuno? ¿Qué efectos negativos ves en una integración rápida? (Por ejemplo, pasar de 3 comidas con gran carga de HC a 2 comidas de paleodieta) Creo que la adaptación sería más dura pero más rápida que en una integración progresiva.

    Perdón por desviar el tema de IF hacia la Paleodieta, pero así resuelvo 2 dudas de 1 tiro.

    Muchas gracias crack!

    • Pau

      11 de marzo, 2011 a las 7:46 pm

      Hola Borja!
      No tengo otra respuesta que recomendarte el «ensayo-error». En principio, te puedes adaptar en 5-6 días fácilmente, a un estilo de vida de IF más dieta paleo, si tienes el cuidado de no reducir la carga calòrica de la dieta demasiado. Comiendo grandes cantidades en las dos comidas de carne, pescado, huevos, coco, algun fruto seco y agacate, frutas y verduras de acompañamiento. Durante el periodo de ayuno puedes tomar agua y café solo para favorecer la adaptación al estado de cetosis temporal. En principio, los possibles «efectos negativos» de una rápida implantación pueden ser controlados jugando con un sistema abierto y siendo flexible, añadiendo si es necesario algun alimento o alguna comida.
      Los días de no entrenamiento, puedes aprovechar para aumentar el periodo de ayuno para mantener elevada la hormona de crecimiento y otros factores de regeneración, a la vez que sigues utilizando las grasas como fuente de energía, etc. De todas formas, si me pides un consejo, te recomiendo que planifiques días semanales de «come lo que te apetezca». Al final, el IF, la paleodieta, etc. son intervencionesp ara vivir mejor, y que mejor que de vez en cuando dárse un festín? 😉
      Saludos!!

  28. carles72

    11 de marzo, 2011 a las 8:46 pm

    hola de nuevo a tod@s,tras un mes con la paleodieta y 20 dias de IF y siguiendo los consejos de nuestro gurú Pau,ya tengo los resultados de los analisis de ayer por la mañana y ha salido todo perfecto excepto el colesterol HDL(EL BUENO) lo tengo mas elevado ,en 70mg/dcl.

    colesterol total 174
    HDL 70
    LDL 90
    VLDL 13
    trigliceridos 66

    acido urico 5.8

    GPT(ALT) 28

    orina no la he hecho.

    dentro de 3 meses me haré otra.

    • Pau

      11 de marzo, 2011 a las 10:06 pm

      Hola Carles72!
      jajajaja El colesterol HDL elevado es sinónimo de «cojonudo»!! 😉 Saludos y, sobretodo a disfrutar!!

  29. carles72

    12 de marzo, 2011 a las 10:21 am

    gracias Pau,aprovecho para recomendar este libro»el mono obeso» donde se aborda la triada metabolica desde sus inicios,muy acorde con las argumentaciones q se defienden entorno a la paleodieta.

    http://www.casadellibro.com/libro-el-mono-obeso-la-evolucion-humana-y-las-enfermedades-de-la-opulencia-diabetes-hipertension-arteriosclerosis/1115896/2900001151337

  30. andreu

    12 de marzo, 2011 a las 1:26 pm

    Buen apunte Carles!
    Aquí os dejo un resumen en PDF que nos explica muy bien las ideas que se desarrollan del libro.
    http://iesspdealcantara.juntaextremadura.net/vivavoz/files/guia_mono_obeso.pdf

  31. Miguel

    13 de marzo, 2011 a las 11:14 am

    Muy buenas a todos!
    Llevo un par de días estudiando esto de la Palodieta y el Intermitent Fasting y la verdad que me parece de lo mas interesante y sobretodo, natural.
    Como estudiante de universidad tengo clases por la mañana y aprovecho por la tarde para ir al gimnasio (fuerza/pesas y cardio). Mi pregunta es:
    para aplicar el IF debería desayunar bien y luego no comer nada hasta las 6:30pm que es cuando entreno? Luego la cena sería la comida importante
    post-entreno. Estaría bien planteada esta dieta o debería incluir una tercera comida por algún lado? El problema es que yo no puedo hacer el ejercicio
    después de dormir por lo que veo un poco mas complicado establecer los periodos de ayuna.
    Muy buena web por cierto!

    Miguel

  32. Pau

    14 de marzo, 2011 a las 9:49 am

    Hola Miguel,
    Gracias por participar! En principio, si te puedes permitir dejar passar 4 horas entre la última comida y el entrenamiento es suficiente para poder empzar hacer ejercicio en «equilibrio energético y hormonal». Algunas posibilidades podrían ser hacer ejercicio antes de comer al mediodía, otra posibilidad seria saltárte la comida, otra podria ser comer a media mañana y por la noche…o hasta hacer 3 comidas, respetando las 4 horas entre la última comida y el entrenamiento. Hagas lo que hagas, trataria de concentrar la mayor parte de la comida en el post-entrenamiento para reducir la cantidad de insulina y de pasada favorecer la supercompensación. Saludos y ánimos en tu nueva aventura!

  33. David

    18 de marzo, 2011 a las 9:03 am

    Muy buenas de nuevo Pau! decirte que desde me recomendaste el If (al principio tenia mis dudas) estoy bajando considerablemente mi % grasa corporal. Hago IF 2-3 dias a la semana, en estos dias ayuno desde 22:00 hasta 15:45, tomando solo un par de cafes (solos) y un te, sobre las 14:45 cardio a intervalos 30 min y luego ducha y protes(carne o pescado), verduras, un poco de frutos secos, un poco de coco rallado y si tengo hambre una pieza de fruta y algo de jamon serrano. Cuando no realizo IF, 3 comidas, desayuno, comida y cena(todo paleo, excepto un dia a la semana), antes hacia 5 o 6 comidas, tipicas de fittnes y el cambio fue un poco brusco, pero rapido me acostumbre,(quiera o no, soy muy cabezon con lo que quiero). La verdad que este metodo funciona, por lo menos a mi asi me esta funcionando muy bien, y bajo mi % de grasa, espero que siga asi… Me aconsejarias que hicier IF 6 dias a la semana, o el cuerpo se acostumbraria rapido y no tendria efecto? No hay ningun problema en comer la fruta junto con carne,verduras, coco o es aconsejable separar la fruta de la comuda?Gracias por tu ayuda, disde en el clavo al recomendarme IF para bajar % de grasa. Muchas Gracias Pau!!

    • Pau

      19 de marzo, 2011 a las 9:19 am

      Hola David,
      Pido disculpas por tardar en responder. Ir sumando progresivamente días de IF, hacer unas semanas 3 días, luego subir a 4, etc. puede ser un buena opción para ir generando el estrés justo para que tu cuerpo vaya adaptándose y perdiendo tejido graso de forma progresiva y mantenida…hasta llegar a los 6 días. Allí el cuerpo es posible que tenga muy entrenada la utilización de las «reservas de grasa» como fuente de energía por lo que la mejora debería de ser considerable, y la adaptación seria algo positivo. Luego podrías ir sumando variabilidad en el entrenamiento para evitar el estancamiento.
      Yo la comería como la comes ahora, como algo de más a más, los días que tengas más hambre, sin ningún problema. Yo lo recomiendo separado cuandop digestivamente no sienta bien o simplemente cuando hacemos «cargas» importantes con grasa de coco, que después recomiendo literalmente no tomarla. No te preocupes, y sigue así y tu cuerpo lo agradecerá!! Un saludo y ánimos!!

      • David

        19 de marzo, 2011 a las 12:11 pm

        Muchas gracias Pau por la respuesta, asi hare, un saludo!!

  34. Luis

    20 de marzo, 2011 a las 9:18 am

    Hola Pau!! Felicidades por la web!! Muy interesantes tus artículos. Estoy intentando contactar contigo via mail pero no lo consigo. Como lo puedo hacer?

  35. Miguel

    22 de marzo, 2011 a las 12:52 pm

    Hola de nuevo,
    tengo alguna duda más! Si yo antes hacía unas 5 comidas al día y ahora me he pasado a 3 la cantidad que voy a tener que comer en cada una de ellas deberá ser mayor. Pero que pasa cuando estoy comiendo y ya no tengo mas hambre? Estoy completamente saciado y no me he acabado la comida que se supone que necesito para mantener el numero de calorías ingeridas en un día. Que debemos hacer en esta situación? Tengo entendido que hay que escuchar a nuestro cuerpo y si no quiere más comida él nos lo hará saber… o puede ser que poco a poco el cuerpo se vaya adaptando a comer más en cada comida?

    Por cierto, hoy he tenido (creo) un poco de bajón de azúcar 2 hrs. después del desayuno. Lo he suplido con fruta y supongo que es algo más o menos normal cuando uno esta adaptándose a la Paleodieta.

    Gracias por vuestros consejos!

    • Pau

      22 de marzo, 2011 a las 1:24 pm

      Hola Miguel,
      Buena pregunta. Lo primero que puedes hacer es comer alimentos clòricamente interesantes como la leche de coco, la carne roja, los pescados azules, los huevos o los aguacates. Ésto favorecerá tu sensación de saciedad y aumentará la carga calòrica de las comidas.
      De todas formas, es posible que tu cuerpo se vaya adaptando a comer diferente (no digo menos, porqué habrá días que arrasarás y días que comerás con normalidad).
      Para evitar éstos bajones de azúcar, trata de introducir éstos alimentos «potentes» en cada comida, y si aún y así tienes éstos supuestos bajones de azúcar, puede ir adaptándote progresivamente (comiendo o fruta o huevos, o jamón o lomo ibérico, o coco…).
      És un camino en el que en pocos días deberías de estar adaptado. Si no es así, seguramente tienes que replantearte si comes suficiente grasa y proteínas en las comidas!! 😉
      Un saludo y gracias por hacer p reguntas interesantes para todos!! Gracias!

  36. David

    31 de marzo, 2011 a las 5:24 pm

    ¿No os pasa a veces que tenéis hambre todo el día? ¿Puede ser por carencia de grasa/proteína? (reconozco que en mi plato hay más verdura y hortaliza que carne o pescado) ¿Podría ser esa la causa, o es algo mental?

    • Albert

      31 de marzo, 2011 a las 6:38 pm

      Hola David, permíteme que te responda desde un punto de vista de practicante de IF y paleodieta «a fondo». Antes cuando no practicaba nada de esto, estaba todo el día picando, ahora mantengo rigurosamente tres únicas comidas al día (excepto cuando hago IF), y como me dijo Pau, que las tres comidas sean copiosas y de calidad, es decir, que luego no tenga hambre y pueda soportar llegar hasta el siguiente punto con hambre.

      Los días que hago dieta alta en proteínas y grasas, son los días que mejor aguanto hasta la siguiente comida, por ejemplo: ayer noche hice IF y hoy me levante a las 6:00AM para desayunar a las 7:30 dos aguacates grandes con aceite de oliva y coco rallado (abundante) + una tortilla de dos huevos con atún natural + 2 cafés. A las 13:30 tocaba 1:30 de natación y perfecto, llegué en perfectas condiciones, eso sí, después de la piscina soy capaz de comerme una vaca. Saludos y gracias!

      • David

        31 de marzo, 2011 a las 6:45 pm

        Hola Albert. Mi problema radica también en que mis horarios de trabajo son variables, por lo que no puedo entrar en una dinámica más o menos regular. Bueno, eso y que aún tengo el «miedo» tradicional a aumentar la ingesta de grasa. En fin, iremos poco a poco. Reconozco que hasta ahora estoy muy contento con lo que he experimentado acerca del IF y la Paleo. Muchísimas gracis por tu respuesta. Un saludo

        • Pau

          31 de marzo, 2011 a las 10:48 pm

          Hola David!
          Albert es un experto en la práctica-experimentación del IF, por lo que estoy de acuerdo con él! Seguramente introducir mayor cantidad de grasas y proteína aumentará tu sensación de saciedad y además aumentará ligeramente tu metabolismo! Saludos y ánimos!!!

  37. carles72

    8 de abril, 2011 a las 4:44 pm

    en este estudio casualmente encontraron que en ayunos de 24 horas los hombres experimentaban un aumento de la hormona de crecimiento del 2000% y las mujeres del 1500& ¿no os parece una barbaridad?

    observan los beneficios cardiovasculares y en la salud en general PERO concluyen q hay q hacer mas investigaciones antes de practicar el ayuno y el autor en plan jocoso contesta que lleva mas de 2 años ayunando y encima durante el ayuno haciendo ejercicio como nosotros,ja,ja

    http://donmatesz.blogspot.com/2011/04/intermittent-fasting-good-but-dont-do.html

    • Pau

      8 de abril, 2011 a las 9:55 pm

      Hola Carles72,
      Muy buen artículo. ¡Éstos del EatStopEat están muy puestos con el IF! lo de la G.H. estoy muy convencido que puede ser verdad, eso si, únicamente haciendo deporte en ayunas. Sin hacer ejercicio no creo que se puedan multpilicar tanto los valores…
      Lo del «PERO» es cosa de científicos jajaja todos tienen como la olbigación moral de decir: «es necesario un mayor número de investigaciones antes de…». Siempre dicen lo mismo, y en el fondo me parece bien, porqué es como estar abierto a que lo que dices es posible que no sea verdad. Esta mentalidad es la necesaria! 😉
      Gracias de nuevo por el artículo, muy interesante!!

  38. carles72

    8 de abril, 2011 a las 11:27 pm

    ja,ja el comentario de Jamie Scott es buenisimo «tendremos que esperar a mas cientificos para encontrar una solución farmaceutica para que reproduzca los mismos resultados que el ayuno asi no se dejaria de consumir»

    cinismo en estado puro,xd..

  39. juanmanuel

    22 de abril, 2011 a las 12:12 pm

    Deciros que enhorabuena por esta página , os quería contar un poco mi experiencia que creo que es una mezcla de todo lo comentado aquí . Dejé el atletismo por lesiones crónicas del aquiles pesando 67kg , para 172cm entré en el mundo del culturismo y en 4 años llegé a 92kg , descubrí las fabulosas infiltraciones de PRP y vuelvo de nuevo a los orígenes , lo que aprendí estos años con culturistas PRO sobretodo de USA , fué el ciclado de hidratos tanto para el aumento de masa muscular como para la pérdida de grasa , ahora lo estoy poniendo en práctica este año para hacer iromam y ya estoy en 20kg menos sin nada de hambre , lunes-martes a 0 de hidratos solo grasas de los huevos de corral y la ternera , y a lo largo de la semana voy aumentando los hidratos conforme se acrca el finde que son los entrenos mas duros , voy con gente que pesa igual que yo y parezco un armaruio enpotrado al lado de ellos , mateniendo la masa » muscular «, y es qu no es o mismo un kilo de paja que un kilo de hierro.

    • Pau

      27 de junio, 2011 a las 10:51 am

      Hola Juanmanuel!
      Siento no haber respondido antes el comentario! Me ha encantado la reflexión. Espero que sigas a tope con tus entrenamientos para el IM!! Saludos!

  40. Fran

    26 de junio, 2011 a las 11:22 pm

    Hola Pau, permíteme preguntarte algo. Quiero agradecerte tus artículos pues la combinación de Paleodieta con intermitent fasting me va muy bien. Mi padre con obesidad ha perdido 6 kilos en una semana y media siguiendo esta línea y está contentísimo. Ahora mi madre quiere hacerlo también, pero ella tiene diabetes tipo II. Quisiera preguntarte, si es recomendable en estos casos o está contraindicado. Ella sólo toma metformina, que si mal no recuerdo es un medicamento que potencia la sensibilidad celular a la insulina.
    un saludo, y me interesa mucho tu opinión al respecto.

    Gracias

    • Pau

      27 de junio, 2011 a las 10:57 am

      Hola Fran,
      Antes de nada, agradecer tu confianza. No creo que esté capacitado para contradecir la terápia nutricional propuesta por los médicos, pero te voy a dar mi opinión. Si la diabetes tipo II aún no está medicada con insulina hay posibilidades de mejorar el cuadro patológico. Se trata de utilitzar la nutrición para mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, de la misma manera que lo intenta hacer la metformina. Ésta propuesta nutricional es perfectamente aplicable en diabetes no insulino-dependientes y se pueden generar mejoras espectaulares. Sólo se debe tener la precaución de ir adaptando al organismo de forma progresiva para no generar un estrés demasiado fuerte al organismo. En éste caso, el ejercicio en ayunas (aunque sea andar) también juega un papel vital ya que aumenta la expresión de los «captadores» de glucosa sin insulina.
      La idea es empezar reduciendo la carga glucémica de la nutrición al tiempo que se va introduciendo el movimiento en ayunas, para ir ampliando los periodods de ayuno, etc. de forma progresiva. Si te interesa el tema te puedes poner en contacto conmigo via email y te ayudaré en todo lo que pueda!
      Saludos!!!

      • Fran

        27 de junio, 2011 a las 2:36 pm

        Muchas gracias Pau. Pensaba que sería posible, pero no había pensado lo de hacerlo de forma progresiva. Empezará esta semana pues. Muchas gracias de nuevo por tu amable disposición y ayuda.

  41. Gus

    5 de julio, 2011 a las 11:24 pm

    Hola Pau, pedazo de post, estoy enganchadisimo a todos.. Os cuento mi experiencia y a ver que me recomiendas.
    con 36 años, dos críos de 3 y 1 años y 90 kilos de peso (174 de altura) me dije ya está bien vamos a tener que ponernos un poco en forma que estos se nos comen en dos o tres años, y así me puse a buscar por Internet ejercicios, rutinas y demás sobre nutrición para ver si bajaba algo. Tras unos 6 meses y habiendo bajado a 86 acabé llegando al IF y me picó la curiosidad así que lo llevo probando un mes + o -. la verdad es que lo llevo bien paso como 14 15 horas en ayuno sin problemas y luego sigo haciendo mi dieta normal, sin pesar comidas ni preocuparme en exceso. Básicamente como lo mismo que antes pero de 15 a 22 h. y me he plantado en 83.5.

    la cuestión es que por horarios y tal suelo entrenar en casa cuando se acuestan los críos, normalmente después de cenar. Se que no es lo más conveniente pero me queda eso o no entrenar (o levantarme a las 6)

    Te pido algún consejo o recomendación para rebajar un poco más y luchar contra la barriguilla cervecera (con lo que me costó criarla…)

    • Pau

      6 de julio, 2011 a las 10:34 am

      Hola Gus,
      Antes de nada, pido disculpas por el retraso en contestar…estoy con conexión a internet limitada.
      Tener una vida activa durante las horas de ayuno te ayudará:subir y baja escaleras, ir andando o en bici al curro, etc. Después, también puedes modificar la comida del mediodía. Hacer una comida del mediodía sin carbohidratos, para el metabolismo es casi como estar en ayunas, por lo que algunos días a la semana puedes probar de hacer la comida del mediodía sólo con proteínas y grasas.
      Otra herramienta, es dar un estímulo «heavy» al organismo, ayunando un día entero, un día a la semana, estimulando al movilización de grasas y ahorro de masa muscular…aunque soy consciente que es muy duro.
      Después también pouedes jugar con la intensidad del entrenamiento. A más intensidad, más rápidamente perderás esa «barriguita cervecera» que nombres!
      Muchas gracias por aportar tu experiencia! Un saludo!

  42. Gus

    6 de julio, 2011 a las 5:59 pm

    Disculpa ninguna que has contestado como una centellla.

    Yo como como en casa de la suegra realmente como lo que ponga ella (paella, judias, carne…) y trato de compensarlo en la cena que esa si la cocino yo, que bastante que me da de comer como para exigirle a la pobre…

    Lo que me ronda en la cabeza es la comida post entreno pq si entrenase recién levantado (con palillos en los ojos y mucho sacrificio que la pereza es mucha) en ayunas (siguiendo tu recomendación) no se cómo llegaría en IF hasta las 15 que es cuando suelo comer por primera vez. Es que quitar la cena y romper el ayuno con el desayuno ya no me cuadra tan bien. cómo lo ves?

    y gracias a todos por escribir artículos tan cojonudos y a los que comentan por darles vida.

    • Pau Oller

      6 de julio, 2011 a las 6:06 pm

      Hola Gus,
      Yo te recomiendo que hagas 3 comidas al día y así te será más fácil. Haz la comida post-entrenamiento y la cena de baja carga glucémica o incluso sin carbohidratos, y así te seguriás beneficiando de los efectos del IF. En días que no entrenes, puedes «entrenar el metabolismo» ayunando hasta la hora de comer, y así sigues teniendo la sensación de estar haciendo algo útil 😉
      Si pudieras, lo óptimo seria ayunar hasta el mediodía, entrenar como un loco y disfrutar de la comida que tu suegra te sirve con cariño. Sin duda, esto tendría efectos beneficiosos sobre tu composición corporal y tu rendimiento.
      Un abrazo!

  43. Antonio

    7 de julio, 2011 a las 1:05 pm

    Hola Pau!!! Una preguntita?? Y tras 24 horas d ayuno cusl seria la comida para compensar..hoy por ejemplo lo voy a realizar xo tengo q comer pasta porque es lo q tengo n mi trsbajo..lo estoy haciendo mal????
    Espero tu respuesta

    • Pau

      7 de julio, 2011 a las 3:03 pm

      Hola Antonio!
      Los estudios que observan los beneficios de ayuno intermitente de 24 horas sin comer, 24 horas comiendo, no controlan el tipo de comia y por lo tanto, comas lo que comas te seguirás beneficiando. De todas formas, para mí, la «comida ideal» seguría siendo baja o moderada en carbohidratos, que provengan principalmente de la verdura y no de los cereales. De todas formas, disfruta de la pasta…que tras 24 horas sin comer, como para comertelo con remordimientos! 😉 Saludos y ánimos!

  44. dAniel

    20 de julio, 2011 a las 9:31 pm

    Hola! Pau, queria preguntarte lo siguiente:

    ¿En el ayuno intermitente no se ingiere absolutamente nada de alimento? Me refiero si no es como los ayunos que sirven para descansar el sistema digestivo y depurar en los que tomas zumos de algun vegetal o fruta con propiedades desintoxicantes y tal.
    Me gusta mucho tu categoria de alimentos «disfrute», ahi pones quesos y estos son derivados de la leche (alimento no contemplado en paleo); a mi me encanta el queso, aunque hace años que no bebo leche de vaca (antes de que se hablara de paleodieta) y siempre bebi leche vegetal (que ahora veo que en paleo también se restringe).
    Por tanto un enfoque más desenfadado sobre alimentación saludable es muy necesario, ya que estamos rodeados de procesamiento en la alimentación. Yo no tengo más remedio que estudiarme eso, ya que mi camino encontrado con la paleo fue a raiz de reducir carbohidratos para mejorar una colitis que viene de serie en mi cuerpo, y mi gran satisfacción fue su enfoque sobre la salud (ya que no busco adelgazar reduciendo carbos)…
    ¡saludos!

    • Pau Oller

      20 de julio, 2011 a las 10:38 pm

      Hola dAniel,
      Muchas gracias por participar con tu experiencia! Durante el ayuno intermitente no se debería de consumir nothing the nothing, y menos zumos (con un gran contenido en fructosa, y de los alimentos con más impacto sobre la aparición del hígado graso!). De todas formas, en el mundo del IF, es aceptado el consumo de café sólo (que de paso evita que se apague el fuego del metabolismo). Yo no soy amante de los lácteos, y menos de los que vienen de la vaca (por su contenido en lactoglobulina y su posible influencia sobre el sistema inmune, sus niveles elevados de bovine IGF-1, etc.). De entre todos los lácteos, los grasos y fermentados, y si puede ser, derivados de la cabra o la oveja son los que mejor me parecen. De todas formas, si los incluyo dentro de los alimentos «disfrute». En tu caso, si sufres una colitis, yo no los consumiría, ya que existe permeabilidad intestinal y las proteínas lácteas pueden llegar a ser muy reactivas con el sistema inmune. Si los consumes como alimentos «disfrute» mira que sean grasos, fermentados o curados, y a poder ser derivados de la cabra o la oveja. Como recomendaciones generales, para la colitis, la menor cantidad de cereales y legumbres (¡ni bebidas de soja!), y comer dentro de lo posible las verduras cocinadas y calientes (mejor digeribles). A modo de curiosidad: el ayuno intermitente provoca, en poco tiempo, un cambio a nivel immune, reduciendo la producción de elementos imflamatorios! (es de un estudio reciente). Super interesante para el tratamiento de colitis bien diagnostivadas!
      Saludos y muchas gracias!!!

  45. dAniel

    20 de julio, 2011 a las 11:13 pm

    ¡Gracias! a ti Pau, por estos excelentes articulos y por tu estupenda interacción con la gente que los lee. Los posts en los que se pueden leer opiniones se aprende mucho.
    Tomo nota de los tipos de queso «disfrute» que me indicas y me identifico con todo lo que me comentas de cereales y legumbres y que el ayuno favorece la desinflamación, en lo de los zumos pensava en zumo de apio o algo asi, pero veo que es un ayuno corto muy especifico, hidratandose bien y tal. Mi colitis por suerte esta focalizada en la parte final en un area pequeña, es igual de cabrona cuando salta en un brote, pero desde el verano pasado por el simple hecho de controlar los carbohidratos tengo dominio sobre los brotes (que ocurren parte por sistema inmune, parte por algo de disbiosis o permeabilidad como tu dices, aunque el Dr.Signalet eso lo situaba más en el intestino delgado la colitis le parecia que podria ser virica); sea como sea mi camino es invariable, el camino hacia la salud y la vida sana. ¡Merci! por aportar ideas a la comunidad y asi poder aprender mejor sobre alimentación ancestral, y sana para nuestros cuerpos y cerebros.

    • Pau

      21 de julio, 2011 a las 8:44 am

      Hola dAniel,
      Muchas gracias a ti. Todos mis ánimos! Saludos!

  46. PowermovesT

    28 de julio, 2011 a las 11:08 pm

    Hola!

    Me parece muy interesante tanto el articulo como el debate posterior!

    Una pregunta.

    En ese cafe o esos cafes en el IF piensas que aniadir una sacarina te puede sacar del if?

    Teniendo en cuenta que luego tengo un trabajo fisico..

    Zumo de pomelo por ser casi acalorico tb te sacaria del ayuno?

    Se sabe cuantas klc y dq fuentes provocan la aparicion de la insulina??

    Mychas gracias a ver si desde un Pc me puedo extender mas y mejor!

    Perdon por las tildes!

    Salu2!!

    • Pau

      29 de julio, 2011 a las 4:38 am

      Hola PowermovesT,
      Efectivamente, la sacarina «te saca» de los beneficios del IF. Al ser dulce, se produce la liberación de insulina (el cerebro interpreta que va a absorber hidratos de carbono y empieza a «preparar el terreno» liberando insulina). el zumo de pomelo también provoca la liberación de insulina (contiene fructosa).
      Los alimentos que provocan mayor liberación de insulina son los hidratos de carbono, después las proteínas y por último las grasas. La combinación del primero, con cualquiera de los segundos multiplica la liberación de insulina.
      No importa tanto el contenido calorico de los alimentos, sinó su % de h.c, proteínas y grasas, y la cantidad de éste alimento que ingieras (se va a liberar mayor cantidad de insulina para asimilar 300 gr. de pan, que 30 gr., aunque los dos van a necesitar la presencia de insulina).
      Saludos!

  47. dAniel

    29 de julio, 2011 a las 10:38 am

    En general en la red no veo una explicacion completa sobre IF; me refiero ¿que distancia en dias se hace el IF, y cuantas veces? por ejemplo ¿un IF de 16 horas (no cenar) en una semana 3 dias, dejando un dia entre medio? y eso seria una vez al mes en una época al año, por tener una idea ya se que todo se debe hacer según las características de la persona.

  48. Pau

    29 de julio, 2011 a las 11:42 am

    Hola dAniel,
    Existen una gran variedad de IF. Los más habituales son los citados en el post: 16 horas (dos comidas al día), 24 horas (una única comida al día), alternate day fasting (comer día si, día no). En general, los más faciles de aplicar son: el ayuno de 16 horas, o el de 24 horas (una única comida al día). En mi caso, es mucho mas efectivo saltarme el desayuno que la cena (mayor pérdida de tejido adiposo, mejor desintoxicación, etc.).
    El IF se puede aplicar cada día, y todos los días del año, ya que es un estrés de baja intensidad. De todas formas, todo depende de la adaptación del individuo, del tipo de alimentación que se siga durante las comidas, del nivel de estrés emocional (por los niveles de cortisol), de la respuesta psicológica al ayuno, etc. En mi caso, yo ayuno casi cada día, excepto los días que no me apetece, que tengo algún compromiso social o mi nivel de estrés laboral es alto y me apetece comer. En ningún momento sufro por ello. Yo siempre digo que la principal norma, es la progresión y la escucha de las sensaciones.
    No sé si he solucionado tus dudas….si quieres me puedes exponer tu caso en particular y te doy mi opinión! Un saludo y gracias por participar!

  49. Xavi

    9 de agosto, 2011 a las 11:14 am

    Hola Pau, antes que nada gracias por tus artículos!!

    Verás, llevo un tiempo practicando trail running en distancias que van entre los 21 y 30 km con disniveles positivos siempre superiores a los 1.000m-1.500m. Hago sesiones de entrenamiento de fuerza para reforzar la musculatura y evitar problemas causados por mi hiperlaxitud, combinados con carrera y BTT.

    Me gustaria probar con el IF pero no sé muy bien como introducirlo. Trabajo de 8h a 15h y suelo salir a entrenar sobre las 18.30 o las 19h de la tarde. He pensado en introducir 2 o 3 días a la semana de IF cenando y aprovechar el ayuno durante el sueño y la mañana del día siguiente, pero si salgo a entrenar sobre las 16h después de trabajar, haría la comida post-IF sobre las 18h como pronto y se juntaria mucho con la cena no?

    Como lo ves?

    • Pau Oller

      9 de agosto, 2011 a las 9:20 pm

      Hola Xavi,
      Siento el retraso en contestar. Sin duda, el IF puede ser útil para mejorar la eficiencia en el trail-running. Como ante cualquier practica deportiva nueva, con el IF debemos ser cautelosos. Mi consejo es que empieces a experimentar con el ayuno intermitente sin entrenamiento, es decir, tratar de ayunar hasta el mediodía (con agua y café solo). Esto lo puedes probar 3-4 días a la semana. Cuando lo tengas «controlado» puedes empezar a introducir 2 días a la semana, el entrenamiento a las 16h y comer después. Puedes aprovechar y hacer una única comida, comiendo mucho y variado en el post-entrenamiento. Y si tienes hambre, realizar una cena mas tarde.
      De forma paralela, puedes salir a entrenar en ayunas los fines de semana con mas tiempo, para ir acostumbrando al cuerpo.
      Saludos y gracias por participar!

  50. Antonio

    11 de agosto, 2011 a las 11:25 pm

    Hola Pau!!! Hoy despues d hacer IF de 16 horas y haber entrenado algo d fuerza lo q comi fue yogur con coco rallado algo d jamon una fruta y atun escabechado y hoy me he sentido algo flojo y sin muxa fuerza..despues a las 4 horas comi huevos fritos y patatas y ya me recupere un poco.. No se si esta bien lo q comi despues d un IF.. Muxas gracias

    • Pau Oller

      13 de agosto, 2011 a las 8:16 pm

      Hola Antonio,
      Si como comentas, al comer huevos fritos y patatas tu sensación de «flojo» mejoró un poco, es que la solución estaba en comer más. De todas formas, todo depende de como estés adaptado, del tiempo que hace que practicas IF, del calor, de tus horas de sueño, etc. Creo que nos falta información para llegar a una opinión justificada…sorry!
      En mi opinión, podrias comer mas proteínas en el post training+IF, y comer variado en la comida de las 4. Quizás de esta forma te sientes algo mejor (las comidas muy «variadas», de un poco de esto, un poco de lo otro no favorecen nada la sensación de saciedad y sentir que has comido bien).
      Saludos!

  51. Melmak

    12 de agosto, 2011 a las 7:28 am

    Antonio yo creo q comiste muuuuuy poco. A la espera de Pau te pongo comida tipo mía. Batido protes+AA con leche entera o leche de coco, unos 400 gr de costillas de ternera al horno (1/2 pollo, 3 hamburgesas (de fua, queso…), 400 gr d salmón, etc) un aguacate, 1 yogur griego con coco y un poco de queso cremoso o curado de oveja/ cabra; si queda un hueco ensalada (lechuga, zanahoria, cebolla, pimiento, pepino, en ocasiones 1 tomáte(no se si considerarlo fruta o no) o verduras salteadas (con ghee). A veces si no tengo tanta carne o sino he metido batido o para bariar me hago una tortilla de 3-4 huevos (descarto 2-3 claras) en ghee.

    No se si lo lo q sigo está bien… Pero creo q es calóricamente interesante 

  52. Antonio

    12 de agosto, 2011 a las 9:06 am

    Hola Melmak!!! Yo creo que tb sigo una comida caloricamente interesante, lo q ocurre es q mi comida mas fuerte siempre es a las 4 de la tarde entonces no puedo ponerme a comer a la 1 despues d entrenar todo lo q dices xq o sino me pasaría d calorias seguro… sería como una comida post IF d 16 horas pero sabiendo q a las 16:00 voy a tener otra comida ya sea pescado,carne, huevos o algunas veces algunas legumbres o algún pescado frito, por eso tampoco quiero comer tanto a esa hora… un saludo y mchas gracias

  53. dAniel

    1 de septiembre, 2011 a las 10:31 pm

    Pregunta: ¿el Intermittent Fasting, tiene beneficiones reguladores en la bioquímica del hígado?
    Hoy en una analítica muy buena en general me ha visto mi gastroenterólogo (no le he dicho que los índices de proteinaC-reactiva estaban bajos gracias a la Pale ;), me ha indicado alto el nível de bilirrubina aclarándome que es un síndrome de Gilbert beningo típico en parte de la población.
    He mirado en la red y en un foro una persona que le producia cierto rasgo de ictericia después de 6 meses de paleo mejoró. No se aun que función tiene la enzima que esta deficiente en el Gilbert, y solo he visto de soslayo cierta mención hacia el glutén en un post de Robb Wolf, algun comentario de dificultat en procesar grasas (no tengo claro eso respecto a la bilirrubina) y una recomendación en otro post de Intermittent Fasting.

    ¡saludos! y merci por esta apasionante aportación a la salud desde una «cultura» del deporte y el cuidado físico.

    • Pau Oller

      2 de septiembre, 2011 a las 5:05 pm

      Hola dAniel,
      Siento el retraso en contestar. Te daré mi opinión. El síndrome de gillbert no deja de ser una mala capacidad de liberar bilirrubina conjugada o directa al tracto digestivo del duodeno para digerir la grasa de la dieta. LA causa principal de es de origen desconocido, aunque es fácil pensar que puede residir en la dieta del pasado o en el funcionamiento general del tracto digestivo. Algunas personas al empezar con la Paleodieta y experimentar una mejor función intestinal y la introducción de alimentos grasos de forma progresiva mejoran la capacidad liberadora de bilirrubina y el síndrome de gillbert se puede llegar a normalizar (un hermano mío es un ejemplo real). Dicho esto, hay quién afirma que cuando no se tiene un intestino muy sano, la practica del intermittent fasting puede aumentar los valores de bilirrubina conjugada en sangre ya que disminuye la cantidad de veces que se vacía la vesicula biliar y esta vuelve a la sangre. De todas formas, la función normal durante el ayuno es producir menor bilis y por lo tanto no debería de haber problema.
      También puede aumentar los niveles de bilirrubina en sangre un problema de la flora intestinal, ya que esta interacciona con la bilirrubina para formar urobilina y dar color marrón a las heces. Cuando la flora no está muy bien, al no poder interaccionar se puede producir una mayor reabsorción y aumento en sangre de los niveles.
      En tu caso particular, creo que deberías de ver si es la bilirrubina conjudada o no conjugada la que tienes alta. En caso de que sea la primera, está influenciado por la dieta y la salud intestinal general, en caso de que sea la segunda, piensa en el funcionamiento del hígado o la destrucción de glóbulos rojos (hematocrito bajo, etc. por ejemplo por un exceso de deporte).
      Espero haber ayudado en tu búsqueda de la salut 😉 Muchas gracias por participar y saludos!

      • dAniel

        2 de septiembre, 2011 a las 9:02 pm

        Que tal! Pau.

        Tengo alta la bilirrubina no conjugada o indirecta; lei que eso se centra en el hígado; la conjugada tiene relación con problemas en las vias biliares.
        No tengo ningún problema directo identificado por mi, de hecho los médicos dicen que es asintomático; aunque en la red algunas personas que se buscan enfermedades (hay decenas algo tendremos ¿no?) lo asociacian a cansancio,… El hígado tiene más de 400 funciones bioquimicas yo no me atreveria a decir que mi higado no va bien porque no se deshace bien de la bilirrubina.
        Según leo el síndrome de Gilbert es que mi higado precisamente al perder capacidad (oficialmente heredada) de conjugar la bilirrubina no conjugada, pues la acumula en exceso. El valor normal esta por debajo de 1,3, yo tengo 1,8 (tampoco es el novamas); se considera icteria en un valor de entre 2 y 3 mg/dL.

        Si! que he observado influencia de mi padre, a el de mayor le operaron la vesicula biliar y debia tener sus cositas en el higado (de algun antepasado que le pego a la botella, no se), tanto el como yo deportistas al máximo, el mucho más claro (era un estupendo deportista toda la vida, haciendo de entrenador de mayor incluso).

        Es solo una curiosidad, la semana que viene me dan otra analitica (de mi doctora, por otra via) y compararé. No soy tan exigente como algunos clientes de Robb Wolf, pero no esta mal aprender de estos temas, me gusta el cuerpo humano 😉

  54. nachosmooth

    15 de septiembre, 2011 a las 1:46 pm

    Buen resumen. Me ha gustado mucho. Eduardo y yo llevamos tiempo hablando de comida, reducción de ingesta, reducción de hidratos de carbono, acidez, etc. Un aporte más para nuestras conversaciones. Ahora estoy con una dieta sin azucar, arroz, pasta, cereales,… (es decir, sin hidratos de «rápida asimilación»). Saludos.

    • Pau Oller

      15 de septiembre, 2011 a las 2:47 pm

      Hola Nacho,
      Disfruta de tu «nueva» alimentación. Sin duda, un mundo de sensaciones diferentes te espera! Yo estoy bastante «enganchado» al ayuno intermitente… 😉 Un saludo!

  55. Gregori Gomez Cordoba

    15 de octubre, 2011 a las 12:18 pm

    Hola a Todos!!

    Muy pero que muy interesante esto del IF!me estoy plantenado empezarlo ya mismo junto con reducir azucares,pastas etc…alguna recomendación de como debo empezarlo? cuantos dias a la semana es bueno o recomendable hacer el IF de 16 horas? Mi gran problema es que como en la oficina sin poder escojer lo que comer y dudo bastante que esas comidas que nos ofrecen(todo y que no nos podemos quejar) cumplan los requisitos, entr otras cosas porque siempre ponen arroces, pastas etc…

    Una vez mas, muchas gracias por vuestra ayuda y por vuestros articulos!

    Saludos!!!

  56. Roger

    15 de octubre, 2011 a las 4:25 pm

    Si me permites el comentario, empiezalo aora mismo!!!No sabes como es capaz de regularse el cuerpo, yo era de los de 5 comidas y siempre cada 3 horas, aora la mayoria de los dias hago solo dos y la primera es en el post entreno, mi cuerpo se a adaptado perfectamente y aparte de no pasar habre soy capaz de hacer entrenos de calidad en ayunas, hoy mismo e echo aparte del calentamiento y demas 10 series de 400 muy intensas con 14 horas de ayuno sin ningun problema, claro q tendras q intentar adaptarte poco a poco!!! yo el ayuno de 14 horas lo practico casi a diario, me e acostumbrado y el desayuno esta practicamente eliminado salvo ocasiones expeciales y solo como algo de fruta en el post entreno, y luego me paso a la comida y a la cena y me ba genial!!!perdon por la chapa, es pa q te agas una idea!!

  57. Gregori Gomez Cordoba

    15 de octubre, 2011 a las 6:36 pm

    Roger de chapa nada, te agradezco mucho tu comentario!!la verdad es que quiero empezarlo pero tal y como he dicho mi problema es que solo puedo entrenar por las noches y la comida del mediodia no la puedo escoger y es lo que me da miedo!!por que si ayuno hasta la hora de comer y despues la comida es insuficiente, que ocurrira?jejejje

    Roger de nuevo muchisimas gracias!!

    Un saludo crack!

    • Pau Oller

      15 de octubre, 2011 a las 9:19 pm

      Hola Gregori,
      El ayuno intermitente, aunque sea sin entreno, también tiene efectos positivos, por lo que ayunar hasta la hora de comer es la mejor opción, aunque no entrenes. Para comer, a pesar de que no puedas elegir mucho no me preocuparía en exceso, tratando de cuidar la cena, asegurando el aporte de proteínas y grasas suficientes y algo de verdura de forma regular. De esta forma te aseguras hacerlo bien. Respecto a la progresión, yo creo que empezar con 2-3 días a la semana e ir observando como reacciona tu cuerpo es la mejor opción, aunque en muchas ocasiones lo mejor es incluirlo como un modo de vida y así rápidamente el cuerpo genera las adaptaciones necesarias para soportar el estrés y te beneficias del ayuno. Un saludo y muchos ánimos!

  58. Gregori Gomez Cordoba

    15 de octubre, 2011 a las 9:39 pm

    Hola Pau,

    como siempre muchisimas gracias por tus palabras! Es un placer leer toda la info que nos das!
    Asi lo hare y empezare ya mismo!ya contare como me va sentando!!si a todos vosotros os va bien es porque esto funciona seguro! 🙂

    Una cosa mas Pau, como te he dicho las comidas son comidas donde los carbohidratos abundan bastante, si despues hago una cena cargada de proteinas y grasas como bien me dices… funcionaria? jejejej

    Muchisimas gracias Pau!!

    Saludos!!

    • Pau Oller

      15 de octubre, 2011 a las 9:57 pm

      Hola Gregori,
      Ayunando hasta la hora de comer, entrenando por la tarde y haciendo una cena paleo, tienes muchas posibilidades de que se note 😉 Yo lo intentaria! Un saludo y muchos ánimos!

  59. Gregori Gomez Cordoba

    16 de octubre, 2011 a las 9:23 am

    Hola Pau!

    Ets un crack!!! muchisimas gracias de nuevo!!mañana empezamos a probarlo!!Una ultima cosa, ya no te exprimo mas jejej las 16 horas deben de ser exactas? o, por ejemplo, un ayuno de 14 horas ya seria correcto?

    Muchas gracias Pau.

    Saludos,

  60. Rubens

    17 de octubre, 2011 a las 7:32 pm

    Hola a todos, me permito aportar lo siguiente con respecto a este tema, una de las cosas que mas me ha llamado la atencion del IF+Paleodieta, es que desde que sigo la PD..y me he alejado de Lacteos y Trigo sobre todo este ultimo…

    Yo hago el IF todos los lunes es decir mi ultima comida es el domingo en la noche 21h00 (proteínas) y la siguiente es el lunes aproximadamente a las 13h00..a esto hay que sumarle que todos los lunes entreno 2 horas en ayunas en la mañana 05h00 a 07h00 (Pesas y Ciclismo).

    Que he ganado, cero problemas digestivos, mas masa magra, mas volumen muscular y mejor tonicidad y lo mejor NO he sufrido de resfriados…en mucho tiempo..es algo asombroso por que acá en Ecuador se están dando temperaturas bajas (17°c) muy raras para la zona costera en la que me encuentro donde la temperatura es de 25°c. normalmente.

    Hay una epidemia de resfriados y alergias asociadas al frió y viento…en mi familia han caído todos (esposa y 2 hijas), en el trabajo casi todos mis compañeros…

    Pero Yo sigo sin ningún problema… : )

    Por esto y por otras tantas cosas descubiertas gracias a esta Blog…les quedo eternamente agradecido..

    Rubens

    • Alberto

      17 de octubre, 2011 a las 7:50 pm

      Me uno a las sensaciones de rubens en todo lo dicho.Las mias son iguales.

    • Pau Oller

      18 de octubre, 2011 a las 11:41 pm

      Hola Rubens y Alberto,
      Muchas gracias por compartir con nosotros vuestra experiencia con la paleodiet! Un saludo!

  61. Miki ventaja

    23 de octubre, 2011 a las 7:52 pm

    Hola a todos, con este metodo al garete todo lo que habia leido sobre el catabolismo muscular en revistas de culturismo y hablando con los propios entrenadores de los Gim que he ido, me sorprende que no se pierda masa muscular con el IF,, que opinais al respecto??
    saludos
    MIki

    • Pau Oller

      24 de octubre, 2011 a las 12:04 pm

      Hola Miki,
      Durante el ayuno siempre hay cierta actividad catabólica (degradación de tejido muscular), a pesar, de que cuánto mas adaptado estás al ayuno (mayor producción de cuerpos cetónico y ahorro de glucosa) menor es. A pesar de todo, el estímulo de «degradación» junto con el entrenamiento y una adecuada ingesta proteica en el post-entrenamiento se ha visto que puede ser eficaz para favorecer procesos anabólicos. Además, seguro que pierdes grasa, por lo que el resultado final acostumbra a ser mejor. Para mi no deja de ser una forma saludable de renovar el tejido muscular y mejorar su calidad.
      En general, la gente que hace IF con regularidad experimenta que quizás, aunque no está tan grande, se encuentra más duro, y tiene la sensación de perder menos cuando no puede entrenar.
      Lo que evolutivamente no tiene ningún sentido es que el cuerpo pierda en exceso el tejido que le ayudará a conseguir comida en los moments de hambruna. Evidentemente que se degrada tejido proteico para fabricar glucosa, pero en ningún caso como para preocuparse o bajar el rendimiento, en mi opinión (a pesar de que se afirme rotundamente lo contrario en los gimnasios. No dejan de ser dos opiniones difíciles de contrastar con evidencia científica por la dificultad de los estudios).
      Muchas gracias por particiar y un saludo!

      • Miki ventaja

        24 de octubre, 2011 a las 5:12 pm

        Hola Pau, muchas gracias por tu respuesta, me ha convencido hoy empece mi primer dia de ayuno, ayer cene a las diez de la noche verdura y pollo plancha y hoy mi primera comida ha sido a las doce, quizas tenga esperar a las 14:00 horas para cumplir 14 horas de ayuno, mañana entreno por la mañana, despues de entrenar tomare batido de proteina 90% y 10 gramos de glutamina, esta bien??
        gracias de nuevo
        saludos

        • Pau Oller

          25 de octubre, 2011 a las 10:34 pm

          Hola Miki,
          Poco a poco iras encontrando tu formula particular, y alargando de vez en cuando las horas de ayuno para experimentar mejoras mas notables. Respecto a la suplementación, si ya tomabas un batido de proteínas, la glutamina no se vuelvue imprescindible (desconocía que tomabas el batido, cuando te hice la recomendación) pero is ya la tienes abierta te puede hacer mucho bien, sobretodo si vas alargando las horas de ayuno. Un saludo!

  62. Gregori Gomez Cordoba

    25 de octubre, 2011 a las 8:07 am

    Hola Pau! Buenos dias!

    como estamos?
    necesito un consejo jejeje llevo una semana y poco mas tratando de hacer, lo mejor que se puede, la paleo y IF hasta la hora de comer! todo genial y realmente estoy muy sorprendido con los resultados en tan poco tiempo, no solo a nivel deportivo , sino tambien a nivel de sensaciones! muchas gracias por tu ayuda, la de andreu y al de la gente d este foro!
    Como bien dices tu, el finde me di un buen lujo con una buena pizza, una buena hamburguesa y un buen arroz con leche casero y sacie mi sed de azucares! 🙂
    pero ayer, inexplicablemente, mi cuerpo me pedia mucho mas azucar, cocholate etc…y no pude evitarlo y debore una buena caja de galletas 🙂 jejeje mi pregunta es, para estos casos Pau, para no caer en atracones, que consejo podrias darme? 🙂

    Si se quiere realiza IF hasta la comida y se entrena en ayunas a las 6 de la mañana, despues de ese entreno, que aconsejas? BCAA y algo de fruta y esperar hasta la comida?

    Nuevamente muchas gracias Pau y que tengas un buen dia!
    Saludos!!!

    • Pau Oller

      25 de octubre, 2011 a las 10:41 pm

      Hola Gregori,
      No tengo ningún remedio milagroso para dejar de comer azúcares. En mi caso, los días que tengo mas ganas de «porquerías» trato de comer boniatos o castañas, o pasarme directamente a productos grasos que en mi caso también me recompensan como huevos fritos, chicharrones, panceta o incluso algún lácteo graso.
      Respecto a la pregunta de la necesidad de tomar algo en el post-entrenamiento, la respuesta es depende. Si se quiere favorecer la recuperación si que recomiendo ingerir algo, ahora bien, si lo que se quiere es perder tejido adiposo puedes estar sin comer hasta la hora de comer sin miedo. Un opción intermedia, seria tomar 15 gr. de glutamina sin edulcorar en el post-entrenamiento, ya que alterando el mínimo la glucémia induces mecanismos de recuperación.
      Un saludo!

  63. Gregori Gomez Cordoba

    27 de octubre, 2011 a las 10:20 am

    Mcuhas gracias nuevamente Pau!!!
    estoy compeltamente con Andreu jejejejej

    he encontrado por internet una manera interesante de hacer pan par ala paleodieta.
    http://megustaestarbien.com/%C2%BFpan-en-la-dieta-paleolitica-aqui-tienes-la-receta/

    que opinais?

    Pau,
    para una persona que recien le ha salido tiroides elevada, la paleo podria funcionarle? es cierto que con indices de tiroides elevados no es bueno hacer mas de 2-3 dias de deporte a la semana, o es el mito mas grande que se ha inventado el ser humano?

    Abrazos!!

  64. Néstor

    31 de octubre, 2011 a las 12:25 pm

    Muy buenas, Pau: Increíble tu contribución a tu web, el conocimiento que compartes en cada uno de los artículos, el diálogo que estableces y los argumentos con los que respaldas tus respuestas. Tengo una duda. En mi caso suplemento con píldoras de Omega 3, Glutamina y Vitamina E la dieta. Si realizamos el ayuno, ¿podemos tomar algo de esto, por la noche o por la mañana sin que se rompa este ciclo de ayuno? Por ejemplo, recomiendas tomar Glutamina antes de acostarnos, ¿no rompe esto el ciclo de ayuno? Gracias por tu trabajo.
    Saludos.

    • Pau Oller

      31 de octubre, 2011 a las 2:49 pm

      Hola Néstor,
      Muchas gracias por la confianza y por participar. Yo no tomaría ningún suplemento durante el ayuno como norma general, por lo que trataría de juntar los suplementos con la comida sólida. Dicho esto, algunas personas toman la glutamina antes de entrenar para favorecer un aumento de la circulación de aminoácidos en sangre durante el entrenamiento (función energética y estructural), y otras que ayunan más de 24 horas, deciden incluir la glutamina antes de acostarte para evitar la degradación excesiva de tejido muscular. Otra recomendación para aumentar la efectividad de tus ayunos es que los hagas durante el día y no únicamente de noche. Es decir, es mas efectivo saltarse las primeras comidas que no las últimas.
      Y por último, cuidado con utilizar Vitamina E http://www.annals.org/content/142/1/37.short
      Un saludo y muchos ánimos!

  65. Néstor

    31 de octubre, 2011 a las 2:58 pm

    Muy buenas, Pau: La confianza te la ganas a pulso con respuestas rápidas y completas como esta. Después, lo que nos permite el deporte de resistencia, es tener nuestro propio «conejillo de Indias» (léase nosotros mismos) para ver qué resultados obtenemos con los cambios propuestos y avalados por estudios serios. Gracias por tu respuesta y por el aviso respecto a la VIT E (como decía el Oráculo: Nada en exceso).
    Un saludo.

  66. Carmen

    7 de diciembre, 2011 a las 9:45 pm

    Hola. Te he estado leyendo y quería consultarte algunas cosas.
    Yo he dejado ya hace 6 meses los carbohidratos , digamos, pan, azucar que la he sustituido por Stelwia ,patatas,arroz ,pasta ..en fin , todo lo que contenga hidratos de carbono a excepción de nueces cacahutes , orejones higos secos.Mi alimentación empieza siempre con una ensalada en crudo de espinacas , champiñones, cebolla ,huevos , brocoli y atun , las carnes y pescados sobretodo pavo ,salmón y atún .Quisiera quitar una grasita rebelde de la barriga, en realidad poca .Practico el Spartacus wokourt 60-15 tres dias a la semana y otros tres MTB durante un par de horas..

    ¿ como lo ves para ayunar hasta el mediodía ?
    Yo me encuentro fuerte y bien desde que he eliminado

    • Pau Oller

      10 de diciembre, 2011 a las 9:13 am

      Hola Carmen,
      Siento el retraso en contestar. Si tu adaptación a a la nueva alimentación es buena y te sientes con fuerza, la introducción del ayuno intermitente no debería de afectar negativamente a tus sensaciones, y debería de ayudarte a «quitar la grasita rebelde». Mi recomendación es que empieces a ayunar días alternos, o incluso cada dos días hasta que te vayas adaptando. También te recomiendo que tomes algo más de grasa en tus comidas los días que ayunes, para tener algo más de energía (elegir aguacates, nueces, carne roja, huevos…).
      Un saludo y muchos ánimos!

  67. Carmen

    7 de diciembre, 2011 a las 9:47 pm

    Desde que he eliminado los hidratos, perdón y

    Gracias

  68. Carmen

    10 de diciembre, 2011 a las 8:09 pm

    Gracias por contestarme .Hoy he hecho el ayuno por primera vez .Mi último bocado fué ayer viernes a las 20,00 horas y estuve hasta las 13,30 del sabado, es decir, 17,30 horas a base de agua nada más.Por mi trabajo ( turnos) algún dia el ayuno será de 14 horas y quisiera saber si son horas suficientes para llamarlo ayuno y cuántas horas son las crupciales para entrar en cetosis , porque imagino que si haces 1 hora de ejercicios con mancuernas o dos horas de aeróbicos en cetosis entrarás mucho antes que si ayunas simplemente.
    Bueno , gracias y un saludo.
    Carmen

    • Pau Oller

      11 de diciembre, 2011 a las 8:39 pm

      Hola Carmen,
      Un ayuno de 14 horas se puede considerar IF, sobretodo si se practica ejercicio antes de la comida. Como bien dices, las horas necesarias para entrar en cetosis dependerá de muchos factores (nutrientes de la última comida, horas de ayuno, actividad física en ayunas, etc.). Evidentemente, si haces ejercicio depués de 14 horas en ayunas, seguro que un aumento de los cuerpo cetónicos se produce. Se vez en cuando, un día a la semana, puedes probar de alargar las horas de ayuno para crear mayor estrés energético. Un saludo!

  69. Luiskar

    30 de enero, 2012 a las 2:05 am

    Es curioso como, sin conocer nada de esto anteriormente, yo ya seguía una dieta IF combinada con entrenamiento (tanto en ayuno como sin él). Y la verdad es que he notado mejorías en todos los aspectos, desde mayor rendimiento deportivo hasta un metabolismo que me permite comer prácticamente lo que quiera sin que esto me suponga una descompensación de peso.

  70. Rubens Loor

    30 de enero, 2012 a las 3:21 pm

    Una pregunta Pau, estoy adicionando 2 ayunos de 18h+ a mi semana para luego hacer entrenamiento en ayunas…de 1 a 2 horas..bici..

    Actualmente hago entrenamiento en ayunas a las 6am siendo mi ultima comida aprox. a las 8pm, y por lo que la siguiente comida es después de entreno aprox 8am..es decir 12h en ayuno.

    Y lo que quiero es ampliar es las horas en ayuno, pero no se si dejar de cenar siendo mi ultima comida aprox. 2pm por lo que a las 6am ya llevaria 16h en ayuno y luego desayunar a las 8pm complentano las 18h.

    O mejor extiendo mi primera comida hasta las 2pm y habiendo entrenado a las 6am..y siendo mi ultima comida a las 8pm..completando igual 18h de IF..

    cual de estas 2 formas de IF+Entreno en Ayunas seria la mas indicada..

    gracias por tu siempre valiosa ayuda..

    Rubens

    • Pau Oller

      31 de enero, 2012 a las 10:27 pm

      Hola Rubens,
      Mi recomendación, si no pretendes doblar entrenos y tu objetivo es la mejora del rendimiento en los deportes de resistencia, yo creo que es mejor opción alargar el ayuno retrasando la ingesta post-entreno. Es decir, esperar unas horas antes de comer una vez has finalizado el entrenamiento. Esto ha demostrado aumentar las adaptaciones, a pesar de reducir algunos aspectos de la recuperación (relleno de las reservas de glucógeno, etc.). Un saludo!

  71. Rubens Loor

    31 de enero, 2012 a las 10:32 pm

    Gracias Pau, pues asi lo voy ha hacer ultima comida 8pm entreno a las 6am por 1h o mas…comida post entreno 1:30pm…mil gracias nuevamente

  72. pep

    9 de marzo, 2012 a las 12:47 am

    Hola Pau, tengo o tenia hipertiroidismo y tras dos semanas de IF el analisis de hormonas tiroideas salio bien y los trigliceridos bajo los niveles minimos, o sea colesterol negativo.Me pregunto si hay relacion entre hipertiroidismo e IF, i entre IF y colesterol…
    Tambien decirte que un medico me ha dicho que el IF puede desequilibrar el metabolismo de glucosa y que despues no recupere el funcionamiento de la glucemia.
    Un saludo

    • Pau Oller

      9 de marzo, 2012 a las 6:19 pm

      Hola Pep,
      No voy a ser yo quién contradiga a tu médico, pero en mi opinión esto es una idea preconcebida sacada de los estudios dónde se realizaban ayunos largos (48 horas o más). En los ayunos muy, muy largos, el organismo reduce al máximo la capacidad para utilizar la glucosa (para ahorrarla principalmente), pero con una introducción progresiva de los carbohidratos no hay ningún problema (proceso conocido como resistencia a la insulina fisiológico).
      El ayuno de corta duración regula la producción de citoquinas (regula la actividad inmunitaria) y modula la función tiroidea, por lo que puede haber influenciado perfectamente en tu mejoría. Un saludo!

    • Pau Oller

      9 de marzo, 2012 a las 6:19 pm

      Hola Pep,
      No voy a ser yo quién contradiga a tu médico, pero en mi opinión esto es una idea preconcebida sacada de los estudios dónde se realizaban ayunos largos (48 horas o más). En los ayunos muy, muy largos, el organismo reduce al máximo la capacidad para utilizar la glucosa (para ahorrarla principalmente), pero con una introducción progresiva de los carbohidratos no hay ningún problema (proceso conocido como resistencia a la insulina fisiológico).
      El ayuno de corta duración regula la producción de citoquinas (regula la actividad inmunitaria) y modula la función tiroidea, por lo que puede haber influenciado perfectamente en tu mejoría. Un saludo!

  73. nathaly lopez

    19 de marzo, 2012 a las 10:14 pm

    Buenas tardes PAU , es increible conocer personas como tu con deseos de ayudar a otras personas. Hoy entre a tu blog buscando una solucion para bajar de peso, midi 1.65 y estoy pesando 75 kg cosa que me tiene bien triste. Por fa ayudame con los pasos a seguir de este metodo para mejorar mi salud y apariencia. besos desde venezuela.

    • Pau Oller

      21 de marzo, 2012 a las 2:25 pm

      Hola Nathaly,
      Bajo mi punto de vista, visitar a un médico (para explorar posibles alteraciones de tipo hormonal, como por ejemplo de tiroides) y un nutricionista podría ser el primer paso para bajar de peso. Si estos pasos ya los has seguido, nutricionalmente yo trataría de no consumi más de 100 gr. de CHO al día, hacer ejercicio (a poder ser en ayunas) de fuerza 3 veces por semana y tendría una vida activa el resto de horas del día, dentro de tus posibilidades (subir y bajar escaleras, etc.). Además, puedes incluir 2 días a la semana de ayuno intermitente (para empezar) realizando una única comida (o 2 si es muy complicado) para ir entrenando el metabolismo de las grasas. Un saludo!

  74. David

    22 de marzo, 2012 a las 4:19 pm

    Hola, antes de nade decirte que me encantan tus artículos y los sigo muy de cerca, me ayuda mucho la manera que tienes de explicar las cosas.

    Te quería preguntar como ves el tema del ácido úrico tanto en el IF como con la paleodieta… ¿no crees que podría suponer una subida crítica del mismo?.

    Saludos y muchas gracias.

    • Pau Oller

      26 de marzo, 2012 a las 9:53 am

      Hola David,
      Perdona la demora de mis respuesta. Lo primero que me gustaría indicar es que el ácido úrico es un potente antioxidante y neuroprotector y por lo tanto, la «mala fama» no siempre se le corresponde. La acumulación y participación del ácido úrico en trastornos metabólicos-inflamatorios, como por ejemplo la gota, se producen principalmente cuando el aumento de ácido úrico va acompañado de niveles altos de insulina que reducen la elminación renal de urato (ácido úrico).
      Dicho esto, el ayuno de corta duración no sólo no aumenta el ácido úrico sino que aumenta su excreción renal. El consumo de proteínas puede aumentar los niveles, pero siempre que se consuma dentro de los limites saludables (entre 1-2 gr de proteína por kilo de peso corporal en función del ejercicio) no debería de suponer ningún problema. Además, la paleodieta promueve una dieta con una carga glucémica baja y por lo tanto, niveles bajos de insulina.
      En mi experiencia, muchas personas encuentran niveles elevados de ácido úrico en sangre por el mismo entrenamiento, y por lo tanto, antes de una analítica recomiendo descansar por lo menos 48 horas (o más en función del ejercicio). El ejercicio degrada proteínas y puede aumentar los niveles de urato en sangre.
      Un saludo!

  75. Jose Antonio Soria Triviño

    29 de abril, 2012 a las 11:18 pm

    Hola Pau, me gustaría empezar con paleodieta y IF, pero me queda la duda si será conveniente ya que en el último análisis salía el ácido úrico a 7. Un saludo.

    • Pau Oller

      30 de abril, 2012 a las 11:27 am

      Hola Jose Antonio,
      Los motivos por los que puedes tener el ácido úrico elevado son muy numerosos, por lo que hacer una recomendación me resulta complicado. Dicho esto, el ayuno y una dieta con una carga glucémica baja y un consumo de fructosa mínimo, es el camino a seguir para la mayoría de los casos. En el caso de que seas deportista, deja pasar mínimo 1 semana entre el último entrenamiento y la realización de la analítica. Sino el resultado no es «válido». Un saludo!

  76. Ivan Fernando Vesga Buenahora

    8 de junio, 2012 a las 5:46 pm

    Hola Pau, en alguna ocasión practique el IF y me ha sido muy provechoso, pero tengo una pregunta, mi esposa que sufre de gastritis y no puede saltarse alguna comida por que de una vez tiene problemas, como podría ella practicar el IF sin que le traiga problemas.
    Muchas gracias

    • Pau Oller

      10 de junio, 2012 a las 10:06 am

      Hola Ivan,
      Gracias por participar. En general, lo que debería es solucionar de base su gastritis, ya que es una muestra de que algo «no funciona». Con tan poca información me resulta complicado, pero en mi opinión, la mayoría de veces se produce un exceso de ácido en el estómago, porqué la digestión en el duodeno (liberación de enzimas pancreáticas, bilis, bicarbonatos, etc.) no es eficiente, y el estómago tiene que «currar el doble». Quizás puede probar con un par de cápsulas de un suplemento de enzimas digestivas (lipasas, amilasas, proteasas) durante las comidas, y un poco de zumo de limón antes de comer durante un mes, y luego valorar como está su gastritis. De todas formas, habría que valorar la presencia de helicobacter pilory, o infecciones por cándidas, etc. Un saludo y muchos ánimos!

  77. Alberto Lopez Sanchez

    8 de julio, 2012 a las 7:59 pm

    hola Pau! estoy empezando a realizar ayuno de 16h, pero todavia tengo algunas dudas: despues de realizar el ejercicio en ayunas tomo atun y datiles para reponerme. Mis dudas son: me recomiendas añadir grasas como frutos secos en el post entrenamiento para aumentar la ingesta calorica(no busco perder peso) o mejor simplemente tomar proteinas y CH ya que las grasas disminuyen la velocidad de absorcion?. Y por ultimo, tomar el post entrenamiento justo al acabar o esperar 20-30min por la llamada ventana anabolica?

    • Pau Oller

      10 de julio, 2012 a las 7:51 pm

      Hola Alberto,
      Para ganar masa muscular, en la comida post-entreno lo más importante son las proteínas y una óptimas y suficiente respuesta a la insulina, por ejemplo consumiendo alguna fuente de carbohidratos como la que consumes. Aumentar la ingesta calórica mediante el consumo de grasas me parece lo más óptimo para ganar masa muscular, pero no necesariamente en la comida post-entreno (aunque podría ser también). La ventana anabólica empieza al poco tiempo de finalizar el entrenamiento, y tiene una duración variable en función de las características individuales y del entrenamiento. Entre consumir la comida al terminar o esperar 20 minutos no debería de haber excesiva diferencia, aunque en general se dice que cuanto antes mejor. Un saludo!

      • Alberto Lopez Sanchez

        19 de agosto, 2012 a las 9:56 pm

        Hola de nuevo Pau y perdon por la demora en contestar :).
        Me dedico sobre todo a carreras de velocidad (10-30s) por lo que necesito cierta masa muscular, y dedico un dia al cardio que aunque no es muy importante en relacion con mi busqueda de potencia, creo que es algo necesario para tener una buena salud.
        Ya despues de algo mas de mes y medio con la paleodieta y el IF, ahora que vuelvo a entrenar un poco en serio despues de un tiempo de vacaciones y de estar documentandome sobre esto cada vez mas me siguen surgiendo dudas. La semana que viene ya empiezo en serio y quiero terminar con los planes de la nueva temporada, voy a hacer un ayuno de 17h todos los dias (salvo excepcion) y en la ventana de 7h comere 2 veces. Pero normalmente las cosas que veo por la web estan destinadas a deportes de resistencia, y no se si es lo que mas me conviene teniendo en cuenta que lo que mas utilizo para la obtencion de energia son los sistemas ATP-PC y glucolitico, asi que no se muy bien como organizarlo, habia pensado en algo asi:
        Dia sin entrenar: 2000kcal, 30% prot, 50% grasa, 20% cho
        Dia con entrenamiento: 2000kcal, 40% prot, 35% grasa, 25% cho
        Dia con entrenamiento y alto en calorias: 2800 kcal, 30 % prot, 20% grasa, 50% cho
        A ver que te parece o si me das algun consejillo para mejorarlo..ahh! y perdon por el tocho jeje.

  78. Salomé

    16 de septiembre, 2013 a las 4:46 pm

    el ayuno intermitente es la mejor dieta que he podido hacer. consejos y beneficios en http://www.ayuno.es y http://www.miayuno.es

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