A muchos os sonará la palabra pliometría. O ejercicios pliométricos o contracción pliométrica.

¿Pero qué son exactamente estos ejercicios?

La pliometría son ejercicios de fuerza reactiva. Son ejercicios que pueden hacerse sin material y gracias a los cuales podemos ganar fuerza explosiva y velocidad. Normalmente están enfocados para trabajar las piernas, pero también podemos encontrar ejercicios pliométricos para brazos.

Cuando hacemos un trabajo de tipo pliométrico se dan unas fases:

• Fase de elongación o fase excéntrica. El músculo trabajado se elonga, se estira.
• Acción refleja.
• Fase de acortamiento muscular o fase concéntrica. En esta fase es donde realizamos mayor fuerza.

Ejemplo:

Nos ponemos encima de una plinton o cualquier elemento con cierta altura y nos dejamos caer. Cuando los dos pies contacten en el suelo, rápidamente damos un salto hacia arriba (o hacia adelante en función de lo que queramos trabajar).

En el momento de contactar con el suelo nuestro cuádriceps se elonga y en tanto que damos el salto este mismo grupo muscular de acorta y entra en fase concéntrica.

Estos ejercicios combinan movimientos explosivos y de fuerza e involucran el pre-estiramiento del músculo y activan el ciclo antes comentado de elongar y acortar las fibras musculares, para así terminar produciendo una contracción concéntrica más fuerte.

O sea, un trabajo basado en pliometría nos permite saltar más. Pero hay matices. Si cogemos el ejemplo dado nos encontramos en un ejercicio típico de pliometría.  Nos subimos en un plinton, nos dejamos caer y rebotamos. En función de si nos dejamos caer desde una altura de 1 mt o de x cms o de si el rebote es hacia adelante o hacia arriba estaremos trabajando más o menos intensamente. Jugadores de voleibol, saltadores de altura, de longitud…están ya muy acostumbrados a este tipo de ejercicios.

El objetivo final es sencillo de entender: se trata de que el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica (elongación-acortamiento), sea lo más corto posible. En el ejemplo del plinton, cuando menos tiempo tarde en rebotar significa que seré más explosivo y por tanto tendré más capacidad para saltar más. En tanto que note que mis pies han contactado con el suelo, ya debería estar rebotando.

Vemos entonces que los saltos, en todas sus variantes, serán el eje principal de este trabajo. Por lo tanto deberemos ir con cuidado puesto que el saltar equivale a impactar y nuestras articulaciones pueden sufrir más de lo esperado.  Podemos saltar desde varias alturas, desde varios ángulos, dejar recuperación completa si hacemos saltos de cierta altura… así evitamos lesiones y sobrecargas.

¿Pliometría para corredores?

Correr es impactar. Los velocistas tienen mucho en cuenta este tipo de ejercicios. Si visualizáis a un corredor de 100 o 200 mts. lisos, podréis observar como la fase de impacto es mínima; cuando el pie toca el suelo ya está rebotando hacia adelante para hacer otra zancada. El tiempo de contacto es mínimo. Cuanto menos tiempo de contacto, más rápido.

Para los velocistas parecen claros los beneficios del entrenamiento pliométrico pero para los demás atletas de fondo y medio fondo, también tiene su importancia. Sobretodo los que van a buscar marcas. El otro día, después de la Maratón de Barcelona, hablábamos que seguramente la maratón era la prueba más dura que había, puesto que estar 42 kms corriendo a una intensidad alta es algo infernal. Pese a que vamos a estar cerca de 3 horas corriendo lo tenemos que hacer a una intensidad elevada todo el rato.

Para los corredores de 10 km su relevancia es lógicamente aún más importante, puesto que la distancia es más pequeña y por tanto la velocidad será mayor.

Quién entrene algún día en series sabrá lo importante que es la velocidad, pese a estar entrenando para una carrera de 10, 20 o 40 kms.

Yo soy partidario de que el día que trabajemos series hagamos antes un trabajo básico de pliometria.  No hace falta hacer el ejercicio del ejemplo del plinton (sería más indicado para saltadores), pero sí ejercicios basados en multisaltos (poca altura).

Os dejo un par de vídeos muy ilustrativos que seguro os darán ideas de como trabajar este aspecto de la carrera.