Errores más frecuentes en el entrenamiento

Errores más frecuentes en el entrenamiento

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La mayoría de los atletas que entrenan lo hacen sin nadie que los guíe o les marque unas pautas, ni que sean mínimas, de entreno. Algunos entrenan por sensaciones: llevan tantos años corriendo y compitiendo que se conocen muy bien y saben hasta donde pueden llegar. Otros, se bajan entrenamientos por internet y se los adaptan en función de su día a día. Y otros en cambio, quedan en grupo para entrenar y realizan el entreno que toca ese  día, sea cual sea. ¿Alguno de estos casos sería un error?

Yo, como entrenador personal online, no soy partidario de que un atleta esté los 12 meses a las órdenes de un entrenador. Llega un momento, que simplemente por una cuestión de salud mental, hay que olvidarse de los planes, de las rutinas y entrenar un poco a nuestro aire, según las ganas: si tengo ganas de correr por la montaña, pues allí voy, si tengo ganas de hacer una salida en bici, pues adelante y si tengo ganas de hacer unas series, pues a sufrir se ha dicho. El entrenador, eso sí,  puede ser una muy buena herramienta de cara a prepararse para un reto específico con el objetivo de hacer buena marca.

Ahora bien, el hecho de entrenar solo, sin nadie que nos guíe ni nos marque unos entrenos conlleva unos riesgos que deberíamos tratar de evitar puesto que podrían terminar en lesiones, bajadas de rendimiento, etc…

Para mi, estos son los 3 más importantes:

Entrenar siempre a la misma intensidad.

Ocurre casi en el 100% de los casos. Cuando el atleta sale a correr se vacía siempre. Da igual que corra 30 minutos, 1 hora o 1 hora y media. Tanto le da que le da lo mismo. Él siempre termina exhausto. Son entrenamientos que giran entorno a su 80-85%, sino más. O sea, a ritmo de competición. Eso nos va a provocar dos cosas:

  • Cansancio muscular, sobrecargas, lesiones.
  • Poco margen de mejora. Siempre entreno a tope y por tanto no estoy cumpliendo el principio de progresión entre otros

Y si nos vamos al otro extremo nos encontramos al atleta que siempre entrena a ritmo acompasado. Que va a un ritmo que llamamos de conversación, ritmo medio, sin stress, es un atleta que vive feliz, sin hipoteca y en la mayoría de casos sin hijos. Nadie le espera en casa o en el mejor de los casos se encontrará con la cena hecha. Va escuchando música o hablando con algún compañero. Método totalmente lícito, pero el día que quiera correr una carrera y quiera activarse un poco, entre el km 1 y el km 2 va a empezar a sufrir de lo lindo.

Como digo siempre, la mayor parte de una planificación girará entorno a entrenar al 70-75% de nuestro máximo. Son rodajes no muy fuertes y que nos permitirán terminar el entrenamiento enteros y con la sensación de haber podido hacer algo más. Aquí es donde iremos acumulando kms y poniendo una base sólida para poder hacer entrenamiento más intensos, de calidad (fartlecks, cambios de ritmo, series…).

Cuanta mayor distancia tenga mi reto, mayor número de kms y entrenos deberé hacer a mi 70-75%.

No dejar descansar lo suficiente el cuerpo.

Sobreentrenamiento. Caso muy frecuente. Me gusta correr, me sienta bien, desconecto de mi día a día, pero me olvido que un exceso me puede perjudicar. Hay gente que no está hecha para correr cada día. A lo mejor encontramos que nuestro cuerpo asimila bien un entrenamiento día sí, día no. Por regla general a mi no me gusta que el atleta corra más de 3 días seguidos. A los que se inician les digo que dos días seguidos como mucho. No más. El correr impacta, y nuestras piernas deben adaptarse a ello. Y a lo mejor, por nuestra morfología y genética correr más de 2-3 días a la semana ya puede ser demasiado.

Y cada tipo de entrenamiento requiere de un tiempo de descanso.

Imaginaros que hacemos un entrenamiento de series. 8 series de 200 mts. Estamos trabajando la resistencia aeróbica láctica. Pues bien, en este caso nuestro cuerpo se recupera al cabo de 48-72 horas. Eso no quiere decir que debamos esperar hasta ese tiempo para entrenar, pero si lo hacemos, deberemos hacer un entrenamiento muy suave, de recuperación (entorno a nuestro 60-65%). O hacer un entrenamiento de técnica de carrera, por ejemplo. En entrenamientos menos intensos, entrenamientos de base, donde vamos a nuestro 70-75%, nuestro cuerpo se recupera al cabo de 12-24 horas. O sea, teóricamente podríamos correr diariamente, pero como acabo de comentar un poco más arriba, no sería para nada recomendable.

Hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Siempre nos avisa antes de lesionarse o sobrecargarse.

  • No corráis más de 3 días seguidos.
  • Siempre, después de un entrenamiento muy  duro dejad 3 días que el cuerpo se recupere (en esos 3 días puedo hacer algún entrenamiento de regeneración o de técnica). De hecho cuando terminamos una carrera estamos 1 o 2 días de total descanso y al tercer día hacemos algo pero aún muy suave.
  • Si sois runners, poned un día a la semana una actividad que no sea de impacto. Natación, bici, remo… os ayudará igualmente a ganar resistencia y vuestras piernas descansarán de tanto asfalto.

Creer que puedo rendir el máximo en cada reto.

La planificación es casi lo más importante. Debo ser consciente que para preparar una media maratón o una maratón requiere su tiempo. No puedo pretender hacer 4 maratones en 1 año y estar al 100% en las 4. Una cosa es correrla (podríamos hacer varias al año) y otra es intentar hacer record. Aunque seamos amateurs deberíamos hacer un ejercicio de sentarnos delante de un papel y planificar lo que queremos hacer. Mirar el calendario y hacer una previsión. Para los amateurs no aconsejo plantearse más de dos maratones al año con el objetivo de hacer marca. Un entrenamiento a 3 meses vista para una maratón podría ser perfectamente factible, con la ventaja de que 1 mes antes de la maratón y hasta 2 meses después tendré mi cuerpo bastante fino y las carreras que pueda disputar de preparación (como una carrera de 10 km o una media maratón), podré aspirar a hacer muy buenas marcas, incluso récords personales. De hecho, después de una maratón y aprovechando el volumen de esta, cuando dejo recuperar un poco mi cuerpo y bajo volúmenes de entreno para trabajar la intensidad, tengo casi asegurado mis récords en 10 y 21 kms.

Así pues, si hiciera dos maratones al año (imaginemos que cada 6 meses hago 1), me aseguraría estar realmente en buena forma 1 mes y medio antes de cada maratón hasta 1 mes y medio o 2 después de cada maratón. Esto vendrían a ser unos 6 meses aprox. de un total de 12 que tiene un año. El resto de meses puedo ir entrenando a menor intensidad, menor volumen, hacer otro tipo de carreras como las de 10 kms y olvidarse de los entrenos maratonianos.

Todo lo contado en el post es muy relativo y cada atleta es un caso distinto. Cada uno tiene una capacidad determinada para asimilar los entrenos, pero para los que no hemos nacido para correr y para los que de momento estáis en los 10 kms y habéis hecho ya alguna incursión en las medias maratones, simplemente ir progresando poco a poco, escuchad como reacciona vuestro cuerpo y simplemente dadle lo que os pida.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 20 años. Y desde hace 15, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. Uri

    28 de abril, 2011 a las 7:10 pm

    Muy bueno Andreu! Me puedes dar informacíón para tener un entrenador o estar en contacto con él? No tengo ni idea de cómo os organizais: classes, grupos, personal. Gracias i saludos paleoatletas!

  2. JUANSR

    28 de abril, 2011 a las 9:03 pm

    Muy interesante el artículo…

  3. furamuros

    29 de abril, 2011 a las 12:43 am

    Que grandes verdades cuentas aqui si señor.Como catedrales.

  4. Raúl

    29 de abril, 2011 a las 1:46 am

    q maquina el andreu, y que bien y que clarito se expresa, un saludo y gracias.

  5. pichondcp13

    29 de abril, 2011 a las 10:19 pm

    Andreu,fantástico, claro y conciso.
    yo quiero felicitar a Andreu por haberme ayudado a mejorar enormemente mis marcas, una parte importante se debe a él

  6. Montse

    30 de abril, 2011 a las 10:27 am

    Buenísimo Andreu. A mí me ha pasado un poco todo lo que cuentas. Empecé entrenando siempre a la misma intensidad, a un ritmo medio. Disfrutaba y ya me iba bien. Un día mejoré un poco una marca y eso me hizo disfrutar más. Entonces empecé a entrenar siempre a tope. Luego me descargué entrenos que encontraba en la red, aprendí lo que eran las series, las puse en práctica, seguía mejorando… Y así, a mi aire, iba mejorando, primero 10km, luego medias, incluso una maratón. Pero tenía muchas dudas.
    Opté por un entrenador virtual 😉 Llevo un mes y pienso que ha sido una buena elección por muchas razones. Es asequible. Yo no me planteo pagar según qué para tener a un entrenador. Yo hago deporte porque me encanta, me planteo objetivos porque me hacen disfrutar más, pero mi único objetivo es pasármelo bien. Mis dudas están resueltas. Hago entrenamientos dirigidos pero con la libertad de siempre. Y… espero mejorar marcas…

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