El trabajo de pesas: intensificando nuestros entrenamientos

El trabajo de pesas: intensificando nuestros entrenamientos

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Pueden ser varias las razones por las que hacemos un trabajo de pesas o de fuerza en el gimnasio.

  • Mantener un determinado estado de forma.
  • Rehabilitarse de una lesión.
  • Evitar lesiones.
  • Mejorar directamente un estado de forma para un deporte determinado.
  • Trabajo de tonificación general como trabajo secundario para mi práctica deportiva.
  • Objetivo puramente estético.

En la mayoría de estos casos es necesaria la ayuda de un profesional para que nos paute y planifique vuestras rutinas con las pesas. Sobretodo cuando nos recuperamos de una lesión o bien cuando nuestra disciplina deportiva nos pide un trabajo de pesas y fuerza muy específico. Un mala planificación en el trabajo de pesas puede hacer que nuestro rendimiento en nuestro deporte sea más inferior del que podría ser en otras circunstancias.

Para los que os dedicáis a las carreras, al ciclismo, al triatlón, sobretodo cuando hablamos de deporte amateur, el trabajo de pesas es secundario. Obviamente trabajar la fuerza es un plus que tendremos para poder mejorar nuestras marcas, y a la hora de la verdad, por poco que trabajemos la fuerza ya notaremos resultados. De hecho, muchos atletas no trabajan nunca la fuerza y hacen sus carreras, sin ningún problema (otra cosa es que sepan que con un trabajo mínimo de fuerza, podrían mejorar sus marcas).

Para los que vais siguiendo algún programa de pesas, en su momento escribimos sobre el trabajo de pesas en pretemporada. Seguir un poco las fases que os recomendábamos nos aseguraba entrar en el período competitivo con una ganancia muscular que nos serviría de ayuda para nuestros entrenamientos de resistencia.

Pero puede llegar un punto que podemos estar estancados con el trabajo de fuerza. Que vemos que caemos en la desidia de ir 1 día por semana al gimnasio a hacer pesas, que las hacemos de forma monótona, rutinaria,  sin casi atender a lo que estamos haciendo y en definitiva que no aprovechamos el tiempo de entreno. Incluso podemos llegar a  pensar que las pesas tampoco ayudan tanto a la hora de preparar una  carrera o en un triatlón.

El tiempo en el gimnasio tiene que ser poco. Poco pero intenso. A lo mejor sólo vamos 1 día de cada 10. Eso son 3 veces al mes. Para un corredor amateur puede ser suficiente, siempre y cuando entrene al 100%.

Veamos algunos consejos para trabajar mejor con las pesas.

¡Varia los ejercicios!

Los grupos musculares son los que son. Sé que tendré que trabajar el dorsal, el pectoral, los cuádriceps, los gemelos, isquios… pero eso no quiere decir que siempre los trabaje con los mismos ejercicios. Cada 4 semanas aprox, puedo variar los ejercicios. No tengo porque variar mi estructura de entreno, pero sí los ejercicios. Tenemos máquinas varias, poleas, mancuernas, trabajo con el propio peso, fitball…

A medida que vayamos cambiando de ejercicio para el trabajo de un mismo músculo, estamos obligando también a nuestro cuerpo a que se vaya adaptando y a generar nuevas ganancias.

¡Pon más series y/o repeticiones!

A lo mejor vemos que la estructura de nuestro entreno nos gusta, nos funciona. Simplemente añadiendo alguna serie más o alguna repetición más, ya estaremos aumentando la intensidad de nuestro entreno. De hecho, para los que os dedicáis a los deportes de resistencia, lo lógico sería entrenar la fuerza-resistencia, así que si en un momento dado aumentamos series/repeticiones, no sólo aumentamos la intensidad de los entrenos sino que nos irá bien para nuestro deporte.

Descansa menos entre series

No nos hace falta ir muy cargados de peso con las pesas. Podemos llegar “sobrados” a la última repetición de cada serie. No recomiendo subir el peso de las pesas, puesto que no estaríamos trabajando la fuerza-resistencia, pero podemos dejar menos segundos entre serie y serie. Si tenemos por costumbre dejar 1 minuto, podemos probar con 45 segundos e incluso con 30 segundos.

Más fase negativa

La fase negativa es el movimiento de vuelta. Podemos intentar alargar un poco más esta fase en cada repetición.

Para un atleta que trabajar la fuerza-resistencia, la velocidad de ejecución debería de ser “alegre” (recreando un poco el movimiento de pedaleo o de carrera). No tiene sentido hacer un trabajo de pesas súper lento (no habría transferencia positiva entre una cosa y la otra). Pero este movimiento de vuelta podemos intentar que dure 1 o 2 segundos más. El trabajar más lento implicamos más el músculo y por tanto intensificamos su trabajo.

Entrenar al fallo muscular

No lo recomiendo estando en pleno período competitivo. Pero si tenemos un parón en nuestras carreras podemos aprovechar para recortar un poco nuestra rutina: eliminamos algunas series y algunas repeticiones y ahora sí, vamos a poner un peso que me permita llegar apurado a la última repetición. Que una hipotética siguiente no pudiera realizarla.  Repeticiones más lentas de lo habitual y llegando apurada al final de cada serie.

5 consejos fáciles de seguir que os podrán ayudar a intensificar un poco más vuestro trabajo de pesas.

Y recordad una cosa, nuestro cuerpo procesa el trabajo de fuerza cuando trabajamos bien, de forma  intensa y consciente sobre aquello que hacemos.  Ir al gimnasio para hablar con el compañero mientras hacemos los ejercicios o mirando la televisión, hace que desviemos la atención hacia lo verdaderamente importante. Aunque parezca una tontería; concentrarse y visualizar  el músculo que estamos trabajando en ese momento, nos ayudará a trabajarlo mucho mejor.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 20 años. Y desde hace 15, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. Marina

    25 de enero, 2012 a las 1:54 pm

    Cómo me gustan tus artículos Andreu! Sólo te escribo para felicitarte, son claros y prácticos, y aquí tienes una corredora amateur que aplica tus consejos! Un saludo

    • andreu

      27 de enero, 2012 a las 12:32 am

      Gracias Marina! Cualquier idea de temas para los posts es bien recibida.

  2. atilio cabrera de paraguay estudiante de lic. en educacion fisica y deportes

    21 de abril, 2012 a las 8:23 pm

    espectacular los trabajos. mucha suerte

  3. gilmer mujica

    9 de diciembre, 2012 a las 2:27 pm

    excelentes articulos por favor de deseo prepararme cada dia porque trabajo con un grupo de arbitros de futbol profesional y en verda necesito obtener mas informacion para actulizarme y hacer cada dia de ellos los mejores agradezco su aporte gracias feliz dia

  4. Elpidio Salas

    31 de diciembre, 2012 a las 2:39 am

    es grato leer estos articulos asi aprendemos mas de este deporte por
    que correr es salud

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