Como menos pero no adelgazo. ¿Qué estoy haciendo mal?

Como menos pero no adelgazo. ¿Qué estoy haciendo mal?

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En los últimos 50-60 años se ha extendido la idea de que para adelgazar no hay nada tan “sencillo” como gastar más e ingerir menos. La 1ª Ley de la Termodinámica dice que la energía ni se crea ni se destruye, sino que se conserva. Y que por tanto si yo como más de lo que gasto, terminaré por engordar. O si como menos de lo que gasto, adelgazaré.

Pero resulta que esta ley no se cumple en el ser humano. O no al menos como nos pensamos. No somos máquinas.  Aunque parezca mentira podemos comer más y adelgazar. Sí, como lo oyes. Esto no va de calorías que entran y calorías que salen. Esto va de hormonas.

¿Qué pasa cuando como menos?

Cuando uno quiere adelgazar lo primero que hace es comer menos. ¿Sentido común no? Incluso si vamos a un profesional lo más seguro es que nos saque del cajón la típica dieta de 1500 calorías. Porqué claro, si gasto unas 2000 calorías e ingiero unas 1500, adelgazaré sí o sí. ¿Qué podría fallar? Y seguramente los primeros días veremos que perdemos peso, pero a medio plazo nos estancamos y volvemos a engordar. Algo falla.

¿Qué ocurre con mi metabolismo?

El metabolismo lo podríamos definir como el conjunto de cambios químicos y biológicos que se producen continuamente en las células vivas de un organismo. Y tenemos 2 tipos de metabolismo:

  • Metabolismo basal o de reposo: Es lo que gastamos mínimo cada día, sin hacer nada. Imaginemos que durante 24 horas nos quedamos en la cama sin hacer nada. Pese a eso, nuestro cuerpo gasta, consume. Hay unas funciones que un organismo tiene que mantener siempre: respirar, pensar, actividad cardíaca, pulmonar, sistemas de desintoxicación, sistemas de excreción… Este gasto representa un 85% del total. ¿Es mucho para lo que hacemos no?
  • Metabolismo de trabajo: es lo que gastamos en tanto que ponemos pie a tierra y nos movemos. Vamos al baño, bajamos las escaleras, vamos a trabajar, a pasear, a comprar, vamos al gim…, todo este gasto forma parte del metabolismo de trabajo. Y representa un 15% aprox del total que gastamos durante las 24 horas.

Pues bien, sabiendo esto, ahora nos queda saber que el cuerpo funciona a través de la homeostasis. O sea, por equilibrio. En otras palabras, cuando nuestro cuerpo se desequilibra, enferma. Así de simple. 2 ejemplos:

  • ¿Qué ocurriría si ahora mismo la temperatura subiera 20º? Pues nuestro cuerpo empezaría a sudar con el objetivo de bajar su temperatura y por tanto no perder la homeostasis.
  • ¿Y qué ocurriría si ahora mismo la temperatura bajara 20º? Pues que empezaríamos a tiritar. Y así nuestra temperatura aumentaría y evitaríamos males mayores.

Si los mecanismos naturales de protección del cuerpo no funcionan, empezaríamos a enfermar y a tener problemas. Cuando tengo hambre mi cuerpo avisa y si tengo sed, igual. Y si tengo ganas de ir al baño, iré. Todo lo que sea ir en contra de lo que me pida el cuerpo, equivaldrá a tener desajustes y problemas.

Pues con la alimentación no sucede algo parecido sino idéntico. Si yo de un día para otro, bajo mi ingesta calórica (como menos), ¿qué ocurre en primera instancia? Que podré bajar algo de peso (no será de grasa pero al menos la báscula me dirá que peso menos). Pero como he dicho antes, pronto veré como mi peso se estanca. ¿Qué ocurre? Pues que nuestro cuerpo, en busca de la situación de homeostasis, intentará quemar menos. Un cuerpo no puede estar mucho tiempo quemando 2000 e ingiriendo 1500. No puede porqué llegará un día en el que tendrá un problema. Y el cuerpo es proactivo y antes de tener un problema lo que hace es ajustar lo que gasta con lo que consume.

¿Y cómo lo hace? Pues sencillamente bajando nuestro metabolismo de reposo. O sea, aunque hagamos un poco más de deporte, aunque nos matemos haciendo spinning o siendo más activos durante el día, no os preocupéis, nuestro organismo hará lo que sea, para bajar su gasto calórico. Dicho de otra forma:

  • Si comemos menos, gastaremos menos. (¿creo que la mayoría hemos oído esta frase en algún momento no?)

Pero nosotros lo que queremos es quemar más precisamente. Así que la reducción calórica no es una buena estrategia. Si como menos y voy más al gimnasio, no adelgazaré ni a medio ni a largo plazo. El metabolismo de trabajo representa sólo un 15% del total, así que todo lo que gaste de más en el gim, mi metabolismo de reposo lo bajará. Y si mi metabolismo de reposo baja significa que las funciones que le son propias serán menos eficientes. Estaré empeorando mi salud.

Si quiero quemar más, si quiero perder grasa, tendré que dar gasolina a mi cuerpo. ¡Tendré que comer más!

¿Y qué ocurre si como más?

Es el miedo que tiene la mayoría. Lo más lógico es pensar que si como de más, engordaré. Y da igual si ese superávit calórico viene dado por la coca-cola, por los donuts o por los aguacates, que todo lo que ingiera se transformará en grasas. ¿No suena muy lógico verdad? Alguien sin ser experto en nada no se creerá que es lo mismo atiborrarse de aguacates que de donuts. Y es que, aunque sean el mismo número de calorías el cuerpo no los va a procesar igual.

El papel de la insulina

Y es aquí donde entra en juego el sistema hormonal. Para que haya ganancia de grasa, tiene que haber presencia de insulina. Si no hay insulina hay quema de grasas. Si como comida (mucha o poca), que haga que mi páncreas libere insulina yo no voy a poder adelgazar. Pero si como y mi insulina no se libera (en su lugar tenemos al glucagón), mi cuerpo empezará a quemar grasas.

¿Y qué alimentos hacen que mi insulina se libere en mayor medida? Por orden:

  • Bollería y fritos
  • Hidratos farináceos: pan, pasta, cereales de todo tipo
  • Frutas y verduras (son los hidratos naturales y como vienen siempre con su fibra, esta hace que el pico de insulina sea bajo, así que sin miedo en comerlas. Simplemente recomiendo que la fruta no sea en formato zumo puesto que la fibra se queda en la máquina y nos estamos bebiendo el chute de azúcar de 4 frutas de golpe)
  • Carnes, pescados, huevos. La proteína también libera bastante insulina pero de forma más sostenida y lenta en el tiempo. Pero la naturaleza vuelve a ser sabia y siempre que nos da proteína también nos da grasa y la grasa, al igual que la fibra, ayuda a atenuar el pico de azúcar que provoca la insulina
  • Y las grasas sanas: aguacates, cocos, aceite de oliva, olivas, ghee, frutos secos… Las grasas no liberan insulina con lo cual, es IMPOSIBLE engordar. No veremos obesos serlo por este grupo de alimentos. Y da igual la cantidad.

O sea, si basamos nuestra alimentación en los típicos bocadillos, galletas, macarrones… no vamos a poder adelgazar. Aunque sea medio bocadillo, medio plato de macarrones…Aunque comamos poco de esto, la insulina está ahí. A lo mejor es tan poca comida que al principio vemos como perdemos peso, pero al cabo de poco, nuestro metabolismo de reposo bajará y estaremos en las mismas.  Nuestra bioquímica nos dice que no podemos actuar de esta forma.

Entonces, ¿si comemos mucho no engordamos? No tenemos por qué. Si basamos nuestra alimentación en frutas y verduras, en carnes, pescados y huevos de calidad y grasas saludables, podemos estar tranquilos, puesto que aunque comamos mucha cantidad, nuestro sistema endocrino regulará esta ingesta. Primero porqué iremos más nutridos y saciados cosa que provocará tarde o temprano que eliminemos alguna comida (el ayuno intermitente es una herramienta clave junto con la eliminación de los hidratos refinados) y segundo porqué aunque seamos capaces de mantener una ingesta mayor de lo habitual, esta irá destinada a aumentar nuestro metabolismo de reposo. O sea, si como más, quemaré más. El cuerpo, vuelvo a repetir, siempre busca el estado de equilibrio, la homeostasis. Los primeros días de comer más, a lo mejor veo que la báscula marca más, pero en pocos días,  el organismo se espabila para aumentar dicho metabolismo de reposo.

Y alguno preguntará, ¿Y a dónde va exactamente ese plus calórico que ingerimos? Pues aquí:

  • Producción de calor
  • Producción de nuevas proteínas
  • Producción de nuevos huesos
  • Producción de nuevos músculos
  • Actividades de cognición (cerebro)
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento del volumen sistólico (corazón)
  • Ejercicio o esfuerzo físico
  • Desintoxicación (hígado)
  • Desintoxicación (riñón)
  • Digestión (páncreas e intestinos)
  • Respiración (pulmones)
  • Excreción (intestinos y colon)
  • Producción de grasa

O sea, el comer bien, el comer por nuestra hambre, el ir saciado, me ayudará a mejorar todas estas funciones y a que mi cuerpo funcione de forma eficiente y eficaz. Y todo esto va regulado por hormonas. El único factor que nosotros realmente podemos controlar es el ejercicio físico. Todo lo demás, va regulado internamente. Y obviamente la producción de grasa también. Tan fácil como tener controlada nuestra insulina. Si comemos o basamos nuestra alimentación en harinas, azúcares, fritos, alcohol… es fácil tener hiperinsulinemia, resistencia a la insulina y por tanto tener sobrepeso y cualquier enfermedad derivado de ello (como la diabetes, tumores y demás).

La teoría del balance calórico va quedando atrás y obsoleta por no resultar convincente ni a medio ni a largo plazo. Mientras, los expertos se ponen cada vez más de acuerdo en el tema hormonal y sobre el papel que representa en todo esto la insulina. Expertos como el Dr. Jason Fung (médico canadiense), en su libro “El código de la obesidad”, son un ejemplo de hacia donde van los estudios en este momento.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

10 Comentarios

  1. Msol

    10 de marzo, 2018 a las 1:17 am

    Hola, me gustaría saber si es posible realizar una dieta y ejercicio para bajar la diabetes tipo2 pues la tengo muy descompensada y muy alta. Y agradecerte el artículo que has publicado. Gracias

    Msol

    • Andreu

      13 de marzo, 2018 a las 12:54 am

      Hola Msol,
      En tu caso, es más que evidente que deberías seguir un buen patrón de alimentación y de ejercicios. Podrías revertir tu siatuación de Diabetes.
      Eliminando harinas y azúcares, verías muchas mejoras y rápidas.
      Si quieres que te ayude, ponte en contacto: info@estarenforma.net.

  2. Manuela Pino

    1 de mayo, 2018 a las 3:49 am

    Hola Andreu, me gustaría saber tu opinión sobre si existen ejercicios que te ayuden a aumentar la estatura.
    Gracias

    • Andreu

      1 de mayo, 2018 a las 5:23 pm

      Hola Manuela,
      El tema del crecimiento es una cuestión de huesos. Y aquí poco podemos hacer… Se sabe que a través del ejercicio físico, estamos más estimulados y eso hace que los huesos y todo el conjunto músculo-esquelético, pueda crecer algo más, pero en personas que ya han terminado su fase de crecimiento, eso ya no nos sirve.
      Tb tienes que saber que a primera hora de la mañana somos entre 1-2 cms más altos. Después de estar toda la noche durmiendo, al levantarnos, no tenemos tanta presión a nivel de la columna y somos un poco más altos. A medida que avanza el día, debido a esa presión, perdemos un par de cms.
      Te lo comento por si quieres opositar a algun cuerpo de seguridad y te piden una altura determinada y la cosa te viene de 1-2 cmts. Una idea es estar tumbada o estirada el rato que puedas, antes de medirte y así podrías ganar ni que sea un sólo centímetro.
      SAludos!

  3. Juan Antonio Laredo

    2 de mayo, 2018 a las 11:57 pm

    He estado leyendo lo dé que el cuerpo se acostumbra cuando ingerimos menos alimento y deja de perder peso. La alimentación es hoy en día complicada cuando se come fuera de casa y todos creemos que sabemos lo que engorda pero incluso haciendo ejercicios no se pierde. Los hábitos y costumbres de mala alimentación es la causa creo. Me gustaría hacerle algunas preguntas si es posible gracias de antemano

    • Andreu

      5 de mayo, 2018 a las 1:11 am

      Hola Juan Antonio,
      No te creas que comiendo fuera de casa es tan difícil: una buena ensalada o verdura te la hacen en cualquier sitio. Y luego se trata de que la carne o pescado no te lo lleve con las patatitas fritas. Y el postre es no caer en la tentación del postre azucarado y optar por 1 fruta o frutos secos.
      Si quieres, me preguntas por aquí o en privado: info@estarenforma.net

  4. leroy

    4 de mayo, 2018 a las 8:52 am

    Aunque hay muchas cosas ciertas en lo que dices, luego ves que en el mundo fitness- culturista se hacen dietas extremas de definición con muy pocas grasas y bastantes hcs.
    Y otra cosa ¿de verdad piensas que si baso mi alimentación en grasas e ingiero un exceso de calorías no voya a subir de peso?

    • Andreu

      5 de mayo, 2018 a las 1:20 am

      Hola Leroy,
      El mundo del culturismo no es salud. Empiezan con una dieta hipercalórica donde hay alta ingesta de todo. Se ceban y como hacen muchas pesas, van ganando músculo tb. Luego tienen un período donde comen muy y muy poco y se quedan “secos” y definidos. Y eso no tiene nada de saludable.
      Si ingieres muchas grasas (de las saludables) y obviamente no comes refinados (ni azúcares ni harinas), no vas a engordar. Tu entorno hormonal hará que no engordes y que ese plus calórico se irá a aumentar tu metabolismo basal tal y como explico en el artículo.
      Si yo te digo que comas 5000 calorías de lo que quieras te será fácil: pizza, coca cola, bollería, galletas, pan, macarrones, chuches… es muy fácil.
      Pero si te digo que comas 5000 calorías de comida REAL y que sea alta en grasas, verás que no puedes. Si te metes una cucharada de ghee, una de aceite de coco, 2 aguacates y pocas ganas te quedarán de comer para el resto del día.
      1- Si comes muchas grasas, terminarás quemando más y por tanto elevando tu metabolismo
      2- Díficilmente vas a comer mucho con una ingesta alta de grasas. LAs hormonas hacen su papel y verás como rápidamente te sacias.

  5. Patricia

    11 de mayo, 2018 a las 12:58 pm

    Buenas!! lo primero que tengo que decir es que me parece un artículo excelente, muy bueno. Queria comentarte la situacion en la que me encuentro. Hace 3 años comencé con el estilo de vida sano: alimentación equilibrada y gimnasio 3-4 días a la semana. La rutina incluía tanto musculacion como cardio. Logicamente al de 1 mes comencé a ver buenos resultados y me gustaron y seguí. Bueno al de varios meses comenzaron los problemas… empece a restringir alimentacion y mantuve un deficit calorico muy grande durante 2 años. Si que perdí peso pero mis hormonas se descontrolaron porque estuve en modo hambruna demasiado tiempo. El problema es que decidi salir de ese estilo de vida y cuando comence otra vez el estilo de vida sano, comiendo de todos los grupos de alimentos aunque basandome sobre todo en fruta y verduras, subi de peso, incluso mas de loque pesaba antes de la dieta (efecto rebote total). Ahora estoy volviendo al gimnasio, y llevo dos meses cuidandome, y no bajo ni un gramo… ¿Me podrias dar alguna solución? Me imagino que mis hormonas estaran como locas y por eso es una situacion bastante dificil. Gracias por tu tiempo.

    • Andreu

      12 de mayo, 2018 a las 2:21 pm

      Hola PAtricia,
      A veces hay que hacer un reset a nivel hormonal. A lo mejor tu flora intestinal no es sana y primero hay que restablecerla. Intenta encontrar a un profesional que domine este tema.
      Piensa que las verduras y sobretodo las frutas, son azúcares (un hidrato es un azúcar). Si tomaste zumos tanto de frutas como de verduras, eso es un chute insulínico importante. Hay gente que no se da cuenta pero meterse cada día un zumo de naranja (3-5 naranjas) + batido de verduras, tanto por la cantidad de comida que eso representa, como por la rapidez con la que la ingerimos (no es lo mismo que ir masticando), no es nada bueno para el cuerpo.
      En condiciones normales, come la fruta y verdura que te apetezca, sean 3 o 5 piezas, pero siempre enteras (masticando, con su fibra, agua, vitaminas, minerales…)
      A lo mejor lo que te pasó, te vino por ahí. Obviamente tampoco sé que % de protes y grasas comiste.
      El tema hormonal ya es otra cosa. Si estás muy desajustada, deberías ir a un profesional para que te mirara tu flora intestinal y mirar como revertir tu estado.
      Saludos!

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