Cambiando el ritmo a nuestros entrenamientos

Cambiando el ritmo a nuestros entrenamientos

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Las series son un método muy eficiente para mejorar nuestras marcas. El poder hacer unas series a ritmo sensiblemente más rápido que nuestro ritmo de competición, nos ayudará a ir bajando tiempos. La ventaja de las series es que podemos ir intercalando descansos, para así poder correr a ritmos bastante altos (incluso máximos para nosotros). Pero no a todo el mundo le gusta hacer series. Las ve poco provechosas o simplemente no está motivado, o no tiene esa capacidad de sacrificio que demandan.

Pero hay una alternativa: los cambios de ritmo o fartlecks.

Entrenar en base a cambios de ritmos no requiere de tanto esfuerzo como hacer un trabajo de series y puede resultar igual de beneficioso.

Como en la mayoría de cosas, aquí no hay una regla fija a la hora de entrenar. Hay muchas formas de entrenar los cambios de ritmo:

  • Cambios de ritmo aleatorios Cambiamos de ritmo en función del recorrido o de nuestras sensaciones. A lo mejor vemos una subida y aprovechamos para apretar a sabiendas de que luego vendrá una bajada y ahí podremos recuperar. Nos aprovecharemos de la orografía de la zona donde corremos,  con lo cual los cambios de ritmo serán de un tiempo variable. Pueden ser de 1 minuto, pero también de 5 minutos, por ejemplo.
  • Cambios de ritmo cortos Ideales para los corredores de millas urbanas y carreras de hasta 5 kms. Son tiradas cortas a ritmo algo más lento que nuestro ritmo de competición, y hacemos cambios de ritmo que pueden durar de 20 a 60 segundos. Ideal después de un cambio de ritmo, volver al ritmo de antes.
  • Cambios de ritmo largos Mejoran nuestra potencia aeróbica. Nos pueden ir bien para carreras de 10 km, pero también para medios maratones y maratones. Aquí los cambios son más largos. A lo mejor hacemos una tirada de 25 kms y nos interesa meter 5 km a un ritmo algo superior, con lo cual haríamos un cambio de ritmo de 20 minutos por ejemplo.
  • En pirámide Aquí podemos combinar los distintos tipos de cambios de ritmo. Consiste en hacer los cambios primero cortos y a medida que vamos haciendo más cambios de ritmo, estos, son más largos, para luego volver a hacer cambios de ritmo cada vez más cortos.

En resumen, podemos utilizar un sinfín de métodos para trabajar los cambios de ritmo. En función del tipo de cambios de ritmo que hagamos o del volumen del entreno, optaremos por:

  • Volver al ritmo de antes, una vez finalizado el cambio de ritmo
  • O bien, ir a un ritmo algo más lento después de cada cambio de ritmo, sobretodo si se trata de un entreno con cambios de ritmo muy intensos.

 

La ventaja de estos cambios de ritmo es que no hace falta ir al 100%, como podríamos ir con las series. Si mi objetivo es ser capaz de correr 10 km en 50’, podría hacer una tirada de 8 km a ritmo de 5’20-5’30, e incluir un par de cambios de ritmo a 4’30 aprox. Con ello ganaremos potencia muscular (estamos yendo a un ritmo más rápido del que somos capaces de ir en carrera), ganamos también potencia aeróbica (acostumbramos al cuerpo a trabajar con dosis de lactato algo más altas de lo normal) y ello nos ayudará a que el corazón optimice su rendimiento cuando queramos ir a ritmos de 5’ km o algo más rápidos. Con los cambios de ritmo hay mayor demanda de oxigeno, con lo cual hay una mayor eficacia cardiovascular.

Para los que corréis maratones o carreras de larga distancia, intentad hacer ni que sea un día a la semana cambios de ritmos. La mayoría os limitáis a hacer las tiradas a ritmos constantes. Así, es muy difícil mejorar. No hace falta hacer ritmos muy explosivos, pero si en tiradas largas de 15 a 25 kms, hacemos algun cambio de 3-5 kms entremedias, veréis como mejoráis tanto muscularmente como cardiovascularmente y mejoráis vuestras marcas.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

12 Comentarios

  1. Furamuros Yamakasi

    4 de diciembre, 2012 a las 11:55 pm

    Para mi son lo que mejor me funcionan,sobre todo en las carreras de montaña,por que en los entrenos el terreno no es igual,son muy eficaces.
    Me encantan,por que las series me queman muy psicologicamente.

  2. Jorge Duarte

    6 de diciembre, 2012 a las 5:33 pm

    Excelente página, me parece muy acertado el contenido para mejorar nuestras marcas, especialmente la info sobre los cambio cortos. Es importante aprender los cambios de ritmo, sino también la salud en general a la hora de hacer ejercicio. Muy valioso artículo y espero seguir leyendo “my best challenge” con el mismo entusiasmo.

  3. Cristina Rodó Boladeras

    12 de diciembre, 2012 a las 12:01 pm

    Mmmm…muy interesante si señor!!
    Creo que ya me toca un cambio de entrenamiento..
    Es cierto que las series se llegan a hacer pesadas..necesito cambiar a algo mas ameno.
    Gracias de nuevo Andreu!!

  4. David Molina Ruiz

    12 de diciembre, 2012 a las 10:38 pm

    buenas,queria comentar una duda que tengo sobre como rodar a que ritmos.Suelo rodar entre 4,25 4,30 entrenando,hay que rodar mas rapido?
    mas lento?tengos marca en 10 km 34,28.
    Para correr a 3,20 km en competicion hay que rodar mas rapido?o asi ya esta bien,4,30 con 150 pulsaciones.
    Un Saludo
    David

    • andreu

      27 de diciembre, 2012 a las 1:15 pm

      Hola David, si tienes que competir a ritmos de 3’20” y entrenas a ritmos de 4’30, desde el punto de vista del rendimiento no lo estaría haciendo bien.
      Hay que entrenar a ritmos de competición o incluso algo más rápidos.
      Eso quiere decir hacer entrenos cortos pero a ritmos de 3’20 o más rápidos y sobretodo hacer series a ritmos muy altos. Seguro que eres capaz de hacer 1 km a 3’10 por ejemplo. Pues con el trabajo de series harás que tu cuerpo se adapte a esos ritmos y seas capaz de aguantarlos 10 kms. Pero tu corazon se tiene que adaptar a esos ritmos. Y para ello tienes que entrenar a esos ritmos.
      Eso no significa que un dia para regenerar hagas 5 kms a ritmo de 4’30. Pero si eres de los que hace tiradas de 10-12 kms a 4’30 sólo te reportará sobrecargarte y acostumbrar a las piernas a rodar “lento”
      Saludos!

      • david

        29 de enero, 2013 a las 2:46 pm

        Muchas gracias andreu,yo estaba confundido,segun dice por ahi que si ruedas a 4,30 4,20 en competicion puedes ir 3,20 no se si esto es verdad pero claro haciendo series a 3,10 para agunatar esos ritmos.
        gracias
        David

  5. david

    13 de diciembre, 2012 a las 8:37 am

    Buenas,tengo duda con los rodajes,como rodar?a que ritmo?yo suelo rodar entre 4,25 y 4,30 voy comodo con este ritmo entre 153 pulsaciones.
    tengo marca en 10km en 34,28 para correr a 3,20 km tengo que rodar un poquito mas rapido..o no hace falta ya las series me daran ese ritmo de competicion.
    muchas gracias
    saludos
    David

    • andreu

      17 de enero, 2013 a las 9:45 pm

      Hola DAvid,
      Como ritmo base puedes ir al ritmo que haces: 4,30. Pero no interesa hacer mucho volumen ahi porque tus piernas de acomodarán a ese ritmo. Interesa hacer un trabajo de intensidad a ritmo de competición o algo más rápidos. En base a series o tiradas mas cortas (como de 7 kms ) a ritmos altos.
      Animos!

  6. Daniel

    8 de enero, 2013 a las 12:15 pm

    Hola Andreu. Me llamo Daniel. Ya te he escrito antes pero nose si lo recuerdas.

    Tenia una pregunta que no tiene q ver con este post pero no recuerdo el post donde esta relacionado.

    Mi pregunta es en cuanto a la quema de calorias y el tiempo.
    sabemos que a mayor tiempo mas quema de calorias y mas uso de las grasas en vez de carbohidratos, pero. Que mas daria que por ejemplo q alguien corriera 30 minutos un dia y 30 minutos otro para lograr una hora, en vez de una hora al dia?.

    Esto partiendo del supuesto que la persona hara 20 millas a la semana bien sea en dias de 1 hora o de 30 min. cada dia. mi pregunta es si reparte esas 20 millas como quiera a las semana bien sea en sesiones de 30 o de 1 hora. El uso calorico sera el mismo al igual q la quema de grasas? al final recorre la misma distancia, no?

    Saludos

    • andreu

      17 de enero, 2013 a las 9:55 pm

      Hola Daniel,
      Si corremos 1 hora al dia, siempre será mas efectivo que hacer 30′ un día y 30′ otro día. (hablamos de ir siempre a la misma intensidad).
      Al hacer 1 hora seguida las fuentes de obtención de energía funcionan de una forma, pero si terminamos a los 30′ y el día sguiente empezarmos otra vez, el proceso se inicia de nuevo.Obviamente quemamos más grasas cuando hacemos una hora seguida.
      Ahora bien, no te fijes en lo que quemes durante el ejercicios. Es mas importante lo que ocurre después de cada entreno.
      Lee estos dos posts:
      http://www.mybestchallenge.com/blog/hiit-metodo-tabata
      http://www.mybestchallenge.com/blog/hago-deporte-y-no-adelgazo-por-que

  7. David

    4 de abril, 2013 a las 4:59 pm

    Cuando dices:

    “Si mi objetivo es ser capaz de correr 10 km en 50’, podría hacer una tirada de 8 km a ritmo de 5’20-5’30, e incluir un par de cambios de ritmo a 4’30 aprox.”

    Estos cambios de ritmo a 4’30 de cuanta distancia o tiempo han de ser??

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:35 pm

      Hola DAvid,
      Depende….según tu condición. Puedes probar primero con 500 mts pero luego, cuando vuelvas a tu ritmo anterior, intenta no hundirte. sólo tu sabe cual va a ser el tempo para ir progresando.

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