Las temibles agujetas. Todos las hemos sufrido alguna vez. Todos. Y mucho se ha escrito sobre ellas y muchas veces de forma errónea. Porque aparecen, como debemos hacer para reducir su dolor, como hacer para prevenirlas…son algunas de las cuestiones que nos vienen a la cabeza cuando oímos hablar de ellas.

Las agujetas son unos dolores musculares fuertes que aparecen después de hacer deporte o actividad física y que nos impiden movernos normalmente.

Aparecen entre 12  y 48 horas después de hacer deporte. Es importante este dato. Si justo después del entrenamiento o partido tengo algún dolor muscular no son agujetas (Seguramente tengamos alguna rotura, algún esguince, sobrecarga…).

Lo primero que debemos saber es que las agujetas aparecen por:

• Hacer actividad física a una intensidad demasiado elevada.
• Hacer una actividad y unos movimientos concretos que nunca mi cuerpo ha realizado.
• Hacer deporte después de estar mucho tiempo sin ejercitarse.
• No calentar lo suficiente antes de empezar a jugar o entrenar.
• No haber estirado correctamente al finalizar la actividad.

El hecho de tener agujetas no es ni bueno ni malo. Hay quien opina que si no terminamos con agujetas significa que no hemos entrenado bien. Pero todo depende. Depende del objetivo de nuestro entrenamiento y de mi estado actual. Si yo programo un entrenamiento a 15 días vista de un Ironman y resulta que el deportista el día siguiente tiene agujetas es que algo habremos hecho mal. A esas alturas no es bueno tener agujetas. Seguramente le habré planteado un entrenamiento demasiado duro y totalmente innecesario. Podemos hacer un entrenamiento de calidad y no por ello tener agujetas.

Pero pongamos otro ejemplo; si yo voy al gim desde hace un mes a hacer algo de pesas de vez en cuando y cuando hago curl de bíceps le pongo 5 kilos (porque es un peso cómodo para mí), mi cuerpo estará acostumbrado a ese peso. El día siguiente mi cuerpo no tendrá agujetas. Pero si decido que es hora de hacer algo más, de ponerme un poco más fuerte y decido hacer este ejercicio de bíceps con 7 kilos, mi cuerpo el día siguiente se resentirá de este esfuerzo. Es un esfuerzo nuevo para él. No está acostumbrado a levantar estos 7 kilos y esta será una de las causas de las agujetas. En los entrenamientos sucesivos mi cuerpo se adaptará a esos 7 kilos (ya no tendré agujetas) y eso significará que mi cuerpo se ha hecho más fuerte.

Hasta el día que decida subir otra vez el kilaje momento en el cual volveré a desequilibrar mi organismo y a sufrir las agujetas. En este ejemplo, es bueno y necesario tener agujetas. Será una forma de ver que hemos trabajado correctamente.

¿Pero una vez tenemos agujetas, como reducimos su dolor?

La forma más sencilla es volver a hacer el mismo ejercicio o entrenamiento que nos ha producido estas agujetas, pero a menor intensidad y dedicándole menos tiempo. Siguiendo el ejemplo de arriba, si hice 5 series de 10 repeticiones con 7 kilos de bíceps y el día siguiente me levanto que casi no puedo mover los brazos, una buena idea sería coger unas mancuernas de 3 o 4 kilos y hacer unas cuantas repeticiones, lentamente, sin estresarme.  Así ejercitamos la musculatura afectada y dejamos que entre el oxigeno en nuestro músculo y este se regenere mucho antes. Si nos limitamos a quedarnos en casa con los brazos cruzados, podemos estar una semana con agujetas. De la otra forma, raramente duran más de 1-2 días.

Si habéis ido a correr de una forma intensa o bien os ha tocado un entrenamiento de series y el día siguiente estáis agarrotados de piernas, podéis salir a trotar suavemente 20-30’. No os quedéis sólo con un buen masaje. Haced siempre el mismo ejercicio, el mismo movimiento, pero menos intenso, que el que os produjo las agujetas.

Un error de mucha gente sedentaria es hacer mucho deporte y muy intenso en un mismo día. Obviamente el día siguiente lo tienen que coger en pinzas. Tiene tantas agujetas que debe de estar 1 semana sin moverse. Y pierde toda motivación para el deporte. Empezad siempre poco a poco, progresivamente. Es normal que el primer día (por poco que hagáis) tengáis agujetas. Es normal y saludable. No queráis pasar de no hacer nada a ejercitarse cada día. Todo en su medida. Los primeros días entrenaremos poco. Tendremos ligeras molestias musculares pero que no nos impedirán hacer nada. Y a medida que el cuerpo se vaya adaptando a los entrenamientos ya iremos aumentando la intensidad.

Y para acabar quiero desmitificar el hecho de que las agujetas se pasan tomando agua con azúcar. Hace un tiempo se pensaba que las agujetas eran debidas a la cristalización del ácido láctico. Y el azúcar disolvía este ácido láctico. Y esto sencillamente era un error. El ácido láctico tarda unas dos horas en desaparecer de nuestro cuerpo mientras que las agujetas, como hemos dicho, aparecen al cabo de las 12 horas de hacer actividad. Así que nada que ver una cosa con la otra.

Así que ya sabéis, calentad bien, empezar progresivamente y si aumentáis la intensidad de  vuestro entrenamiento o bien hace mucho que no entrenáis es lógico que tengáis agujetas. Lo dicho: realizad el día siguiente el mismo ejercicio pero a menor intensidad.