Andreu López | Entrenador personal online

¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

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A muchos os sonará la palabra pliometría. O ejercicios pliométricos o contracción pliométrica.

¿Pero qué son exactamente estos ejercicios?

La pliometría son ejercicios de fuerza reactiva. Son ejercicios que pueden hacerse sin material y gracias a los cuales podemos ganar fuerza explosiva y velocidad. Normalmente están enfocados para trabajar las piernas, pero también podemos encontrar ejercicios pliométricos para brazos.

Cuando hacemos un trabajo de tipo pliométrico se dan unas fases:

• Fase de elongación o fase excéntrica. El músculo trabajado se elonga, se estira.
• Acción refleja.
• Fase de acortamiento muscular o fase concéntrica. En esta fase es donde realizamos mayor fuerza.

Ejemplo:

Nos ponemos encima de una plinton o cualquier elemento con cierta altura y nos dejamos caer. Cuando los dos pies contacten en el suelo, rápidamente damos un salto hacia arriba (o hacia adelante en función de lo que queramos trabajar).

En el momento de contactar con el suelo nuestro cuádriceps se elonga y en tanto que damos el salto este mismo grupo muscular de acorta y entra en fase concéntrica.

Estos ejercicios combinan movimientos explosivos y de fuerza e involucran el pre-estiramiento del músculo y activan el ciclo antes comentado de elongar y acortar las fibras musculares, para así terminar produciendo una contracción concéntrica más fuerte.

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Yo como entrenador divido a mis atletas en dos grandes grupos:

• Atletas que se inician y que buscan su primera participación en una prueba determinada y que tienen poca experiencia.
• Atletas con experiencia y que desean hacer una marca determinada en su próximo reto.

Al primer grupo acostumbro a entrenarlos por pulsaciones. Aplicando la fórmula de karvonen calculamos su 70-75% para hacer las tiradas a ritmo medio y ya en función del momento de temporada en el que nos encontremos vamos jugando con las intensidades.

A este grupo les recalco mucho las sensaciones. Ir al 70-75% es ir a un ritmo medio, a un ritmo de conversación (que nos permite ir hablando jadeando un poco). Debido a las características de cada atleta a lo mejor este 70-75% (que no deja de ser teórico), no se ajusta a este a ese ritmo que nosotros buscamos (a lo mejor por culpa de nuestro estrés diario o por culpa de los medicamentos que tomamos, nuestras pulsaciones se vuelven locas). Así que optamos, sobretodo para los atletas noveles, en remarcar que lleven un ritmo de conversación más allá de lo que vean en sus pulsómetros.

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El deporte es salud. Así nos lo han vendido desde siempre. Sobretodo si el deporte es con moderación y a intensidades medias. El deporte de élite, en cambio,  siempre ha sido mal visto desde el punto de vista de la salud. El llevar a nuestro organismo al máximo de sus posibilidades durante varios años ha terminado por resultar bastante perjudicial para el cuerpo. Ahora bien, no todo el deporte de élite es igual; no es lo mismo un futbolista de élite que un gimnasta. No es lo mismo un deportista de resistencia que un deportista de velocidad y potencia. No es lo mismo un deportista de un deporte físico que un deportista de un deporte más técnico y táctico. Pero sólo hay que ver algunos deportistas de élite ya retirados con algunas secuelas: dolor crónico en las articulaciones, lesiones mal curadas, muertes prematuras (ataques al corazón, leucemias…). Un deportista de élite debe pasar varias horas al día entrenando y alimentándose de alguna forma (suplementos aparte) que no siempre sería la más correcta. El deportista profesional compite para él, sí. Pero también para los aficionados, para los patrocinadores. Y eso puede pasar factura.

Ahora bien,  un artículo de El País: El deporte (aunque sea extremo) es salud, nos hace reflexionar. En dicho artículo se afirma que el deportista que realice mayor trabajo de resistencia durante toda su vida, es quien mayores probabilidades tendrá de vivir más años. Incluso lo especifica y añade al concepto de resistencia la palabra extenuante. O sea, que un ciclista tiene más posibilidades de vivir más tiempo que un velocista o un levantador de pesas. Pero en los dos casos, su esperanza de vida será superior al de la persona sedentaria. De hacer deporte no os vais a escapar, jeje

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Se acerca el buen tiempo y con él, nuevos retos. ¿Quién no ha hecho el Camino de Santiago o ha pensado algún día en hacerlo? Hacer sólo unos tramos, hacerlo entero, andando, en bici…

Cada persona se marca su tempo y ritmo. Pero la gente que quiera hacer el Camino con un afán más deportivo puede hacer perfectamente 25-30 kms diarios. Y con 1 día de descanso de cada 7.

Si hacemos el camino francés que es la ruta más transitada son más de 700 kms. Así que si disponemos de unas buenas vacaciones y nos gusta andar y hacer turismo, el Camino de Santiago puede ser una buena opción.

Pero hacer 700 kms en jornadas de 25-30 kms no es fácil. Y menos cuando vamos con una mochila a cuestas. Así que no nos vendrá mal prepararnos un poco  para ello. A lo mejor no somos runners, no vamos a correr nunca un triatlón, pero para este tipo de excursiones deberíamos prepararnos un poco a conciencia. Cuanto mejor estemos físicamente, mejor disfrutaremos del Camino y de su paisaje.

Vamos a hacer una actividad de baja intensidad pero durante un tiempo muy prolongado. O sea, resistencia aeróbica. Pero no nos confundamos; no sólo nuestras piernas van a sufrir. La espalda y el cuello merecen atención especial. Recordad que llevaremos una mochila a cuestas. + Sigue leyendo

Periódicamente van apareciendo nuevos “deportes”. Algunos son una variante a los ya existentes y otros son totalmente novedosos o bien cogen algo de unos y algo de otros.

El ChessBoxing es uno de este último grupo. El ChessBoxing es un deporte que vivió su primera velada en Alemania en 2003, y como podemos deducir por su nombre, combina el ajedrez con el boxeo.

Daniel Lizarraga es uno de los máximos exponentes españoles de este nuevo deporte lo define como : ” El combate total, estrategia pura.”

Un combate de ChessBoxing consta de 6 asaltos de ajedrez y 5 de boxeo. Los primeros duran 4 minutos, uno más que los de la pelea física y se van intercalando entre ellos. Lo que más cuesta es poder concentrarse en los movimientos del ajedrez cuando los instantes antes uno ha estado luchando. Según sus practicantes, cuesta de conectar ideas y es muy frecuente ver errores de bulto en el tablero.

Según Lizarraga “puede ser más violento el ajedrez que el boxeo. He visto partidos donde los rivales se intimidan y se amenazan con la mirada. En el boxeo en cambio, suele haber un abrazo cordial antes de pelear.

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Uno de los principios para mí más importantes de la Teoría del Entrenamiento es el principio de la individualización. Se basa en una premisa muy simple: cada deportista es diferente y por tanto requiere de un entrenamiento diferente.

Atrás han quedado aquellos entrenamientos de deportes colectivos (fútbol, básquet…) en los que todo el equipo realizaba el mismo entrenamiento. No hace mucho, se dieron cuenta que cada jugador tiene un rol dentro del equipo y que su desgaste físico era diferente. No corre lo mismo Alves que Xavi. Messi requiere de una explosividad que a Busquets no le hace ninguna falta. Y Abidal debe trabajar la resistencia de una forma muy diferente a Valdés. Por eso, con el tiempo los equipos profesionales se han ido nutriendo de profesionales muy específicos: preparador de porteros, preparador de delanteros, diferentes rehabilitadores en función del tipo de lesión… y si queremos llegar al súmmum de la individualización los americanos (me refiero a los Estados Unidos), son los pioneros y aún nos sacan varios años de ventaja: debajo del entrenador principal, hay toda una estructura de preparadores cada uno especializado en una faceta muy concreta del juego. Es así como se saca el máximo rendimiento.

Lo mismo pasa en los deportes individuales. Podemos coger dos  corredores de maratones con una edad similar, un historial deportivo similar, unas características físicas similares y aún así no tener porque seguir los mismos entrenamientos.

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En uno de los últimos artículos de Pau, nos hablaba de la sobrecompensación. De hecho hablaba sobre la Hormesis y sobre el hecho de que un estímulo puede provocar unas adaptaciones negativas o positivas en función de la intensidad y duración de este.

En este caso la sobrecomensación sería una adaptación positiva.

¿Pero que es la sobrecompensación?

Para entendernos, la podríamos definir como la capacidad de nuestro cuerpo para incrementar su rendimiento después de un período de entrenamiento.

Ejemplo clarificador en un gimnasio:

Deportista que siempre hace bíceps con una mancuerna de 10 kilos. Viene un día y le damos una mancuerna de 12 kilos y hace su entrenamiento de bíceps. El día siguiente estará dolorido, con los brazos cargados. Estará fatigado y cansado. Le dejaremos descansar un par de días y al siguiente día que vuelva le volveremos a dar la mancuerna de 12 kilos. Y en esta ocasión realizará el entrenamiento de una forma más efectiva y el día siguiente no notará apenas molestias físicas (signo de que el reposo ha sido beneficioso para el cuerpo para regenerarse muscularmente y crecer en fuerza y tamaño).

Si en lugar de darle una mancuerna de 12 kilos, le hubiéramos dado una de 20, hubiera sido un estímulo negativo para nuestro cuerpo. Sería un estímulo tan grande que el cuerpo no estaría preparado para recibirlo. Por eso el post de Pau recalcando la importancia de ofrecer un estímulo justo al cuerpo que le permita ir creciendo poco a poco. Si le hubiéramos dado una mancuerna de 8 kilos, el cuerpo tampoco mejoraría su rendimiento. Sentido común.

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Es frecuente tener períodos durante el año en los que entrenamos más. Porque tenemos más tiempo, estamos más motivados, porque nuestro entorno favorece la práctica deportiva, porque hace buen tiempo…

Si conseguimos ser un poco regulares con la práctica deportiva veremos que nuestro cuerpo mejora en muchos aspectos:

• Comemos más sano. El cuerpo nos pide comer mejor. El deporte regula nuestra hambre.
• Nos vemos más fuertes, más definidos.
• Más resistentes, ágiles y flexibles.
• Más activos. Rendimos mejor en nuestro trabajo. Aumenta nuestra capacidad de concentración.
• Crece nuestra autoestima. Nos relacionamos más y mejor con el resto de la gente.
• …

Pero claro, si tenemos períodos de una práctica deportiva regular seguro que tendremos períodos de un total (o casi) abandono del deporte. Es imposible estar los 12 meses del año al pie del cañón. Familia, trabajo, enfermedades, viajes, vacaciones, lesiones y cualquier otro infortunio nos “obligarán” a tener un parón en nuestros entrenamientos.

Y la pregunta que se hacen muchos: ¿habré perdido mucho durante este tiempo? ¿Me costará volver al nivel de antes?

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Volvamos a hablar de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Ya sabemos que estos se basan en combinar unos períodos lo máximo de intensos posible con otros períodos de muy baja intensidad o directamente de descanso. También sabemos que nos ayudarán a quemar mucho más, horas después del entrenamiento y que gracias a la intensidad de este tipo de entrenamientos nuestro cuerpo sufre unas adaptaciones que nos ayudarán a ser más resistentes (estaremos trabajando en hipoxia intermitente y eso hará que aumentemos nuestra producción de mitocondrias, que son de hecho, “generadoras de energía”).

Cuando hemos explicado algún ejemplo de entrenamiento HIIT siempre nos hemos decantado por entrenamientos sumamente cortos (de hasta 15 minutos). Y es mas, con el método Tabata, las 8 series que nos proponían las hacíamos en tan sólo 4 minutos. Es evidente que a menor tiempo de entrenamiento, mayor intensidad.

Ahora bien, conociendo la filosofía de este tipo de entrenamiento, podemos trabajar con unas sesiones más largas (y evidentemente no tan intensas, auque sí con períodos de máximo esfuerzo).

Desde un punto de vista de salud (adelgazar, verse bien estéticamente) podemos coger cualquier entrenamiento de pocos minutos y habremos cumplido. Podremos ir variando y así trabajar el cuerpo de distintas maneras y con todos los músculos.

• Puedo trabajar a nivel más cardiovascular (hacer sprints, largos de natación, saltar a cuerda…)
• O bien hacer unos entrenamientos más basados en la fuerza (con pesas, flexiones, burpees, tríceps, sentadillas, saltos…)

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