Cuando hacemos una rutina de pesas, tenemos que saber cuantas series y repeticiones hacemos, básicamente. Pero hay otra variable que a menudo no se tiene en cuenta o no se le presta demasiada atención: el descanso entre series.

Y es que el descanso, el tiempo de pausa entre serie y serie, muchos aprovechan para hablar con el vecino, para chatear con el móvil o simplemente para perder el tiempo mirando cualquier cosa.

Pero es que ese tiempo de pausa entre serie y serie, es importante. Entenderemos que no es lo mismo descansar 30 segundos que 1 minuto por ejemplo, más allá de si trabajamos con peso máximo o no.

Un «mal» descanso entre series, nos puede provocar una sobrecarga y fatiga muscular o simplemente no conseguir los objetivos propuestos.

El descanso entre series según tu objetivo

El descanso entre series para ganar masa muscular es una de las cuestiones más debatidas a la hora de realizar un entrenamiento. Como digo, tradicionalmente se ha considerado que para la hipertrofia eran mejor los descansos cortos, de 60 segundos. Y se relacionaba con la idea de que propician una elevación más alta de la hormona de crecimiento en el postentrenamiento.

Pero en 2009, la American College of Sports Medicine recomendaba entre uno y dos minutos de descanso para iniciados e intermedios, y entre tres y cuatro minutos para deportistas experimentados.

En cuanto a otros grandes objetivos del entrenamiento por series en el gimnasio, cabe apuntar lo siguiente:

Tu objetivo

• Fuerza y potencia. El sistema nervioso central requiere periodos más largos para mantener su capacidad de contraer los músculos, y así seguir realizando ejercicio con la misma frecuencia e intensidad. Se requerirán entre dos y siete minutos, dependiendo del ejercicio.
• Acondicionamiento físico. Se considera que los descansos más cortos aumentan el consumo de oxígeno, siempre y cuando se haga ejercicio que involucre bastante masa muscular (en circuitos, por ejemplo). Un minuto puede ser suficiente.
• Así pues, a grandes rasgos el tiempo de descanso entre series en el gimnasio varía según el objetivo específico del entrenamiento, según la respuesta individual de cada persona y otros factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física, ya sea para ganar fuerza, desarrollar resistencia o aumentar la hipertrofia:
• Aumento de fuerza: pocas repeticiones (menos de 6) y se recomienda descansar entre 3 y 5 minutos entre series. Este tiempo de descanso permite una recuperación adecuada del sistema nervioso central y de las fibras musculares de contracción rápida, lo que resulta en un rendimiento óptimo durante las series siguientes.
• Desarrollar resistencia: un mayor número de repeticiones (más de 10) y se recomienda reducir el tiempo de descanso entre series. Un descanso de aproximadamente 30 segundos a 1 minuto es adecuado para mantener una fatiga moderada durante el entrenamiento, lo que promueve adaptaciones en la capacidad aeróbica y anaeróbica.
• Aumentar la hipertrofia (6-12 repeticiones): se recomienda un tiempo de descanso intermedio entre las series. Descansar aproximadamente entre 1 y 2 minutos permite suficiente recuperación para realizar repeticiones con cargas moderadas y altas, estimulando el crecimiento muscular sin comprometer significativamente la intensidad del entrenamiento.

En entrenamiento de fuerza se suele trabajar sobre 5 o 8 series (ejercicios básicos y compuestos al 100% de la repetición máxima), mientras que la hipertrofia lo hace como mucho sobre 3 o 5 series al 75% de RM.

Ya veis que hay cierta disparidad en cuanto al tema de descanso entre series. Para mi, una opción válida es ir probando lo que nos vaya a bien a nosotros. Eso sí, el descanso, debería asegurarnos el poder ejecutar al máximo la siguiente serie. Si voy acumulando fatiga serie tras serie, el riesgo de lesión se puede ver incrementado.