Tradicionalmente las mujeres no han ido al gimnasio para ganar masa muscular. Las vemos más haciendo actividades dirigidas (aerobic, bodypump, zumba, aquagim, spinning), pero es difícil ver a muchas chicas/mujeres en la zona de los hierros levantando pesos pesados. Y es que aún corre el mito de que las mujeres no tienen que hacer pesas o bien que si tocan una pesa se pondrán como mastodontes. Y los que tenemos experiencia en el entrenamiento de fuerza sabemos perfectamente que no es así.

Pero es que el trabajo de fuerza para ganar masa muscular es indispensable, seamos hombres o mujeres. Y básicamente por 2 razones:

• Evitamos enfermedades

• Elevamos nuestro metabolismo, con lo cual evitamos engordar

Y da igual que trabajemos la fuerza a través de las pesas, máquinas, gomas, propio peso corporal… Todo es válido cuando queremos ganar algo de masa muscular.

Ganancia muscular y mujeres

2 puntos a tener en cuenta para que las mujeres puedan ganar masa muscular:

• Carga muscular

Siempre se ha dicho que para ganar masa muscular hay que mover grandes cargas, pero realmente no es así. Y es que no sólo importa el peso que levanto, sino el número de fibras que recluto cuando estoy haciendo un ejercicio. A mayor número de fibras más capacidad de ganar masa muscular. A efectos prácticos podemos levantar cargas bajas pero hacer repeticiones hasta el fallo muscular. Es ahí donde estaremos reclutando el mayor número de fibras posible.

• La ingesta

El entreno es importante pero la comida aún más. Los que me conocéis ya sabéis que no soy partidario de la restricción calórica. A menos calorías ingeridas menos gasto energético (aunque nos matemos en el gimnasio). Tenemos que dar alimento y nutrientes a nuestro organismo para que pueda ganar músculo.

Se ha demostrado (y más en mujeres), que es muy importante ingerir proteína justo después del entrenamiento de fuerza.

Estos estudios nos permiten afirmar que el consumo de ~ 0.25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de una fuente de proteína de digestión rápida y rica en leucina cada 4 a 5 horas (es decir, tres veces al día o cuatro como máximo) y no mucho tiempo después de terminar tu entrenamiento de fuerza, optimizan la hipertrofia, o sea, la ganancia muscular.