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Entrenamientos Maratones: Trabajo de series para el Maratón

Entrenamientos Maratones: Trabajo de series para el Maratón

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Esta semana tanto Toni como Albert, han hecho un buen entrenamiento. De calidad, de series. Y más concretamente de series cortas: 300 mts.

Su reto es correr el próximo maratón de Barcelona y bajar de las 3 horas. Algunos diréis, ¿Para correr un maratón hace falta hacer entrenamientos de series de 300 mts? Es más, ¿hay que hacer series?.

Dividamos la resistencia en dos tipos (aeróbica, anaeróbica) y dentro de estos dos, hagamos dos subtipos más (capacidad, potencia):

  • Capacidad aeróbica
  • Potencia aeróbica
  • Capacidad anaeróbica
  • Potencia anaeróbica

Un entrenamiento global deberá tener en cuenta los 4 tipos, pero para el entrenamiento del maratón nos interesarán las dos primeras. Son vías aeróbicas (con presencia de oxígeno), que en definitiva es lo que necesitaremos para recorrer los 42 kms de la carrera. Pero la tercera también la deberemos tener en cuenta.

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El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

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Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

  • Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
  • Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
  • Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
  • Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. + Sigue leyendo

¡Sprintando hacia la primera carrera de 10 kms!

¡Sprintando hacia la primera carrera de 10 kms!

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¿Algún día nos debemos animar a hacer nuestra primera carrera, verdad?  Con Manel llevábamos unas semanas entrenando en el gim. El único objetivo era ponerse en forma y estar bien consigo mismo. Pesas, un poco de cardio, todo bien pautado para poder eliminar algo de grasa, definir los músculos… Y un buen día Manel me escribe y me dice (imagino que influenciado por Albert y Pau), que quiere correr la Cursa dels Bombers. Son 10 kms. Perfecto para él, puesto que en su rutina de los últimos tiempos incluía el correr 1 hora varios días a la semana. En sus piernas ya tenía el volumen más que suficiente para afrontar esta carrera, simplemente hacía falta ponerse manos a la obra: reducimos pesas y programamos los entrenamientos de carrera en vistas a la Cursa dels Bombers.

Apenas teníamos 4 semanas para prepararla específicamente. Aunque no hubiera entrenado de una forma específica la hubiera podido hacer sin problema. Pero el objetivo número 1 en estos casos es disfrutar de la carrera. Y para disfrutar hace falta un mínimo de entrenamiento que te permita ir “sobrado”. Si uno no ha entrenado de una forma específica puede ocurrir que haga los primeros kms a tope, y termine la carrera andando o abandonando. Con unos entrenamientos específicos, uno se conoce mejor, ve como puede regularse, donde puede apretar, cuando cambiar de ritmo…

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