Entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular

Entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular

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Una vez más, parece ser que menos es mas. Un estudio publicado en octubre de 2009 en la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology comparó la respuesta de los mecanismos de regeneración y síntesis muscular después de un entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno o alimentados.

Seis chicos jóvenes fueron elegidos para participar en dos sesiones de entrenamiento de resistencia  con 3 semanas de diferencia. Después de la sesión recibieron una bebida de hidratos de carbono más proteínas con un añadido del aminoácido leucina. En una ocasión el entrenamiento se realizó después  de haber comido un desayuno rico en hidratos de carbono, mientras que en la otra sesión se realizó en ayunas.

Se tomaron biopsias del cuádriceps de los participantes antes y después del entrenamiento (1 hora y 4 horas posteriores). En las biopsias analizaron la expresión de ciertas proteínas presentes en el músculo que indicarían en cuál de los dos estados (ayuno o alimentados), el entrenamiento provoca mayor respuesta anabólica del tejido muscular (de crecimiento del tejido muscular). El principal marcador de crecimiento muscular es la expresión de la proteína P70s6k. Los resultados mostraron que se producía mayor expresión de P70s6k después del entrenamiento en ayunas. Por ésta razón los investigadores llegaron a la conclusión que “en estado de ayunas se produce mayor respuesta anabólica de la masa muscular, en respuesta a la toma de una bebida recuperación con hidratos de carbono/proteínas/aminoácidos después de una sesión de resistencia”. Además, parece ser que si queremos aumentar la capacidad anabólica de nuestros músculos, en un estudio publicado en American Journal of Physiology se observó que se producía una mayor expresión de la proteína anabólica antes mencionada, P70s6k, si se elevan los niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en los minutos post-entrenamiento.

Parecer ser que los mecanismos compensatorios también son mayores cuando se entrena en ayunas. En otras palabras, para ganar masa muscular, es posible que debamos antes degradarla un poco, ya que esto produce una supercompensación que puede favorecer la ganancia de la masa muscular, si se ingieren los nutrientes adecuados en el post-entrenamiento.

Cuando comemos justo antes del entrenamiento, o hasta durante, se produce una disminución de la expresión de proteínas de recuperación y ganancia muscular en el post-entrenamiento. Es cómo si se redujera la señal de estrés producida por el ejercicio, y todos los mecanismos de recuperación y adaptación a la actividad fueran menores. Parece ser que el cuerpo sólo se adapta si tiene necesidad. Es posible que cuando la señal de alarma sea muy grande, la toma de algo de hidratos de carbono durante una competición de larga duración (maratón o más) no tengan tanto impacto éstos posibles efectos negativos ya que el nivel de estrés energético es muy grande (esto es algo que yo me imagino…).

Sobre el autor

Andreu López

Andreu López

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 12, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

163 Comentarios

  1. Sergio

    5 de enero, 2011 a las 7:39 pm

    Hoa Pau como siempre increibles tus articulos.
    Tampoco seria bueno hacer todos los entrenos en ayunas verdad?¡ o si?.

    Yo pienso que no por que sino el cuerpo se acostumbraria, y al final no daria el mismo efecto (por decirlo de alguna manera).

    un saludo Sergio 🙂

    • Pau

      5 de enero, 2011 a las 9:38 pm

      Hola Sergio!
      Seguramente en la variedad está el éxito! Aunque, en mi opinión, el entrenamiento en ayunas es el que mas cuadra con la fisiologia y el ciclo vaciado-llenado que nos ha acompañado durante millones de años a los humanos…De todas formas, animo a que nos conteis vuestra experiéncia para seguir aprendiendo! Un fuerte abrazo!

  2. Juan

    5 de enero, 2011 a las 8:50 pm

    Entonces… entrenamiento en ayunas y, al acabar, suplemento de aminoácidos. ¿no?

    • Pau

      5 de enero, 2011 a las 9:41 pm

      Hola Juan!
      Eso parece: entrenamiento en ayunas y después 10 gramitos de BCAA 😉 Yo lo llevo aplicando algun tiempo y no me va mal…aunque todo es probarlo! Gracias por participar!!

      • Juan

        5 de enero, 2011 a las 10:31 pm

        Gracias a ti Pau por estos artículos tan interesantes.

  3. Robert

    5 de enero, 2011 a las 10:18 pm

    Muy interesante el articulo, ets un pou de ciencia.Ahora me preocupa una questión
    ¿Pau un exceso de BCAA puede causar deshidratación? gracias de antemano por la información.

    • Pau

      5 de enero, 2011 a las 11:12 pm

      Hola Robert!!
      Es verdad que algún artículo se describe que una dieta muy alta en proteínas (más de 100 gramos de proteína por día)puede inducir a la deshidratación, ya que aumenta la eliminación de nitrógeno por la orina. Yo creo que la toma de 10 gramos de BCAA (dosis utilizada en la mayorái de estudios) post-entrenamiento tiene poco o ningún rieso de deshidratación, siempre que los riñones funcionen con normalidad. Tienes mucha razón, que para los que seguimos una dieta media-alta en proteínas es imprescindible una hidratación muy cuidada! De nuevo aprovechamos para seguir reivindicando un consumo importante de frutas y verduras ricas en agua! 😉 Muchas gracias para enriquecer “el debate” y seguir aprendiendo todos juntos! Un saludo!

  4. Manuel

    5 de enero, 2011 a las 11:06 pm

    Que gran articulo, de verdad que desde que hago el entreno en ayunas me encuentro mejor y rindo mas en los entrenamientos, y mis compañeros lo notan dicen que cada vez voy mejor, eso si al acabar los entrenos mi toma de hidratos y proteína con bccas, y por la noche también proteína, después de trabajar, y así me va de coña, eso si que pensáis de tomar bccas antes de el entreno.

    Muchas gracias por vuestros consejos.

    • Pau

      5 de enero, 2011 a las 11:19 pm

      Hola Manuel!!
      Sin duda éste es un tema muy interesante! Hasta hace poco pensábamos que era beneficioso tomar BCAA antes de los entrenamientos, cómo fuente de energía y como mecanismo para prevenir la pérdida de masa muscular. El problema reside en que la L-Valina, uno de los tres aminoácidos de los BCAA, produce una liberación importante de insulina, cosa que puede boicotear la quema de grasa durante el ejercicio. Nosotros, pensamos que si se quieren tomar aminácidos antes del entrenamiento por sus efectos energéticos, etc. es mejor tomar L-Glutamina. De todas, formas es un hábito muy extendido… De nuevo, millones de gracias por participar y tratar de esclarecer algunas dudas habituales entre los que practicamos deporte! Muchas gracias, de verdad!!!

  5. Pablo

    6 de enero, 2011 a las 2:50 am

    Hola Pau, excelente el articulo, yo vengo trotando de hace 2 años haciendo 10K y 21K y voy a uno de 42 en 7 semanas y ando probando una mezcla de oxido nitrico con l-carnitina antes del entrenamiento (1/2 hora antes) y luego del entrenamiento una solucion de proteinas a fin de reaconidcionar los musculos tal cual tu lo explicas. Sera conveniente lo que estoy realizando. Cualquier informacion que me pudieras dar estaria agradecido de antemano. Saludos desde Venezuela

  6. Pablo

    6 de enero, 2011 a las 2:51 am

    Se me paso en el comentario acotar que pienso cambiar ese modelo de ingesta de nutrientes/suplementos para el ayuno y correr en la mañana. Sera conveniente? Saludos

    • Pau

      7 de enero, 2011 a las 5:03 pm

      Hola Pablo!
      Yo creo que la idea es buena. Sólo tendria en cuenta que las proteínas post-entrenamiento fueran libres de lactosa, con un % de hidratos no demasiado alto (sinó ganarás peso), que fuera de suero y no de caseína… sinó, yo prefiero aminoácidos libres, pero es una cuestión de feeling con lo que yo he probado!
      Para mi, correr por la mañana en ayunas, ni que sea algunos días a la semana, siempre es positivo, aunque lo mejor es probarlo. Saludos y gracias por participar!!!

  7. totirao

    6 de enero, 2011 a las 10:39 am

    Felicitarte por la página , la descubrí recientemente y los articulos me parecen interesantes y sencillos a la vez. Respecto a entrenar en ayunas , llevo haciendolo asiduamente desde hace unos 5 años, habiendo realizado marchas cicloturistas de 150-200 km empezando a avituallarme al 30-40% del recorrido y nunca he tenido problemas con la tan temida pajara.
    Saludos

    • Pau

      7 de enero, 2011 a las 5:08 pm

      Gracias por aportar tu visión práctica de la teoria!! Siempre aportan calidad al intento de explicación teórica!! Gracias!

  8. Eduardo

    6 de enero, 2011 a las 4:46 pm

    felicidades x el articulo pero decirme una cosa, funciona igual para carrera que para los que hacemos mountain bike? Felicitados x el trabajo que haceis y a pesar de que veo muchas copias inspirados en vosotros, no le legan ni a la suela del zapato. Seguid así!

    • Pau

      7 de enero, 2011 a las 5:15 pm

      Hola Eduardo!!
      En principio, la explicación fisiologica hace pensar que puede ser útil para cualquier modalidad deportiva! De todas formas, en los entrenamientos en mountain bike de larga duración, debemos ir adaptando progresivamente el cuerpo (en volúmen e intensidad) para que el estrés provocado al cuerpo no sea demasiado grande! Encontrar el estrés justo para progresar es una de las claves del rendimiento!! Gracias por participar!

  9. Robert

    6 de enero, 2011 a las 8:24 pm

    Moltes Gràcies! PAU

  10. Litus

    6 de enero, 2011 a las 8:43 pm

    Muchas gracias Pau!
    La cantidad y calidad de información que nos dáis no tiene precio.
    Como ya sabes soy novatillo en esto, seguí alguno de tus anteriores consejos y mi experiencia personal me demuestra que los entrenos “de calidad” siempre los he realizado en ayunas (entendiendo en ayunas, que siendo el entreno por la mañana, el día anterior he cenado)

    • Pau

      7 de enero, 2011 a las 5:12 pm

      Litus!
      Gracias por aportar tu experiéncia. Cada dia estoy algo más convencido de los beneficios del ciclo vaciado-llenado de las reservas energéticas como un mecanismo para conseguir mejores adaptaciones metabolicas!! Gracias!

  11. ISRAEL

    6 de enero, 2011 a las 9:31 pm

    Hola Pau….hace un tiempo que leo esta pag, pero me voy apuntar muy bien tu nombre, eh!!!muy interesante todas las notas,pero talvez por el gusto a hacer cosas nuevas, tus notas me intriga hasta dnd podemos llegar…..

    Preguntas…generalemnte se asocia los entrenos en ayunas a rodajes suaves, pero recomendas hacer trabajos en umbral anaerobico o de fuerza especifica en ayunas(aumentando las ganancias de fuerza,aun mas)????
    y sobre hacer trabajos de fuerza en el gim,se ganaria aun mas fuerza???

    muchas gracias

    • Pau

      7 de enero, 2011 a las 5:23 pm

      Hola Israel!
      Mi opinión, es que para entrenamientos anaeròbicos, el entrenamiento en ayunas puede ser muy útil, siempre y cuando estés adaptado y el volúmen de series no sea demasiado alto, sinó es posible que la limitación energética del glucógeno se convierta en una limitación…aunque, creo que no debemos subestimar la energía de las hormonas! A veces, tengo la sensación de que la fatiga es algo más que el vaciado de las reservas energéticas…para mi es más una experiéncia subjetiva de la situación. Para entrenamientos de fuerza, no he leído nada que haga pensar que se favorezca que se gane más fuerza, aunque según lo que vemos en el post, puede ser útil para que el entrenamiento de fuerza genere más adaptaciones metabolicas y mayor capacidad regenerativa en el post-entrenamiento. Yo, ahora que estoy un poco parado en el running…tengo que decir que entreno casi cada dia fuerza en ayunas y estoy tremendamente convencido de sus beneficios 😉 Un saludo y gracias por participar!

    • Albert

      7 de enero, 2011 a las 6:47 pm

      Hola Israel, yo practico el entreno en ayunas desde hace algo mas de un año y como dice Pau, lo he ido introduciendo de manera progresiva. A fecha de hoy, los mejores entrenos de calidad los hago en ayunas e incluso muy a menudo sin haber cenado la noche anterior. Sin ir mas lejos, el pasado dia de reyes me casque 6 series de 1000m en positivo, es decir de menos a mas, empezando por 4:05 y acabando en 3:40, o rodajes intensivos a 4:00 durante 45 minutos. Para mi, la sensacion de correr intensamente con el estomago vacio es garantia de calidad. Ahora me resulta dificil rodar rapido aun y haber ingerido 5 horas antes. Saludos!

  12. manu

    13 de enero, 2011 a las 2:18 pm

    Y yo me pregunto, como enseñar al cuerpo a tirar de las reservas de grasa. Porque cuando salgo hacer rutas con la mtb de 3 o 4 horas llego a casa reventado, e hidratandome y comiendo cada 30 minutos.

    • Pau

      13 de enero, 2011 a las 6:28 pm

      Hola Manu!
      Antes de nada agradecer tu participación!
      En mi opinión, el entrenamiento de las grasas cómo sustrato energético pasa por:
      – Incluir entrenamientos en ayunas. De menos a más, en cuánto a volúmen e intensidad. Tienes razón, que si no estás adaptado, puede ser contraproducente.
      – Modificar la nutrición: en numerosos estudios, han observado cómo la nutrición modifica el sustrato energético principal durante el ejercicio. Incluir muchas mas grasas sanas, proteínas, vegetales de baja carga glicémica…y menos hidratos de carbono de alta carga glicémica, etc.
      – Incluir entrenamientos de fuerza, de menos a más tiempo, en ayunas. Ésto tiene un impacto directo en el ahorro del glucógeno, debido a la elevada intensidad del ejercicio.
      La idea es que el metabolismo es entrenable y todos los minutos de las salidas en bici, que vas por debajo del umbral anaerobico y por lo tanto, existe la posibilidad de utilizar las grasas cómo fuente de energía, tener ésta via de producción de energia entrenada es clave para el ahorro del glucógeno.
      La verdad es que la idea que propones da para un post entero! Buena idea! Espero pronto poder escribirlo. 😉
      Tienes toda la razón en qué todo pasa por una progresión, una adaptación, y abrir una puerta en la mente de que exista la posibilidad de que el cuerpo pueda ser mucho más eficiente…aunque cada uno haga lo que mejor le vaya, que al final, éstamos para disfrutar y hacer salud! 🙂
      Un saludo!!!

  13. Merce

    14 de enero, 2011 a las 11:17 am

    Hay días que me apetece algo para desayunar (como algo de fruta) pero luego voy peor tengo más hambre y sensación de mareo, y pocas ganar de salir, supongo que será por la oscilación del nivel de glucosa y de hormonas.

    En cambio en ayunas y haciendo anaeróbico es muy raro tener esas sensaciones tanto haciendo carrera, BC o BTT, o carrera + natación. En salidas largas dependiendo de mis energías como o no a partir de las 2-3 horas (plátano, orejones, dátiles, frutos secos, raramente barritas) y en el bidón llevo agua sola, y si pongo algo es L-Glutamina.

    • Pau

      14 de enero, 2011 a las 11:31 am

      Mercè!
      Sin duda tu experiencia deportiva-nutricional es muy valiosa! Yo en Navidades me pongo hasta arriba de comida y no por eso tengo más energía! (más bien al contrario…) 😉 Creo que la sensación de energía es algo más compleja: hormonas, neurotransmisores, interpretación subjetiva de la sensación de fatiga… Gracias Mercè por explicar tu experiencia!

  14. Pablo

    16 de enero, 2011 a las 3:56 pm

    Gracias por la respuesta Pau, realmente me ha caido excelente el entrenamiento en ayunas, el rendimiento es muchisimo mejor incluso a nivel de pulsaciones he notado una disminucion sustancial. Te queria preguntar si ves conveniente hacer un entramiento de ese tipo alrededor de unos 15kms y luego en la tarde hacer series, farlek u otra combinacion de ejercicios para mejorar el performance ya que me vengo preparando para un maraton. Salu2

    • Pau

      16 de enero, 2011 a las 7:13 pm

      Hola Pablo,
      Me alegro que vayas experimentando! 😉 El volúmen e intensidad del entrenamiento en ayunas lo marca lo adaptado que estés…no te puedo decir si 15 Km. son muchos o pocos. Mi consejo es que lo vayas introduciendo de menos a más, sin limites mentales. Si eres de los que doblas entrenamientos, no hay ningún problema en hacer el primero en ayunas, siempre que hagas una buena compensación post-entrenamiento con fruta, huevos, aguacates…o lo que acostumbres a desayunar. Ya nos contarás la experiéncia!! Un saludo!

  15. Noel

    16 de enero, 2011 a las 10:20 pm

    Hola Pau!! Enhorabuena por el articulo! queria preguntarte por una cosa que pones en los comentarios…que no recomiendas la lactosa post entreno, no? porque?

    Un saludo!!

    • Pau Oller

      17 de enero, 2011 a las 11:14 am

      Hola Noel!
      El tema de la lactosa es únicamente por motivos digestivos, ya que el funcionamiento intestinal es clave en el rendimiento. De todas formas, si no te sientan mal adelante, aunque yo no soy muy amante de los lácteos 😉
      http://fitonutricion.wordpress.com/articulos/la-leche-de-vaca/
      Gracias por participar con los comentarios en el blog! Las preguntas, comentarios y críticas aumentan el valor del post! Gracias!

  16. Noel

    17 de enero, 2011 a las 11:40 am

    Es que he buscado informacion y en unos casos dicen que si porque la lactosa tiene IG alto y produce pico de insulina, pero en otros que no porque al ser solo un 20-25% de suero (el resto caseina) las proteinas de la leche tardan mas en ser “digeridas”… por lo que muchas veces he oido lo del “batido post entreno con augua y por la noche con leche” pero ya uno no sabe que pensar…jejeje

    • Pau Oller

      17 de enero, 2011 a las 12:19 pm

      Hola de nuevo Noel!
      Para mi, simplificando el tema, el único batido “válido” de proteínas lácteas es el de proteínas de suero y sin lactosa. Los demás, no me compensan los posibles efectos positivos con los que yo creo negativos. Te pondré un ejemplo clarificador: los batidos con lactosa y caseínas tienen un precio muy más bajo que las proteínas de suero. Las caseínas no son nada buenas para el organismo y el IG de la lactosa hace que no sea muy digestivo y además limita su consumo al post-entrenamiento. Mi opinión es que si te quieres decidir por un batido de calidad, que sea de proteínas de suero, sin lactosa, ni hidratos, y con los mínimos edulcorantes. Ésta es mi opinión, aunque lo puedes probar y experimentar 😉
      Saludos!!

  17. Noel

    17 de enero, 2011 a las 12:21 pm

    Muchas gracias por todo Pau, una vez más!!

  18. Dani

    20 de enero, 2011 a las 5:05 am

    Hola Pau! Cuando dices entrenamiento en ayunas, ?a cuantas horas en ayunas te refieres? 8,12 o 16?? ?o simplemente a ausencia de glucogeno? Muchos atletas del CAR de San Cugat entrenan en ayunas por tema estudios,y dicen que si entrenas en ayunas, haces postentreno con carbos, y comes y cenas carbos segun tu peso, tu glucogeno muscular estara al maximo, al levantarte en ayunas solo habras consumido el hepatico durante la noche, que tomando una fruta se soluciona, y entrenan normal, ?Estos beneficios solo se obtienen en ausencia de carbohidrato? ?Para tirar de grasa y masa muscular, y luego supercompensar? ?Si esto es asi no obtendrian estos beneficios que explicas los atletas? GRACIAS

  19. Pau

    20 de enero, 2011 a las 9:02 am

    Hola Dani!
    Super interesante comentario! Las horas de ayuno en los estudios casi siempre son las del sueño y alguna más (entre 8 y 16). Aunque en libros y artículos yankis sobre el Intermittent Fasting, proponen mayor número de horas, yo creo que con un mínimo de 4-6 ya lo considero adecuado. Para mi, abusar de los hidratos de carbono el día antes de un entrenamiento en ayunas, es, cómo bien piensas, no comprender o no buscar los mecanismos de supercompensación. Es la ligera caréncia energética (reservas semi-vacías no vacías del todo) la que estimula todos los procesos de supercompensación: mayor producción e L-carnosina, mayor expresión de AMPK, mayor expresión de p70s6k, proliferación de mitocondrias, etc. Lo que si puedo estar de acuerdo es en la toma de hidratos en el post-entreno para favorecer la recuperación de las reservas de glucógeno, que cómo bien sabes, se recperan mejor si incluyes proteínas o aminoácidos en la bebida. De todas formas, en los últimos 20 años, todo el mundo observaba la calidad de la recuperación que producía un alimento por su impacto en el glucógeno…pero, yo me pregunto, ¿la recuperación es algo más que glucógeno? Hormonas, neuro-transmisores, síntesis tejido muscular, etc. Es como el muro de la maratón, que parece ser que no todo es culpa del glucógeno. Súper interesante el comentario! A mi me sirve para moderar mi postura y los agradezco!! Gracias!

  20. DaniMecuestapostearxd

    29 de enero, 2011 a las 11:11 pm

    Pau, ?Cuantos carbohidratos consumes? ?Como es tu dieta? -posteala xfa xd- La mia es 2 gr de CH x kg, 2 gr de PROTE x kg y el resto GRASA, 4 comidas, 13 horas de ayuno y entrenamiento en ayunas. ?Como lo ves? -Mi objetivo es estar saludable, estoy agusto con mi cuerpo obtenido- ?No estaremos catabolizando demasiado al hacer HIIT o ejercicio con demanda de ch sin muchos de ellos? grax

    • Pau

      30 de enero, 2011 a las 12:26 pm

      Hola Dani!
      La verdad es que no tengo ni idea de los gramos por kilo de peso corporal que como de HC, proteínas y grasas. No creo que el cuerpo humano esté familiarizado con porcentajes y calorías, por lo que no lo creo útil, aunque así lo hagan en los estudios.
      Mi día “ideal”: ayuno hasta el mediodía, entreno fuerza en ayunas, post-entreno me tomo 10 gramos de BCAA con 2-3 frutas, luego como: 300 gr. de carne con grasa infiltrada, 50 gr. coco rallado, plato gigante de verdura (no patata), y luego para cenar: pescado al horno con una base de verduritas y una tortilla de 2 huevos de ajos tiernos salteados. Sencillo, no? Grasas y proteínas y hidratos de carbono de muy baja carga glucémica en forma de verduras.
      A mi el catabolismo me preocupa muy poco, siempre que los entrenamientos tengan una duración adecuada. Centro mi preocupación en la supercompensación. Al hacer una dieta alta en grasas y proteínas desvías la utilización de la glucosa para los tejidos que la requieren para vivir, mientras que favoreces la utilización de las grasas en los tejidos con capacidad lipolítica. Ésto te asegura ir afinando y perdiendo tejido adiposo, a la vez que ejerces una gran prevención contra enfermedades cardiovasculares o patologías metabólicas (hipertensión, diabetes…). Evidentemente, disfruto enormemente de la comida, y pongo o quito alimentos que considero “poco adecuados” en función del momento y mis gustos: comida japonesa, pan, etc.
      Espero haber contestado tu pregunta…
      Un saludo!!!

  21. David

    1 de febrero, 2011 a las 1:34 pm

    Para que el cuerpo se acostumbre a utilizar las grasas como fuente de energia y no los carbohidratos como habria que ir acostumbrando el cuerpo.. es decir Actualmento sigo una dieta Paleo, con unas 4-5 comidas, (voy introduciendo IF un dia a la semana) Los carbos solo en verduras y un par de frutas al dia, he aumentado el consumo de nueces, almendras,aguacates y aceite extra virgen de oliva con respecto dieta anterior(bajo en carbos, verdura y fruta pero me encontraba un poco debil y decidi aumentar las grasas), llevare un par de semanas, pero lo que estoy viendo es que el contorno de la cintura (grasa abdominal) esta aumentando con respecto a mi dieta anterior, cuando las grasas eran bajas Sera que mi cuerpo sigue utilizando los carbos con fuente de energia y almacena la grasa??? un saludo!

    • Pau

      1 de febrero, 2011 a las 2:07 pm

      Hola David!
      Gracias por participar del debate 😉
      El “cambio” de metabolismo hacia uno mucho más lipídico requiere unos 6-10 días (los que es posible que te sientas cansado). Haciendo 4-5 comidas al día no das mucho pie a la utilización de las grasas como fuente de enegía: bajo mi opinión, las calorías deberían ser concentradas en 2-3 comidas máximo en función de si haces IF o no. Dentro de éstas 2-3 comidas, la caloricamente más interesante debe ser la post-entrenamiento y la menos calòrica por la noche (si entrenas por la noche, trata de que la mayoría de las calorías sean de las proteínas). Si quieres bajar la grasa abdominal, bajo mi opinión, no te queda más remedio que hacer deporte de intensidad, però con la nutrición puedes hacer algunas intervenciones:
      – Trata de que la mayoría de las calorías vengan de las proteínas.
      – Trata de que la última comida del dia, si es por la noche, sea calòricamente poco interesante.
      – Cómo ya haces, que los carbos vengan de las verduras (cuidado con la judía verde es una legumbre y la patata).
      – Hacer ejercicio en ayunas cortos y de alta intensidad (pesas, série de running, etc.) combinados que días más suaves y más largos. El músculo es el gran consumidor de grasa abodminal.
      – Incluye IF de forma regular y aprovecha para comer las grasas sanas en el post IF. No comas más de 100 gramos de frutos secos al día y incluye otras grasas como el coco (rallado por ejemplo) sin olvidar el pescado y el aceite de oliva para aliñar las verduras.
      Es posible que tengas poco entrenada la lipólisis, aunque no olvides que la grasa abodminal es por la insulina y la falta de gasto energético y no por las grasas de la dieta. Lo que ha podido pasar es que al aumentar la carga calòrica sin añadir una necesidad de utilizar la grasa cómo fuente de energía mediante el ejercicio intenso o el IF, éstas calorías de más las hayas acumulado.
      De todas formas, puedes seguir empleando el carácter científico y hacer pruebas: 1 mes con una dieta alta en carbos y 5 comidas al día, 1 mes con una dieta de 1-2 comidas al dia y baja en carbos, etc. y ir probando, porqué cada persona es un mundo!!! Simplemente estoy opinando, però tu te conoces mejor que nadie. 😉
      Un saludo y gracias de nuevo!!!

  22. David

    1 de febrero, 2011 a las 2:27 pm

    No inclui en el post que entreno lunes, miercoles y viernes pesas en superseries con breves descansos durante 40 minutos y martes, jueves y sabado entreno running a intervalos durante 30 minutos. Consumo unos 120 gramos de prote al dia y el resto como te comente. Entonces para utilizar las grasas como combustible tendria que realizar 3 comidas obligatoriamente? con 4-5 no seria posible?? Muchas gracias por las respuestas, es de gran ayuda!
    Pd: No sabia que las judias verdes eran legumbres, las tenia como verduras, como espinacas, coliflor…no es aconsejable entonces?? gracias de nuevo!

  23. Pau

    1 de febrero, 2011 a las 4:40 pm

    Hola de nuevo David!!
    La cosa se pone interesante!!! Me puedes incluir el horario de entrenamiento, comidas y la suplementación (si usas) que tomas??? Vamos a proponer un “total plan” para ayudarte!! xD A tope!!

  24. David

    1 de febrero, 2011 a las 4:59 pm

    Antes de nada agradecerte el interes por mi!! muchas gracias!
    Entreno de lunes a viernes a las 14:45 (en el tiempo para comer del curro) los lu. mier y viernes pesas como te indique y mar, jueves cardio a intervalos 30 minutos. El sabado entreno en ayunas(ultima comida cena a las 22:00) sobre las 11:00-12:00 Cardio a intervalos y despues comida post. No tomo suplementos, ni batidos, ni bcaa. Mi alimentacion suele ser: 7:45 am.4 Claras de huevo con brocoli +1/2 aguacate+ te + naranaja o Hamburguesa de pavo con coliflor +1/2 aguacate+ te + naranaja
    11:15 2ºDesayuno, Merluza + coliflor o Caballa + espinacas o judias verdes o brocoli. 14:45 ENTRENO,15:45 Comida,Pechuga de pollo o de pavo, o ternera, o Salmon + verduras. 19:00 Merienda atun + cebolla + pepino + tomate + lechuga + cucharada de aceite de oliva (opcional).22:00 Cena. Merluza o Bacalao + Vegetales mixtos + cucharada de aceite de oliva(opcional) En los dias que te comente que aumente las grasas, subiria unos 25 gramos de almendras y 25 g de nueces y 3-4 cucharas mas de aceite de oliva..

    • Pau

      1 de febrero, 2011 a las 10:09 pm

      Hola David!!
      Ya puedes vivir comiendo todo ésto cada día???? 😉 Ésto es un no parar para tu sistema digestivo e inmune! 😉
      David, me lo pones a huevo. Nosé si serás capaz de llevar a cabo la propuesta, però creo que tanto esfuerzo debe tener su premio, y para mi la mejor forma de conseguir el premio es en tu caso el método LEANGAIN. Famoso en EUA, con miles de resultados espectaculares en la mejora de la masa muscular y la pérdida de grasa.
      Consiste en lo siguiente:
      Ayuno hasta el mediodía. Durante el ayuno es válido: té, café y agua.
      Entrenamiento después de 16-18 horas de ayuno. El entrenamiento que haces es perfecto. Comida: te pones hasta arriba de proteína y verdura (hasta arriba de verdad)+aguacate o aceite de oliva+20-30 gramos de coco rallado+alguna fruta si aún tienes hambre.
      Si quieres a media tarde haces una merienda como la que hacías y la misma cena sólo tratando de meter proteínas a tope. Además, puedes aumentar la ingesta de aceite de pescado en la comida y la cena para aumentar la carga calòrica y tener mayores beneficios. Los fines de semana puedes hacer tres comidas al día tranquilamente, hasta permitirte alguna comida del fin de semana “de algo que te guste mucho”.
      Sé que es muy heavy, sólo para valientes, però en 3 semanas yo te auguro (es una opinión) los mejores resultados de tu vida si entrenas duro!!! La circumferéncia abdominal nosé si bajarà, però grasa corporal perderàs a tope (mi opinión).
      Si te decides a provar el método heavy de leangain ya nos contarás tu experiéncia!!! Saludos!!!

      • David

        2 de febrero, 2011 a las 9:22 am

        Sobre todo muchas gracias por el interes y la rapidez de las respuestas, todo un lujo!!
        La verdad que el metodo que me comentas es bastante duro, ya no por el ayuno de 16-18 horas, que imagino sera cuestion de acostumbrar al cuerpo, aunque venir realizando una comida cada 3 horas a esto, pueden crujir muuuuucho las tripas…jejeje Lo que mas me preocupa, es la energia que tendre para tirar con pesas o sprints despues de 18h sin comer? Si ceno a las 22:00, no como nada hasta las 16:00(del dia siguiente)y a las 14:45 entrenaria?? estaria para el arrastre, puede que para las sesiones de cardio no lo note mucho, no se, pero para las pesas en superseries, seguro, acabaria por los suelos??? Este tipo de alimentación se podria seguir por mucho tiempo, como una forma de vida, o una vez conseguida la meta, volver a las 3 comidas con IF dias sueltos a la semana…
        En cuanto al comentario de Juan Mª Luna, respecto que era mucha comida, es cierto que esta repartida durante todo el dia, cada 3 horas, pero no pasan (y si llegan) a las 2000 calorias y todo paleo… Un saludo a todos y gracias por la amabilidad!

        • Pau

          2 de febrero, 2011 a las 12:04 pm

          Hola de nuevo David!
          Según mim experiéncia y los artículos que leo, mucho mejor conecntrar las 2.000 calorías en dos comidas al día (si haces 16 horas de ayuno, te puedes permitir merendar fruta o proteinas).
          Evidentemente, el rendimiento será jodido al principio…aunque miles de personas han demostrado que es posible, y además perdiendo tejido adiposo, ganando músculo, reduciendo el riesgo cardiovascular, etc. Puedes buscar en google: “leangain intermittent fasting”.
          Imagino que es una cuestión de adaptación…cómo todo. Puedes hacerlo de lunes a viernes y los fines de semana hacer 3 o 4 comidas al día. De todas formas, éste “ritmo nutricional” es la normalidad para nuestro organismo, adaptado a los periodos de ayuno y de abundáncia durante millones de años.
          Lo que es importante para no entrar en “estado de ahorro” es que no bajes mucho el número de calorías, sinó que las concentres, y a poder ser con los alimentos tipo paleo.
          😉 Eso pasa por pedir la opinión en un blog de frikis! xD Muchs gracias por participar y estamos encantados de poder ayudar con lo que sea possible! Un saludo y a tope!!!

          • David

            2 de febrero, 2011 a las 12:57 pm

            De frikis nada, soys unos crack´s!! me habeis ayudado mucho con las dudas y lo agradezco de veras! Tomo nota y me pondre a ello, os mantendre informados!! muchas gracias por la ayuda!!

  25. David

    1 de febrero, 2011 a las 5:02 pm

    Perdón, se me olvidaba, suelo tomas 2-3 capsulas de aceite de pescado por dia, por el omega 3

  26. Juan Mª Luna

    1 de febrero, 2011 a las 11:07 pm

    Como come David!! Dios mio!!!
    Mi pregunta Pau es para el caso contrario… aqui todo el mundo quiero perder peso, y yo lo que quiero hacer es ganarlo!!!
    185cm, 73kg, 13.3% de grasa… entreno para preparar los 101km de Ronda, pero aun así me gustaría coger mas masa muscular…
    Tendría que incluir mas hidratos complejos, o sólo a base de protes y grasas?
    De momento estoy en las 3 comidas con entrenos por la tarde, intento meter cuando puedo en ayunas, pero el horario no me lo permite…

    Por cierto, no se si recuerdas que te comenté lo de la Paleodieta y tal hace poco… Con el comentario del coco por fin he conseguido, bueno, has conseguido enganchar a mi novia jejeje si si la nutricionista!! jejeje Haber si la engancho a la Paleodieta poco a poco!

    Saludos crack!

    • Pau

      1 de febrero, 2011 a las 11:29 pm

      Hola Juan MªLuna!
      jajajaja que bueno!!! Lo mejor de todo es que para mi no hay diferéncia: perder grasa, ganar músculo, todo es lo mismo y cuadra con la fisiología de nuestra especie! xD
      Mi recomendación es que metas calorías en forma de grasa. Por ejemplo MTC (10 gramos día en suplementos) y omega-3 (3 gramos día en suplemento), dejando de lado la nutrición.
      Que añadas todas las proteínas que puedas, y si quieres gastarte pasta BCAA (10 gramos pos-entreno).
      Que el entrenamiento de fuerza sea con el objetivo de generar inércias hormonales fuerte, con entrenamiento de alta intensidad y poco volúmen!
      Al final todo es lo mismo, aunque vayamos inlcuyendo cosillas ;)))))
      Saludos crack!!!! y gracias por participar!

  27. Alex

    2 de febrero, 2011 a las 9:47 am

    Hola Pau. que me recomiendas para hacer y entrenar un Ironman. Que me recomiendas comer. Y no tomar aminoacidos ni durante por aquello de liberacion de insulina y las grasas? ademas de la posible deshidratacion que puede provocar por la eliminacion de nitrogeo? Pero no compensa tomarlos por las ayudas que pueden provocar?
    Normalmete me alimento a base de barritas o geles cada 40´ además de algún aminoácido durante. Y por supuesto mucha bebida energética, sales, agua y también cocacola en la parte final.
    Gracias y felicidades.

    • Pau

      5 de febrero, 2011 a las 3:27 pm

      Hola Alex!
      Siento no haber respondido antes tu comentario!
      Lo primero que te recomiendo es que utilices el entrenamiento para mejorar la eficiencia, por lo que no es necesario que en todos los entrenamientos abuses de geles y bebidas azucaradas. Evidentemente, en algún momento del entrenamiento deberás probar y entrenar lo que vas a consumir durante la competición, pero si lo utilizas cada día, corres el riesgo de reducir tu respuesta adaptativa provocada por hormesis.
      Mis recomendaciones básicas para la competición de un IM es:
      – Natación: Nothing.
      – Bici: en los bidones llevar bebida isotònica muy diluida (no demasiado dulce) con L-Glutamina (3-5 gramos por litro) de forma alternada con agua sola.
      – Running: comer cada 75-90 minutos algo sólido (fruta o barrita hiperproteica) sin provocar excesiva saciedad. En los avituallamientos consumir de forma alternada bebida isotónica y agua, siempre a sorbos pequeños. Bajo mi punto de vista, no es demasiado interesante consumir geles en una prueba donde el equilibrio energético es muy inestable, a menos que no seas capaz de correr a alta pulsaciones.
      La utilización de cafeína a mi me gusta. Los efectos positivos que experimentan algunos competidores con las colas son, bajo mi punto de vista, gracias a la cafeína. Antes de bajar de la bici y a media maratón tomar pequeñas dosis de cafeína puede ser de mucha utilidad.
      Mi opinión es que abusar de la comida, geles, etc. no sólo no te hacen correr más rápido sino que te arriesgas a sufrir problemas digestivos y a alterar drásticamente la glucemia, cosa nada interesante para la estabilidad energética.
      Ya ves que no hay mucho secreto… pido disculpas una vez más por el retraso. Un saludo y muchas gracias por participar!!!

  28. David

    13 de febrero, 2011 a las 7:32 pm

    Hola Pau. Llevo casi dos años entrenando por las mañanas en ayunas y por vuestras artículos (que cada vez leo con más interés) me confirmáis que es una buena opción.
    Sin embargo hoy me he encontrado el siguiente artículo en el que como conclusión principal descarta totalmente la utilización del mismo sin supervisión.

    http://www.box.net/shared/zb4tfl9ra4

    Que opinas del artículo? Muchas gracias por vuestro esfuerzo y gran trabajo de divulgación.

    • Pau

      13 de febrero, 2011 a las 9:33 pm

      Hola David!
      Gracias por contar tu experiéncia y por le link! Mi opinión es que link es bastante interesante, aunque echo en falta, un poco de análisis profundo de las publicaciones referenciadas. Otra cosa que me parece un poco “justa” es la crítica a la cetosis, ya que bajo mi punto de vista un poco de cetosis controlada es fisiológica y hasta es buena (pronto un post sobre el tema). De todas formas, insisto, buen artículo (y en castellano jejeje).
      Saludos y gracias!!!

      • David

        13 de febrero, 2011 a las 10:18 pm

        Hola Pau. Muchas gracias por la rápida respuesta. Estoy de acuerdo contigo en que faltan referencias a estudios pero quería que lo mirarás porque parece contradictorio en relación a algunas de las tesis planteadas por vosotros (por ejemplo la reducción de la masa muscular derivado del entrenamiento en ayunas).
        La verdad es que he descubierto hoy el blog donde se publica el artículo ( http://umbralanaerobico.blogspot.com/ )
        y confío mucho más en vuestros planteamientos.
        Saludos!!!

        • Pau

          13 de febrero, 2011 a las 10:22 pm

          Hola David,
          Si quieres ver el “catabolismo” que sufren personas que entrenan en ayunas cada dia (ayunan hasta el mediodía) te dejo aquí un link para pasarlo en grande durante horas jejejeje
          http://www.leangains.com/search/label/Client%20results
          Saludos y gracias por seguir slooping!

  29. Pau

    14 de febrero, 2011 a las 11:41 am

    Hola a todos!
    Domingo a las 15h última comida. Ayuno hasta hoy a media mañana, dónde he entrenado fuerza: 4 vueltas a un circuito: 10 clean&jerck, 10 dominadas, 10 fondos entre barras, 30 segundos de plank. Mínimo descanso. Casi pajarón, però contento! 😉
    vamos! Al llegar a casa trotilla de hos huevos y dos latas de atún, 1 naranja, 1 poco de papaya y 1 aguacate. Salud! 😉

    • Albert

      14 de febrero, 2011 a las 3:23 pm

      hahaha! Crossfit forever! 🙂

    • David

      14 de febrero, 2011 a las 5:25 pm

      Me contestaste en ayunas… ahora lo entiendo todo! 😉

  30. Alberto

    19 de febrero, 2011 a las 7:42 pm

    Fantastico jaja ayuno = anabolismo de lo que se haga en el ayuno aunque puede darse el catabolismo de lo demás.
    Yo por eso bastantes de mis actividades las hago en ayunas para anabolizarlas y así crecer personalmente.
    Extraordinario post es algo que todos intuiamos lo de hacer deporte en ayunas pero que ya esta confirmado.

  31. alvaro

    21 de febrero, 2011 a las 3:06 pm

    Quiero correr en ayunas para definir y tambien cojer fondo ya que participo en carreras, pero entreno por las tardes en el gym para no perder masa, ¿podria incluso cojer masa? es malo correr en ayunas? he oido que si, he oido que se deben esperar minimo 8h de un entrenamiento a otro, osea de pesas a correr, como lo hago y que tomar para rendir mejor y cuando o como tomar aminoacidos o proteinas gracias

    • Pau

      21 de febrero, 2011 a las 6:28 pm

      Hola Alvaro,
      Yo entreno siempre en ayunas. Es un estrés para el cuerpo y requiere una compensación mayor. Para mi lo que es malo es salir a entrenar con comida en el estómago y la insulina boicoteando la pérdida de grasa.
      Entrenar en ayunas estimula las funciones de regeneración y supercompensación, por lo que dependiendo del estímulo y las proteínas que te comas en el post-entrenamiento, las horas de descanso, etc. es possible que hasta ganes masa muscular. Si respetas a tu organismo descansando cuando te lo pide, tomándo los alimentos necesarios para la supercompensación y no te pasas de volúmen de entrenamiento, puedes doblar entrenamientos. Si te estás pasando aparecerán síntomas: fatiga, dolores, resfriados, insomnio o sueño en exceso, etc. y sinó, notarás que cada días est
      ás mejor y más fuerte 8asando evidentemente por días dónde estarás destrozado). Así de sencillo!! Saludos y gracias por participar!!

  32. Alberto

    21 de febrero, 2011 a las 7:56 pm

    Una pregunta ¿que sería mejor tomarla justo al terminar el deporte o un poco antes de terminar para que se digiera justo al acabar el entrenamiento?

  33. Alberto

    21 de febrero, 2011 a las 7:59 pm

    ¿que os pareceria tomar leche infantil depues del entreno, al parecer es mas equilibrada y favorece aun mas el crecimiento, al parecer los niños que las toman crecen mas que los que toman la de vaca u otros animales

    • Pau

      21 de febrero, 2011 a las 10:43 pm

      Hola Alberto,
      Para mi, por sentido evolutivo, comer después de entrenar. Siempre. Yo no soy nada amante de la leche, como máximo proteínas de suero sin lactosa, ni ningún otro hidrato ni edulcorante. Saludos!!

  34. Nekane

    21 de febrero, 2011 a las 8:02 pm

    Hola Pau, igual no es el sitio inficado, pero que opinas tu de uno o varios días de ayuno prolongado para eliminar totalmente las toxinas de nuestro cuerpo?

    Saludos

    • Pau

      21 de febrero, 2011 a las 10:47 pm

      Hola Nekane,
      Gracias por participar. Yo soy partidario de los ayuno de corta duración (el conocido como Intermittent Fasting). No soy muy partidario de los ayunos prolongados, aunque, en algunos casos (personas con trastornos hormonales importantes, etc.) hacer un ayuno de 2-3 día podría ser hasta beneficioso para regular los desequilibrios.
      Si tu objetivo es hacer ayuno para desintoxicar, bajo mi punto de vista es mucho más útil el intermittent fasting que estar una semana tomando siropes (hidratos nada interesantes para la salud). Es mi opinión.
      Saludos!!!

      • Nekane

        21 de febrero, 2011 a las 11:20 pm

        Gracias!

        Aprovechando que estás por aquí, que le recomendarías a un amigo que acaba de coger la varicela a sus 20 años? porque precisamente ha sido él el que me ha hablado de hacer un ayuno ahora, aprovechando que no va a poner entrenar en unos días…yo le he dicho que beba mucho líquido y se deje de ayuno aunque no le entren las cosas sólidas que beba caldos, infusiones…jejeje
        Tu que le recomendarías? es que es un loco de la bici y le veo en 3 o 4 días haciendo rodillo…jeje a poco que se encuentre bien!
        saudos y gracias 😉

        • Pau

          22 de febrero, 2011 a las 9:32 am

          Hola Nekane!
          Yo creo que si pillado la varicela, lo que tiene que hacer es descansar para que el sistema inmune haga lo que tenga que hacer con el tiempo que necessite. El intermittent fasting mejora la actividad inmunològica, por lo que puede utilizar-lo, y si no l e entra nada sólida, pues purés, caldos y otras cosas parecidas, como bien dices, no?
          Un saludo y gracias!!

  35. Litus

    21 de febrero, 2011 a las 8:39 pm

    Hola Pau, como siempre nos aportáis “conocimiento”.
    Por cierto, pregunta tonta: cuando habláis de tomar 10 gr. de BCAA, ¿son unas minibotellitas de sabor infame, como las que nos dieron en la Jean Bouin?
    Cuando acabamos el entreno (hecho en ayunas)¿ha de pasar algún lapso de tiempo para comer? ¿qué sería lo más adecuado para desayunar (a veces me comería un mamut, je je…)?

    • Pau

      21 de febrero, 2011 a las 10:56 pm

      Hola Litus!!
      Hay muchos formatos de BCAA (líquidos de sabor infame, en polvo, en pastillas, comprimidos…). ¡¡Desconozco si es lo que os dieron en la Jean Bouin!!
      La comida post-entrenamiento, si quieres asegurar una óptima recuperación, debe ser lo más próximo al final del entrenamiento. Lo más óptimo para promover la recuperación alterando al mínimo posible la cetosis (pérdida de grasa) son las proteínas y las grasas (tortillas, jamón, atún en lata, hamburguesa, pollo, huevos duros, coco rallado, algun fruto seco). Si además quieres recuperar las reservas de glucógeno puedes añadir frutas o tubérculos cocidos (menos la patata). Que tengas hambre no es un problema! ; Ínflate a proteínas y grasas y además de saciarte no alteraras el estado de cetosis para la pérdida de grasa! Saludos!!!

  36. Noel

    21 de febrero, 2011 a las 11:33 pm

    Pau! que grande eres de verdad… 😉

    Una cosa, tu que recomendarias a alguien que quiere perder algo de masa muscular? es que estoy suscrito al post y he visto cosas del ayuno prolongado…y hace tiempo lei que Juan Antonio Flecha, ciclista, habia hecho una dieta de 5 dias para perder masa muscular en el pecho…sabes algo sobre ello?

    Un saludo!

    • Pau

      22 de febrero, 2011 a las 9:30 am

      Hola Noel!
      Gracias! Nunca me había planteado la possibilidad de perder masa muscular…;) Imagino que el ayuno prolongado, ejercicio de resisténcia de larga duración y baja intensidad, retrasar mucho la ingesta de alimentos entre el entrenamiento y la comida, reducir la cantidad de proteínas de la dieta…Os sirve? Sorry! Saludos!!!

  37. alvaro

    22 de febrero, 2011 a las 12:12 am

    Muchas gracias por contestar, entonces la hipoglucemia o el catabolismo muscular no afecta si no hago mas de 45 min no? y que tomo luego bcaa proteina y luego espero 1h para desayunar no? gracias

    • Pau

      22 de febrero, 2011 a las 9:48 am

      Hola Alvaro,
      Exacto. No pasa nada y menos si luego tomas BCCA y proteínas y luego desayunas. Saludos!

  38. juan

    22 de febrero, 2011 a las 5:21 am

    hola, yo plantie algo parecido al ayuno pero con bastante agua caliente tomar, salir de cama entrenar como loco 30 minutos de esa forma el agua activa el cuerpo humano en general ,me decian en el gimnacio que estab loco pero por fin encontre gente que esta de acuerdo con migo gracias pero no todos tenemos la misma genetica para my esto del ayuno es lo maximo gane masa muscular y perdy grasa al natural en 3 meses lo que me demore 4 anos gracias por complentar que opinas lo del agua calienteantes de los egercicios en ayuno gracias

    • Pau

      22 de febrero, 2011 a las 9:49 am

      Hola Juan,
      El agua caliente en ayunas me parece bien. Es algo utilizado ancestralmente por culturas milenarias. Lo utilizan para tonificar el sistema digestivo, la energía vital, etc.
      Gracias por compartir tu experiéncia y suerte!

      • juan

        22 de febrero, 2011 a las 8:33 pm

        Gracias por responder todo lo que tu planteas es muy interesante ,gracias por compartir tus conocimientos
        Una pregunta sera que en le ayuno es el secreto mayor guardado de los fisiculturistas profesionales????

        • Pau

          22 de febrero, 2011 a las 10:56 pm

          Hola de nuevo Juan,
          Yo creo q

        • Pau

          22 de febrero, 2011 a las 10:57 pm

          Hola de nuevo Juan,
          Yo creo que no 😉 El secreto mejor guardado se llama winstrol, dianabol, GH, etc. 😉 Saludos!

          • juan

            22 de febrero, 2011 a las 11:36 pm

            Segun el tipo de grupo sanguineo ,los alimentos no son para todos lo mismo ejemplo orh + y _ por ser el primer grupo sanguineo universal les mata el suero de leche los cereales y a otros no ,tu cres que la buena alimentacion segun el tipo de tubo digestibo al comer los alimentos correctos para nuestro oragnismo serian optimos para ganar masa muscular y el buen funcionamiento del cuerpo me podrias dar tu opinion respecto a esto gracias te pregunto

  39. juan

    22 de febrero, 2011 a las 5:28 am

    Por cierto bote a la basura todas las porquerias que tomaba desentoxique mi cuerpo vitaminas ,proteinas ,cratina estoy limiecito mi pies parece como de un bebe ,ya no fumo no tomo pero el ayuno es sagrado 30 de egerciicos y a comer las beces que pueda en todo el dia nada de porquerias procesadas gracias

  40. Litus

    22 de febrero, 2011 a las 11:26 pm

    Hola de nuevo,

    En condiciones normales después de correr y antes de desayunar o comer, ¿es recomendable tomar los 10gr.de
    aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o realmente no valen la pena?

    Muchas gracias,

    • Pau

      23 de febrero, 2011 a las 12:00 pm

      Hola Litus,
      Es recomendable en función del estímulo del entrenamiento (mucho más recomendable si haces entrenamientos de fuerza o de larga distáncia dónde existe un estrés muscular importante). Yo creo que en tu caso, optaría por otro tipo de suplementos: omega-3, minerales, etc. con la intención de complementar la dieta, ir mejorando la forma física, etc.
      Saludos!

  41. Antonio

    1 de abril, 2011 a las 8:35 am

    Hola,
    podríais comentar cuáles aminoácidos (BCAA) recomendáis porque hayais comprobado que son de calidad. Pero dando los nombres concretos de los productos y casa comerciales por favor, es que he estado buscando pero hay tantas marcas y nombres en internet que es para volverse loco y, además, muchas no inspiran confianza.
    No he encontrado un post al respecto y creo (me consta) que es de interés para muchos como yo que no tenemos mucha experiencia en esto.

    Muchas gracias
    Un saludo

    • Pau Oller

      1 de abril, 2011 a las 11:15 pm

      Hola Antonio,
      No voy a decir ninguna marca (lo siento, pero el que quiera que la diga, que pague 😉 ). Cualquier producto de BCAA sin edulcorantes me parece interesante. Si es en pastillas se debe mirar que el total por cápsula/comprimido tenga 1 gramo en total de BCAA. Si es en polvo, hay que tener en cuenta que no se disuelven bien y para tomarlos hay que intorducir el polvo en la boca y tomar líquido para tragarlo, literalmente ;). Por lo demás, todos son idénticos, por mucho que lo maquillen en colores y nombres diferentes, son idénticos!! De todas formas, bajo mi punto de vista, la mayor inversión que se debe hacer es aumentar la carga de proteínas de la dieta. Pido disculpas por no responder con exactitud la pregunta, però no quiero hacer propaganda de marcas y tiendas. Siempre te puedes poner en contacto conmigo por email!!
      Saludos!!!

  42. Antonio

    2 de abril, 2011 a las 9:19 am

    Muchas gracias por tuas aclaraciones Pau, entiendo tu posición, al menos ahora se qué buscar o que descartar. Si decido comprarlas me pondré en contacto.

    Comentaros en general que estuve practicando el ayuno “mañanero” tipo “Intermittent Fasting” muchos días durante tres meses y sin duda confirmo que se pierde grasa y peso!! Eso sí, empecé a hacerlo por otros motivos, de hecho, lo hacía por la mañana aunque no entrenará hasta por la tarde o no entrenara! Y por supuesto, fue antes de leeros y no sabía que tenía un nombre tan “importante” como Intermittent fasting, ja,ja,ja. Lo dejé de practicar de forma diaria porque perdía demasiado peso y también masa muscular (1,73 m y 69-70 Kg) y no quiero perder peso, en tal caso ganar masa muscular!! Por lo tanto tuve que aprender a mejorar el balance proteico para mantenerme.

    Ahora me surgen unas dudas: yo estoy entrenando de momento para 10 y 21 Km y después de leer la Paleodita para deportistas (te agradezco que me lo recomendaras) y a vosotros, entreno en ayunas siempre que puedo (fin de semana) o entre semana (3-4 h. después de comer) y me va muy bien porque me gustan mucho las sensaciones. Pero me encuentro con dos situaciones (como cualquiera):en primer lugar, si entreno por la tarde la única variación es si uno quiere ayunar por la mañana o no, después se come y después de entrenar se cena. En segundo lugar, que si entreno por la mañana en ayunas (pongamos a las 8:00) hasta la hora de comer quedan varias horas ¿qué hago para realizar dos comidas al día? porque según el libro que he comentado es muy importante tomar una “batido de recuperación” en la media hora posterior al entreno, con su fruta, pasas, dátiles, proteinas…, con lo cual se convierte en un desayuno en toda regla aunque sea después del entrenamiento más después la comida y cena. ¿O mejor se espera directamente a la hora de la comida después de entrenar en ayunas? ¿esto ya no sería Intermittent fasting??
    A ver si me podéis aclarar esto porque creo que tengo una mezcla de conceptos!!

    Muchas gracias y perdón por el post tan largo

    • Pau

      2 de abril, 2011 a las 10:53 pm

      Hola Antonio,
      Voy a tratar de darte mi opinión acerca de las preguntas que formulas.
      El IF se puede practicar sin entrenar y sigue aportando beneficios para la salud. Si entrenas 4 horas después de comer no se mobilizan tantos ácidos grasos como en ayunas, aunque es la segunda mejor opción, sobretodo si la comida pre-entrenamiento 4 horas antes es rica en proteínas y grasas y baja en carbohidratos.
      Si entrenas en ayunas a primera hora, y quieres aportar los nutrientes necesarios para la recuperación en los minutos clave, se puede hacer la principal comida justo después de entrenar y luego ayunar hasta la cena. También se podría tomar la comida de reucperación en el post-entrenamiento, comer al mediodía grasas y proteínas a muerte y ayunar hasta el día siguiente. O simplemente seguir con tres comidas al día, reduciendo al máximo el aporte de carbohidratos en las dos comidas lejos del entrenamiento. Seguramente la clave está en adaptar la dieta atu ritmo de vida, hora de entrenamiento, etc. El IF si no se practica cada día sigue teniendo beneficios.
      Saludos!!

  43. alvaro

    2 de abril, 2011 a las 2:13 pm

    La palabra ayunas significa no comer, osea que si entrenas por la tarde y has comido ya no estas en ayunas, para definir es necesario correr por las mañanas en ayunas (45min)y luego despues de entrenar su comida postentrenamiento, necesario para recuperar.

  44. Antonio

    5 de abril, 2011 a las 9:17 am

    Muchas gracias por las aclaraciones. Este post se ha puesto buenísimo con mucho para extraer de el. Enhorabuena

    Saludos

  45. Jose Antonio

    5 de abril, 2011 a las 10:30 am

    Yo he entrenado para dos maratones siempre en ayunas, todos los entrenamientos, calidad, rodajes largos (en este caso algo de isostar a mitad, hasta 2 h 40 minutos), rodajes umbral, etc., simplemente porque a primera hora de la mañana era la única hora disponible. El resultado ha sido simplemente espectacular, te acostumbras muy rápidamente. Además durante esos entrenos no he comido nada hasta mediodía.

    Lo recomiendo a todos, la pérdida de grasa innecesaria es muy rápida y no he notado nunca que me faltara gasolina al día siguiente (alguna vez en semanas de máximo volumen cerca de la carrera, pero eso es normal), incluso cenando solamente fruta/verdura/ensalada como siempre hago. También tienes el metabolismo acelerado durante más tiempo.

    Probad una semana/diez días y veréis como rápidamente os acostumbrais. Ah! y otra ventaja: la compatibilidad con la vida familiar de los entrenos mejora de forma espectacular; si vas por un triatlon te deja el resto del día para doblar.

    Saludos

    • Pau

      5 de abril, 2011 a las 12:04 pm

      Hola Jose Antonio,
      ¡¡gracias por comentar tu experiéncia!!. Sin duda, se te nota motivado! Gracias!!!

  46. Noel

    5 de abril, 2011 a las 5:26 pm

    Una pregunta Pau, me han comentado que el entreno en ayunas no es recomendable en gente que anda justita con las analíticas, tu has notado bajadas en la serie roja depues de los entrenos o alguna anomalía? o sabes de alguien que le haya pasado?
    Un saludo!

    • Pau

      5 de abril, 2011 a las 6:02 pm

      Hola Noel,
      Mi opinión es que una bajada en la série roja se puede producir por una falta de proteínas, de hierro, vitamina B12, problemas menstruales, infecciones bacteriana, problemas digestivos o sobreentrenamiento como factores principales, pero en ningún caso el entrenamiento en ayunas. De todas formas, es como todo, si no aportas suficientes proteínas, y estás empezando, el entrenamiento en ayunas puede resultar ser un estrés demasiado importante y podría llegar a producir alguna alteración en la analítica. De todas formas, para mi, para mí esm por ejemplom un factor de riesgo mayor el consumo excesivo excesivo de cereales (tienes fitatos que reducen la absorción intestinal de hierro y muchas veces aumentant la actividad inmune a nivel intestinal por el gluten) que el entrenamiento en ayunas. Saludos y gracias por participar!!!

  47. David

    5 de abril, 2011 a las 6:18 pm

    Hola a todos. Aparte de mandaros un saludo y de felicitar a los creadores de este estupendo blog (en el que ya he escrito alguna que otra vez), simplemente quería compartir una experiencia personal acerca del ayuno. Entreno triathlon (larga distancia) y durante los últimos meses he derivado hacia la Paleodieta moderada y el ayuno intermitente, entrenando durante esas horas, sobre todo de mañanas. Pese a las “extrañas” sensaciones iniciales y al miedo a aumentar la ingesta de grasa, a día de hoy me encuentro perfectamente. Muy buenas sensaciones, nada de flojeras, óptima pérdida de grasa… Ejemplo: el domingo corrí la carrera del Ebro (cross de 19 km) en 1 hora y media, tras un ayuno de 11 horas. Ni asomo del tío del mazo. Eso sí, la comida de después no se la salta un torero, jejeje! Un saludo Pau, ya te contaré cómo han ido mis próximo análisis

    • Pau

      6 de abril, 2011 a las 12:37 am

      Hola David,
      Me encanta leer buena notícies 😉 Gracias por participar y ánimos con la asténia primaveral! A tope!!

  48. dutopunky

    13 de abril, 2011 a las 1:33 pm

    El censo del estudio es de solo 6 personas????????? Madre mia , vaya estudio……

    • Pau

      13 de abril, 2011 a las 3:49 pm

      Hola Dutopunky,
      Te doy la razón la muestra es una mierda (con perdón). Ya iré citando nuevas publicaciones. 😉
      saludos!

  49. Carles

    17 de abril, 2011 a las 7:07 pm

    Hola a todos.
    Sigo con interés vuestros comentarios y sobre todo las explicaciones de Pau. Estoy realmente impresionado porque todo ello rompe moldes. Me siento motivado para iniciarme este próximo verano y comenzar a poner en práctica las enseñanxas de Pau. Gracias por marcar una nueva manera de transmitir, más próxima, asequible y sobre todo bien fundamentada.

  50. Marti

    17 de abril, 2011 a las 7:13 pm

    Qué tal?

    Corroboro con mi pobre experiencia los magníficos resultados y las buenas sensaciones que experimento haciendo los entrenamientos en ayunas.
    No puedo aportar fundamentos teóricos -esto se lo dejo a Pau- pero mi experiencia confirma que la cosa funciona. Es como la prueba del algodón: no engaña!

  51. Txus

    17 de abril, 2011 a las 7:24 pm

    Cuando empecé a leer tus post, Pau, todo esto me parecían teorías estrafolarias y que buscaban llamar la atención. Poco a poco me he ido convenciendo que todo esto es más que una moda pasajera. Te agradezco Pau que compartas con sencillez tus conocimientos y con un tono tan próximo y didáctico. Tu manera de enseñar y de compartir está haciendo escuela.

  52. Pau

    17 de abril, 2011 a las 10:08 pm

    Hola,
    Gracias Carles, Marti y Txus. Sin duda, entre todos somos una banda de “frikis” (con vuestro permiso) con ganas de experimentar. Todo sea para disfrutar haciendo lo que nos gusta! 😉
    Saludos!

  53. Manu10

    12 de mayo, 2011 a las 5:50 pm

    Buenas tardes!!muchas gracias por las contestaciones a las preguntas y de nuevo por seguir profundizando en diferentes materias. Un aspecto que me llama la atención es éste del entrenamiento en ayunas.
    En principio lo que he aprendido en la licenciatura es todo lo contrario, que cuando hay un gasto energético importante y el músculo a gastado por así decirlo, los depositos de glucógeno, el rendimiento baja, (el músculo trabaja en su máximo explendor con el glucogeno y la vía mas rapida es a traves de los hidratos de carbono. Ademas también se producen más lesiones debido a que al musculo no le llega suficiente energía y hay agotamiento y se producen diferentes lesiones por stress.
    Otro aspecto interesante, es que en la mayoría de las dietas que he podido ver en el mundo del futbol profesional, los HC son los principales componentes de las dietas.
    ¿que produciría entonces una racion de pasta con carne? sería segun he podido leer varias oponiones una bomba no?

    ¿no se deben comer los HC combinado ni con proteinas ni con grasas?

    ¿todo tipo de HC, suben el nivel insulinico igual?

    Perdón pero estoy bastante confuso, porque ya te digo llevo varios años estudiando y profundizando y todos los libros dicen lo mismo.

    Muchas gracias, un saludo

    • Pau

      12 de mayo, 2011 a las 8:49 pm

      Hola Manu10,
      Lo que dices no es mentira. En casi todo estoy de acuerdo. En varias publicaciones han encontrado que la depleción de las reservas de glucógeno uno de los factores que inducen a la fatiga (aunque no el único). Por ésta razón, el entrenamiento en ayunas es una herramienta que se puede utilizar para generar adaptaciones que ahorren glucógeno (en ayunas, significa con las reservas medio vacías, no vacías del todo ya que de dormir no consumen todo el glucógeno muscular). Éste es uno de los beneficios descritos del entrenamiento en ayunas, y es que promueve el ahorro de glucógeno en detrimento de un mayor gasto de triglicéridos intramusculares. Ésto funciona por hormesis, por lo que seria equiparable a entrenar lastrado para poder ser más rápido cuando te quites los lastres (beneficioso siempre y cuando el lastre no pese tanto que no te permíta entrenar fuerte. Igual pasa con el ayuno que te debes ir adaptando para que sea beneficioso). Lo que se hace ahora en el fútbol profesional es reponer las reservas de glucógeno en los momentos de máxima eficácia para la reposición (són los minutos posteriores al ejercicio) para en las siguientes comidas no tener que atiborrarse a carbohidratos y poder comer otros nutrientes como las proteínas o las grasas (es el famoso batido de los jugadores del barça en el banquillo…). De echo, éste les permíte no tener que consumir tantos HC y poder estar algo más finos para la competición (menos pesados).
      Las proteínas doblan la respuesta a la insulina de los HC por lo que cuando se consumen HC de alta carga glucémica (pan, pasta, arròs, etc.) es mejor consumirlos sin proteínas. LA respuesta a la insulina producido por los HC depende de la carga glucémica del alimento (y no tanto del índice glucémico. Puedes buscar tablas en internet). Los HC de carga más baja son las verduras y las de mas alta los cereales (las frutas están entre medio).
      Gracias por participar!

      • Noel

        13 de mayo, 2011 a las 12:37 am

        Hola Pau, comentas que pasta arroz pan…es mejor comerlos sin proteinas? Entonces en esfuerzos de varios dias seguidos, como lo harias?
        Un saludo!

        • Pau

          13 de mayo, 2011 a las 9:25 am

          Hola Noel,
          Gracias por participar. Una cosa es el día a día y la salud, y otra es una situación excepcional de varios días de competición. De todas formas una possibilidad seria tomar una bebida de recuperación con HC y proteínas en los minutos posteriores al ejercicio y más adelante cenaría sólo grasas y proteínas. Si son pruebas de autosuficiéncia, trataría de comer lo que pueda lo más próximo a la finalización de la prueba para poder recuperar los depósitos con la mínima insulina y frenar al mínimo la liberación de hormonas de regeneración, como la hormona de crecimiento durante la noche. Espero que haya respondido tu pregunta. Saludos y gracias!

  54. Noel

    13 de mayo, 2011 a las 5:35 pm

    Para rellenar los depositos de glucogeno (en competicion te estoy hablando) de un dia para otro, solo recomiendas comer HC post entreno?
    Un saludo

    • Pau

      13 de mayo, 2011 a las 8:42 pm

      Hola Noel,
      En los minutos posteriores al ejercicio se abre una ventana dónde estimulan todas las enzimas de reposición de las reservas de glucógeno, por lo que si deseas reponer dichas reservas para el día siguiente, dicha ventana es el momento más óptimo. Además, si en los HC le sumas proteínas aún se optimiza más la reposición. Para mi es la mejor solución porqué evitas los posibles efectos anti-regenerativos de acostarte con niveles alta de insulina. Me parece la mejor solución 😉 Saludos!

      • Noel

        13 de mayo, 2011 a las 11:39 pm

        Y si se optimiza la reposicion al juntar HC y proteinas, en la cena digamos no seria recomendable tomar ambos? eso si, en sus justas cantidades…plato de pasta / arroz con pechuga de pollo por ejemplo, o con ello habria problemas de niveles altos de insulina al acostarse?

        • Pau

          14 de mayo, 2011 a las 12:29 am

          Hola Noel,
          Veo que me explico muy mal…Sorry! Voy a intentarlo de nuevo 😉 Los minutos más adecuados para reponer las reservas de glucógeno son los minutos posteriores al ejercicio. Para ello es más efectivo sumar HC con proteínas, que no HC solos. Una vez pasa ésta ventana, por muchos HC que ingieras no se reponen de forma tant efectiva. Haciendo ésta intervención puedes permitirte no tener que cenar hidratos de carbono, ni solos ni con proteínas, ya que la insulina frena la producción de hormona de crecimiento (una hormona imprescindible para la regeneración de los tejidos). Por ésto, cenando proteínas te aseguras no disparar en exceso los niveles de insulina y no frenar tanto la producción de hormona de crecimiento.
          De todas formas, si la competición es de varios días, te dan la comida en el refugio, etc. come lo que te apetezca, disfruta y a dormir.
          ¿Ahora me he explicado? Lo siento de nuevo.
          Saludos!

          • Noel

            14 de mayo, 2011 a las 12:51 am

            Si, al final me has acabado diciendo lo mismo, ya lo habia entendido! jeje pero hablando de cantidades, cuales recomendarias tu? 😉

  55. alvaro v.

    14 de mayo, 2011 a las 8:36 am

    Hola Pau, ¿cuando hablas de minutos post ejercicio para consumir las proteinas y los HC, hasta cuantos minutos después del ejercicio sería efectivo y a partir de que minuto ya no lo sería?
    Saludos.

    • Pau

      14 de mayo, 2011 a las 9:57 am

      Hola Alvaro V.,
      Buena pregunta! Los minutos de “la ventana anabólica” dependen de la intensidad y duración del ejercicio, por lo que es difícil responderte. En las publicaciones hablan de 30 minutos, però es evidente que no son realizados en personas que llevan días compitiendo, etc. Para un entrenamiento del día a día, 30 minutos es una referéncia útil.
      Saludos!!

  56. Pau

    14 de mayo, 2011 a las 9:55 am

    Hola Noel,
    Te digo sinceramente que no soy nada partidario de mirar cantidades. Si comes lo que toca cuando toca, yo siempre recomiendo lo que te pida el cuerpo. Durante millones de años no hemos contado calorías, y sigo pensando que no estamos muy diseñados para contarlas. A disfrutar!!! Tienes alguna competición en mente?? Saludos!

    • Noel

      14 de mayo, 2011 a las 11:29 pm

      Si, y me referia por ejemplo, en una carrera ciclista por etapas…

      Yo habia leido que se recomendaba 1g/kg de HC inmediatamente despues, y luego 1g/kg cada 2h, que te parece? tienes algun dato tu?

      • Pau

        15 de mayo, 2011 a las 3:53 pm

        Hola Noel,
        Por lo que yo he leído los estudios que proponen éste protocolo lo hacen con HC sólos (sin proteína y por lo tanto menos efectivo) por lo que no es comparable, aunque todo es provar!
        Saludos!!

        • Noel

          16 de mayo, 2011 a las 12:34 am

          Es que he llegado a leer hasta 10g/kg de HC al dia y eso me parece demasiado…por eso busco el equilibrio, una buena racion despues de la carrera de HC y proteinas con mayor proporcion de los primeros, y luego una cena que combine ambos pero sin excederse en ninguno de los dos…que te parece?

          • Pau

            16 de mayo, 2011 a las 9:05 am

            Hola Noel,
            Ya te dije lo que pensaba 😉 Aunque todo es provar. Creo que el ensayo-error te aportará datos fiables, para ver que es lo que mejor te va. Saludos!

  57. JUANSR

    14 de mayo, 2011 a las 4:07 pm

    Siguiendo tus consejos, tomo proteínas con hidratos con el desayuno, justo después de entrenar, por supuesto en ayunas (bueno, un café sin azúcar)
    Una fruta de postre en la comida y para cenar, aquí viene la pregunta, proteína con grasas (frutos secos)¿Es correcto? ¿O debo tomar sólo proteína?

    • Pau

      14 de mayo, 2011 a las 6:54 pm

      Hola Juansr,
      Te recomiendo que por la noche mejor las proteínas solas, y la grasa que le acompaña de forma natural, por ejemplo pescado azul y/o carne roja y/o huevos. No tiene ninguna explicación teorica particular, pero es una opinión basada en mi experiénca práctica.
      Saludos!!

  58. Manu 10

    14 de mayo, 2011 a las 4:53 pm

    Buenas tardes!!muchas gracias por las respuestas, asi se aprende mucho y he estado dandole un vistazo a fisiología del ejercicio de López Chicharro y el mecanismo es ese.

    Un tema muy controvertido y que a mí no me queda claro, es la comida de antes de competir, por aqui se habla de la comida de despues y los deportes de resistencia.

    Pero si entramos en un deporte donde los esfuerzos son intermitentes como en el fútbol ¿cual sería la ingesta de antes?

    Si analizamos el deporte hay que resistir la fatiga a diferentes esfuerzos de diferentes intensidades y sobre todo repidamente.

    Muchas gracias de nuevo, se aprende mucho.

    • Pau Oller

      14 de mayo, 2011 a las 10:45 pm

      Hola Manu10,
      Gracias por seguir participando del debate.
      Para mi la prioridad en la nutrición pre-ejercicio es importante mantener, siempre que se pueda, un mínimo de 4 horas entre la última comida y el ejercicio. Así te aseguras mantener todo el volúmen de sangre al servicio del esfuerzo muscular y no al sist. digestivo. También es importante que los niveles de insulina estén estables y bajos para no frenar la producción de adrenalina y otras hormonas que favorecen el rendimiento.
      En el futbol el glucógeno es importante, pero no es el factor limitante (no se agotan las reservas de glucógeno al máximo). Para mi es importante que, si los deportistas están adaptados, la comida sea rica en proteínas y lípidos, porqué el metabolismo lipídico favorece una mayor utilización de los triglicéridos intramusculares y se produzca una menor [] de H+, y por lo tanto se puede disponer más fácilmente y durante mas tiempo del glucógeno (la [] de H+ es un factor limitante de la glucólisis, ya que frena la actividad de la glucosa-6-fosfatasa).
      Saludos Manu!

  59. Manu 10

    14 de mayo, 2011 a las 10:59 pm

    ok, muchas gracias por la respuesta. Yo pensaba que la fruta es decir la fructosa, al tener transportadores diferentes, favorecian la producción de energía.

    ¿en el caso de que no pueda ser 4 horas?quizas es mejor no hacer la comida o si?

    ¿ que tipo de alimentos ricos en grasa y proteinas que no sean pesado?

    Si el deportistas está acostumbrado a todo lo contrario??como lo enfocaríamos, cambiando?

    Gracias, un saludo

    • Pau Oller

      14 de mayo, 2011 a las 11:06 pm

      Hola Manu,
      Tienes razón que la fructosa tiene transportadores y metabolismo diferentes, però para el caso es parecido. En el caso de que no se pueda mantener las 4 horas quizás se puede elegir por alimentos energéticos que no alteren mucho la glucosa: tortilla francesa con sal marina de varios huevos? 😉 Si el deportista está acostumbrado a todo lo contrario no lo modificaria. Propondria una introducción progresiva en los entrenamientos o en pretemporada. Si algún equipo de futbol con ganas y recursos se presta, me encantaría conocer los resultados! 😉 Saludos!

  60. Pau

    7 de septiembre, 2011 a las 6:46 pm

    Hola. acabo de encontras este blog y me parece interesantisimo.Mi pregunta es la siguiente.Protocolo de comida para este tipo de entrenamiento: Bici, 2-3h por la mañana 9h-12h, 5dias a la semana dos de ellos incidiendo en el trabajo de fuerza util para la bici (cuestas de 60-70 m con arrancada en parado) y escalada en rocodromo o entrenamiento de fuerza funcional para la escalada.3dias 1.5 h por la tarde despues de comer 15h-16.30h.
    La alimentacion idenea podria ser:1 entrenamiento de bici en ayunas
    2. toma de prot y hc despues del primer entrenamiento a las 12h
    3. comer a las 2h ¿ el que?.
    5 entrenamiento de escalada.
    6. merienda proty hc.
    7.cena 21h solo prot
    Que suplenentos me recomiendas?
    Gracias de antemano por tu contestacion

  61. Pau

    7 de septiembre, 2011 a las 9:49 pm

    Hola Pau,
    La alimentación no sólo va en función del gasto energético, sinó también en función del objetivo. La toma del batido post entrenamiento de HC+proteínas me podría parecer bien. Podrías hacer una comida principalmente rica en grasas y proteínas (carne roja grasa, huevos con yema fritos en aceite de coco, pescado azul, aguacate, jamón o lomo ibérico, si tomas lácteos iogures griegos con coco rallado… y si crees que te faltan carbohidratos puedes tomar un par de tubérculos hervidos, aliñados con aceite de oliva y sal marina). La merienda post-escalada no metería muchos carbohidratos, sobretodo si tomas tubérculos.
    El tema de los suplementos depende de tus necesidades especiales. En general 1 gramo de omega-3, 2000 UI de vitamina D3 y minerales podría ser una suplementación de base.
    Saludos!

  62. La Chica de la Dieta - Mi Nueva Dieta

    7 de septiembre, 2011 a las 11:43 pm

    Hola Pau,

    Me parece súper apropiada tu conclusión en este artículo. Ya he leído tantas cosas sobre esto de entrenar en ayunas que creo que lo que hago es confundirme cada vez más.

    Según como yo lo veo (que nunca lo he probado), primero que nada hay que adaptar la intensidad del esfuerzo a la capacidad propia: a algunas personas les va bien y otras casi mueren cuando enyrenan en ayunas. Segundo, si se trata de entrenamiento de fuerza (como el caso del artículo) entonces tendría que quedarse en un entrenamiento reltivamente corto, pues la idea es optimizar el metabolismo de las grasas (enseñar al cuerpo a usar menos glucógeno y más triglicéridos como fuente preferida de energía), pero si pasamos el límite terminaremos perdiendo músculo.

    Aquí la comida rica en HC antes de entrenar no fue útil, habría que ver qué ocurre si se hubiese tratado de una comida rica en proteínas. Ya se ha mostrado que tomar, por ejemplo, whey protein antes del entrenamiento mejora el rendimiento y promueve el anabolismo.

    Ahora me pregunto, ¿cuándo se da la tan temida y renombrada situación de que pierdes músculo? Aparte de una alimentación pobre y un metabolismo ralentizado en consecuencia, ¿se puede llegar a perder músculo en algún caso? ¿quizás si lo que se hace es cardio de intensidad baja a media? pues aparentemente si lo que se hace es entrenamientos de fuerza o HIIT la probabilidad de perder músculo, incluso si estás en ayunas, es mínima.

    Te agradecería si puedes aclararme un poco más, y disculpa por lo largo del comentario!

    • Pau Oller

      8 de septiembre, 2011 a las 12:44 pm

      Hola de nuevo “La Chica de la Dieta”,
      Mi experiencia propia, independientemente de los estudios, es que con una progresión más o menos acertada (en cuánto a tiempo e intensidad de entrenamiento de fuerza) se debería de poder gestionar la energía perfectamente para un entrenamiento de duración útil (no más de 50 minutos para un entrenamiento de pesas). Al principio, cuánto menos adaptado estás, mayor tejido muscular se pierde. De todas formas, perder y renovar el tejido muscular no debería de ser un problema, sobretodo si entendemos que parte de los mecanismos anabólicos se activan precisamente por el propio estímulo de degradación. En mi opinión, el problema reside en la falta de materia prima para la regeneración posterior.
      La toma de whey protein antes de los entrenamientos promueve el anabolismo por el aumento de la concentración de aminoácidos en sangre. De todas formas, es necesario recordar que algunos aminoácidos inducen la liberación de insulina, y por lo tanto, se bloquea AMPK y toda la producción de energía y se boicotea la pérdida de grasa. En mi opinión, no es útil si se quiere entrenar acorde con la actividad de los genes responsables de la producción de energía. El aumento de la concentración de aminoácidos inducirá una respuesta anabólica parecida si se toma en el post entrenamiento, sobreotodo si se ha entrenado en ayunas.
      Estoy totalmente de acuerdo contigo que la tan temida pérdida de músculo es menos probable de lo que la mayoría piensan. Una correcta producción de ketonas y lactato debería de promover un ambiente “ahorrador de músculo”.
      Nosé si he respondido algo a tus dudas y aclaraciones… Muchas gracias por participar!!!

      • La Chica de la Dieta - Mi Nueva Dieta

        8 de septiembre, 2011 a las 1:14 pm

        Mil gracias Pau por tu respuesta en éste y en el otro post, sí que me aclaras las dudas. No sólo eso, ahora quedo con ganas de experimentar con todo esto.

        Lo que me dices es mucho más convincente que muchos artículos y comentarios de supuestos expertos en varios blogs muy visitados. En lo que a mí respecta, te has ganado mi confianza.

        Cuenta una seguidora más a tu excelente blog.

        Un abrazo!

        • Pau

          8 de septiembre, 2011 a las 1:21 pm

          Hola “La Chica de la Dieta”,
          Muchas gracias a ti por participar con comentarios justificados e interesantes. Se seguiré yo también en tu página! Saludos!

  63. Roger

    8 de septiembre, 2011 a las 4:34 pm

    En la cena es un “fallo grande” comer una ensalada de lechuga, pepino, pimiento..me refiero a una ensalada sin gran cantidad de HC para acompañar a la proteina¿?

    • Alberto.

      8 de septiembre, 2011 a las 9:49 pm

      Creo que no.No solo no es grande , sino que no es un fallo.
      Un saludo.

    • Pau Oller

      9 de septiembre, 2011 a las 12:43 pm

      Hola Roger,
      No te puedo dar una respuesta exacta. Tendrás que experimentar que te va mejor. En mi opinión, por la noche la producción de enzimas digestivas se reduce enormemente y las cosas crudas no acostumbran a sentar bien a muchos pacientes. Las medicinas milenarias como la china o la ayurvédica insisten en éste punto como uno de los más importantes para cuidar la energia (no comer crudo por la noche). Yo acostumbro a no comer crudo por la noche, pero muchíssimas personas dicen que les sienta perfecto.
      Saludos!

  64. myriam

    18 de noviembre, 2011 a las 2:43 am

    buenas,
    interesante articulo. una duda que me ha quedado, con el HIIT en ayunas pierdes músculo? o te ayuda a augmentarlo?
    gracias

    • Pau Oller

      22 de noviembre, 2011 a las 10:26 am

      Hola Myriam,
      Con el HIIT en ayunas ganas músculo. Evidentemente, como todos los entrenamientos necesitan un aporte de nutrientes posterior para asegurar la regeneración, etc. Un saludo!

  65. carles72

    11 de enero, 2012 a las 11:24 am

    hola Pau,mi duda es la siguiente,¿si queremos ganar fuerza y masa muscular no seria mejor entrenar con las reservas de glucogeno llenas(con una comida de hidratos y proteinas 4 horas antes del entrenamiento) para mantener los niveles bajos de la enzima AMPK y asi aumentar la produccion y activacion de la enzima MTORC1 responsable de la sintesis proteica? deduzco que entrenar en ayunas tenemos los depositos de glucogeno medio vacios y junto con el entrenamieno de fuerza los vaciamos del todo con lo que el AMPK estará por las nubes y este a su vez inhibe la producion de MTORC1,al menos hasta que hayamos restablecido las reservas de glucogeno?

    para entrenar la resistencia ,parece ser que la mejor opcion es retrasar la ingesta de hidratos despues del entrenamiento,pero para mejorar la fuerza parece ser mejor tomar las protes e hidratos inmediatamente despues del ejercicio,PERO ¿la fuerza (no la resistencia),la entrenamos en ayunas o mejor con los depositos de glucogeno llenos?

    • Pau

      11 de enero, 2012 a las 12:30 pm

      Hola Carles72,
      Te voy a dar la explicación fisiológica que a mi me parece que es, y quizás me equivoco porqué las vías de señalización intracelular son muy variables, tiene múltiples interacciones y a veces resulta complicado simplificar.
      La vía de señalización mTOR (y sus variantes como el que citas mTORC-1) es la responsable de la síntesis proteica. El estímulo que induce su señalización son la insulina, factores de crecimiento, aminoácidos, etc. Por contra, la via de señalización AMPK es importante para satisfacer las necesidades energéticas de la célula, induciendo procesos de oxidación, lipólisis, etc. Hasta aqui, lo que tu ya has comentado, que son antagonistas, y por lo tanto, en la célula muscular o se produce energía o se induce un proceso de regeneración. Justo en el estudio del post, lo que se propone es que cuánto mayor es la expresión de AMPK durante el ejercicio, mayor será la expresión de p70s6K (una proteína quinasa que participa de la via de señalización del gen mTOR) en el post-entrenamiento, siempre y cuando se ingieran los nutrientes necesarios para producir suficiente insulina, incremento de aminoácidos en sangre, etc. El estímulo que sanguíneo solo, ya puede induce la señalización de la vía mTOR (aumento de AA, IGF-1, insulina, oxidantes…), estén las reservas de glucógeno llenas o vacías.
      Por lo tanto, en mi opinión, lo importante es realizar la ingesta de nutrientes cuánto antes, para que se produzca el “shift” en la señalización intracelular, y se pase del proceso de “producción de energía” al proceso de “regeneración/anabolismo”. Lo que en mi opinión no tiene mucha sentido, y quizás me equivoco, es pretender que mTOR se exprese durante el ejercicio, ya que es totalmente antifisiológico (el ejercicio, durante la actividad inhibe la expresión de mTOR en la célula muscular, pero también en núcleos del cerebro)
      Dicho esto, entrenar con las reservas de glucógeno llenas, 4 horas después de la última ginesta tampoco me parece mal, ya que la expresión de AMPK casi no se verá afectada. Recordemos que AMPK es necesario para que se “queme grasa” durante el ejercicio…
      Espero haber transmitido mi opinión lo más claro posible. Aunque las vías de señalización no me parecen tan sencillas, mi conclusión es que: el estrés fisiológico induce la respuesta adaptativa (y el estrés energético me parece un estrés fisiológico…) Un abrazo!

  66. carles72

    11 de enero, 2012 a las 4:02 pm

    grácias Pau por tan extensa y didactica explicación,te he mandado un email en el que te adjunto un link donde precisamente se habla de esto por grandes preparadores fisicos americanos y en el cual llegan a la conclusión que si quieres entrenar el mismo dia 2 veces,el primer entrenamiento ha de ser de resistencia y el segundo (separado de varias horas) ha de ser el de fuerza,para no entorpecer las vias de señalización marcadas por ambas enzimas anteriormente descritas.

    La conclusión que saco es que el dia que entreno la resistencia ,retraso la ingesta de hidratos para unas horas más tarde,tan sólo comeré proteinas y grasa,y para el dia que entreno la fuerza tomaré inmediatamente el batido+BCCAS+creatina+2 piezas de fruta y a la media hora haré la comida postentreno ad libitum dentro del estilo palodietetico

    • Pau

      11 de enero, 2012 a las 11:31 pm

      Hola de nuevo Carles72,
      Muchisimas gracias por el artículo! Sin duda, una información muy interesante! . Quizás va un poco en la línea de la parte final de este post, no?

      http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenamiento-en-ayunas-hit

      Tu conclusión me parece especialmente acertada, es justo lo que yo haría. Tu evolución es espectacular!!!
      Un abrazo

  67. carles72

    12 de enero, 2012 a las 9:06 am

    grácias Pau,ya sabes que todo lo que voy aprendiendo de nutrición es en parte por tus excelentes entradas que despiertan mi curiosidad y hacen que me plantee nuevas preguntas y visite otros blogs que mantienen la objetividad y coherencia de éste.
    Voy a pasar el enlace al resto de compañeros porque gracias a sus preguntas enriquecen todavia más a este blog…..

    http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/07/entrenamientos-de-fuerza-y-resistencia-%C2%BFse-pueden-dominar-ambos-elementos-a-la-vez/

  68. carles72

    12 de enero, 2012 a las 9:15 am

    por cierto la perrita que tengo como foto de perfil,siempre corre por el parque 30 minutos todas las mañanas(juega a coger la pelotita) en ayunas,ja,ja y nunca come nada hasta el medidodia,usease hace intermittent fasting como su amo,ja,ja
    en el parque me preguntan que como es que esa perrita nunca se cansa de correr ,ja,ja,ja

  69. carles72

    12 de enero, 2012 a las 9:16 am

    joder,si es que esta rocosa ,la jodida!!

  70. Grenard Carrero Di Antonio

    30 de enero, 2012 a las 4:42 pm

    Excelente articulo Pau. Creo que cientificamente, mostrando o citando estudios serios es la manera correcta de derribar tantos “mitos” relacionados al entrenamiento. Muy interesantes tus articulos.

  71. Alex

    17 de mayo, 2012 a las 4:14 pm

    hola!
    muy interesante,
    personalmente a menudo entreno en ayunas por las mañanas pero tengo dudas sobre la cantidad y tipo de comida que debo hacer después
    gracias

    • Pau Oller

      17 de mayo, 2012 a las 6:34 pm

      Hola Alex,
      Puedes comer normal, de la misma manera que lo harías si no entrenaras en ayunas. Respecto al entrenamiento en ayunas, si no hay un objetivo concreto, para mi lo más importante es que haya suficientes proteínas al final del día (1-1.8 gr. por kilo de peso corporal). No te debes preocupar. Un saludo!

      • Alex

        17 de mayo, 2012 a las 10:55 pm

        muchas gracias Pau
        hay tantas teorías que al final me hago un lío y acabo escuchando lo que mi cuerpo me pide pero a veces no sé si fiarme del todo! así que seguiré tus consejos y continuaré leyendo tus artículos que parecen muchísimo más fiables que todo lo que leo, escucho y dicen por ahí
        un saludo!

        • Pau Oller

          21 de mayo, 2012 a las 8:48 am

          Hola Alex,
          Sin duda, mi recomendación es que experimentes y aprendas por ti mismo con tu propia experiencia. Muchos ánimos y un saludo!

  72. FRANCISCO BERUMEN SANCHEZ

    21 de mayo, 2012 a las 6:38 pm

    execelente y mas que excelente Todo un gusto poder encontrar este BLOG,Y a personas como PAU Y ANDREU, por sus respuestas tan explicitas y claras, se agradece su apreciable atencion, que tipo de dieta sugieras PAU, Estoy entrenan do para una carrera 15 k banamex 17-jun-2012 entreno por las tardes lun a viernes descanso el sabado y corro tirada larga los domingos , aparte tengo un partido de futbol rapido entre semana este varia de dia, solo para estar al 100% y evitar los bajones , ya te habia comentado y si paso de las 4 hrs. despues de la comida y ya entro en la tarde y solo el domingo en ayunas en eso de las porciones no soy muy bueno hice mis tiempos e hice una carrera de prueba 10 k en 47 min me senti algo pesado ya que le pego alas pesas me falta un mes para la carrera las ultimas semanas no se si 3 o 2 semanas para dejar las pesas y solo sera trabajo de velocidad con recuperacion para llegar fino ala carrera espero tus consejos gracias por tu atencion..

    atte. francisco berumen sanchez

    Un saludo a todos desde Mty. Mexico

    • Pau Oller

      23 de mayo, 2012 a las 8:04 am

      Hola Francisco,
      Gracias por la confianza. Aunque no soy experto en preparación físico te daré mi opinión. Yo no dejaría de hacer pesas, hasta la semana anterior a la carrera, aunque me pasaría al entrenamiento en circuito, con series largas y velocidad media alta (sin hacerte daño). No más de 2-3 días a la semana. Evidentemente, siempre completando el entrenamiento de running “típico”: un par de días de séries, una tirada media a ritmo medio-alto y una tirada larga a la semana (4 días de entrenamiento + 2-3 de pesas a alta velocidad y repeticiones elevadas, ya es un buen entrenamiento). Un saludo!

  73. Xavier

    15 de junio, 2012 a las 6:34 pm

    Buenas,

    Primero felicitarte por el blog, lo descubri hace un par de dias y ya me he leido unos cuantos post, muy interesante…

    Tengo una pregunta respecto a la P70s6K: sabes si hay algun estudio que demuestre que ese incremento en ella, se traduzca en una mayor síntesis de musculo post ejercicio?. Porque aunque esté claro que se relacione su expresión con la síntesis proteica, y que se incrementa por el entreno en ayunas, eso no significa que necesariamente se traduzca en un incremento de la síntesis de nueva masa por encima de lo que se haria sin ese incremento de expresión de dicha proteina. No se si me explico…

    Un saludo,

    • Pau Oller

      15 de junio, 2012 a las 9:06 pm

      Hola Xavier,
      Muchas gracias por leer el blog y aportar comentarios interesantes. Creo que si que te has explicado. No, no tengo ningún estudio que lo demuestre, aunque tampoco ninguno que lo desmienta. Simplemente, no existe el estudio (que yo sepa, después de buscar en su momento). De todas formas es el primer paso. Si tras dos entrenamientos+suplementación idénticos, con la única diferencia es la comida pre-entrenamiento, se encuentra mayor actividad de marcadores anabólico en uno de ellos, es una prueba suficientemente concluyente como para poder llevar a cabo un segundo experimento como el que me pides. De todas formas, la idea de éste post era transmitir que la hipertrofia, al igual que muchos otros procesos anabólicos o de regeneración, son una respuesta adaptativa tras un estrés. Si comes antes, deberás de crear un mayor estrés, para generar respuestas adaptativas similares. Un saludo!

  74. Diego Chávez

    19 de junio, 2012 a las 6:18 pm

    buen dia, yo llevo entrenando mas de un año en el gym y hago prácticamente puras pesas, hace un año pesaba 63 kg y mido 1.77, ahora peso 74 kg, tengo 23 años de edad, pero quiero empezar a entrenar un deporte que requiere mucho ejercicio cardio, de que forma puede evitar bajar los músculos que de verdad me han costado mucho trabajo y esfuerzo, incluso quiero llegar a pesar 83 si es posible ya totalmente marcado, tomo medio sobre de myoplex delux saliendo de entrenar todos los días como a eso de las 8 am

    que puedo hacer???

    • Pau Oller

      21 de junio, 2012 a las 10:49 pm

      Hola Diego,
      Para el objetivo que me preguntas, mi recomendación es que te pongas en manos de un profesional que te programe el entrenamiento de cardio con las pesas adecuadas, en la cantidad y forma, para mejorar tu rendimiento cardiovascular perdiendo el mínimo músculo (aunque, espero que seas consciente que algo de masa muscular vas a perder). A nivel nutricional, trata de incluir un batido de 30 gr. de proteínas después de los entrenos, y consumir 1,5.1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal / dia (100 gr filete de ternera tienen 20-25 gr. de proteína). Por lo demás, el entrenamiento es la clave. Un saludo!

  75. Ismael

    29 de junio, 2012 a las 11:55 am

    Hola Pau , he leido muchos articulos que has escrito , me parecen muy interesantes, una duda , estoy empezando a entrenar en ayunas. y mi duda es como ves el tema de tomar de Pre -entrenamiento 10 g BCaa + cafeina y al finalizar el entrenamiento fullbody tomar de Post 10g Bcaa +glutamina + 75 g Vitargo y a los 20 min 30 g de Proteina

    Entreno de 6-7 dias , 1 dia Fullbody otro cardio o piscina y asi consecutivamente

    • Pau Oller

      3 de julio, 2012 a las 10:09 pm

      Hola Ismael,
      Muchas gracias por participar. Yo para el pre-entrenamiento evitaría los BCAA porqué disparan la producción de insulina y se perderá parte del efecto metabólico que se busca con el entrenamiento en ayunas. Yo me decantaría por L-Glutamina sola en polvo (10 gramos es una buena dosis). Respecto a la cafeína, aunque soy muy partidario de su utilización por su efecto en el rendimiento, yo evitaría tomar dosis demasiado altas regularmente (el cuerpo se adapta, y puede provocar una excesiva estimulación de las adrenales). Respecto el post-entreno, yo creo que no vale la pena gastarse el dinero en dos productos distintos proteicos/aminoácidos. Yo utilizaría únicamente el batido de 30 gramos de proteínas con el 30-40 gramos de Vitargo (75 gramos es demasiado. El efecto anabólico de la insulina es limitado, es decir que llega a un “tope” y no por añadir más carbohidratos conseguirás mayores beneficios). Espero haber ayudado! Un saludo!

  76. Sergi

    5 de julio, 2012 a las 12:54 pm

    Hola Pau!!

    Soy un seguidor de la paleodieta, IF+HIT, barefoot y crossfit. Para despues de entrenar he visto un suplemento de bonusan que me puede ayudar al rendimiento y aumentar mi masa muscular: Proteina en polvo sabor neutro (contiene BCAA y glutamina). Pero lleva isolato de soja, ¿crees que deberia comprarmelo o cojo la glutamina o los BCAA de bonusan musculomax (ya que no lleva soja pero son el doble de caros)?

    Te dejo aqui la pagina web por si alguien quiere darle un ojo:
    http://www.bonusan.es/vademecum/Proteina_en_polvo_sabor_neutro%20.html

    Ya me contaras! un saludo!!

  77. Uri Anton Amoros

    13 de julio, 2012 a las 11:51 am

    Hola Pau, respecto a las whey protein, si tienen un 1% o menos de lactosa es muy raro que te sienten mal aunque tengas alguna alergia a la lactosa. Yo y Sergi nos tomamos un suero de leche “raro” ecologico que encontramos en la farmacia coliseum de barcelona y a mi me provocaba estornudos, picor en los ojos y barriga inchada y a sergi no (asi que se las regalé jejejje) Creemos que ese suero era 100% lactosa, pero no lo decia! Por lo que veo hay whey protein con la lactosa aislada y otras que no, vardad?
    Realmente es tan importante la suplementacion con proteinas haciendo una dieta paleo ecologica? Además. en el paleolítico no había whey protein ni lactosa y el cuerpo lo sabe, entonces la absorbe adecuadamente?
    No seria mejor assegurarse una buena suplementación con: omega-3, Vitamina d3, Zinc, magnesio y algo de bcaa o glutamina para despues de entrenos muy duros?
    Supongo que el tema serà ir porobando. I por úiltimo Pau, conoces algun otro suplemento aparte del tribulus para el tema hormonal? Yo y sergi estubimos tomando 3000mg de extracto puro de tribulus durante 40 dias y no notamos nada significativo.
    Gracias de nuevo Pau, saludos desde Montgat!

    • Pau Oller

      19 de julio, 2012 a las 8:00 am

      Hola Uri,
      Si tu relación con las proteínas de leche no es buena, aléjate de ellas. Simplemente, así de sencillo.
      La suplementación que me propones me parece interesante. El zinc no lo tomaría continuadamente, ya que puede generar desequilibros con el cobre y otros minerales. No es para nada peligroso en dosis correctas como las que tomas, pero no está de más descansar un tiempo.
      Respecto al Tribulus, si no os hizo nada es que vuestro eje hormonal de producción de testosterona funciona bien, y por lo tanto, no había nada que regular (es una planta, y por lo tanto, su efecto es regulador no estimuulador). En personas jóvenes como vosotras, es normal que ocurra lo que ha ocurrido. Con todos los demás suplementos legales, pasará exactamente lo mismo. Pensad en otras formas de mejorar vuestra fuerza y físico: regularidad y constancia, respetar descansos, comer bien, entrenamiento duro, y el largo etc. pero sobre todo: constancia.
      Un saludo!

  78. Eudelennys Marcano

    26 de agosto, 2012 a las 7:13 pm

    Hola.. soy nueva por acá! no hago ejercicios, pero estoy pensando en hacer, solo que no me gustan los gym, por eso he decido caminar en las mañanas. Lo hago en ayuna o desayuno algo ligero? quiero perder grasa. Gracias!!

  79. Euro Ferrer

    2 de noviembre, 2012 a las 2:57 pm

    Hola… Tu artículo sobre el entrenamiento con pesas en ayunas me parece interesantísimo y lo he tomado para probar que tal funciona con mi organismo, ya que de la manera convencional me siento estancado por así decirlo. Mi pregunta: Justo al terminar del entrenamiento de pesas + cardio de baja intensidad me repongo inmediatamente con una bebida proteica, HCs y un post-workout, recomiendas que anexe algún otro suplemente? Muchas gracias y excelente blog.

    • barju2

      13 de enero, 2014 a las 12:18 pm

      hola amigo te muestro un software nutricional avanzado que cuando se combina con un entrenamiento de pesos adecuado, hace que desarrolles una gran cantidad de músculo en tiempo récord http://lynk.tk/8ppXW

  80. Jonay Santana

    21 de noviembre, 2012 a las 1:00 pm

    Hola tengo una pregunta, entreno 2 dias circuitos de pesas en casa y 3 días a la semana natación unos 2500-3000 metros a las 7 de la tarde ambos deportes. Cada día hago un entrenamiento , un día pesas , otro natación. Al terminar los entrenamientos ( sobre las 20.30) me bebo un batido de whey protein (40g) .
    Mi obejtivo es subir de peso ( mido 1.85 peso 70kg) y ganar masa muscular.,

    *deberia aportar HC al batido post entrenamiento?
    *Que debería de cenar despues den entrenamiento y a que hora?

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