Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

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No descubro nada si digo que el agua no es un medio natural para el ser humano. No estamos hechos para movernos ni nadar dentro de ella. Estamos hechos para desplazarnos fuera del agua, para movernos, para correr, para andar, para saltar, pero no para nadar.

Pero nos hemos adaptado a este medio.  Hemos aprendido a nadar y a poder ser autónomos en el medio acuático. Y con el paso de los años, hemos podido implementar diferentes modelos de entrenamiento en agua, para poder mejorar nuestra condición física. Más allá de los estilos de natación (que sólo sirven para los que compiten), la actividad física acuática nos ayuda a:

  • Rehabilitarnos de una lesión. Principalmente de espalda: lordosis, escoliosis, cifosis, lumbalgia, cervicalgia…
  • Mejorar nuestra condición física

No son pocos los que utilizan la natación para complementar sus entrenamientos (pesas, carrera, bici…) y otros simplemente al no poder correr, basan sus entrenos en este medio así las articulaciones no sufren tanto.

Pero como digo, el agua no es un medio natural para nosotros. Y a muchos nos cuesta ponernos a nadar, hacerlo de forma eficiente y no cansarse a las primeras de cambio. Y es que nadar requiere un mínimo de técnica. Si no domino la técnica de respiración el oxígeno no llegará a mis músculos y me fatigaré muy pronto. A la que controlo un poco este tema y mi técnica de nado es correcta veremos cómo podemos aguantar muchos metros con una fatiga mínima.

Pero lo difícil es empezar, es el poder aguantar varias piscinas seguidas con una fatiga mínima de la misma forma que puedo estar corriendo 20′ seguidos sin problema.

Y una vez más, podemos utilizar el método HIIT (High intensity interval training)  para empezar a nadar y así mejorar nuestra condición física.

Empezamos a nadar con los HIIT

Y que hagamos HIIT no significa que tengamos que hacerlo a máxima intensidad. Como partimos de 0 y nuestra condición dentro del agua es prácticamente nula, simplemente por el hecho de nadar a ritmo muy tranquilo, para nosotros ya será alta intensidad. Y lo combinaremos con unos segundos de pausa.

Partimos de la base que ya somos capaces de nadar 25 metros seguidos sin morir en el intento. O sea, 1 piscina entera sin parar. Da igual si lo hacemos nadando crol o braza.

Y nos ponemos como semana base, 3 entrenos de agua por semana.

Vamos a poner unos ejemplos de sesiones:

  • Sesión 1: 4 piscinas de 25 mts. Y descansamos 30 segundos entre piscinas. ¿Cortito, verdad? Nado 25 mts, descanso 30 segundos, nado 25 mts más, descanso 30 segundos…y Así 4 veces en total. Muy corto, pero para los más noveles ya será ciertamente intenso. Si vamos muy sobrados, dejamos menos segundos de descanso. La idea sería repetir esta sesión durante toda la semana (3 veces la misma sesión).
  • Sesión 2: 4 piscinas de 25 mts y descanso 20 segundos entre piscinas. Vamos acortando el tiempo de descanso.
  • Sesión 3: 6 piscinas de 25 mts. Dejando 30 segundos de pausa entre piscinas. Estamos poniendo más volumen de entreno pero volvemos a dejar 30 segundos de pausa entre piscinas.
  • Sesión 4: 8 piscinas de 25 mts. Dejando 30 segundos de pausa entre piscinas.
  • Sesión 5: 2 piscinas de 50 mts. Dejando 45 segundos entre piscinas
  • Sesión 6: 3 piscinas de 50 mts. Dejando 50 segundos entre piscinas
  • Sesión 7: 2 piscinas de 50 mts. Dejando 45 segundos de descanso + 4 series de 25 mts, dejando 30 segundos de descanso entre piscinas

 

¿Veis la idea? Vamos aumentando poco a poco las piscinas y entre ellas vamos descansando unos segundos.

No queramos tener prisa.  Si entrenamos 3 días semana, podemos repetir el mismo entreno durante esas 3 sesiones. Anotamos en un papel  lo que hemos hecho y en la siguiente semana vamos a por más. En función de nuestro nivel ya veremos hasta donde podemos llegar y a qué “velocidad”.

Ya cada uno verá su progresión. Yo he empezado de 0. Simplemente proponiendo un entreno de 4 piscinas dejando 30 segundos de pausa. Si para nosotros esto está “chupado”, empezamos algo más fuertes, con más volumen y/o con menos segundos de descanso.

Eso sí, siempre nadando a un ritmo tranquilo. Al empezar a nadar es normal fatigarnos muscularmente muy rápido, así que con esta metodología con intervalos de descanso, iremos recuperando y podremos ir mejorando nuestro nivel.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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