Abdominales hipopresivos: reduciendo volumen

Abdominales hipopresivos: reduciendo volumen

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En un anterior post hablé sobre las abdominales isométricas. Básicamente lo que buscamos en ellas es trabajar el abdominal transverso. Es el músculo abdominal más profundo y sólo se trabaja en contracción isométrica (sin movimiento). Y este trabajo nos dará beneficios posturales y estéticos.

En cambio, las abdominales tradicionales nos permitían tener un abdomen más abultado (más musculado) y eso puede estar bien para mejorar en nuestra disciplina deportiva, pero a nivel de salud deberemos vigilar con no sobrecargar nuestra espalda haciendo este tipo de abdominal.

Sin descartar a ninguno de los dos tipos de abdominales lo que deberemos ver es cual es nuestro principal objetivo:

  • Objetivo de salud y estético: predominaremos el uso de las abdominales isométricas.
  • Objetivo de rendimiento: daremos mayor importancia a las abdominales tradicionales.

Yo soy partidario de no olvidar ninguno de los dos tipos, pero sí que es verdad que en los últimos años hemos abusado de los tradicionales y muchas de las escoliosis y demás patologías provienen por un abuso de las abdominales tradicionales o directamente por una mala realización de estas.

Pues bien, de un tiempo para aquí, han aparecido otro tipo de abdominales: son las abdominales hipopresivas. Un belga, Marcel Caufriez, Doctor en Kinesiterapia y Readaptación, trabajando sobre la gimnasia post-parto (principio años 80), ha desarrollado el estudio de este tipo de abdominales que también tienen su utilidad para el resto de población. En nuestro país, el entrenador personal Piti Pinsach es quien mayor empeño está poniendo para divulgar estos conocimientos a la gran masa de la población. Si bien debemos a Caufriest y Pinsach su conocimiento, divulgación y aplicación al mundo de la salud y del fitness, también es verdad que no es nada nuevo ni inventado. Existe una técnica de respiración milenaria conocida como Pranayama, que se basa precisamente en los movimientos hipopresivos.

¿En qué consisten las abdominales hipopresivas?

Caufriez observó que después del parto, las mujeres sufrían de incontinencia urinaria debido al estado abdominal después del parto.  Observó que había un mal reparto entre  las presiones que se producen en el abdomen  y que  este mal reparto, era el causante de la relajación del suelo pélvico y del transverso. Y eso, precisamente, es lo que hace que tengamos incontinencia urinaria. (Estamos hablando de post-embarazadas, pero la incontinencia urinaria nos puede afectar a todos. De hecho muchas chicas y mujeres deportistas que abusan de las abdominales tradicionales, sufren de incontinencia. En la web de Piti Pinsach, podréis ver un video muy esclarecedor del porque de todo esto).

Con este tipo de abdominales reforzamos el periné y el suelo pélvico y además reducimos perímetro de cintura.

Este tipo de abdominales, tal y como acabo de decir servirán para que la madre se recupere antes y mejor del embarazo: a partir del control de la respiración y del diafragma se logra  un ascenso visceral y nos ayudará a recuperar la posición de los órganos internos (si es que nos hiciera falta).

¡Ojo!, volvemos a decir lo que mismo que en las abdominales isométricas: con las hipopresivas no perdemos grasa, pero sí perdemos volumen. Al trabajar sobre el músculo transverso, (músculo en forma de faja que se sitúa por debajo de recto abdominal y oblicuos), haremos que nuestro perímetro de la cintura se reduzca (igual que cuando hacemos los isométricos). Simplemente lo que hacemos es que el músculo se vuelva más tonificado y se “agarre” más y no quede destensado. Con las abdominales tradicionales lo que hacemos es endurecer y muscular el recto abdominal (músculo superficial), pero a la vez destensamos el transverso (músculo profundo). Por eso cuando vemos a alguien con cuerpo fitness, nos  parece que tenga un poco de  barriga cuando realmente lo que pasa es que tiene el recto abdominal demasiado musculado y el músculo transversal poco o nada trabajado y eso hace que la barriga  salga hacia afuera. Con las hipopresivas y isométricas hacemos que la barriga se vaya para “adentro” y eso hará que tengamos menos volumen.

Para poner un paralelismo; imaginaros un brazo de una persona sedentaria. Un brazo “fofo”, que tiene el tríceps caído, colgando. Coged una cinta métrica y lo medís. Luego os ponéis a hacer un trabajo de pesas y al cabo de un tiempo, el brazo se habrá tonificado, endurecido y tendrá menos volumen. Obviamente algo de grasa puede haber perdido pero ese músculo que estaba distendido, ahora estará duro y prieto. Pues esto es lo que conseguiremos con estas abdominales. Y si además perdemos algo de grasa, pues mejor que mejor, ¿no?

En definitiva, con las abdominales hipopresivas:

  • Reduciremos nuestro perímetro abdominal.
  • Evitaremos la incontinencia urinaria y prolapsos. (buen trabajo sobre el suelo pélvico).
  • Haremos un trabajo preventivo delante de cualquier problema a nivel visceral (próstata, útero…).
  • Mejoras posturales.
  • Mejora rendimiento deportivo.
  • Recuperación post parto más rápida.
  • Mejoran nuestras prestaciones sexuales. (gracias al trabajo del suelo pélvico)

Los expertos recomiendan durante el primer mes practicar unos 15-20 minutos diarios y a partir de entonces trabajando un par de días a la semana, nos será suficiente para mantener un buen tono abdominal.

Para mí, las abdominales isométricas y hipopresivas deberían ser un ejercicio de cabecera para todos nosotros, por mil y un motivos muchas veces explicados. Y los tradicionales (sin eliminarlos), deberían ser realizados con precaución y con una finalidad más  deportiva.

Podríamos explicar como realizar exactamente los hipopresivos, pero  será mejor poder visualizar un vídeo, que siempre será más esclarecedor que unas palabras. Apenas dura 4 minutos y una licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte  como es Mireia Solé (alumna de Piti Pinsach), nos lo explica de una forma muy clara y didáctica.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 20 años. Y desde hace 15, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

95 Comentarios

  1. Juan

    18 de noviembre, 2010 a las 7:42 pm

    Ese vídeo…. ¿Dónde está?

  2. Andreu López

    18 de noviembre, 2010 a las 8:28 pm

    Juan, clica encima de Piti Pinsach y una vez entrado al final de la pantalla a mano derecha verás el video.

  3. Albert

    18 de noviembre, 2010 a las 9:28 pm

    actualizado, perdon…

  4. Jesús

    19 de noviembre, 2010 a las 2:34 pm

    Hola Andreu,

    Yo tengo una duda:

    Cuando hacemos las series de abdominales hipopresivos, ¿cómo debemos hacer las repeticiones? el ejercicio en sí lo entiendo, pero no sé cuánto tiempo debo estar en apnea y cuando volver a coger aire…

    Hasta ahora he estado haciendo series de 15 repeticiones y en cada repetición una apnea de 10 segundos, cojo aire y lo expulso y siguiente repetición con apnea de 10 segundos, ¿éste sería el camino?

    • Andreu López

      19 de noviembre, 2010 a las 10:05 pm

      Hola Jesús,
      La apnea cuanto más dure mejor (pero tp hay que llegar al límete.) Entre 10 y 20 segundos estaría bien. Luego, se acostumbran a hacer 3 respiraciones profundas y volvemos a la apnea.
      Intenta entonces, hacer algo más de estos 10 segundos de apnea y luego haz 3 respiraciones profundas.
      Saludos!

      • Jesús

        21 de noviembre, 2010 a las 4:33 am

        Ok, muchas gracias Andreu!!

  5. Juan

    19 de noviembre, 2010 a las 3:58 pm

    Visto el vídeo. ¡Gracias!

  6. Sergio

    21 de noviembre, 2010 a las 3:33 am

    Hola Andreu,

    En el articulo de los abdominales hipopresivos recomiendas hacerlos 2 dias a la semana y los tradicionales 2 o 3 dias semanales. En el caso de los isometricos, cuantos dias seria conveniente? y y cuantas repeticiones o durante cuanto tiempo?

    Muchas gracias

  7. andreu

    21 de noviembre, 2010 a las 7:57 pm

    Hola Sergio. Yo normalmente cuando entreno, después de pesas, hago primero isométricos y después los tradicionales.
    Isométricos: en total hago unas 9 series de unos 30 segundos.
    Saludos!

  8. Laura

    12 de enero, 2011 a las 8:18 pm

    Hola! Quisiera saber si se pueden hacer los abdominales hipopresivos parada sobre una plataforma vibratoria
    Muchas gracias

    • Andreu López

      13 de enero, 2011 a las 8:44 pm

      Hola Laura, pues la verdad no he visto ni leído nada sobre lo que preguntas. Aún así, utilizando el sentido común no te lo recomendaría. Estas abdominales requieren de una técnica concreta, y si estás vibrando dudo mucho que las pudiéramos hacer correctamente. A parte, no veo ningún beneficio el hacer estas abdominales con las vibraciones.
      El trabajo de fuerza sí iría más acorde con las vibraciones.
      SAludos!

      • alicia

        29 de marzo, 2012 a las 1:06 pm

        Muy buenas respondiendo al tema de la plataforma vibratoria.. durante la formacion en hipopresivos se ve este tema y trabajamos sobre la power plate…
        fundamentalmente puedes hacer una posturas de pie (brazos frente a ti
        con codos ligeramente flexionados y palmas de la mano en flexion
        dorsal con los dedos extendidos apuntando una mano a la otra y apoyadas en la Power… a la altura de tus ojos) o directamente en cuandrupedia.. luego una vez controles mas la hipo tu misma vas probando..

  9. Rosana Musso

    23 de mayo, 2011 a las 10:52 pm

    Quisiera saber si hay material para llevar a cabo este tipo de entrnamiento, soy profe de educ. fisica mas instructora de fitness.me encanta esta tecnica ,espero respuestas …gracias.

    • andreu

      25 de mayo, 2011 a las 1:13 am

      Hola Rosana, como ves en el video no hace falta nada de material. Esta es una de las ventajas de este tipo de trabajo.
      SAludos!

      • alicia

        29 de marzo, 2012 a las 1:13 pm

        Completando la resupuesta… efectivvamente no hace falta nada para el entrenamiento aunque ultimamente se va hacia una tendencia mas de fomentar el «merchandaising hipopresivo»… yo como mucho usaría bandas elasticas para aumentar la tension en los brazos una vez domines los ejercicios y por complicarlos algo mas
        Un beso!

  10. martha

    24 de junio, 2011 a las 10:07 pm

    Hola,
    buscando en la web , encontré esta pagina. yo he hecho los hipopresivos durante el periodo postparto. tengo dos niños y una diastasis de recto de 1 dedo de separacion. ùltimo parto fué cesarea hace 18 meses) mi pregunta es la siguiente, he escuchado del metodo Tuppler. para cerrar diastasis de recto, sabes si de verdad funciona? , yo no quiero ir al quirofano. y ni doctor o cirugano me dan alternativas. abdominales normales no hago, hago solamemente isometricos o de respiracion hipopresiva
    Gracias

    • alicia

      29 de marzo, 2012 a las 1:11 pm

      Hola
      yo me he formado en la tecnica tuppler y en el metodo hipopresivo… realmente Julie tuppler trabaja con una contraccion voluntaria ( a diferencia del hipopresivo) del transverso del abdomen. … sería groso modo el meter ombligo de Pilates… a mi realmente si me fue bien… pero solo informarte que una diastasis se considera anormal cuando supera aprox los 2 cm… realmente tu diastasis ( siempre que este bien medida ) no tendria por que practicamente notarse.

      No se si tu diastasis es infra/supra umbilical, es decir se esta por debajo ó encima del ombligo o como es mi caso total jeje—… realmente la mayor efectividad de la hipopresiva es la infraumbuilical …
      saludos y suerte!!!!

      • Sani

        29 de diciembre, 2015 a las 10:56 pm

        Hola, tengo un niño de 9 años y una niña de 7 años. Cuando tuve la niña tuve una diastasis brutal y no me dieron opción a nada, solo a pasar por quirófano ya que debido a la diastasis me salió una hernia umbilical grande y me operaron de urgencia.
        La cosa es que ahora quiero volver a ser madre; qué pasará con mi recto abdominal «cosido»?
        Puedo tener algún problema grave?
        Gracias!

  11. Angel Rodríguez

    24 de agosto, 2011 a las 12:21 pm

    Hola Andreu, la verdad que te doy la enhorabuena por este blog.. llevo muchos años en el mundo del deporte y me está ayudando mucho en aspectos que desconocía… más esto de los abdominales hipopresivos. Mi pregunta es… estando en una postura adecuada y pasando mucho tiempo en una silla de oficina 8 horas diarias.. se pueden trabajar estos abdominales, se que las contracciones pelvicas para determinados aspectos físicos si se pueden hacer pero no sabía de estos ejercicios y me interesaría saber si aprovechando situaciones de vida laboral se puede desarrollar los mismos..
    Un saludo

    • Andreu López

      25 de agosto, 2011 a las 5:14 pm

      Hola Angel, gracias por seguirnos!
      Si, yo mismo en situaciones de rutina laboral de vez en cuando hago este tipo de abdominales. Ahora bien, siempre recomiendo dejar de un lado todo y ponerse a ello sin que nadie te moleste.
      Estas abdominales requieren algo de concentración postural (sobretodo al principio) y de tranquilidad para hacer bien las aspiraciones y inspiraciones. Con que le dediques 10-15 minutos al día es más que suficiente.
      Saludos!

  12. Carla1

    25 de septiembre, 2011 a las 12:08 am

    Hola… estuve leyendo mucho sobre estos ejercicios..y pues me puse a la tarea de hacerlos, hago muy poco ejercicio aerobico, (pero subo y bajo dos pisos varias veces al dia). Estoy dentro de los parametros de mi peso normal, pero quede ancha de cintura y estos ejercicios dicen ayudar para reducir el contorno. hace casi un mes que empece, y lo hago tres veces por semana ( haciendo tres repeticiones de apnea de 10/15 segundos en tres posturas diferentes como indica el video) pero no logro que el abdomen se meta asi del todo como se ve en los videos. esto se debe a que llevo poco tiempo practicando? o habra algo que estoy haciendo mal? espero me conteste Andreu ya que me gustan hacer estos ejercicios… y ahora que empieza la temporada de calor por aca empezare con los aerobicos…

    • andreu

      25 de septiembre, 2011 a las 4:29 pm

      Hola Carla1,
      Al principio cuesta un poco. Se recomienda el primer mes practicar a diario. Ya llevas unos días, intenta hacer una apnea de 15-20 segundos. La técnica se aprende con la repetición. Verás como con el tiempo, mejoras. Es un movimiento reflejo. Verás que cuando te pongas en apnea, automáticamente el abdomen irá hacia adentro. EL hecho de sacar todo tu oxígeno, hace que el abdomen se meta dentro. Pero hay que educar un poco el cuerpo a ello.
      Te recomiendo que tengas paciencia. El video es claro, pero hay otros videos en la red (mira en youtube) que a lo mejor ta dan esa llave que te permita mejorar alguna cosa o te dan alguna idea para mejorar tu práctica.
      Animos!!!

      • Carla1

        28 de septiembre, 2011 a las 9:05 pm

        Gracias por la info!… mirando y mirando videos me di cuenta q hacia la contraccion de manera (un poco) voluntaria, asi que estoy corrigiendo eso y haciendo unas repeticiones mas y empece a hacerlo diario. Saludos1

        • alicia

          29 de marzo, 2012 a las 1:19 pm

          Hola Carla efectivamente llevas muy poco tiempo paracticandolo, pero si ves que realmente te cuesta mucho abrir costillas puede ser por que no tengas relajado el diafragma ( es algo muy normal) por lo que no descartes ir a un FISIO ( siempre que sea fisio) a que te estire el diafragma .
          Te recomiendo entres en Youtube y busques ALBORASALUD, son videos que ha colgado un compañero en el que clasifica los hipopresivos en niveles y esto te permitira ir poco a poco ir mejorando…. para mi el video de Sara Escudero, que es el que ha colgado andreu da una vision tal vez mi focal…
          a ver si hay suerte!

          ——————————————————————————–

  13. karen

    1 de octubre, 2011 a las 12:55 am

    hola ,pues he visto el informe y el video y es un alivio pues en noviembre del 2009 tuve un bebe y ahora este año 2011 tuve mi segundo bebe. y mi abdomen luce fatal tengo diastasis abdominal y estoy desesperada pues siempre he sido delgada y el verme asi me desespera y pues la pregunta es estos ejercicios hipopresivos y los isometricos pueden ayudarme a recuperarme mas rapido si los practico a diario ? con cuales inicio? gracias respondeme por favor

    • andreu

      4 de octubre, 2011 a las 12:34 am

      Hola Karen, si, precisamente son indicados para el post-parto.
      Empieza primero con los isométricos. No fuerces. Al principio no quieras aguantar muchos segundos; cuando veas que tiemblas paras. Puedes hacer 3 series de 3 ejercicios. 10 segundos, 20…los que sean que puedas aguantar sin temblar.
      Puedes hacer dia si dia no. Al cabo de un par de semanas podrías ir incorporando los hipopresivos.
      Saludos!

  14. karen

    12 de octubre, 2011 a las 6:48 pm

    hola de nuevo , quiero preguntarte: quiero realizar ejercicios con pesas como en el gimnasio ,para tonificar y que mis musculos esten fuertes como antes ,puedo realizarlos o todavia no , recordandote que tengo diastasis abdominal y apenas hace cinco meses di a luz por cesarea. puedo hacer aunque sea algunos o definitivamente nada de peso…espero tu respuesta

    • andreu

      25 de octubre, 2011 a las 2:47 pm

      Hola Karen!
      Perdona, pero pensé que te respondí en su momento, y ahora veo que no. Sorry!
      Los abd. hipopresivos es lo que mejor te irá ahora como ahora. Además, puedes hacer alguna sesión de pilates pero informando al técnico de tu diastasis, puesto que según que movimiento no lo podrás hacer. Y en cuanto al trabajo de fuerza, podrías hacer pero todo muy suave, con poco peso y sin forzar, puesto que un exceso de esfuerzo te perjudicaría la diastasis. Una opción sería hacer algo de natacion, o aquagim, así vas tonificando sin mucho riesgo.
      Saludos!

  15. karen

    25 de octubre, 2011 a las 1:03 am

    hola que paso ? aun espero tu respuesta

  16. karen

    27 de octubre, 2011 a las 12:06 am

    gracias por tu ayuda

  17. Belen

    2 de noviembre, 2011 a las 8:21 pm

    Muy interesante el articulo sobre hipopresivos, pero no me ha quedado claro el tiempo-series que es recomendable hacerlos.

    He leido que hay que practicarlos 15-20 minutos. Pero no entiendo a que te refieres 10 repeticiones 15 ?

    la apnea supongo que sera dependiendo de las posibilidades de cada uno pero cuanto mas mejor no?

    Muchas gracias por la informacion

    • andreu

      3 de noviembre, 2011 a las 12:07 am

      Hola Belen,
      Esto no es una ciencia exacta. A cada uno le puede funcionar de una manera u otra.
      Dedicarle 15 minutos ya estaría bien. Pero al principio recomiendo unos 5 minutos. Para ir acostumbrándose. No todo el mundo se adapta rápido a este tipo de trabajo respiratorio. Puedes acabar incluso un poco mareada. En el video, Mireia Solé, aconseja hacer 3 series en cada posición. Si haces 3 o 4 series de cada una de las 3 posiciones, seguramente te habrán salido 15 minutos.
      Apnea: cuantos más segundos mejor. Ahora bien, al principio no quieras forzarte mucho. Es fácil terminar mareada. Aguanta unos segundos sin respirar, pero sin buscar tu tope. Y cada día aguantos algunos segundos más y vas viendo como te adaptas. Y en muy poco tiempo verás resultados.
      Saludos!

  18. Leire

    9 de noviembre, 2011 a las 11:31 am

    Hola!
    Quisiera saber si es recomendable realizar los abdominale hipopresivos durante el embarazo?
    Muchas gracias de antemano

    • andreu

      15 de noviembre, 2011 a las 12:11 am

      Hola Leire, no los hagas mientras estés embarazada. Demasiada presión para tu abdomen.
      Saludos!

  19. miguel

    14 de noviembre, 2011 a las 1:09 pm

    andreu cuantas repeticiones de cada jercicio recomiendas hacer? a mi lo que me pasa es que he hecho mucho los abdominales tradicionales y aunque no tenga nada de grasa en la zona abdominal tengo un poco de barriga y me gustaría saber en cuanto tiempo notas los efectos sobretodod en la reducción de volumen haciendo hipopresivos 3 veces a la semana, no es que tenga prisa solo es para saberlo xdd
    gracias!!

    • andreu

      15 de noviembre, 2011 a las 12:17 am

      Hola Miguel,
      Es muy relativo, pero podrías hacer 3 o 4. Tu caso es que tienes la abdominal abultada (musculada), de tanto trabajarla. Intenta estar un tiempo sin hacer las tradiciones y realiza sólo las hipopresivas. En menos de 1 mes notarás los efectos. 😉

      Saludos!

  20. Pedro LSR

    28 de noviembre, 2011 a las 6:30 pm

    Hola Andreu,

    Primero felicitarte por tus claros consejos y respuestas.

    Mi consulta se debe a que hace 5 semanas me operaron de una hernia inguinal derecha (reparacion con malla) y soy una persona que me gusta mucho el deporte (pesas, natacion, buceo,etc…). Creo que hasta la lesion entrene los abdominales de forma tradicional pero sin ningún criterio.
    Los medicos no me dan mucha informacion de como actuar ahora a nivel deportivo y estoy perdido.
    ¿Que me aconsejas?.

    Muchas Gracias,

    Pedro.

    • andreu

      29 de noviembre, 2011 a las 10:49 pm

      Hola Pedro,
      No domino mucho el tema, pero se recomienda estar unas 2 semanas de relax hasta poder hacer vida normal y unas 8 hasta poder hacer grandes esfuerzos.
      Yo de ti, de momento, haría algo de bici, natación y poca cosa más. Todo muy suave, de paseo. Ahí ya estarás tonificando piernas y abdominales-lumbar.
      A las 8 semanas, si todo va sobre lo previsto, podrías volver a las pesas, carrera…
      Abdominales: hazlas a partir de la semana 8. Combinas las abd. tradicionales (3 series de 15 rep, por ejemplo), con abdominales isometricas. Puedes realizar series de 15 segundos, aguantando sin moverte. Y los días que no hagas nada, en casa, puedes hacer alguna serie de hipopresivos como los que ves en el video.
      SAludos!

      • Pedro LSR

        30 de noviembre, 2011 a las 6:21 pm

        Muchas Gracias Andreu.

        Ya te contare como va la evolucion por si puede servir a alguien, ya que la falta de informacion sobre las hernias inguinales y el continuar con actividad deportiva, son muy desmoralizantes para todos aquellos que nos gusta el deporte.

        Saludos muy fuertes desde Canarias.

  21. Hector

    17 de diciembre, 2011 a las 7:05 pm

    ¿Este tipo de ejercicio lo pueden practicar personas con hernia de hiato de 1.5 cm?

    Saludos

    • Andreu López

      18 de diciembre, 2011 a las 4:20 pm

      Hola Hector,
      En principio este tipo de abdominales van bien para las hernias de hiato, así que ningún problema 😉

  22. Beatriz

    26 de diciembre, 2011 a las 7:57 pm

    ¡Hola!: soy nueva en la practica de los abdominales hipopresivos, los cuales conoci por medio de mi monitora de hidrobic.El caso es que he empezado a practicarlos al tiempo que busco informacion sobre ellos puesto que en Asturias no tenemos a nadie especializado en ellos o al menos no lo conocemos, y me estoy encontrando con alguna dificultad a la hora de realizarlos.
    En este momento, una gran duda que tengo es como se termina el abdominal con una expiracion o con una inspiracion para iniciar una respiracion normal.
    Espero vuestra respuesta y muchas gracias de antemano

    • Andreu

      28 de diciembre, 2011 a las 9:16 pm

      Hola Beatriz,
      LA idea es expirar y con esa expiración el abdomen se mete para adentro casi automaticamente. Luego aguantas la respiración durante unos 20 segundos. Y después de estos segundos en apnea, te respiras hondo, te relajas durante unos segundos para volver a la carga.
      Saludos!

  23. equinoccio

    3 de enero, 2012 a las 4:02 am

    Quisiera empezar a realizar los abdominales hipopresivos, pero soy gordito, los puedo realizar?? y si tienes alguna rutina o método de como realizarlos; Saludos

    • andreu

      6 de enero, 2012 a las 10:42 pm

      Hola Equinoccio,
      No habría problema en hacerlas. No hay un método más válido que otro. Lo que explica Mireia en el video, sería una buena forma de empezar. Te explica 3 formas de hacerlas. Si quieres, para habituarte a los ejercicios en sí y al trabajo en apnea, realiza sólo un ejercicio, lo repites 4 o 5 veces y listos. Y cada dia intentas hacer más repeticiones y en otras posiciones.
      Suerte!

  24. natalia

    8 de enero, 2012 a las 11:33 pm

    Holaaaa. Tengo 15 años y me gustaria reducir la zona abdominnal…
    Cuantoos cm se pueden llegar a perder realizando abdominales hipopresivos? En cuanto tiempo se pierde dicho volumen?
    Y me gustaria saber por cuantos abdominales y sesiones deberia empezar, gracias:)

    • andreu

      12 de enero, 2012 a las 6:39 pm

      Hola Natalia, según los expertos perderías un 8% del volumen. Pero ojo, no de grasa! Simplemente lo que hacemos es tonificar la musculatura mas interna del abdominal (te pones más prieta), de ahí a tener algo menos de volumen.
      Sigue directamente las instrucciones del video, porque es muy didáctico. Empieza haciendo día si día no, durante unos 5 minutos la primera semana, y luego vas aumentando poco a poco, ok?
      Animos!

  25. Jose

    18 de enero, 2012 a las 9:37 pm

    Me interesaría comenzar con los hipopresivos pero mi duda es si alternarlos con los tradicionales y en que proporción, si en dias alternos o añadidos a la rutina de los tradicionales o bien sustituirlos por los tradicionales.Gracias

    • Andreu López

      19 de enero, 2012 a las 4:48 pm

      Hola Jose,
      No habría problema en alternar los dos tipos. Los tradicionales son importantes pero no hace falta abusar de ellos. Hacerlos 3 días a la semana unos 100 cada vez, sería más que suficiente desde un punto de vista de salud y funcional. Yo de ti, haría los hipopresivos en día alternos y en casa, con todo la tranquilidad. Así, estando relajado y sin haber entrenado antes los realizarás mejor.
      Saludos!

  26. Mara

    20 de marzo, 2012 a las 12:31 pm

    Hola Andreu

    Puedo hacer hipopresivos estando embarazada?? de solo 1 mes i medio? y si és que sí hasta cuando puedo hacerlos?

  27. andreu

    20 de marzo, 2012 a las 10:15 pm

    Hola Mara,
    Si estás embarazada no los hagas. Es totalmente contraproducente.

    Saludos!

  28. DIANEY SARAIT

    22 de marzo, 2012 a las 8:20 pm

    acabo de tener a mi bebe por cesaria tengo 23 dias puedo hacer ejercicios hipopresivos …….buscando como recuperar mi abdomen me encontre con estos ejercicios la verdad nunca habia escuchado este termino de (hipopresivos) y me llamo la a tencion y me encontre con esta pajina me puedes mandar tu comenterio porfabor

    • andreu

      26 de marzo, 2012 a las 2:59 pm

      Hola Dianey,
      Pues como bien dices, puedes hacer perfectamente los hipopresivos. No son nada muy complejo a nivel técnico. Léete bien el post y mira el video. Y si puedes contratar a un entrenador personal aunque sólo sea 1 hora, podrás saber exactamente si los estás haciendo bien o no.
      Saludos!

  29. Guillermo

    27 de marzo, 2012 a las 12:09 pm

    Hola Adreu, he mirado el video y otros y he leído tu post y los comentarios, pero todavía hay algo que no me queda claro: en el momento de la expiración, se debe contraer el abdomen para «meter» el ombligo como si se quisiera llevarlo hacia la espalda y hacia arriba, o se debe dejar que entre solo por el efecto de la presión negativa generada por la subida del diafragma y la apertura de las costillas?
    Por lo que veo en los videos, se produce una gran disminución del perímetro de la cintura al momento de la apnea, similar a lo que se consigue cuando uno contrae los musculos abdominales para «meter barriga» pero no estoy seguro de si se deben implicar esos musculos de manera voluntaria para acentuar esa disminución, y si, en caso de que así fuera, eso no provocaría un aumento de la presión intrabdominal con el consiguiente disminución del tono en reposo.
    No se si queda claro, pero la duda es si se debe «hacer fuerza» para «meter barriga» (lo que sería hiperpresivo, supongo, no lo se) o si esa marcada disminución de la cintura que consiguen en el momento de la apnea durante los hipopresivos se logra solo con la contracción del diafragma y la apertura de las costillas por el serrato.
    Espero haberme explicado bien, desde ya, muchas gracias por tu respuesta.

    • Andreu López

      28 de marzo, 2012 a las 7:00 pm

      Hola Guillermo,
      Por mi experiencia te diré que al principio tu debes hacer más fuerza para «esconder» barriga, pero con el tiempo verás que cuando hayas hecho la expiración completa, de forma casi automática e involuntaria. De hecho, cuando nos quedamos sin aire, lo natural es que la piel se retraiga y por tanto disminuya su volumen.
      SAludos!

  30. Demona

    28 de marzo, 2012 a las 9:25 am

    Hola…

    Estoy embarazada de 5 meses, soy deportista y una persona muy activa. De momento estoy teniendo un embarazo fenomenal. Sigo entrenando en al gym adecuando logicamente el ejercicio al tiempo de embarazo, y a lo que me pide el cuerpo.

    He dejado de hacer abdominales (convencionales), y se que los hipopresivos no estan indicados durante el embarazo.
    Ahora mismo tengo una diastasis de los rectos del abdomen. Mi pregunta es: ¿Son indicados los hipopresivos despues del parto para cerrar esta diastasis? ¿Cuando seria recomendable empezar con la reabilitacion del abdomen despues de un parto , tanto si es natural , como si es por cesarea?

    Muchas gracias por la pagina

    • Andreu López

      28 de marzo, 2012 a las 7:03 pm

      Hola Demona,
      Si, los hipopresivos te irán bien para la diastasis. Lo que ahora mismo ignoro es si puedes empezar a hacerlos justo después del embarazo. En principio no debería haber problema, pero eso es mejor el médico quien te podrá decir que si empezar de inmediato con algo de deporte o bien mejor esperar unos días.
      Saludos!

    • alicia

      29 de marzo, 2012 a las 1:27 pm

      Hola Demona… indicarte que , segun Marcel Caufriez… las indicaciones serían las siguientes….
      * Durante el Embarazo y el Parto existen una serie de pautas bajo las que si puedes realizar hipopresivos, pero sinceramente y al tratarse de una persona que nunca los ha realizado NO ES EL MOMENTO DE APRENDER

      Ahora sí, en el Posparto se recomienda de la siguiente dorma;
      – los dos/tres días siguientes a dar a luz, hasta que sube la leche, puedes hacer hipopresivos porque ayuda a la contracción del útero para la vuelta a su posición y tamaño anterior al embarazo, después de estos dos días, descansa durante unas tres semanas y comienza a hacer hipopresivos …. intenta acabar con una rutuna de 30 minutos aprox al dia….
      saludos
      alicia

  31. Ruben

    14 de abril, 2012 a las 5:13 am

    Hola Andreu. Me parece muy bueno tu blog, recien estoy descubriendo todo esto de los abodominales hipopresivos y tambien los isometricos y me ha parecido excelente. Qusiera saber si los abdominales hipopresivos podrian serle de utilidad a un cantante en el area de respiracion, y control del diafragma. Gracias.

    • andreu

      20 de abril, 2012 a las 12:32 am

      Hola Ruben,
      Pues por lo que he visto, los cantantes practican este tipo de abdominales. No exactamente tal cual lo he explicado en el post, pero la filosofía de trabajo es la misma.

      SAludos!

  32. Alba

    19 de abril, 2012 a las 11:44 pm

    Hola Andreu , la verdad es que yo siempre hacia los abdominales en los que habia que contraer el musculo , pero me gusta provar todo (siempre que sea bueno) .La verdad he haprandido en media hora en hacerlo , mi pregunta es , ¿es bueno convinar estos abdominales con los tradicionales? y otra es ¿se marcan igual haciendolos de esta manera o solo reduce cintura? (la verdad no me interesa mucho que redudca cintura ..
    Gracias de antemano

    • andreu

      21 de abril, 2012 a las 1:27 pm

      Hola Alba,
      Si, la idea es que vayas combinando los 2 tipos. Hay que trabajarlos.
      Los hipopresivos te ayudan a reducir cintura (que no a eliminar grasa), o sea, te ponen más tensa, es como si te estrecharan tu faja abdominal. Y las tradicionales lo que haces es ganar algo de músculo y que tengas el abdomen algo más abultado.
      Saludos!

  33. Piti Pinsach

    1 de mayo, 2012 a las 9:55 pm

    Enhorabuena por informar sobre el Método Hipopresivo Andreu y, coincidirás conmigo que para dar información conviene estar formado por lo que te recomiendo asistas a una formación y así puedas hablar con pleno conocimiento de causa.
    Dime si te puedo ayudar en algo y me tienes para todo lo que estimes pueda ser de tu ayuda,
    Recibe un cordial saludo,

    Piti Pinsach
    D.E.A. Morfología Médica
    Director de Formación del Método Hipopresivo
    Ldo. Ciencias de la Actividad Fïsica y el Deporte – Colegiado 7467
    Miembro del Instituto Internacional del Deporte y de las Ciencias Aplicadas
    Member of the Society of Anti-Aging Medicine
    Tel 0034 609368176 / 0034 986460590
    http://www.pitipinsach.net

    • andreu

      1 de mayo, 2012 a las 10:11 pm

      Hola Piti,
      Totalmente de acuerdo contigo. De hecho, conozco a varias personas que han hecho cursos contigo, y es gracias a ellos con los que he podido aprender lo que sé sobre el tema, pero claro, no es lo mismo que si haces un curso entero. Y si te soy sincero esperaba verte este verano en el INEF de Barcelona, en los cursos de verano haciendo un monógrafico sobre el tema, que me hubiera venido bien hacerlo por una cuestión de horarios.
      Ya ves que el tema interesa y mucho a la gente, así que espero que a partir de tu comentario, mucha gente te conozca y pueda asistir a alguno de tus cursos.
      Saludos!

  34. Manu López Jiménez

    3 de mayo, 2012 a las 10:55 am

    Hola Andreu!! Enhorabuena por las aportaciones y las ayudas que proporcionas a la gente, soy seguidor de esta web desde que la descubrí buscando como siempre información , ya que tambien soy licenciado en ciencias de la actividad fisica y el deporte.

    Mi cuestion es sobre la hipertensión y los abdominales hipopresivos, ya sabemos o por lo menos así me lo hicieron saber en la carrera, que las contracciones sostenidas, isometricas durante un periodo de tiempo, suben la presión arterial y no es recomendable para los hipertensos. ¿Como recomendariamos este tipo de abdominales (hipopresivos) a pacientes hipertensos?

    Estoy muy interesado en conocer este método más profundamente, ¿como puedo hacerlo?. Ya que yo soy de Sevilla.

    Muchas gracias, un saludo

    • andreu

      4 de mayo, 2012 a las 2:06 pm

      Hola Manu, Alicia ya te ha contestado muy bien. Entra a la web de marcel caufriez y ahí verás todos los profesionales que hay en andalucía y en concreto en Sevilla.
      Saludos!

  35. alicia

    3 de mayo, 2012 a las 1:01 pm

    Hola Manu.. yo si estoy formada en el metodo Hipopresivo, precisamente con Piti… mira decirte que la practica de hipopresivos esta TOTALMENTE CONTRAINDICADA EN EL CASO DE PADECER HIPERTENSION.
    En este caso debes trabajar de forma individual con un experto en Hipopresivos y con un control con tensiomentro de tu tension antes y despues de la practica del ejercicio. De cuaquier manera, si finalmente no pudieras realizar el ejercicio, siempre puedes realizar las posturas sin apneas, lo que te permitirá trabajar la faja abdominal aunque no de una forma tan intensa como si hicieras las apneas.
    De cuaquier manera, SIEMPRE te recomiendo mires la web del creador del metodo http://www.marcel-caufriez.com o bien la web de piti http://www.pitipinsach.net.

    En la web de marcel puedes buscar un especialista en hipopresivos haciendo lña busqueda por Código postal. Además tanto en la web de piti como de marcel, podras encontrar las fechas de los proximos eventos y respuestas a preguntas como la que has realizado.

    Ej: página marcel en foro pacientes se indica;

    Las contraindicaciones principales son:
    a) La hipertensión arterial. En caso de tratamiento médico de esta afección, y siempre de acuerdo de su médico de cabecera, el fisioterapeuta especialista podrá aplicarle un tratamiento hipopresivo individual (T.T.T.) con control óptimo de su tensión arterial y de su variabilidad de frecuencia cardíaca. En estos casos la práctica de la gimnasia abdominal en grupo no está permitida.

    ESPERO HABERTE AYUDADO Y ANIMATE!!!!
    cristina@perez-ondina.es
    http://www.perez-ondina.es

  36. JOAN

    7 de mayo, 2012 a las 8:53 pm

    Hola:
    Siguiendo vuestros consejos, entreno los abdominales sólo con ejercicios hipopresivos e isométricos.
    Suelo hacerlos en sesiones alternas.
    Con la intención de aumentar la intensidad, ¿Podría hacerlos en la misma sesión? ¿En que orden?
    Gracias. Saludos.

    • andreu

      10 de mayo, 2012 a las 7:38 pm

      Hola Joan,
      A mi entender, los isométricos lo que hacen es endurecer el «core», mientras que los hipopresivos lo que hacen en reducir el perímetro.
      Ignoro cual sería el orden correcto, pero yo optaría primero por hacer los isometricos (puesto que aquí generamos fuerza y mejor estar al 100%), y posteriormente haríamos los hipopresivos.
      Saludos!

      • Joan

        14 de mayo, 2012 a las 9:04 pm

        Bien. así lo haré.
        Gracias!!

  37. HUGO ALSINA

    8 de mayo, 2012 a las 4:55 pm

    HOLA ANDREU TE QUIERO FELICITAR POR LA CLARIDAD EN TUS RESPUESTAS Y TE PREGUNTO: CONSIDERAS QUE CON TRES VECES POR SEMANA 20 MINUTOS DE HIPOPRESIVOS EN SERIES DE 3 A 4 CON 20SEG DE APNEA ESTÁ BIEN? PUEDE SER QUE AL REALIZAR TANTAS INSPIRACIONES PROFUNDAS COMO EXSALACIONES PUEDAS QUEDAR UN POCO MAREADO HIPERVENTILAS? GRACIAS

    • andreu

      10 de mayo, 2012 a las 7:25 pm

      Hola Hugo,
      Al principio se recomiendan casi a diario (1 mes), pero luego con que hagas 2-3 días es suficiente.
      Y si que puede haber un riesgo de hiperventilar. Para ello hay que comenzar de forma progresiva. No quieras hacer muchas repeticiones el primer dia. Ve aumentando poco a poco cada día, intentando siempre sentiéndote bien y no forzando.
      Saludos!

  38. Lorena

    16 de mayo, 2012 a las 4:13 pm

    Hola Andreu,
    LLevo 3 meses y medio de mi tercer parto pero es mi segunda cesarea, ya que el primero fue parto normal.
    Cuando puedo empezar a aplicar la técnica de abdominales hipopresivas; y con que frecuencia?. muchas gracias!!

    • andreu

      17 de mayo, 2012 a las 8:50 pm

      Hola Lorena,
      3 meses ya hes bastante así que puedes empezar cuando quiera. Al principio diariamente aumentando las repeticiones y al cabo de 1 mes con que hagas 2-3 dias semana, podrás mantener.
      Saludos!

  39. marta

    18 de mayo, 2012 a las 2:27 pm

    Hola andreu, podrías aconsejarme?
    Mi principal problema, además de la barriga, es el «michelín» que tengo por encima del ombligo -bastante pronunciado y que sobresale mucho más que el resto-. Me interesaría perder volumen en esta zona por encima del ombligo. Que me recomiendas me irian bien los hipopresivos o mejor pruebo otro tipo?
    Gracias.

    • andreu

      22 de mayo, 2012 a las 3:42 pm

      Hola Marta,
      Los hipopresivos no quitan la grasa. Lo que haces es tensionarte para así perder volumen pero la grasa continua allí. La alimentación es la clave y además mira en nuestra buscador: TABATA y ahí verás un sistema de entrenamiento que rápidamente te hará perder peso.
      Animos!!!

  40. Marta

    21 de mayo, 2012 a las 4:33 pm

    Hola!

    Soy madre reciente de dos niños, uno nacido por cesarea y otro por parto natural, y me quedé con diástasis abdominal. He realizado un curso con una fisio de abdominales hipopresivas y no me siento nada cómoda al realizarlas, me duelen las lumbares, ¿A que puede ser debido? El caso es que me dicen que las realizo correctamente…

    Y por otro lado quería consultarte, practico yoga, ¿Hay alguna postura que no debiera realizar? He leído que estirar en exceso el recto o las torsiones podrian empeorar la diastasis.

    Muchas gracias! Saludos

    • alicia garcia

      22 de mayo, 2012 a las 2:20 pm

      Hola MARTA.
      Mi caso fue el mismo que el truyo y finalmente me forme en Hipopresivos por lo que ahora trato gente como tú. El tema del dolor de lumbares es por la postura y es normal te pasaria lo mismo con cualquier otra tecnica de correccion postural… estas trabajando tambien la musculatura de las lumbares… es otro tipo de ejercicio al que seguramente estes acostumbrada a realizar… continua con los hipopresivos!!!! en cuanto al yoga… desconozco las posturas pero lo que siempre debes evitar, al menos hasta que controles perfectanmente tu abdomen y lo tengas fortalecido,,, son los trabajos de oblicuos ( abrirían la diastasis .. ) y cualquier hiperpresion en el abdomen…
      un saludo y suerte!

  41. gabriel

    7 de noviembre, 2012 a las 6:38 pm

    hola andreu como estas? queria hacer una pregunta, empese a enforcarme a tener unos buenos abdominales, ya hace 2 semanas que como bien y me ejercito 3 veces al dia, yo hacia atletismo y eso me ayudo a tener algo de forma pero no a tener marcados los abdominales, lo que me he dado cuenta es que cuando tosia hoy, hacia fuerza en la parte abdominales y como que se notaban los cuadraditos, es una buena señal ? me puse muy contento y medio una esperanza de lograr mi objetivo.eso quiere decir qe me falta un poco mas de trabajo no? si por favor me pudieras decir te lo agradeceria mucho. desde ya muchas gracias

  42. conchi

    4 de marzo, 2013 a las 3:28 am

    Hola,me gustaria consultar si tar 5 meses despues de dar a luz,llevo uno aciendo deporte,y ahora estoy informandome sobre los abd. hipopresivos para acerlos.
    Es demasiado tarde para recuperar el vientre plano?
    Nunca he sido una chica gordita,soy finita, y siempre e tenido «buchecillo» lo que viene siendo la parte baja del ombligo. Con esos abdominales podria tener un vientre de verdad como la muchacha del vídeo? Y si es que sí,como,cuando y cuantos tendría que hacer? Y si una vez conseguidos se dejan de acer,vuelve a salir la tripita
    Se que son muchas preguntas,pero estoy muy verde en el tema y quisiera algo efectivo y rapido

    Gracias por adelantado

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 7:59 pm

      Hola Conchi, nunca es tarde, así que cuanto antes mejor.
      Animos!

      mira el video e intenta repetir lo que hace. Cuando estés adaptada puedes ir haciendo más series

  43. paola

    12 de abril, 2013 a las 7:25 pm

    hola que tal quisiera saber, hace menos de 1 mes me opere de diastasis y cada dia que pasa veo que no estoy tan chata como sali, y como que la pancita esta apareciendo nuevamente. Yo antes de los embarazos era chata y con los abdom tipo ravioles!, me sirve para poner nuevamente en el lugar estos ejercicios isometricos?, estoy muy ansiosa por que veo que la pancita vuelve a aparecer, me dijieron que los abdom clasicos los tengo que empezar a hacer en 2 meses mas o menos

  44. Laia

    17 de abril, 2013 a las 9:51 am

    Fantasticos consejos, gracias

  45. Daniela

    10 de mayo, 2013 a las 9:25 pm

    Consulta. Esta respiración le sirve a un cantante?

  46. Inés

    11 de mayo, 2013 a las 2:00 am

    Hola. Sobre series y repeticiones, querría que me aclararas si son tres series, de tres ejercicios cada una, de cada posición (9 apneas en cada posición) o una serie de tres apneas, de cada posición (9 apneas en total). ¿Se entiende? Muchas gracias

  47. Marta

    14 de mayo, 2013 a las 1:25 pm

    Me gustaría saber si puedo practicar hipopresivos con hernia en el ombligo porque realmente estoy encantada con ellos y no me gustaría tener q esperar a despues de la cirugía. La señora que me da las clases esta especializada y dice q no tiene peligro pero el médico de cabecera dice q solo puedo andar porque dice que estos ejercicios pueden hacer presión en la hernia. Es verdad? Un saludo
    Marta

  48. Raquel

    12 de junio, 2013 a las 6:22 pm

    Hola! hace 5 meses tuve a mi bebe, y hace 2 meses comence a hacer los hipopresivos a diario por 15 min, pero no he visto resultados, pues no he reducido ni un cm de cintura….quisiera saber si algo estoy haciendo mal o hay que esperar mas tiempo?

  49. Eva

    24 de junio, 2013 a las 1:50 pm

    Hola! tengo diastasis rectal bastante grande desde hace 4 años que tuve a mi hija, después del parto comencé hacer deporte y muchisimos abdominales, baje de peso y me quedé bastante bien, Me volví a quedar embarazada y salió un bultito por encima del ombligo. Hace 6 meses que nació mi segundo hijo. Al ir al médico a que viera el bultito me han dicho lo de la diastasis y me aconsejan operarme. Me da miedo la operación, así que te quería preguntar si haciendo estos ejercicios podré mejorar la situacion de mi abdomen, si se podrán juntar otra vez o como hace tanto tiempo lo mejor es la cirujia?
    Muchas gracias.
    Saludos

  50. M Jesus

    9 de septiembre, 2013 a las 2:16 pm

    Hola, después de 3 embarazos, varias sesiones de mesoterapia, corro 2 o 3 veces a la semana 1 hora y hago casi todos los dias unos 10 min de abdominales clásicos, no logro reafirmar mi abdomen, antes de pasar por quirófano que la única solución que veía me gustaría probar este invierno con este tipo de técnica pero no tengo muy claro cómo empezar , me podrías orientar un poco sobre cuantas sesiones de cada ejercicio debo de hacer ?..gracias

  51. patricia moreno

    15 de octubre, 2013 a las 5:47 pm

    hace dos meses me operaron de una eventracion abdominal..me pusieron una malla…mi preg..puedo volver a usar la plataforma?? me puede desprender la malla)?? ngraciass

  52. Lilis

    12 de noviembre, 2013 a las 12:03 am

    Estos ejercicios sirven aun despues de un año y medio del parto? Hasta ahora me voy enterando que tengo ese «hueco». Gracias.

  53. Estela

    8 de marzo, 2016 a las 11:43 pm

    Hola:
    Después de mi segundo hijo descubrí y realice abdominales hipopresivos durante bastante tiempo y me sentía muy bien. Por molestias digestivas fui dejando de hacer.
    Finalmente, por esto, me acaban de operar de vesícula y de hernia umbilical, estoy a 1 semana de recuperación.
    Mi pregunta es si pasado un tiempo aconsejable podría volver a hacer hipopresivos? Realmente me sentía muy bien!
    Muchas gracias!

  54. Amelia

    12 de octubre, 2016 a las 9:36 pm

    Buenas noches. Soy practicante de abdominales hipopresivos, pero estoy intentando quedarme embarazada.
    Mi duda es si debería dejar de hacerlos. Pueden intervenir negativamente a la hora de quedarme embarazada? Estaría enormemente agradecida si me pudiera sacar de dudas.
    Saludos

    • Andreu

      12 de octubre, 2016 a las 11:28 pm

      No hay problema, al contrario. Si las haces, mejorarás tu suelo pélvico y tus relaciones sexuales serán aún mejores.
      Una vez embarazada, no las hagas.

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