Me canso muy rápido al correr

Me canso muy rápido al correr

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Uno de los indicadores para saber si alguien está en forma es ver su capacidad aeróbica. Y la mayoría de personas sedentarias ven que se cansan mucho al correr. Te vienen y dicen: “No puedo correr” o bien “Me canso muy rápido”. O simplemente «me agoto muy rápido».

El no poder correr puede tener cierta lógica si alguien sufre de articulaciones (tobillos, rodillas, cadera) o si directamente tenemos sobrepeso (ese peso de más, nos lastra y lesiona cuando intentamos correr, trotar, dar saltitos…). Ahí sí que recomendaría no correr y optar por las actividades acuáticas, bici o similar puesto que son actividades que no requieren de impacto.

Pero otra cosa es cansarse muy rápido cuando empezamos a trotar o correr.

Y aquí hay 2 factores a tener en cuenta:

  • Factor muscular: que mi cuerpo tenga un mínimo tono muscular para poder aguantar algunos minutos corriendo. Aquí nos puede ayudar un buen suplemento de Amazon. Por ejemplo este: Recuperador Muscular.
  • Factor cardíaco. El corazón es un músculo y como tal hay que entrenarlo. Si nuestras pulsaciones se nos disparan muy rápido, será normal que nos fatiguemos pronto. Respiramos aceleradamente, el oxigeno no llega a los músculos y eso hace que tengamos que parar.

Para el factor muscular, a parte de trabajar un poco la fuerza, nos ayudará un suplemento Keto (cetogénico). Un cuerpo que entra en cetosis consigue 2 cosas:

  • Que su cuerpo tenga más energía
  • Que su cuerpo funcione principalmente quemando grasas

Los suplementos Keto se utilizan principalmente para perder grasa, pero lo que ignora mucha gente es que nos dan energía y vitalidad precisamente para hacer estos esfuerzos más o menos largos pero de intensidad moderada. Cuando uno sprinta quema básicamente azúcar, pero cuando corremos 1 hora nuestro cuerpo nos pide quemar grasa.

Lo suyo sería entrar en cetosis de forma natural (siguiendo la dieta cetogénica). O sea, dieta muy baja en hidratos y alta en grasas saludables. De esta forma, nuestra insulina está controlada y podremos quemar grasa.

Recuerdo lo que he comentado ya en otros posts: la insulina es la encargada de almacenar grasa. Si tengo la insulina alta (como mucha pan, pasta, cereales, arroz, azúcares…), no podré quemar grasa. Pero si mi insulina está baja mi cuerpo empezará a quemar grasas rápidamente. Es una cuestión de hormonas y no de contar calorías.

Si estamos empezando con la dieta cetogénica (Keto) o bien nos cuesta recortar los hidratos farinaceos, un suplemento de este tipo nos dará ese plus que nos falta. En Amazon tenéis a varios de este tipo:

Y aquí están las claves. Realmente todos tenemos la capacidad muscular para estar ni que sea 5 minutos trotando. O para estar 1 hora andando por un monte. Por más sedentarios que seamos algo andaremos, subiremos algunas escaleras… Así como el tren superior si no lo ejercitamos lo tendremos débil (mucha gente es incapaz de hace 1 flexión de brazos), no ocurre lo mismo con las piernas: todos podemos andar a nuestro ritmo sin fatigarnos.

Así pues, simplemente hay que adaptar nuestro corazón a ello, sobre todo cuando intentamos correr.

Empezando a correr

Imaginemos que cuando estamos en reposo tenemos unas pulsaciones de 70 por minuto. Y empezamos a trotar. Suave. Por más suave que sea este inicio, al pasar de estar parado a empezar a trotar un poco (ya impactamos, damos saltitos), nuestro corazón se acelera rápido. A lo mejor pasamos de 70 pulsaciones a 110 en menos de 1 minuto. Y esto, para nuestro corazón, es un cambio brusco. Pero no todo son malas noticias; tenemos que saber que al cabo de pocos minutos nuestro corazón se estabiliza y somos capaces de adaptarnos a ese ritmo (suave), sin mayor problema.

Pero lo que quiero intentar explicar es que es normal, muy normal, esta sensación de no poder respirar bien al empezar a correr. Nos cuesta respirar, nuestro oxigeno no llega bien a las piernas, nos pesan, se nos cargan, y en menos de 2 minutos ya estamos andando, pensando que no estamos hechos para correr o que la madre naturaleza nos habrá dotado de muchas cosas, pero no para correr. Es lo que se conoce como déficit de oxígeno. Nos ponemos de 70 a 110 pulsaciones y ahí nos falta algo de oxígeno. Pasados unos segundos/minutos nos estabilizamos, empezamos a respirar mejor, el oxígeno llega al torrente muscular y podemos ir trotando sin problemas. Pero en esos compases iniciales será normal “sufrir” un poco.

Método CACO

¿Y cómo podemos paliar este déficit de oxígeno sin necesidad de sufrir ni de estar parando nada más empezar a correr?

Pues haciendo CACO’s. O sea, combinando el correr con el caminar. Es así como haremos que nuestro organismo se adapte al ejercicio y como iremos mejorando nuestra resistencia a sabiendas que partimos de 0.

Ejemplo:

1’ caminata ligera + 20 segundos trote suave. E iríamos repitiendo esta secuencia durante 20’ por ejemplo.

Si vemos que ha sido fácil, que ha sido de baja carga, el siguiente día podemos aumentar un poco los segundos de trote y bajar los segundos de caminata.

El primero objetivo podría ser poder correr 20’ suaves sin parar. Y para llegar a ello, utilizaríamos el método CACO, aumentando progresivamente los segundos de trote y bajando los de caminata.

Eso sí, todo esto no servirá de nada si no vamos bien alimentados. Si tenemos alguna carencia nos será díficil poder entrenar con ciertas garantías. Aunque los entrenos sean livianos si no como bien, podría ser una de las razones de mi fatiga muscular ya la respuesta de porqué me canso tan rápido. En su momento escribí sobre la dieta Keto que podría ser de ayuda para mucha gente.

Y otra opción es tomar algun barrita mientras hacemos deporte o justo antes. En este caso os recomiendo una barritas de cetonas que nos ayudará a tener más energía en esfuerzo medios y además no ayuda a metabolizar las grasas:

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 20 años. Y desde hace 15, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. maría

    18 de mayo, 2019 a las 7:11 pm

    Excelente artículo!

  2. Andreu

    7 de mayo, 2020 a las 10:36 pm

    ¡Ánimos a todos con el confinamiento!
    Aora podemos empezar a trotar así que es un buen momento, después de tanto tiempo sin correr de empezar con un CACO

  3. Mynn

    13 de mayo, 2020 a las 4:53 pm

    Hola, tengo una insuficiencia cardíaca crónica. Camino dos horas diarias, me gustaría saber si puedo trotar un poco o es muy brusco para el corazón? Me han prohibido los ejercicios de peso y cardio intenso puesto que he tenido 3 paros cardio respiratorios hace algunos años. Qué me recomiendas? Muchas gracias!

    • Andreu

      13 de mayo, 2020 a las 7:50 pm

      Hola Mynn,
      Tu caso te lo debería decir mejor un médico (qué puedes hacer y qué no exactamente). De todas formas si te han recomendado no hacer cardio intenso, intuyo que puedes hacer cardio a ritmo medio. De hecho si andas 2 hroas diarias es que este tipo de trabajo lo puedes hacer.
      Aún así, no tienes porqué correr. Tienes que estar adaptado a ello. Tienes sobrepeso? Si es así, mejor no corras. Y aunque puedas correr sin que el corazón sufra a lo mejor luego te aparecen problemas de rodilla, pierna… El correr es bastante lesivo.
      En tu caso, deberías hacer cardio a tu 50-60%. O sea, ritmo suave, ritmo de conversación.
      Como calcular tu 50-60%?
      Ejemplo. Pongamos que tienes 30 años.
      Fórmula: 220 pulsaciones-edad. O sea, 220-30: 190. Pues 190 pulsaciones sería tu 100%. Y entonces sólo deberías hacer una regla de 3.
      Tu 50% sería 95 pulsaciones.
      O sea, que entre 95-105 pulsaciones podrías hacer ese trabajo. Puedes hacer un CACO (caminar-correr) o bien andar en subida, actividades acuáticas, bici, eliptica… Cualquier cosa que te haga trabajar a esas pulsaciones te irá bien.
      El correr implica impactar y si no estás muy adaptado a ello, a lo mejor te pones ya a 130 en 30 segundos. Mejor andar en subida, o bici…

      PD: la fórmula de 220-edad es aproximativa. No tiene en cuenta tus pulsaciones en reposo.
      Mira este post donde hablo de la formula de karvonen para afinar mejor tus pulsaciones:
      http://www.andreulopez.com/la-formula-de-karvonen-afinando-un-poco-mas/

  4. Kavi

    23 de mayo, 2020 a las 11:40 pm

    Hola Minn, si tienes tiempo, me gustaría por favor que respondieras a mi pregunta, muchas gracias. Veraz, he comenzado a correr hace 3 semanas, estoy entrenando 3 días semanales, comencé corriendo 5 kilómetros por día de entreno, a la semana siguiente corrí 6 por día de entreno, , a la siguiente hice 12 por día de entreno, pero sentí una molestia en la rodilla derecha, en la zona externa, así que volví a correr solo 6 kilómetros por día de entreno, y cada vez que hago 10 kilómetros hacía arriba, me duele la rodilla, me siento bien pulmonarente hablando para estar empezando, me hago los 5 kilómetros en 26 minutos y los 10 kilómetros en 55 minutos, es un ritmo lento, pero así no me siento cansado ni me falta el aire. aunque me canso mucho en las subidas, tengo que bajar mucho el ritmo, pero no necesito caminar nunca, pero he leído en Internet que debía empezar mucho más despacio, corriendo y caminando, y pocos minutos, y así hasta ir subiendo
    hasta terminar corriendo solomante sin tener que caminar, pues parece que es importante para no tener lesiones en el futuro. Así que ahora no se que debo hacer, ya tengo un nivel, y no se si ahora es recomendable hacer menos kilómetros, no se si tendré problemas en el. Futuro con lasesiones por haber empezado muy fuerte. Que debo hacer, seguir como estoy o bajar los kilómetros y el Ritmo? Y respecto a las molestias que siento en la rodilla externa, que me aconsejas, que puede ser?

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