Me canso muy rápido al correr

Me canso muy rápido al correr

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Uno de los indicadores para saber si alguien está en forma es ver su capacidad aeróbica. Y la mayoría de personas sedentarias ven que se cansan mucho al correr. Te vienen y dicen: “No puedo correr” o bien “Me canso rápido al correr”.

El no poder correr puede tener cierta lógica si alguien sufre de articulaciones (tobillos, rodillas, cadera) o si directamente tenemos sobrepeso (ese peso de más, nos lastra y lesiona cuando intentamos correr, trotar, dar saltitos…). Ahí sí que recomendaría no correr y optar por las actividades acuáticas, bici o similar puesto que son actividades que no requieren de impacto.

Pero otra cosa es cansarse muy rápido cuando empezamos a trotar o correr.

Y aquí hay 2 factores a tener en cuenta:

  • Factor muscular: que mi cuerpo tenga un mínimo tono muscular para poder aguantar algunos minutos corriendo.
  • Factor cardíaco. El corazón es un músculo y como tal hay que entrenarlo. Si nuestras pulsaciones se nos disparan muy rápido, será normal que nos fatiguemos pronto. Respiramos aceleradamente, el oxigeno no llega a los músculos y eso hace que tengamos que parar.

Y aquí están las claves. Realmente todos tenemos la capacidad muscular para estar ni que sea 5 minutos trotando. O para estar 1 hora andando por un monte. Por más sedentarios que seamos algo andaremos, subiremos algunas escaleras… Así como el tren superior si no lo ejercitamos lo tendremos débil (mucha gente es incapaz de hace 1 flexión de brazos), no ocurre lo mismo con las piernas: todos podemos andar a nuestro ritmo sin fatigarnos.

Así pues, simplemente hay que adaptar nuestro corazón a ello, sobre todo cuando intentamos correr.

Empezando a correr

Imaginemos que cuando estamos en reposo tenemos unas pulsaciones de 70 por minuto. Y empezamos a trotar. Suave. Por más suave que sea este inicio, al pasar de estar parado a empezar a trotar un poco (ya impactamos, damos saltitos), nuestro corazón se acelera rápido. A lo mejor pasamos de 70 pulsaciones a 110 en menos de 1 minuto. Y esto, para nuestro corazón, es un cambio brusco. Pero no todo son malas noticias; tenemos que saber que al cabo de pocos minutos nuestro corazón se estabiliza y somos capaces de adaptarnos a ese ritmo (suave), sin mayor problema.

Pero lo que quiero intentar explicar es que es normal, muy normal, esta sensación de no poder respirar bien al empezar a correr. Nos cuesta respirar, nuestro oxigeno no llega bien a las piernas, nos pesan, se nos cargan, y en menos de 2 minutos ya estamos andando, pensando que no estamos hechos para correr o que la madre naturaleza nos habrá dotado de muchas cosas, pero no para correr. Es lo que se conoce como déficit de oxígeno. Nos ponemos de 70 a 110 pulsaciones y ahí nos falta algo de oxígeno. Pasados unos segundos/minutos nos estabilizamos, empezamos a respirar mejor, el oxígeno llega al torrente muscular y podemos ir trotando sin problemas. Pero en esos compases iniciales será normal “sufrir” un poco.

Método CACO

¿Y cómo podemos paliar este déficit de oxígeno sin necesidad de sufrir ni de estar parando nada más empezar a correr?

Pues haciendo CACO’s. O sea, combinando el correr con el caminar. Es así como haremos que nuestro organismo se adapte al ejercicio y como iremos mejorando nuestra resistencia a sabiendas que partimos de 0.

Ejemplo:

1’ caminata ligera + 20 segundos trote suave. E iríamos repitiendo esta secuencia durante 20’ por ejemplo.

Si vemos que ha sido fácil, que ha sido de baja carga, el siguiente día podemos aumentar un poco los segundos de trote y bajar los segundos de caminata.

El primero objetivo podría ser poder correr 20’ suaves sin parar. Y para llegar a ello, utilizaríamos el método CACO, aumentando progresivamente los segundos de trote y bajando los de caminata.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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