Empezando la carrera a nuestro ritmo objetivo

Empezando la carrera a nuestro ritmo objetivo

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En el anterior artículo hablábamos sobre la importancia del calentamiento antes de empezar a entrenar o antes de una carrera.

Hablé básicamente del calentamiento como remedio para evitar lesiones y preparar al cuerpo para soportar cargas mayores. Pero dejé en el tintero otro objetivo del calentamiento:

Rendir de una forma óptima en carrera.

Evitar lesionarnos y rendir de forma óptima podrían ser objetivos afines y consecuentes el uno del otro, pero centrémonos ahora en este segundo objetivo sobretodo para gente que compite para realizar una marca determinada.

Pongamos por caso que tengo como objetivo hacer 40 minutos en una carrera de 10 kms. Mi ritmo será de 4’ km de promedio. La mayoría de corredores con ese objetivo saldrán a un ritmo algo superior a esos 4’km, y en los últimos kms intentarán ir lo más rápido posible, incluso por debajo de 4’ km para así poder aspirar a batir su marca. También podríamos salir directamente a ritmo de 4’Km e intentar aguantar ese ritmo para intentar apretar en los kms finales. Todo depende de cómo sea el atleta, del tipo de entrenamiento que haya seguido en las últimas semanas, de su capacidad de sufrimiento, etc, etc…

Pues bien, un buen calentamiento nos permitirá ir a nuestro ritmo objetivo cuanto antes mejor y optimizando nuestros esfuerzos.

Imaginaros que no calentáis. Que sois de los que pensáis que la misma carrera os hará calentar. Estáis frescos, descansados y vuestro corazón está en absoluto reposo (pongamos a 70 ppm).

Empieza la carrera y quiero ponerme rápidamente a ritmo de 4’Km. Es un ritmo fuerte y más si empezamos estando 100% frescos y descansados. Vamos a pasar de las 70 ppm a 140 ppm, en un plis plas.

Este inicio tan brusco con el objetivo de ir a buscar mi ritmo objetivo ya desde el inicio va a ser muy difícil que mi cuerpo lo asimile correctamente. Ponerme desde el minuto 1 a 4’Km sin calentar va a hacer que mi cuerpo empiece con un gran déficit de oxígeno y al cabo de pocos minutos debamos aflojar nuestro ritmo para que el cuerpo se adapte al stress al que lo estamos sometiendo. Dicho de otra forma, hay una demanda súbita de energía y nuestro sistema cardiovascular no puede afrontar inmediatamente las repentinas necesidades metabólicas de la célula muscular. Resultado: deberemos aflojar nuestro ritmo, y eso hará que las células incrementen sus depósitos de oxígeno, optimizando su transporte y optimizando su abastecimiento.

A lo mejor tardamos 2-3 km en llegar y estabilizar nuestro ritmo objetivo. Demasiado tarde si queremos batir nuestra marca en una carrera de 10 kms.

Un buen calentamiento hará que nuestro corazón empiece latiendo a más revoluciones que esas 70 del ejemplo y que nos sea más fácil empezar al ritmo de 4’km previsto.

Una propuesta válida de calentamiento sería correr 2-3 km a ritmo base. O sea, correr esos kms a 5’-5’30” km aprox. Serán 10-15 minutos de calentamiento. Mi cuerpo, entrenado a tener que soportar 10 km seguidos a 4’km no le supondrá ninguna fatiga el hacer 2-3 km a ritmo base para calentar.  Puedo terminar haciendo alguna recta no muy larga a alta velocidad y de paso, hacer algunas flexiones, abdominales…

Con todo esto mi cuerpo ya estará “caliente”, habrá empezado a sudar y le será relativamente fácil empezar la carrera a 4’km sin que el déficit de oxígeno se haga muy patente.

Ahora bien, cada atleta deberá encontrar su calentamiento ideal:

  • Cuanto tiempo antes de la carrera debo calentar.
  • Cuanto tiene que durar mi calentamiento.
  • A que ritmo tengo que calentar.

Hay atletas que les cuesta entrar en calor, que pueden estar muchos minutos a un ritmo medio pero que para pasar al ritmo de carrera deben de estar muy calentados y deben de haber hecho una parte final del calentamiento a un ritmo muy elevado. A lo mejor deben de correr 2-3 km a rimo medio y luego hacer 1 km a ritmo intenso y luego dejar 10 minutos antes de empezar la competición.

Habrá atletas que apenas dejarán algún minuto entre el final del calentamiento y el inicio de la carrera, otros necesitarán relajarse un poco entre una cosa y otra.

La ventaja de la carreras de 10 km es que al ser de poco kilometraje podemos hacer muchas durante el año y podemos ir comprobando que tipo de calentamiento nos permite aguantar mejor nuestro ritmo objetivo.

Estaría bien que en los comentarios explicarais un poco como calentáis antes de una carrera y su resultado. Y también si calentáis igual ante una carrera de 10 y una media maratón. Podría ser muy didáctico sobretodo para los que se dedican a este tipo de carreras.

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Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

4 Comentarios

  1. miguel

    9 de mayo, 2011 a las 11:17 pm

    De momento sólo hago este tipo de carreras, las de 10k, y lo que hago es ir a ritmo lento durante 10 minutos. Pero vengo observando que desde que termino hasta que empieza la carrera mis pulsaciones bajan de nuevo a 80-90 pese a que ajusto el calentamiento al inicio de la carrera. Es lo que tiene los retrasos de salida.

  2. Saúl

    10 de mayo, 2011 a las 12:02 am

    Hola
    Llevo relativamente poco corriendo estas distancias (10Km) en la primera me hice 50min: calenté 20min entre carrera y estiramientos; en la siguiente hice 39:08min calenté haciendo ejercicios de carrera muy intensos en distancias muy cortas durante 15min y estire bien otros 15min; y en la ultima llegue con muy poco tiempo para calentar, a penas 10min antes de la salida y lo note, quería igualar mi anterior marca o superarla si me veía fuerte en los 2 últimos Km. No fue así acabe haciendo 40:40min un tiempo muy digno, pero no me dejo buen sabor de boca ya que sufrí muchísimo de principio a fin, seguramente por lo que cuentas en tu post.
    Tengo una pregunta, ¿que alimento es el ideal comer antes de esta carrera y ccuanto tiempo antes se debe comer?
    Espero tu respuesta. Por cierto, muy bueno el post, te explicas muy bien para gente como yo que le gusta el deporte y no es muy erudita en la materia.

    • andreu

      10 de mayo, 2011 a las 5:17 pm

      Hola Saúl,
      En tu caso ya ves que tienes que empezar ya revolucionado. Tu ritmo ya es un ritmo rápido y si no estás bien calentado te va a costar llegar a esos 40′ o menos.

      Pau es el experto en el tema nutrición. Yo te diría que comiéras 2-3 horas antes de la competición. Una competición de 10 km es muy corta y nada que ver con una maratón por ejemplo, así que el tema de la última comida es más bien secundario. Es más, hay atletas que las hacen en ayunos y sin problema.
      Ideal comer frutas o algún zumo natural y algo con proteína como los huevos o tortilla. Y sobretodo hidrátate bien.
      Saludos!

  3. lourdes

    19 de diciembre, 2011 a las 8:51 pm

    gracias por la informacio, pero sobre que consiste un buen calentamiento no he obtenido gra ayuda, un saludo

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