Andreu López | Entrenador personal online

Cada corredor tiene su manera de entrenar. Tiene sus rutinas, sus hábitos, su forma de entender el deporte, pero para la mayoría el objetivo es el mismo: correr más y mejor.

A lo largo de estos meses hemos ido publicando posts con sistemas de entrenamiento, pequeños trucos para poder correr más, evitar lesiones, optimizar nuestros entrenamientos…

En este post, simplemente vamos a agrupar algunos trucos, ideas, sugerencias, para poder rendir mejor en vuestros entrenamientos y competiciones.

No hay verdades absolutas; lo que a mi me puede funcionar, puede no funcionarle a mi compañero. Debemos entender que cada deportista tiene unas características y una genética. A partir de ahí, todo es experimentar, probar y contrastar. Será con la experiencia cuando veremos como puedo entrenar mejor y rendir más.+ Sigue leyendo

Las mujeres no suelen ser muy propensas al trabajo de pesas. Tienen miedo a convertirse en “marimachos” o en seres ultra-mega-musculados que les hagan perder toda feminidad. Como hemos dicho en anteriores ocasiones una persona entrenada puede subir entre 1,5 y 2 kilos de músculo al año. Y eso, siempre y cuando haga una rutina encarada a la ganancia muscular. Es muy difícil ganar músculo y requiere de cierto esfuerzo y sacrificio. Así pues, para todas aquellas que queráis hacer un programa de tonificación con el simple objetivo de estar en forma, de adelgazar un poquito y definir vuestro cuerpo, no os preocupéis en absoluto, podéis utilizar las pesas sin problema.

Sí que es verdad que los profesionales del deporte cuando queremos recomendar a alguna mujer que se ponga en forma o adelgace un poco, le decimos, de una forma genérica que haga pesas. Pesas para nosotros, significa todo: pesas, máquinas, gomas, pelotas medicinales, bosu, fitball… pero lógicamente la mujer cuando oye pesas se imagina, y con razón, esos hierros que cogemos con las manos y levantamos y subimos sin parar.  Es un error nuestro; inconscientemente aún asociamos el trabajo de fuerza con el de pesas dando por entendido que nos referimos a todos los soportes (incluyendo nuestro propio cuerpo), para poder lograr nuestros objetivos.
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Normalmente un atleta que prepare una carrera de 10 km, una media maratón, incluso una maratón entrenará algún día series. Estas, pueden ser  más o menos largas y con más o menos recuperación. Pero lo que si está  claro es que estaremos trabajando la velocidad con ellas y de paso la tolerancia al lactato.

Hay atletas que en alguna ocasión hacen series de 50-70 mts y en ligera subida. Son buenas para trabajar la potencia anaeróbica y además ganamos fuerza en las piernas. Pero seguramente son más usuales las series de 200 mts para arriba.  Centrémonos en estas series cortas.

La velocidad no es precisamente una capacidad que tengamos que trabajar de una forma específica cuando entrenamos para una maratón. A lo mejor para las carreras de 10 kms. ya tiene más importancia pero aún así nadie entrena para intentar mejorar su marca de los 100 metros lisos. Si bien es cierto que en las carreras de fondo lo ideal sería encontrar un ritmo constante y regular, también es verdad que depende de mi estrategia o de mi condición física llegaré a un punto de la carrera  en la que deberé incrementar mi ritmo. La mayoría nos marcamos un ritmo cuando empezamos una carrera (y que nos servirá de referencia)  pero es inevitable intentar apretar cuando vemos que vamos con fuerza o bien que quedan pocos kms. para terminar.  En estos momentos, estaremos trabajando la velocidad o dicho de otra forma (para contextualizarlo en las carreras de fondo),  la resistencia a la velocidad. No es lo mismo hacer 1 km sprintando cuando estoy fresco que hacer este km. cuando llevo 39 en mis piernas.

Los beneficios de trabajar en series, a mi entender, serían:

• Ser capaz de mantener un ritmo constante más elevado durante toda la carrera.
• Poder hacer los cambios de ritmo más explosivos y durante más tiempo y poder recuperarme antes y mejor de ellos.

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Esta semana tanto Toni como Albert, han hecho un buen entrenamiento. De calidad, de series. Y más concretamente de series cortas: 300 mts.

Su reto es correr el próximo maratón de Barcelona y bajar de las 3 horas. Algunos diréis, ¿Para correr un maratón hace falta hacer entrenamientos de series de 300 mts? Es más, ¿hay que hacer series?.

Dividamos la resistencia en dos tipos (aeróbica, anaeróbica) y dentro de estos dos, hagamos dos subtipos más (capacidad, potencia):

• Capacidad aeróbica
• Potencia aeróbica
• Capacidad anaeróbica
• Potencia anaeróbica

Un entrenamiento global deberá tener en cuenta los 4 tipos, pero para el entrenamiento del maratón nos interesarán las dos primeras. Son vías aeróbicas (con presencia de oxígeno), que en definitiva es lo que necesitaremos para recorrer los 42 kms de la carrera. Pero la tercera también la deberemos tener en cuenta.

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Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

• Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
• Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
• Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
• Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. + Sigue leyendo

¿Algún día nos debemos animar a hacer nuestra primera carrera, verdad?  Con Manel llevábamos unas semanas entrenando en el gim. El único objetivo era ponerse en forma y estar bien consigo mismo. Pesas, un poco de cardio, todo bien pautado para poder eliminar algo de grasa, definir los músculos… Y un buen día Manel me escribe y me dice (imagino que influenciado por Albert y Pau), que quiere correr la Cursa dels Bombers. Son 10 kms. Perfecto para él, puesto que en su rutina de los últimos tiempos incluía el correr 1 hora varios días a la semana. En sus piernas ya tenía el volumen más que suficiente para afrontar esta carrera, simplemente hacía falta ponerse manos a la obra: reducimos pesas y programamos los entrenamientos de carrera en vistas a la Cursa dels Bombers.

Apenas teníamos 4 semanas para prepararla específicamente. Aunque no hubiera entrenado de una forma específica la hubiera podido hacer sin problema. Pero el objetivo número 1 en estos casos es disfrutar de la carrera. Y para disfrutar hace falta un mínimo de entrenamiento que te permita ir “sobrado”. Si uno no ha entrenado de una forma específica puede ocurrir que haga los primeros kms a tope, y termine la carrera andando o abandonando. Con unos entrenamientos específicos, uno se conoce mejor, ve como puede regularse, donde puede apretar, cuando cambiar de ritmo…

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