Durante muchos años se ha extendido la idea de que para adelgazar hay que eliminar los hidratos de carbono. Dietas bajas en carbohidratos, keto o simplemente reducir al máximo el pan, la pasta, el arroz o las patatas se han convertido en estrategias habituales para perder peso. Y es que hay mucho matices en este tema.
Pero ¿es realmente necesario dejar de comer hidratos para adelgazar? No. Es perfectamente posible perder peso incluyendo hidratos de carbono en la alimentación. La clave está en la cantidad total de alimentos que consumimos, su calidad y nuestro nivel de actividad física.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son uno de los principales nutrientes que obtenemos de los alimentos. Su función fundamental es proporcionar energía al organismo.
Los encontramos, entre otros alimentos, en el pan, arroz, pasta, patata, cereales, legumbres, frutas y algunos productos lácteos. También están presentes en alimentos menos interesantes desde el punto de vista nutricional, como dulces, bollería, galletas, refrescos y otros productos azucarados.
Por eso, no todos los hidratos son iguales.
Tipos de hidratos de carbono
De forma sencilla, podemos diferenciar entre los hidratos presentes en alimentos poco procesados y los que aparecen en productos muy refinados o ultraprocesados.
Una patata, una fruta, unas lentejas o una ración de arroz integral aportan hidratos, pero también pueden proporcionar fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
En cambio, un refresco azucarado, unas galletas o un producto de bollería pueden aportar una cantidad considerable de hidratos y calorías, pero con mucha menos capacidad para saciar.
Por tanto, si queremos adelgazar, no es necesario preguntarnos únicamente “¿tiene hidratos?”, sino también “¿qué alimento los aporta y en qué cantidad?”.
Hidratos de carbono y actividad física
Los hidratos tienen una relación especialmente interesante con el ejercicio porque constituyen una fuente importante de energía para la actividad muscular.
Una persona que camina, monta en bicicleta, hace ejercicios de fuerza, nada o realiza cualquier otra actividad física puede consumir hidratos perfectamente dentro de una dieta para perder peso.
No hace falta ser deportista para beneficiarse de ellos. Eso sí, cuanto menor sea nuestro gasto energético, más importante será controlar las cantidades.
Por ejemplo, una persona que pasa muchas horas sentada y apenas hace ejercicio probablemente necesite menos hidratos que alguien que camina diariamente y entrena varias veces por semana.
¿Cómo consumir hidratos si queremos adelgazar?
Una estrategia sencilla consiste en priorizar alimentos ricos en hidratos pero poco procesados, controlar las cantidades y acompañarlos de proteínas, verduras y grasas saludables.
Algunas opciones pueden ser:
- Fruta entera en lugar de zumos.
- Patata cocida, asada o preparada con poca grasa.
- Legumbres.
- Arroz o pasta en cantidades moderadas.
- Pan, preferentemente acompañado de alimentos nutritivos.
- Cereales integrales cuando resulten una opción adecuada.
También conviene prestar atención a las calorías que pueden acompañar a los hidratos: salsas, quesos muy grasos, frituras, grandes cantidades de aceite o productos ultraprocesados pueden hacer que una comida aparentemente sencilla sea mucho más energética.
Adelgazar no significa eliminar los hidratos
Para perder peso necesitamos mantener durante un tiempo un déficit energético, es decir, gastar más energía de la que ingerimos. Reducir los hidratos puede ser una estrategia válida para algunas personas, pero no es una condición imprescindible.
Para una persona con sobrepeso u obesidad que realiza algo de actividad física, suele ser más interesante aprender a controlar las cantidades, mejorar la calidad de los alimentos y aumentar progresivamente la actividad física que prohibir grupos completos de alimentos.
Los hidratos de carbono pueden formar parte perfectamente de una alimentación para adelgazar. La cuestión no es tanto “hidratos sí o no”, sino cuáles, cuánto y dentro de qué alimentación.
