Con el paso de los años, es normal perder masa muscular (entre otras cosas). Aunque seamos mínimamente activos y hagamos entreno de fuerza, parece obvio que con 50 años no podemos tener la misma fuerza que cuando teníamos 30. A esto, le llamamos sarcopenia.

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y capacidad funcional que se produce principalmente como consecuencia del envejecimiento. Aunque se trata de un proceso natural asociado a la edad, no debe considerarse inevitable ni irreversible. De hecho, una gran parte de sus efectos pueden prevenirse o ralentizarse mediante hábitos adecuados de ejercicio y alimentación.

A partir de los 30 años comenzamos a perder pequeñas cantidades de masa muscular cada década. Sin embargo, esta pérdida suele acelerarse a partir de los 60 años y se vuelve especialmente significativa después de los 70. Se estima que la sarcopenia afecta tanto a hombres como a mujeres, aunque los hombres suelen experimentar una mayor pérdida absoluta de masa muscular debido a que parten de niveles más elevados. En las mujeres, los cambios hormonales asociados a la menopausia también pueden favorecer este proceso.

Las consecuencias de la sarcopenia van mucho más allá de una cuestión estética. Las personas que la padecen suelen presentar menor fuerza para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar objetos. Además, aumenta el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de independencia y deterioro de la calidad de vida. También se asocia con una mayor fragilidad, peor salud metabólica y un incremento del riesgo de hospitalización.

La buena noticia es que la sarcopenia puede prevenirse y combatirse eficazmente. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más potente para mantener y desarrollar masa muscular a cualquier edad. A ello debe añadirse una alimentación adecuada, con suficiente aporte de proteínas de calidad, así como un estilo de vida activo que reduzca el sedentarismo.

Decálogo para trabajar la fuerza y prevenir la sarcopenia

• Entrenar fuerza al menos 2-3 días por semana.
• Priorizar ejercicios que involucren grandes grupos musculares, como sentadillas, remos, empujes y levantamientos.
• Progresar gradualmente, aumentando la resistencia o la dificultad de forma segura.
• Trabajar todo el cuerpo, evitando centrarse únicamente en zonas concretas.
• Mantener una técnica correcta para maximizar beneficios y reducir lesiones.
• Combinar ejercicios con peso corporal, bandas elásticas, máquinas o pesas según las capacidades individuales.
• Asegurar una ingesta adecuada de proteínas, repartidas a lo largo del día.
• No descuidar el equilibrio y la movilidad, fundamentales para prevenir caídas.
• Ser constante, ya que los beneficios aparecen con la práctica regular y sostenida.
• Adaptar el entrenamiento a la edad y condición física de cada persona, preferiblemente bajo supervisión profesional cuando existan patologías o limitaciones.

En definitiva, la sarcopenia no es una condena inevitable del envejecimiento. Mantener una rutina de entrenamiento de fuerza y unos hábitos saludables permite conservar la masa muscular, la autonomía y la calidad de vida durante muchos más años. El mejor momento para empezar a prevenirla es hoy, independientemente de la edad que tengamos.