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El peso muerto. Cómo entrenarlo. Variantes, pros y contras

El peso muerto. Cómo entrenarlo. Variantes, pros y contras

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El peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces y fundamentales en el entrenamiento de fuerza, especialmente para aquellos que buscan aumentar la masa muscular. Este ejercicio compuesto trabaja una gran variedad de grupos musculares, incluyendo la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales. Para los deportistas jóvenes, el peso muerto no solo mejora la fuerza y la masa muscular, sino que también potencia la estabilidad y el rendimiento atlético.

¿Qué es el Peso Muerto?

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas en el que se levanta una barra cargada desde el suelo hasta la cadera, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Se considera un movimiento funcional porque imita patrones de movimiento diarios como levantar objetos del suelo.

Técnica Correcta del Peso Muerto

La técnica adecuada es crucial para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. A continuación, se detalla el paso a paso:

 

Posición Inicial:

Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros.
La barra debe estar sobre el medio de tus pies.
Mantén la espalda recta y las caderas en una posición neutral.

 

Agarre y Preparación:

Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) o mixto (una palma hacia arriba y otra hacia abajo) para mayor estabilidad.
Los brazos deben estar justo por fuera de las rodillas.
Contrae el núcleo y los músculos de la espalda.

 
Levantamiento:

Empuja con los talones, extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
Mantén la barra cerca del cuerpo mientras asciendes.
Evita redondear la espalda; en su lugar, mantén una curva lumbar natural.


Finalización:

Una vez que la barra esté a la altura de las caderas, asegúrate de estar completamente erguido con los hombros hacia atrás.
Desciende la barra controladamente, invirtiendo el movimiento.

 

Variantes del Peso Muerto

 
Existen varias variantes del peso muerto que pueden ser incorporadas para focalizar diferentes músculos y añadir variedad al entrenamiento:

 

 

Peso Muerto Sumo:

Los pies se colocan más separados y el agarre es más estrecho.
Mayor énfasis en los aductores y los glúteos.

 
Peso Muerto Rumano:
Las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas y el movimiento se centra en la cadera.
Focaliza más en los isquiotibiales y glúteos.
Peso Muerto con Piernas Rígidas:

Similar al rumano, pero con las rodillas casi completamente extendidas.
Aumenta el trabajo en los isquiotibiales y la zona lumbar.
Incorporación en la Rutina Semanal
Para maximizar los beneficios del peso muerto dentro de una rutina semanal, es importante considerar la frecuencia y la periodización:

 

Frecuencia:

Realizar peso muerto 1-2 veces por semana es suficiente para la mayoría de los deportistas jóvenes.
Alterna con otros ejercicios compuestos para evitar el sobreentrenamiento.

 
Periodización:

Semana 1-4: Enfoque en la técnica y aumento gradual del peso (3-4 series de 6-8 repeticiones).
Semana 5-8: Introducir variantes como el peso muerto sumo o rumano (3-4 series de 5-7 repeticiones).
Semana 9-12: Incrementar la intensidad y disminuir las repeticiones (4-5 series de 3-5 repeticiones).

 
Complementos:

Combinar con ejercicios que refuercen los músculos estabilizadores como el press de banca, las dominadas y las sentadillas.
Incorporar trabajo de movilidad y flexibilidad para mejorar la técnica y prevenir lesiones.

 

Conclusión

El peso muerto es esencial para cualquier deportista joven que busca ganar masa muscular y mejorar su rendimiento. Con la técnica correcta y una adecuada integración en la rutina semanal, este ejercicio compuesto no solo aumenta la fuerza y la masa muscular, sino que también contribuye a la estabilidad y la salud general del cuerpo. Variar las formas de ejecución y asegurar una periodización efectiva permitirá aprovechar al máximo los beneficios del peso muerto.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pionero en los entrenamientos personales online en España. ¿Nos ponemos en forma? www.preparadorfisicoonline.com

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