Sin entrar en la eterna discusión de cual es la mejor dieta (puesto que esto depende de múltiples factores), sí que podemos marcar unas pautas para organizar nuestra dieta. Son pautas obviamente generales y podrían ser matizables según cada persona.

• Controlar el volumen de las comidas, siendo las más abundantes las inmediatamente posteriores a la realización del ejercicio.
• No realizar comidas copiosas antes de períodos de descanso o de inactividad prolongada.
• Controlar o moderar el aporte calórico total y de cada comida, consumiendo los 3 macronutrientes en cada ingesta.
• La frecuencia ideal de comidas es cada 3-5 horas para evitar la sensación de hambre, que debe considerarse como síntoma negativo.
• En personas con un bajo nivel de actividad física, se recomienda moderar el consumo de hidratos de carbono de alta densidad y dar más importancia a los de baja densidad y alto volumen (verdura, fruta y legumbres).
• Consumir adecuada cantidad de proteínas desde todas sus fuentes animales.
• Considerar el “agua” como el nutriente básico.
• Mantener un aporte de grasas adecuado, en donde predominen las monoinsaturadas, sin descuidar las esenciales.
• Utilizar suplementos dietéticos, sólo si es necesario para mejorar la calidad de la dieta (vitaminas, minerales, O3, proteínas en polvo, ácidos grasos…)

Cómo organizar y distribuir las comidas a lo largo del día.

La selección de los alimentos en cada comida varía en función de la actividad que se desarrolle antes y luego de cada ingesta.

Los siguientes pasos ayudarán a organizar adecuadamente los alimentos de cada ingesta, considerando las necesidades de cada persona:

1. Determinar las necesidades proteicas, con relación al peso corporal o masa magra, y los objetivos perseguidos (subir, bajar o mantener peso).
2. Determinar la cantidad de proteínas (gramos totales a aportar).
3. Determinar la cantidad de hidratos de carbono (gramos totales a aportar), con relación a las proteínas aportadas y según los objetivos perseguidos.
4. Controlar la cantidad de hidratos de carbono por Kg de peso corporal o masa magra, para aportar la cantidad necesaria según cada caso.
5. Determinar la cantidad de grasas (gramos totales a aportar), con relación a las proteínas aportadas y según los objetivos perseguidos.
6. Calcular las calorías aportadas por cada nutriente, al valor calórico total de la ingesta.
7. Ajustar la dieta a los hábitos individuales de cada persona.

Se aconseja planificar la dieta a partir de la cantidad y composición de los alimentos dejando el aporte calórico como un aspecto más flexible, que resulte de las necesidades individuales de cada persona, porqué el efecto de este factor puede controlarse por las modificaciones en la composición corporal y el rendimiento de cada sujeto en sus actividades cotidianas. Por otro lado, es la calidad de alimento ingerido lo que va a determinar su impacto hormonal y metabólico más que su contenido en calorías.