Andreu López | Entrenador personal online

La persona que ya ha practicado algún deporte, bien sea el fútbol, la natación, el tenis o lo que sea, ya tiene cierta capacidad de “sacrificio” y le será más fácil empezar a correr. Y como entrenador lo veo a diario.

El problema está en toda aquella gente que nunca se ha caracterizado por hacer deporte (bien por no interesarle o bien por ser demasiado patosa) y un buen día, ya sea por prescripción médica o por que todo su circulo de amigos hace deporte, decide activarse un poco. En estos casos, lo más fácil es comprarse un par de zapatillas y ponerse a correr. Fácil, barato y accesible a todo el mundo.

Como entrenador personal online que soy, no hay día que no me encuentre a alguien de estas características. Por cierto, por 50 euros el trimestre, te puedo ayudar a ganar resistencia y que seas capaz de aguantar más minutos corriendo sin fatigarte.

Pero claro, el correr implica impactar. Cuando corremos, damos pequeños saltitos. Esto va bien porque liberamos mucha energía en cada impacto, pero por otra parte nuestras pulsaciones se nos disparan en poco tiempo.

Aviso que si sois de los que corréis no por gusto sino por querer adelgazar os estáis equivocando. Si yo engordo por una mala alimentación, adelgazaré gracias a una buena alimentación. Para ello, la dieta cetogénica es la mejor, puesto que tiene controlada vuestra insulina y eso hará que adelgacéis. Si queréis saber algo más sobre como adelgazar a partir de la cetosis, leed aquí.

Imaginemos que en reposo estamos a 70 pulsaciones, y empezamos a correr despacito. Seguramente en un par de minutos ya estamos a 120 o 130 pulsaciones. Este cambio tan brusco y tan rápido, nos hará que nos cueste respirar, que empecemos a correr mal y a agobiarnos pensando que tendremos que estar así 30 o 40 minutos. Con lo cual los novatos abandonan pensando que no están hechos para la carrera y se dedican a otra cosa.

+ Sigue leyendo

Como ya hemos comentado en anteriores posts, el trabajo de fuerza es muy importante para un deportista de resistencia. Un cuerpo fuerte puede correr más y mejor.  Durante la temporada, si hacemos un trabajo de mantenimiento general (1 día por semana), trabajando la fuerza resistencia, nos ayudará.

Pero imaginemos que nos hemos puesto como reto hacer un Ironman o una triatlón para el verano de 2011. Vamos con tiempo y a parte de nuestros entrenamientos de carrera, bici y natación, podremos hacer un trabajo más específico de tonificación. Es importante remarcar que no es bueno estar por ejemplo 1 mes haciendo sólo pesas y luego empezar con los entrenamientos de carrera. El trabajo de pesas siempre debería ser paralelo al de carrera, bici y natación. Si trabajamos la fuerza es para que nos ayude en nuestra disciplina. Por lo tanto, cuando hagamos pesas, a la par, deberemos trabajar todo lo demás. Hago esta aclaración porque hay gente que se toma 1 mes sabático de todo lo que sea cardio y se mata durante ese mes a hacer pesas. Y según como, el cuerpo puede sufrir un cambio brusco (sobretodo si no está acostumbrado a las pesas), y eso podría terminar en lesión.

Pero volvamos al caso que nos ocupa. Tengo casi 1 año para prepararme y la fuerza será una variable muy importante a tener en cuenta. Dar brazadas, pedalear, correr durante tanto tiempo requiere de mucha fuerza (física y de voluntad). Y no os cojáis la fuerza sólo como una variable física. Si yo me noto fuerte, me noto entero, esto me servirá de ayuda para hacer mejores entrenamientos, para estar más motivado, para ganar en confianza, para lesionarme menos. Fijaros que todo está interrelacionado. Al ser pruebas tan largas, necesitamos controlar las mayores variables posibles.

Con tanto tiempo por delante me puedo permitir el lujo de trabajar la fuerza de una forma más intensa. Puedo incluso darle más importancia que los entrenamientos de cardio. Ya tendremos tiempo más adelante para dar prioridad a la carrera y todo lo demás y dejar en un segundo plano las pesas.

+ Sigue leyendo

Como ya sabemos, el deporte bien practicado es una fuente de vida y salud. Pero si no tenemos en cuenta unas medidas de prevención podemos caer fácilmente en las tan temidas lesiones.

Normalmente cuando hablamos de lesiones todo el mundo se imagina una tendinitis, una sobrecarga, un pinzamiento, una rotura muscular… pero lo cierto es que la práctica deportiva va más allá de hacer un buen calentamiento y de entrenar de una forma progresiva. Hay muchos más factores a tener en cuenta y que sin duda nos ayudaran a poder entrenar mejor y a evitar según que problemas. Algunos son de sentido común, pero nunca está de más tenerlos en cuenta para así mejorar nuestra calidad de entrenamiento.

Higiene personal

Después del entrenamiento es necesario ducharse, cambiarse de ropa. Así evitamos tener algún problema dermatológico.

Sobretodo si nos duchamos en unos vestuarios con demás gente, es necesario el uso de chanclas así evitamos los hongos.

Además, el tener el pelo corto o recogido, tener las uñas cortas y limpias, no llevar ni relojes ni anillos, ni pulseras… hará que nuestra práctica deportiva sea algo más segura.

+ Sigue leyendo

En uno de mis últimos artículos, hablaba sobre la flexibilidad y de su importancia. Tal y como se reflejó en algún comentario, hay una corriente de gente que opina que los estiramientos no son tan buenos como se dice y que incluso no tendríamos por que hacerlos, sobretodo cuando trabajamos el cardio. Para mí, los estiramientos son algo indispensable básicamente como medida de prevención de lesiones (aunque aquí difiera un poco de Pau). Un músculo estirado y bien trabajado, es un músculo sano y que por tanto tiene menos riesgo de lesionarse y puede rendir mejor. Si no estiramos, fácilmente caeremos en sobrecargas, tendinitis…, con lo cual nuestro rendimiento será menor.

Pero en el mismo post también expuse algunas desventajas de la flexibilidad si esta se entrena en exceso. Como todo, debemos encontrar el punto medio de las cosas y cada persona tiene que experimentar donde está su límite y que es lo mejor le conviene y sienta.

Uno de los problemas del estiramiento, como digo, es cuando lo hacemos en exceso. Hay gente que le gusta estirar y se siente bien cuando lo hace, le relaja, pero debemos ceñirnos a unos 20 segundos aprox. en cada estiramiento. O incluso menos en función de nuestra capacidad y objetivo.

Intentaré explicar que puede ocurrir con el abuso de los estiramientos en los runners.

Primero hay que saber que cuando estiro, después del entrenamiento, me estoy beneficiando de dos cosas:

• Gano amplitud articular. Soy más flexible.
• Relajo la musculatura, evitando así lesiones.

+ Sigue leyendo

En los últimos años numerosas fuentes relacionadas con la salud y el deporte apuestan por recomendar a sus pacientes que realicen un mínimo de 5 comidas al día. Tanto es así, que se insiste en la posible dificultad para perder peso o en la falta de energía, al hecho que no se consuman cinco comidas al día.

Respetados nutricionistas, médicos y páginas en internet de información general insisten en la necesidad imperiosa de realizar cinco comidas al día y sobretodo que cada una de ellas contenga una proporción de hidratos de carbono en forma de pan, pasta o arroz.

La explicación que dan es que de esta forma de consigue evitar tener hambre y así llegar a las comidas principales con el estómago medio lleno para no comer tanto. Además, la idea está respaldada con la explicación que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, y por lo tanto si consumimos alimentos cada 2-3 horas nos aseguramos tener el metabolismo mas aumentado. Esta práctica es llevada al extremo, por algunos amantes del culturismo, haciendo que se levanten por la noche cada 2-3 horas para comer y así evitar el temido catabolismo (pérdida de masa muscular).

Aunque puede sorprender a más de uno, hay mucha literatura médica de gran impacto científico que no opina igual. De forma clara, se expresa en un review publicado en noviembre de 2007, Leptin hormone and other biochemical influences on systemic inflammation, dónde se expresa la necesidad de no comer, sobretodo, más de 3 veces al día como mecanismo para prevenir obesidad y evitar futuros problemas de salud. Otros estudios, como el Current Opinion publicado en Clinical Nutrition and Metabolic Care en el año 2008, apuestan por saltarse de vez en cuando alguna comida (lo que se llama como Intermittent Fasting) como mecanismo para frenar el envejecimiento cerebral y prevenir enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.

+ Sigue leyendo

El deporte no sólo es trabajar físicamente y trabajar unas técnicas concretas. La cabeza juega un papel muy importante. Tanto antes de la competición, como durante, la estrategia y la táctica son fundamentales para conseguir el éxito. Son dos conceptos sacados del ámbito militar pero que el deporte los ha hecho suyos.

La estrategia es todo aquello que hacemos antes de la competición. El como entreno, cuantas horas voy a dormir antes de la competición, como me voy a vestir, que voy a comer los días anteriores, el analizar el recorrido,  como plantearé mi carrera…  Podríamos decir que la estrategia termina cuando suena el disparo de salida.

La táctica en cambio son todos los procesos que conjugan los aspectos físicos, técnicos, psicológicos para dar una solución inmediata a las imprevisibles situaciones que nos podemos encontrar durante la competición.

Muchas veces la táctica no tiene nada que ver con lo que hemos preparado (estrategia).

Mucha gente piensa que en los deportes individuales no hay táctica. Y no es así. Parece evidente que en los deportes colectivos (futbol, básquet, voley…) la táctica es un factor predominante, pero cuando hablamos de runners, ciclistas, triatletas, veremos que este factor también tiene su importancia.

Veamos un poco en que se fundamenta la táctica:

Comportamiento racional: existen unos procesos cognitivos en los cuales nos debemos basar para rendir mejor (atender, percibir, recordar, pensar, memorizar…). Debemos basarnos más en lo teórico que no en lo instintivo.  La táctica es un proceso que se planea, que se prepara que se puede enseñar y por tanto se puede aprender.

+ Sigue leyendo

La flexibilidad normalmente es una de las grandes olvidadas. Todo el mundo quiere ser más fuerte, más rápido, más resistente, pero difícilmente encontraremos a alguien decir que quiere ser más flexible. Y la verdad es que hay ciertos deportes que requieren de mucha flexibilidad, como por ejemplo la gimnástica artística, la deportiva, salto de vallas o la natación sincronizada.

En estos casos el trabajo de flexibilidad tiene que ser personalizado y un trabajo específico. Pero para la mayoría de deportes no nos hará falta entrenar la flexibilidad de una forma muy específica. Un futbolista, un corredor de fondo, un jugador de rugby…no basan su disciplina en la flexibilidad.  Eso sí, estamos hablando de deportistas y por tanto deberán tener un mínimo de flexibilidad. La flexibilidad se mejora de una manera muy rápida, pero también rápidamente llegamos a nuestro tope, punto en el cual,  es muy difícil mejorar. Pero una vez tenemos ese punto óptimo de flexibilidad,  con que la trabajemos un poco antes y después de los entrenamientos nos será suficiente, para mantenerla. Eso sí, en períodos de pretemporada o simplemente cuando no competimos, nos podemos permitir el lujo de hacer alguna sesión única y exclusivamente de flexibilidad, acompañada de un poco de masaje y sauna.

Ventajas de la flexibilidad:

• Evita lesiones.
• Facilita la coordinación muscular agonista-antagonista.
• Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y la velocidad de contracción.
• Mejora el trabajo técnico.

Desventajas de la flexibilidad si se trabaja en exceso:

• Luxaciones.
• Deformaciones óseas.
• La tonicidad muscular baja.
• Problemas específicos deportivos.

+ Sigue leyendo

La Fuerza es una de nuestras  capacidades físicas. No podemos decir que haya una capacidad más importante que las otras. Nuestro cuerpo debe crecer de una forma harmoniosa y equilibrada. Tanto la Fuerza, como la Velocidad, como la Resistencia, como incluso la Flexibilidad (que la podríamos definir como la capacidad facilitadora de las demás),  tienen su importancia. Para una persona sedentaria, su trabajo debería ser de una forma harmónica entre las 4 capacidades. Pero para un deportista, la idea sería desarrollar más la capacidad que le interese, pero sin olvidar las demás, puesto que siempre actúan todas entre sí.

En este caso nos centraremos en la fuerza. Un boxeador necesita tener mucha fuerza para dar sus golpes. Un tenista la necesita para dar raquetazos, un judoka para intentar derribar a su adversario, un pertiguista para poder doblar la pértiga en condiciones y así saltar más y mejor, un runner que tiene que estar horas y horas corriendo, un halterófilo para poder levantar en un tiempo un peso elevado etc, etc… Necesitamos la fuerza en todo lo que hacemos.

Ahora bien, si somos un poco observadores veremos que no todo el mundo puede ni debe entrenar la fuerza de la misma manera. No me imagino a la pertiguista Yelena Isinbayeva, entrenando esta capacidad igual que Usain Bolt.

A grandes rasgos, hay que decir que hay 3 tipos de fuerza:

• Fuerza máxima: es el mayor peso que yo puedo cargar sólo una vez. Disciplinas como la halterofilia son un ejemplo de fuerza máxima.
• Fuerza explosiva: es la capacidad de hacer fuerza en un tiempo lo más corto posible. Remate de voley, lanzamiento de jabalina…
• Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo determinado. Carrera de 10 km, remo olímpico (2 kms), natación…

+ Sigue leyendo

Durante las pruebas de resistencia de larga duración (4 horas o más), existe un riesgo real de deshidratación o pérdida excesiva de líquidos. Por ésta razón, nutricionistas, fisiólogos del deporte y preparadores físicos ponen mucho énfasis en la ingesta de líquidos y sales minerales, con el fin de mantener o aumentar el rendimiento y prevenir posibles problemas de salud al atleta.

Dicho esto, por raro que pueda parecer, una de las causas más habituales de ingreso hospitalario entre los ultra-atletas es la hiponatremia o exceso de hidratación. La ingesta excesiva de agua o líquido hipotónico, junto con la sudoración excesiva, puede provocar que las concentraciones de minerales en la sangre se alteren y se produzca una disminución del rendimiento, acompañado de problemas de salud.

Algunos autores, han descrito la toma de 800 ml. de agua baja en sodio o líquido hipotónico, cómo la cantidad máxima que se puede tomar para que no se produzcan problemas. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (por debajo de 135 mmol/l de sangre) puede provocar problemas cómo:

• Desorientación.
• Cefalea.
• Vómito y/o náusea.
• Calambres musculares.
• Acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano.

Éstos síntomas, deben ser tratados para que no se produzcan alteraciones mas graves como edemas de pulmón o edema cerebral. El tratamiento debe ser la ingesta de nutrientes salados, o sal por vía oral, hasta que los líquidos corporales se regulen y se empiece a orinar con regularidad, aunque no por consumir mas sal nos recuperaríamos antes. El proceso requiere su tiempo y hay que ir tomándola progresivamente hasta que la persona note que los síntomas empiezan a mejorar.

+ Sigue leyendo

En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

• 40 minutos de bici a media intensidad.
• Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
• Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

• 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
• Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
• Grasas quemadas: 280.

+ Sigue leyendo