Andreu López | Entrenador personal online

“Un deportista, independientemente de si hace ejercicio físico sólo por diversión o para mantenerse en forma, como si es de élite o profesional, no tiene que seguir unas pautas alimenticias demasiado diferentes de las que debería seguir una persona sana que quiera mantenerse en forma, comiendo de una forma correcta y equilibrada. Deberá, eso sí, tener en cuenta el cumplimiento de las reglas básicas”.

Es una cita del libro de José Mª Odriozola, presidente de la Federación Española de Atletismo y Catedrático de Bioquímica en la Universidad Complutense de Madrid, titulado Nutrición y Deporte. Ed. Eudema.

De esta cita se hace eco Abel Mariné, profesor emérito de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona, en un articulo (en catalán)  cuyo nombre es bastante sugerente: Ramaderia i esport (Ganadería y deporte).

Mariné intenta comprender el porqué del doping a través de la reciente Operación Galgo. Ve a Odriozola como una persona experta que entiende perfectamente las implicaciones morales y las científicas de lo que significa el dopaje y sus consecuencias fisiológicas y toxicológicas para los atletas que buscan ayudas ilícitas para ganar y batir récords.  Además, y según el mismo Odriozola en su libro, afirma que el único secreto para conseguir una mejora de rendimiento de nuestro organismo es un entrenamiento eficaz que estimule el aumento de la capacidad funcional de forma natural, y que la mayoría de suplementos no favorecen ningún proceso por encima de lo normal. La policía y la justicia obviamente serán quienes determinen la culpabilidad de los acusados y de los que aún no lo están, si es que los hay. Pero Mariné da muestras de una fina ironía cuando dice que “Odriozola, parece que no se daba cuenta de lo que pasaba”.

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Como ya hemos comentado en anteriores ocasiones el trabajo de fuerza es fundamental para nuestro bienestar. En función de nuestras preferencias, gustos, objetivos y material del que dispongamos podremos entrenar de una forma u otra.

Podemos trabajar con pesas, con nuestro propio peso, con el peso de un compañero, con bandas elásticas, con pelotas medicinales, con fitball, tonificarnos dentro del agua… Hay multitud de posibilidades. Pero hay otra que seguramente poca gente conozca: las Kettlebells o pesas rusas.

Estas pesas un tanto características, tienen forma esférica con una base plana en la parte inferior y un asa en la parte superior. Su peso puede llegar hasta los 48 kgs.

De alguna forma podrían ser equivalentes a las mancuernas o peso libre.

En nuestro día a día nuestro cuerpo se mueve de una forma multiarticular y multiplanar, y el inconveniente de las máquinas era que sólo trabajábamos en un solo plano y una sola articulación. Este trabajo con las máquinas, a la hora de la verdad (en nuestras tareas cotidianas y prácticas deportivas), no se ajustaba a lo que entrenábamos, y el peso libre nos permitía trabajar de una forma más cercana a la realidad (multiplanar y multiarticular, o sea, un entrenamiento funcional).

Pues bien,  las Kettlebells nos permitirán hacer un trabajo también multiplanar y multiarticular, un trabajo global que nos permitirá trabajar muchos músculos a la vez. Recordad que uno de los objetivos del entrenamiento de fuerza no debería ser el de tener un cuerpo grande y fuerte de por sí, sino una cuerpo coordinado y poderoso, apto para cualquier actividad física y cotidiana (y minimizando el riesgo de lesión).
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Después de un buen entrenamiento nos apetece relajarnos. Los estiramientos son una forma de volver a la calma, de relajar el cuerpo, de recuperarnos cuanto antes mejor de un entreno. Un buen masaje también nos ayudaría a relajarnos y recuperarnos.

Pero si vamos a un gimnasio y tenemos la suerte de tener un spa, jacuzzi, sauna, baño de vapor, duchas de agua fría… tendremos otros elementos que nos ayudarán a relajarnos y recuperarnos de una forma agradable.

Justo después de un entrenamiento tenemos nuestro cuerpo agotado, la musculatura está cargada, caliente, congestionada,  con micro lesiones.  Y para optimizar mejor nuestra recuperación está debe de ser justo después del entrenamiento.

En un Spa básicamente lo que hacemos es tratar nuestro cuerpo a base de agua. Tendremos la oportunidad de “jugar” con agua muy fría, con agua muy caliente, con diferentes intensidades…

Los cambios de temperatura del agua favorecen un mayor circulación sanguínea. La presión de ella, ejerce como un pequeño masaje sobre nuestro cuerpo que mejorará nuestra musculatura.

En definitiva, un buen tratamiento de agua, nos puede ayudar a estimular el flujo energético y restablecer el equilibrio en  nuestro cuerpo, aliviar dolencias, reducir lesiones musculares (luxaciones, contracturas…), recuperar flexibilidad…

Pero será el contraste frío-calor el que nos hará que recuperemos mejor de una sesión de entrenamiento.

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(Este artículo habla de un método muy válido para elevar el metabolismo, quemar más y así adelgazar de forma más eficiente. Pero son pautas generales y que pueden no servir para todo el mundo. Si sois gente con poca experiencia, os aconsejo acudir a un profesional para que os adapte vuestros entrenos para que sean más efectivos)

Como  ya hemos hablado anteriormente en otros posts, los entrenamientos interválicos a alta intensidad (HIIT), nos pueden venir de perlas para los que necesitamos quemar y quemar. La idea es trabajar intensamente durante muy poco tiempo y combinarlo con segundos de pausa o de trabajo a baja intensidad. Y lo que conseguíamos con ello era mantener nuestro metabolismo elevado durante horas después de nuestro entrenamiento. Ideal para las personas que deseen perder peso.

El HIIT lo podemos variar como queramos y “manipular” según nuestra conveniencia o posibilidades. Lo podemos hacer sin material, con material, con pesas, con cuerdas, con máquinas…

Hoy os propongo un método realmente muy y muy intenso. Este método lo creó el Dr. Tabata.

Es un método de extrema sencillez:

• Durante 20 segundos hacemos el máximo número de repeticiones que podamos.
• Descansamos 10 segundos.
• Y repetimos la secuencia 8 veces en total.

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Del registro del domicilio, a la detención de la atleta Marta Domínguez. Así ha sucedido la información de hoy acerca de la operación que ha llevado a cabo la Guardia Civil contra el dopaje en nuestro país. Han sido detenidos el entrenador César Pérez, el manager José Alonso Valero, el técnico Manuel Pascua y, (cómo no) el doctor Eufemiano Fuentes, junto con el registro de los domicilios ubicados en Palencia, Madrid y las Palmas.

Después de la Operación Puerto y la Operación Grial, la Operación Galgo ha sido la tercera gran acción contra el dopaje desde el 2006. Parece ser que las declaraciones de Paquillo Fernández durante su detención han servido para iniciar la Operación Galgo.

Si se confirman las sospechas, puede ser el “tocado y hundido” del atletismo español. La “cabeza de turco” de la operación ha sido Marta Domínguez actual vicepresidenta de la Federación Española de Atletismo y campeona del mundo de los 3.000 obstáculos, cosa que puede hacer mucho daño, ya que para muchos era el referente actual de nuestro atletismo. Muchos han podido compartir con ella carreras populares como la Cursa dels Bombers o la San Silvestre, y su carácter cercano y ganador era el referente para muchas y muchos corredores populares. Según fuentes de la investigación, la detención está presuntamente relacionada con el suministro de sustancias ilegales a otros atletas, por lo que habría intervenido como intermediaria, siempre que se confirmen las supuestas acusaciones.

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El cuerpo humano es una máquina (la más perfecta, según dicen), pero como toda máquina debe pasar de vez en cuando, una revisión. En función de para que queramos nuestro cuerpo, esta revisión podrá ser de una forma u otra. No es lo mismo prepararse para una carrera de 5 kms. que para un Ironman. Sea cual sea nuestra especialidad o práctica deportiva, nunca está de más hacerse una prueba de esfuerzo cada año. Ello, principalmente,  nos permitirá:

• Ver nuestro estado de físico de una forma general.
• Detectar alguna anomalía. Sobretodo del corazón.
• Analizar nuestra capacidad y nuestro potencial físico.

Para los deportistas más avanzados, una prueba de esfuerzo les puede dar muchos resultados significativos sobre su estado de forma o sobre la conveniencia o no de participar, por ejemplo, en una competición u otra. Y para los entrenadores, estas pruebas son una fuente buenísima para saber hasta donde puede llegar nuestro atleta o bien en que estado de forma se encuentra en esos momentos.

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Muchas veces cuando hablamos con los colegas sobre que prueba es más o menos dura, acostumbra a salir la Maratón como un referente de gran dureza. Si bien es verdad que no es la prueba más larga (antes tendríamos los, halfs, ironmans, ultrarunnings…), si que parece que la mayoría de atletas “teme” especialmente correr una maratón por su dureza. En los últimos tiempos los triatlones y sus derivados (halfs, ironmans…), han cogido mucha fuerza entre los atletas, pero aún así, las carreras populares como las medias maratones y las maratones hace ya muchos años que gozan de mucha popularidad y son muy seguidas.

Soy de la opinión que aunque los triatlones vayan en aumento, nunca gozarán de la popularidad de las carreras. Primero, por una cuestión organizativa, (hay que organizar la salida del tramo de agua y hay que organizar muy bien las transiciones agua-bici y bici-carrera, y eso requiere de una infraestructura potente, además de un espacio suficiente para poder hacer estas transiciones correctamente –no me imagino 10.000 triatletas con las 10.000 bicis en la transición-). Y segundo, una triatlón requiere cierto dominio y entrenamiento de 3 disciplinas mientras que un corredor sólo necesita correr.  Para un atleta es más simple prepararse sólo para correr ( y más barato: nada de bici, ni neopreno…).

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El mundo del fitness y de los gimnasios en general,  ha evolucionado y mucho, en los últimos años. Los gims, han pasado de ser unos centros arcaicos con simples barras de hierro destinados a gente culturista y amante del músculo, a centros dirigidos a todo tipo de gente. Ahora son centros modernos, adaptados con todas las comodidades posibles y con todo tipo de maquinaria que nos hará posible conseguir nuestros objetivos de la forma más agradable posible.

Pero el novato que entra por primera vez en un gim, y más concretamente en la sala de pesas, puede asustarse un poco: sólo ve un amasijo de hierros, barras, discos, máquinas con formas muy raras…

Para los que ya somos usuarios cuando vemos una máquina (sea cual sea el modelo), ya sabemos si se trata de una máquina para trabajar pectoral, dorsal, tríceps… Incluso para los más avanzados, podemos encontrar varias utilidades para una misma máquina.

Pero si una cosa tienen en común todos los gimnasios es en la diferenciación de dos zonas:

• Zona de pesos libres (entendemos como pesos libres mancuernas y barras). Con espejos incorporados en la pared, para mayor goce del personal.
• Zona de máquinas.

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Que el deporte es un fenómeno de masas todos lo sabemos. De hecho, el evento más seguido en todo el planeta son los JJOO, y por detrás está el Mundial de Fútbol.  Dos eventos deportivos. Difícilmente nos vamos a encontrar a alguien a quien el deporte no le sea indiferente. Aunque no tengamos un equipo preferido ni practiquemos ningún deporte en concreto y chillemos a los 4 vientos que el deporte en general nos aburre, nos es muy difícil no contagiarnos de la alegría colectiva cuando nuestra selección juega o bien cuando algún equipo con el que tenemos cierta afinidad (ya sea geográfica o porque algún amigo es simpatizante del mismo, o por lo que sea), está jugando un partido importante o está directamente jugando una final.

¿Cuanta gente que no es ni del Barça ni del Madrid y que seguramente el futbol ni le vaya ni le venga, seguirá el próximo derby? Bien sea por el partido en sí, por el morbo Mourinho-Guardiola, por ver lo buenos que están los Ronaldos, Piqués y compañía o simplemente para dar la tabarra al compañero de trabajo de turno por si pierde su equipo. Serán millones las personas que estarán pegadas al televisor.

La cuestión es que el deporte, es algo más que un juego. Es un sentimiento, es una obsesión, es una liberación, un pasatiempo, un negocio, es salud… el deporte son muchas cosas. Y hay muchos intereses creados a través de él.

Pero el deporte también es violencia. Dentro del terreno de juego y fuera de él. Violencia física o violencia verbal, pero violencia en definitiva.

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En un anterior post hablé sobre las abdominales isométricas. Básicamente lo que buscamos en ellas es trabajar el abdominal transverso. Es el músculo abdominal más profundo y sólo se trabaja en contracción isométrica (sin movimiento). Y este trabajo nos dará beneficios posturales y estéticos.

En cambio, las abdominales tradicionales nos permitían tener un abdomen más abultado (más musculado) y eso puede estar bien para mejorar en nuestra disciplina deportiva, pero a nivel de salud deberemos vigilar con no sobrecargar nuestra espalda haciendo este tipo de abdominal.

Sin descartar a ninguno de los dos tipos de abdominales lo que deberemos ver es cual es nuestro principal objetivo:

• Objetivo de salud y estético: predominaremos el uso de las abdominales isométricas.
• Objetivo de rendimiento: daremos mayor importancia a las abdominales tradicionales.

Yo soy partidario de no olvidar ninguno de los dos tipos, pero sí que es verdad que en los últimos años hemos abusado de los tradicionales y muchas de las escoliosis y demás patologías provienen por un abuso de las abdominales tradicionales o directamente por una mala realización de estas.

Pues bien, de un tiempo para aquí, han aparecido otro tipo de abdominales: son las abdominales hipopresivas. Un belga, Marcel Caufriez, Doctor en Kinesiterapia y Readaptación, trabajando sobre la gimnasia post-parto (principio años 80), ha desarrollado el estudio de este tipo de abdominales que también tienen su utilidad para el resto de población. En nuestro país, el entrenador personal Piti Pinsach es quien mayor empeño está poniendo para divulgar estos conocimientos a la gran masa de la población. Si bien debemos a Caufriest y Pinsach su conocimiento, divulgación y aplicación al mundo de la salud y del fitness, también es verdad que no es nada nuevo ni inventado. Existe una técnica de respiración milenaria conocida como Pranayama, que se basa precisamente en los movimientos hipopresivos.

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