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Pesas + intensidad: adelgazar es posible

Pesas + intensidad: adelgazar es posible

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La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.
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Ganar en autoconfianza, ganar en control

Ganar en autoconfianza, ganar en control

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En los deportes de resistencia, lo más importante, valga la redundancia, es tener resistencia. Si yo soy resistente, si tengo aguante, llegaré lejos. Ahora bien, un buen dominio técnico nos permitirá optimizar nuestra capacidad muscular y pulmonar. Unas buenas sesiones técnicas de carrera o de natación nos pueden hacer mejorar y mucho en nuestros retos.

Pero no todos los deportistas están abiertos a mejorar técnicamente. En deportes colectivos nos parece de cajón el tener que mejorar la técnica (un remate, un chut, un regate, un smash…), pero cuando hablamos de la carrera, la bici, la natación…, hay deportistas reacios a ello. Algunos dirán que tienen una técnica “particular” y que ya les va bien. Les va bien pero claro, tampoco la pueden comparar con nada porque son reticentes a aprender otra “técnica”. Tampoco se trata de aprender la técnica más estándar de cada cosa. Un buen entrenador nos hará cambiar lo justo, atendiendo a nuestras peculiaridades, para poder mejorar sin que ello conlleve un estrés añadido a nuestro cuerpo.

La mayoría de triatletas, por ejemplo, tienen en la natación como el tramo más complicado puesto que el agua no es el medio natural para ellos. Pues bien, al  cabo de unas cuantas triatlones realizadas, es cuando deciden ponerse en manos de un entrenador de natación y ven que con unas pocas sesiones de técnica de crol, pueden mejorar lo inimaginable en este tramo. Una buena técnica me permite rendir mejor, cansándome menos. + Sigue leyendo

Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

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Hay toda una corriente de expertos que aseguran que el deporte no adelgaza. No es una cosa nueva y ya lo hemos comentado en otros artículos. Estos expertos opinan que para adelgazar hay que basarse sólo en una buena alimentación y que el deporte en sí no ayuda a perder peso. Para tal afirmación se basan en el hecho de que muchas de  las personas que hacen aeróbic o spinning, pese a estar cada día ejercitándose ven no adelgazan. Y en eso no les falta razón. Hay muchísima gente que hace spinning o corre casi a diario con el objetivo principal de perder peso. Y apenas lo consiguen. O lo consiguen al principio y luego se estancan. Me apena ver como la gente se pasa horas encima de una máquina de cardio pensando que esa es la mejor forma de perder peso y al cabo de 6 meses aún están haciendo exactamente lo mismo o incluso más minutos porque ven que no adelgazan. En mi trabajo como entrenador online, no hay día que alguien me pregunte precisamente por esto. Está claro que la alimentación es la parte más importante en nuestro objetivo de perder peso (mira sobre dieta cetogénica), pero del ejercicio bien hecho nos dará un plus para bajas esos kilos de más.

Pero es que el deporte es un concepto muy amplio. Podemos hacerlo de muchas formas y a muchas intensidades y con volúmenes distintos. De la misma forma que el comer nos puede engordar y adelgazar según como lo hagamos, con el deporte pasa un poco lo mismo; según como lo hagamos podemos perder peso o incluso ganarlo.





Para mi, hay 3 conceptos que nos pueden ayudar a entender un poco nuestro cuerpo cuando lo que buscamos es precisamente perder peso.+ Sigue leyendo

Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

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Cada corredor tiene su manera de entrenar. Tiene sus rutinas, sus hábitos, su forma de entender el deporte, pero para la mayoría el objetivo es el mismo: correr más y mejor.

A lo largo de estos meses hemos ido publicando posts con sistemas de entrenamiento, pequeños trucos para poder correr más, evitar lesiones, optimizar nuestros entrenamientos…

En este post, simplemente vamos a agrupar algunos trucos, ideas, sugerencias, para poder rendir mejor en vuestros entrenamientos y competiciones.

No hay verdades absolutas; lo que a mi me puede funcionar, puede no funcionarle a mi compañero. Debemos entender que cada deportista tiene unas características y una genética. A partir de ahí, todo es experimentar, probar y contrastar. Será con la experiencia cuando veremos como puedo entrenar mejor y rendir más.+ Sigue leyendo

Variando entrenamientos para rendir mejor

Variando entrenamientos para rendir mejor

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Nos podemos encontrar a dos grandes grupos de corredores.

  • Los que hacen deporte simplemente para adelgazar y estar en forma.
  • Los que hacen deporte para poder participar en carreras y batir sus propias marcas.

Sea como sea, debemos tener en cuenta un principio del entrenamiento que mucha gente desconoce: el principio de variedad.

 

Como comentamos en un artículo anterior, la variedad es un elemento clave para poder sorprender al cuerpo, hacer que queme más y por tanto adelgazar. Pero para los atletas que busquen rendir más y mejor, el concepto de variedad también es muy importante.

En definitiva, el principio de variedad nos indica que, “la repetición excesiva de sesiones y contenidos, acaban con la motivación del deportista y produce el estancamiento del entrenamiento. Hay que utilizar diferentes métodos de trabajo

Si siempre salgo a correr 1 hora a la misma intensidad y por el mismo circuito, veré como mi marca, lejos de mejorar, irá empeorando. Mi cuerpo no recibe nuevos estímulos, no se motiva y se estanca. Y un cuerpo que se estanca, va hacia atrás.

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Empezando la carrera a nuestro ritmo objetivo

Empezando la carrera a nuestro ritmo objetivo

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En el anterior artículo hablábamos sobre la importancia del calentamiento antes de empezar a entrenar o antes de una carrera.

Hablé básicamente del calentamiento como remedio para evitar lesiones y preparar al cuerpo para soportar cargas mayores. Pero dejé en el tintero otro objetivo del calentamiento:

Rendir de una forma óptima en carrera.

Evitar lesionarnos y rendir de forma óptima podrían ser objetivos afines y consecuentes el uno del otro, pero centrémonos ahora en este segundo objetivo sobretodo para gente que compite para realizar una marca determinada.

Pongamos por caso que tengo como objetivo hacer 40 minutos en una carrera de 10 kms. Mi ritmo será de 4’ km de promedio. La mayoría de corredores con ese objetivo saldrán a un ritmo algo superior a esos 4’km, y en los últimos kms intentarán ir lo más rápido posible, incluso por debajo de 4’ km para así poder aspirar a batir su marca. También podríamos salir directamente a ritmo de 4’Km e intentar aguantar ese ritmo para intentar apretar en los kms finales. Todo depende de cómo sea el atleta, del tipo de entrenamiento que haya seguido en las últimas semanas, de su capacidad de sufrimiento, etc, etc…

Pues bien, un buen calentamiento nos permitirá ir a nuestro ritmo objetivo cuanto antes mejor y optimizando nuestros esfuerzos.

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Dieta cetogénica II

Dieta cetogénica II

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Existe mucha controversia acerca del uso de dietas cetogénicas y su posible efecto sobre el riesgo cardiovascular, un gran número de publicaciones encuentran en humanos beneficios a corto y largo plazo. Parece ser que las dietas low-carb, además de reducir el peso corporal, mejoran el perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo los niveles de triglicéridos. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en proteínas reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en grasas se produce también una reducción los niveles de triglicéridos y aumento del HDL, pero a diferencia, en algunas publicaciones encuentran un aumento de los niveles de LDL. Éste aumento del colesterol LDL, se debe analizar bien, ya que parece ser que provocan un descenso de las partículas de pequeño tamaño y un aumento de los de gran tamaño, lo que significa que siguen mejorando el perfil lipídico. Además, según muchas publicaciones parece ser que los beneficios se mantienen o hasta mejoran con el tiempo.

Respecto al metabolismo de la glucosa y los niveles elevados de insulina, varias investigaciones realizadas con humanos obesos, parece ser que reducen los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina circulante de forma significativa. En un artículo publicado en New England Journal of Medicine compararon dietas bajas en grasa con dietas bajas en carbohidratos y observaron como después de 6 meses las dieta low-carb eran más efectivas para la recuperación de la sensibilidad a la insulina. Ésta reducción de los niveles de insulina se han relacionado también con una mejora de la tensión arterial, ya que los niveles elevados de ésta hormona son la causa principal de hipertensión asociada a la obesidad. Igualmente una mayor ingesta de proteínas se relaciona con mejores niveles de tensión arterial.
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Calentamiento antes de correr

Calentamiento antes de correr

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Antes de empezar a entrenar o a competir debemos calentar. Parece obvia esta afirmación, pero cuando nos encontramos delante de un entrenamiento o competición de carrera la realidad es que nadie calienta suponiendo que la misma carrera ya me servirá para entrar en calor. Muchos tenemos claro que si juego al futbol, a balonmano, o hago salto de pértiga, el riesgo de lesión puede ser elevado pero este riesgo no lo vemos  cuando corremos. Al ser una práctica individual, a menudo solitaria, y en la cual no implicamos ningún móvil parece difícil que podamos lesionarnos. Pero nos podemos encontrar con torceduras, tirones o desgarros en el transcurso del entrenamiento. Y las sobrecargas, tendinitis y demás (que aparecen tiempo después del entrenamiento), tienen su origen en parte, en la ausencia de calentamiento.

El calentamiento antes de correr es una parte más del entrenamiento. Y su objetivo es doble:

  • Preparar el cuerpo para soportar cargas mayores sin lesionarse.
  • Rendir de una forma óptima. (pronto un post sobre el tema)

A nivel fisiológico, el calentamiento aumenta la temperatura corporal (eleva el metabolismo), baja la viscosidad muscular y mejora la elasticidad muscular. Con la edad nuestra calidad muscular es menor y por tanto debemos calentar más y mejor.

A nivel psicológico, nos predispone al esfuerzo posterior (motivación, concentración, confianza…). Nos ayudará a centrarnos más en lo que haremos y nos ayudará a visualizar mejor el entreno.

Y a nivel deportivo, un buen calentamiento nos ayudará a rendir mucho más. Un cuerpo caliente, empieza de otra forma un entrenamiento o competición.

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Dieta cetogénica I

Dieta cetogénica I

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En la actualidad, una parte importante de la comunidad médica establece los hidratos de carbono (HC) como la base principal de una dieta sana, y proponen una reducción de las calorías, sobretodo las que provienen de la grasa para favorecer la pérdida de peso. Por otro lado, existe una línea creciente de investigadores que opinan que éste es un camino claramente equivocado, y opinan que la reducción de los carbohidratos es la herramienta más potente para la pérdida de tejido adiposo y, en definitiva, para mejorar la salud. Debido a la menor divulgación “popular” de ésta segunda opinión, para la mayoría de la población son desconocidos los beneficios de seguir una dieta cetogénica, y aún se siguen criminalizando éste tipo de alimentación. Voy a intentar hacer una pequeña introducción y dar mi opinión.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se entiende como dieta cetogénica aquella que permite al cuerpo entrar en un estado de cetosis fisiológica. Se considera que una dieta cetogénica seguida para favorecer la pérdida de grasa debe contener un máximo de 0.4 gr. de HC por kilo de peso corporal, sin limitación en el consumo de grasas y proteínas. Mi opinión es que será más efectiva cuántos menos carbohidratos se ingieran. Si se quiere utilizar una dieta cetogénica para tratar la epilepsia, ésta debe ser reducida mucho más rica en grasas y mucho menos en proteínas y la cantidad de HC no debe superar los 10 gr. al día.

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El deporte de élite: ¿es esto lo que queremos?

El deporte de élite: ¿es esto lo que queremos?

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El deporte de élite no siempre es sano. Yo bien diría que casi nunca sobretodo cuando hablamos del entrenamiento propiamente físico. Un cuerpo sometido a tantas y tantas horas de duro entreno puede rendir muy bien cuando aún somos jóvenes y estamos en activo, pero con el paso de los años veremos como ese desgaste nos pasa factura. Habremos estado sobrecargando nuestro cuerpo y nuestro sistema cardiovascular y locomotor va a sufrir esas consecuencias algún día.

Todo empieza seguramente por unos padres que desean lo mejor para sus hijos y para ello se fijan en los modelos que han triunfado o están triunfando: la Roja, Fernando Alonso, Jorge Lorenzo, Gemma Mengual, Marc y Pau Gasol, Rafa Nadal, Gervasio Deferr, Leo Messi, CR7 y algunos menos conocidos pero que para los que están en el mundillo del running y el ultrafondo conocerán muy bien: Kilian Jornet y Josef Ajram.

A menudo caemos en el error de que lo que vemos por TV es lo mejor para nosotros (o para nuestros hijos). No nos damos cuenta que estos ases del deporte lo son por muchas cosas y por una serie de condicionantes. De Rafa Nadal sólo hay uno, pero seguro que hay cientos y cientos de tenistas que se han preparado para ser como él. Y eso no es lo malo. Lo malo es cuando por el camino me he lesionado (de cierta gravedad o de forma crónica) o bien me han quedado secuelas psicológicas por no saber gestionar el stress emocional que me ha supuesto una carga tan alta de entrenamiento o la necesidad de ganar para que mis patrocinadores me continuaran pagando el material deportivo y los viajes.

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