Suele ser una de las dudas de los que van al gimnasio a trabajar con peso (sean máquinas o mancuernas). ¿Cómo debo entrenar? ¿subo las repeticiones o las bajo y así meto más peso?
Obviamente no hay una respuesta única y todo dependerá de nuestro objetivo y de nuestro estado de forma.
- Ganar masa muscular
- Perder grasa
- Mejorar un rendimiento deportivo (deportes de resistencia, deportes explosivos…)
Ya vemos que son objetivos muy distintos entre sí, y no siempre complementarios así que lo primero que tenemos que ver es cuál es nuestro objetivo.
Para perder peso
Nos interesa bajar peso y meter más repeticiones. Así el volumen de trabajo será mayor. Me puedo mover en un rango de 12-15 repeticiones.
Para ganar musculatura
Bajamos repeticiones y subimos peso. Nos movemos en un rango de 6-8 repeticiones. Aquí, congestionamos mejor el músculo y este se “defiende” creando más fibras musculares (se hace más grande) y haciéndose más fuerte. Obviamente también nos hace elevar nuestro metabolismo y nos ayuda a perder peso.
Mejora de la condición física de base
Y para gente con poca condición física sería bueno moverse en un rango de 15-20 repeticiones y con peso liviano. Esto, nos permitirá empezar a poner una base sin sobrecargar en exceso nuestro cuerpo.
Está claro que hay matices, pero en líneas generales nos podemos basar en estas 3 franjas que acabo de comentar.
Lo que está claro es que siempre que trabajemos muscularmente eso nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal (el de reposo) y por tanto nos ayudará a adelgazar. Ahora bien, si metemos más peso, acortamos entreno, intensificamos dicho entreno y descansamos menos entre series, esto hará que nuestro músculo quede muy congestionado y se rebele creciendo más y haciéndose más fuerte (ganaríamos masa muscular). De ahí que los HIIT, se postulen como buenas opciones para ganar músculo.
Y si nuestro objetivo no es propiamente el de la ganancia muscular, sino simplemente estar en forma y perder algo de peso, podemos alargar los entrenos y hacerlos no tan intensos.
