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Las lesiones más comunes del runner: prevención y cuidado

Las lesiones más comunes del runner: prevención y cuidado

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El running es una actividad física accesible y popular que atrae a millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, el auge de corredores amateurs que participan en carreras de 10k, 21k y maratones ha llevado a un aumento significativo de las lesiones. A menudo, estas lesiones son el resultado de la falta de preparación adecuada y entrenamiento guiado. A continuación, exploraremos las lesiones más comunes entre los corredores, las causas de estas lesiones y cómo prevenirlas.

Lesiones Comunes

Fascitis Plantar:
La fascitis plantar es una inflamación del tejido grueso en la planta del pie. Es especialmente común en corredores debido al impacto repetitivo en la planta del pie.

Causas: Calzado inadecuado, sobreentrenamiento, correr en superficies duras.

Tendinitis de Aquiles:
La tendinitis de Aquiles es la inflamación del tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla al talón.

Causas: Aumento repentino en la intensidad del entrenamiento, falta de calentamiento y estiramiento.

Lesiones del Ligamento Cruzado Anterior (LCA):

Aunque más común en deportes de contacto, los corredores pueden sufrir lesiones del LCA, especialmente en terrenos irregulares.

Causas: Caídas, movimientos bruscos o torceduras.

Periostitis Tibial:
Conocida también como “shin splints”, es la inflamación de los músculos, tendones y tejido óseo alrededor de la tibia.

Causas: Aumento rápido en la distancia o intensidad del entrenamiento, calzado inadecuado.

Síndrome de la Banda Iliotibial (ITBS):
El ITBS es una inflamación de la banda iliotibial, que corre a lo largo del exterior del muslo y ayuda a estabilizar y mover la articulación de la rodilla.

Causas: Superficies de carrera inclinadas, debilidad en los músculos de la cadera.

¿Por Qué Se Lesionan Tanto los Corredores Amateurs?

La falta de un plan de entrenamiento adecuado es una de las principales razones por las que los corredores amateurs sufren lesiones. Muchos corredores se lanzan a largas distancias o aumentan la intensidad de sus entrenamientos sin permitir que sus cuerpos se adapten gradualmente. Además, la falta de conocimiento sobre la importancia del calentamiento, el estiramiento y la recuperación puede llevar a una mayor incidencia de lesiones.

Otro factor importante es el uso de calzado inadecuado. Las zapatillas desgastadas o no adecuadas para el tipo de pie del corredor pueden aumentar el riesgo de lesiones. Correr en superficies duras o irregulares también añade un estrés adicional a las articulaciones y músculos.

Cómo Prevenir las Lesiones

Calentamiento y Estiramiento:
Un buen calentamiento antes de correr aumenta la temperatura muscular y la flexibilidad, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. El estiramiento post-carrera ayuda a mantener la flexibilidad y a reducir la rigidez muscular.

Progresión Gradual:
Aumentar la distancia y la intensidad del entrenamiento de manera gradual permite que el cuerpo se adapte sin sobrecargarse. La regla general es no aumentar más del 10% en la distancia semanal.

Uso de Calzado Adecuado:
Invertir en un buen par de zapatillas específicas para correr, que proporcionen el soporte adecuado para el tipo de pie y la forma de correr del individuo, puede prevenir muchas lesiones.

Fortalecimiento Muscular:
Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente para los músculos de la cadera, piernas y core, puede mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Descanso y Recuperación:
Darle tiempo al cuerpo para recuperarse es esencial. Alternar días de entrenamiento intensivo con días de descanso o actividades de baja intensidad puede prevenir el sobreentrenamiento.

En conclusión, aunque el running es una actividad excelente para la salud física y mental, es crucial abordarla con cuidado y conocimiento. Siguiendo unas pautas básicas y siendo conscientes de los riesgos, los corredores pueden disfrutar de este deporte y minimizar las posibilidades de lesiones.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pionero en los entrenamientos personales online en España. ¿Nos ponemos en forma? www.preparadorfisicoonline.com

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