Cuando hablamos de ganar masa muscular, muchas personas que empiezan a entrenar en el gimnasio creen que cuanto más lentamente realicen un ejercicio, más músculo van a conseguir. Es una idea bastante extendida, pero la realidad es algo más compleja. Como entrenador online, suele ser una de las preguntas que más me hacen.
La velocidad de ejecución puede influir en el entrenamiento, pero no es el factor principal que determina la hipertrofia. Para una persona joven y sana que entrena 2-4 días a la semana con una rutina tradicional de pesas, existen otros aspectos mucho más importantes: realizar suficiente volumen de entrenamiento, utilizar una carga adecuada, acercarse al fallo muscular y progresar con el tiempo.
¿Qué significa entrenar lento?
Entrenar lento consiste en realizar deliberadamente las repeticiones a una velocidad reducida, especialmente durante la fase de descenso del peso. Por ejemplo, en un press de banca convencional podemos bajar la barra en 1-2 segundos y subirla de forma controlada. Una ejecución lenta podría consistir en tardar 4-5 segundos en bajar la barra.
Esto aumenta el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo durante el cual el músculo está trabajando. Sin embargo, más tiempo bajo tensión no significa automáticamente más crecimiento muscular.
Entonces, ¿hay que hacer las repeticiones rápido?
Tampoco. Lo más recomendable para la mayoría de personas que entrenan para ganar músculo es utilizar una velocidad controlada, evitando tanto los movimientos excesivamente rápidos como los extremadamente lentos.
Una buena referencia es realizar la fase de descenso de forma controlada, aproximadamente en 2-3 segundos, y realizar la fase de subida con intención de mover el peso con fuerza, aunque las últimas repeticiones naturalmente serán más lentas debido a la fatiga.
Lo importante es que la técnica no se deteriore y que el músculo objetivo sea quien realice realmente el trabajo.
¿Qué es más importante que entrenar lento?
Para un principiante o una persona con poca experiencia, preocuparse por si una repetición dura exactamente tres o cuatro segundos probablemente sea menos importante que aprender a organizar correctamente el entrenamiento.
Por ejemplo, para ganar masa muscular resulta fundamental trabajar habitualmente en un rango aproximado de 6-15 repeticiones, realizar varias series por ejercicio, descansar lo suficiente —normalmente entre 1 y 3 minutos, dependiendo del ejercicio y de la intensidad— y, sobre todo, intentar progresar.
Si hoy haces press de banca con 60 kg y dentro de unos meses puedes realizar más repeticiones o utilizar 70 kg manteniendo una buena técnica, probablemente estarás proporcionando al músculo un estímulo mayor.
¿Y entrenar muy lento puede ser útil?
Sí. Las repeticiones lentas pueden tener utilidad en determinadas situaciones: para aprender a controlar mejor un movimiento, mejorar la técnica, aumentar la dificultad utilizando menos peso o introducir variedad en el entrenamiento.
Pero convertir todas las series en repeticiones extremadamente lentas no es necesario para ganar músculo y puede hacer que tengas que utilizar cargas demasiado bajas.
La clave: entrenar con sentido
Para quien va al gimnasio 2-4 días por semana, la prioridad debería ser mucho más sencilla: aprender bien los ejercicios, utilizar una técnica correcta, hacer suficientes series y repeticiones, descansar adecuadamente y progresar poco a poco.
Entrenar lento no te hará ganar automáticamente más músculo. Una ejecución controlada, una carga adecuada y un entrenamiento progresivo son una combinación mucho más importante que intentar que cada repetición dure el máximo tiempo posible.
En hipertrofia, no se trata de levantar el peso ni demasiado rápido ni innecesariamente lento: se trata de hacer que el músculo trabaje duro y de darle motivos para adaptarse y crecer.
