Mucha gente entrena desde casa. Algunos porqué no se pueden permitir el lujo de pagar un gimnasio o simplemente porqué les queda lejos y la logística familiar y del día a día, les es complicada.
Pero desde casa podemos entrenar sin problema y sin excusas. De hecho, la mayoría de mis clientes entrenan desde casa y sin problemas. Y con entrenos muy cortos.
Aspectos a tener en cuenta cuando entrenamos en casa
- Guarda un par o tres de ratos a la semana para entrenar.
- Intenta disponer de un espacio que sirva para entrenar. No hace falta que sea muy grande. Podemos entrenar sin ningún tipo de desplazamiento.
- Si vives con otras personas, informa de que hay unos momentos a la semana, que entrenarás ahí. Es una forma de decirte a ti mismo, que te obligarás a ello.
- Aún pudiendo entrenar sin material, con una pequeña inversión de 10-50 euros puedes tener un kit de gomas o un kit de mancuernas. (Recuerda de que te estás ahorrando la cuota mensual del gimnasio)
Como experiencia propia, es de vital importancia el tener el gimnasio cerca. Si mi gim está a 40′ de mi casa, cualquier excusa será buena para no tener que desplazarme para ir a entrenar, con lo cual, entrenando en casa, ya estamos solucionando el principal escollo.
¿Qué metodología es mejor para adelgazar y ponerme en forma?
Aquí ya entramos en un tema muy complejo y no hay una fórmula mágica para todo el mundo. Si bien hay que tener en cuenta los dos grandes pilares en el mundo del trabajo de la condición física:
- Fuerza
- Resistencia
Hay uno, que predomina por encima del otro: la fuerza.
Así pues, el trabajo de fuerza será primordial pero nunca sin olvidar la resistencia. De hecho, una persona activa en su día a día, que ande mucho (entre 8-12 kms al día), que suba escaleras, que lo haga de forma más o menos vigorosa… ya tendrá ese mínimo cubierto.
Aún así, os hago una propuesta de entreno de 3 días a la semana desde casa.
Entreno 1:
Sesión básicamente de cardio sin impacto. Sin saltos ni desplazamientos. Ideal para personas con sobrepeso y con ciertos problemas de rodilla. Una sesión de 15-20′ en total. En Youtube podréis encontrar muchas rutinas de bajo impacto de ese minutaje. Además, mezclan la resistencia con elementos de fuerza (sentadillas, zancadas, trabajo de core…). Todo con ejercicios muy simples y aptos por todo el mundo. Simplemente, en función de vuestra capacidad, podréis meter más o menos caña haciendo los ejercicios algo más rápidos. Y con 20 minutos como máximo ya tenéis una sesión hecha.
Entreno 2:
Aquí ya metemos un trabajo puramente de fuerza. Podemos optar por la metodología Tabata. Ya tiene un protocolo establecido y muy eficiente. En resumen se trata de hacer series de trabajo de 20 segundos seguidos de 10 segundos de pausa, hasta llegar a los 4 minutos en total.
El protocolo original dice que sería más eficiente que el tabata fuera siempre del mismo ejercicio, pero lo podemos adaptar a nuestras situación y necesidad.
Ejemplo:
Tabata 1. Sólo de sentadillas. Haríamos 20 segundos de sentadillas + 10 segundos de pausa… e iríamos encadenando esta secuencia durante 4′ en total.
Descansaríamos 2 minutos y :
Tabata 2: Sólo de flexiones contra la pared. Si nuestro nivel es bajo, nos ponemos a 1 metro de una pared, nos dejamos caera y nos empujamos (ideal para empezar a trabajar el pectora). Y la metodología sería la misma: 20 segundos de trabajo + 10 de pausa hasta haer 4 minutos.
En total: 9 minutos de entreno si contamos el minuto de pausa entre tabatas.
Estos métodos tipo tabata, donde combimanos segundos de “alta intensidad” con segundos incompletos de pausa, son ideales para congestionar el músculo y quemar mucho más durante las 24 horas del día
Entreno 3:
Optamos por otro entreno de fuerza.
En este caso podemos escoger por ejemplo 4 ejercicios con sus repeticiones:
- Planchas araña: 10 repeticiones
- Zancadas pivot: 10 repeticiones
- Fondo de triceps: 10 repeticiones
- Sentadillas + salto 10 repeticiones
Y vamos haciendo esta secuencia durante 5 veces en total. 5 vueltas. Sin prisa pero sin pausa.
Al terminar descansamos 2′ y:
- Turcos
- Abdominales
Empezamos haciendo 10 turcos + 1 abdominal. Y vamos bajando cada vez 1 turco y vamos subiendo 1 abdominal. O sea:
10+1
9+2
8+3
7+4
……..
1+10
Cortito pero durillo según nuestra condición.
Ya lo habéis visto; 3 entrenos cortos y de cierta intensidad. Obviamente en función de la condición física de cada uno y de su nivel, estos entrenos se van ajustando y variando para que cada uno vaya mejorando.
3 días y en forma.
Si queréis que os personalice vuestros entrenos no dudeis en escribirme:
