Cuando empezamos en el gimnasio, una de las primeras dudas que surge es cómo estructurar nuestro entrenamiento para conseguir los mejores resultados. En este contexto, es común escuchar los términos ejercicios multiarticulares y ejercicios de aislamiento. Estos dos tipos de ejercicios se refieren a distintas maneras de trabajar los músculos y ambos tienen ventajas y desventajas. A continuación, te explico qué es cada uno, cuáles son sus beneficios y cuándo es mejor usar uno u otro.

¿Qué son los ejercicios multiarticulares?
Los ejercicios multiarticulares (o compuestos) son aquellos en los que se movilizan varias articulaciones y grupos musculares a la vez. Estos ejercicios requieren la coordinación de diferentes músculos, tanto principales como secundarios, lo que los convierte en una opción muy completa para ganar fuerza, resistencia y mejorar la funcionalidad del cuerpo.

Ejemplos de ejercicios multiarticulares:
Sentadillas: trabajan principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los glúteos, pero también activan el core y los músculos de la espalda baja.
Press de banca: enfocado en el pecho, hombros y tríceps.
Peso muerto: activa toda la cadena posterior, incluyendo glúteos, isquiotibiales, espalda baja y trapecio.
Dominadas: trabajan la espalda, los hombros, los bíceps y el core.

 
Ventajas de los ejercicios multiarticulares:

Queman más calorías: debido a que involucran múltiples músculos, el gasto energético es mayor que en ejercicios de aislamiento.
Aumentan la fuerza funcional: al imitar movimientos del día a día (como agacharse o levantar objetos), mejoran la coordinación y el rendimiento en actividades cotidianas.
Optimizan el tiempo de entrenamiento: al trabajar varios músculos a la vez, puedes ejercitar todo el cuerpo en menos tiempo.
Desventajas de los ejercicios multiarticulares:

Mayor riesgo de lesión: al involucrar varias articulaciones y músculos, requieren una buena técnica para evitar lesiones.
No permiten concentrarse en un músculo específico: pueden no ser ideales si se busca el crecimiento o definición de un músculo en particular.

¿Qué son los ejercicios de aislamiento?
Por otro lado, los ejercicios de aislamiento están diseñados para trabajar un solo músculo o grupo muscular, moviendo únicamente una articulación. Estos ejercicios son ideales cuando se quiere poner el foco en un área específica, por ejemplo, para mejorar la estética o para corregir algún desbalance muscular.

Ejemplos de ejercicios de aislamiento:

Curl de bíceps: enfocado únicamente en los bíceps.
Extensiones de pierna: trabajan específicamente el cuádriceps.
Elevaciones laterales: centran el trabajo en los hombros.
Extensiones de tríceps en polea: se enfocan en el tríceps.
Ventajas de los ejercicios de aislamiento:

Permiten concentrarse en un músculo específico: ideales para aquellos que buscan mejorar una zona en particular, por ejemplo, aumentar el volumen de los bíceps.
Menor riesgo de lesión: como el rango de movimiento es limitado y no implica múltiples músculos, el riesgo de lesión es menor que en los ejercicios multiarticulares.
Mejora de desbalances musculares: si un músculo está débil o menos desarrollado, los ejercicios de aislamiento ayudan a fortalecerlo de forma precisa.
Desventajas de los ejercicios de aislamiento:

Menor gasto calórico: al trabajar solo un músculo, el consumo de energía es menor.
Menos eficiencia en términos de tiempo: al ser específicos, se necesita más tiempo para entrenar todo el cuerpo si solo se utilizan ejercicios de aislamiento.
Pueden generar fatiga localizada: al concentrarse en un músculo, este se fatiga más rápido y puede limitar el progreso en otros ejercicios.

¿Cuál es mejor?

No hay una respuesta definitiva sobre si los ejercicios multiarticulares o los de aislamiento son “mejores”, ya que ambos cumplen funciones diferentes y se complementan bien.

Para alguien que recién comienza en el gimnasio o que quiere un entrenamiento eficiente, los ejercicios multiarticulares son una excelente opción, ya que ayudan a ganar fuerza general y a mejorar el rendimiento físico en menos tiempo. Sin embargo, si tienes objetivos específicos, como desarrollar un músculo en particular o corregir un desbalance, los ejercicios de aislamiento pueden ser más beneficiosos.

Conclusión

Los ejercicios multiarticulares y de aislamiento no compiten entre sí, sino que son herramientas diferentes para lograr distintos objetivos. Integrar ambos tipos en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar un cuerpo más equilibrado, fuerte y funcional.