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Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Falsas creencias acerca del estilo  crol (I)

Falsas creencias acerca del estilo crol (I)

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Tras varios meses conociendo a gente y tratando a nivel individual su técnica de nado, he podido recopilar algunas dudas y cuestiones que son bastante comunes entre la mayoría de las personas que no conocen tan a fondo la natación y quizás, dando respuesta de manera general, sirvan para romper falsas creencias relacionadas con el estilo de crol.

Aquí he sacado las 4 primeras y más repetidas.

Pregunta: Cuando se nada crol para una tri va bien respirar cada 2?

Respuesta TFswim: Lo ideal seria intentar romper el agua lo menos posible para garantizar la posición hidrodinámica (que es cuando la cabeza está dentro del agua y permite mejor posición de todo el cuerpo). Si respiramos cada 2 provocamos mayores oscilaciones del cuerpo y por tanto nos frenaremos más. Luego viene el problema de cambiar el ciclo respiratorio. Si cada 3 o cada 4 notáis demasiada falta de oxígeno, entonces buscad una secuencia que alterne respiraciones cada 2 y cada 3 o 4, lo importante es no alcanzar el punto de deficiencia de aire, pues nos creará una rápida sensación de cansancio.

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Entrenar en el gim: el descanso entre series

Entrenar en el gim: el descanso entre series

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Cuando hacemos una rutina de pesas, tenemos que saber cuantas series y repeticiones hacemos, básicamente. Pero hay otra variable que a menudo no se tiene en cuenta o no se le presta demasiada atención: el descanso entre series.

Y es que el descanso, el tiempo de pausa entre serie y serie, muchos aprovechan para hablar con el vecino, para chatear con el móvil o simplemente para perder el tiempo mirando cualquier cosa.

Pero es que ese tiempo de pausa entre serie y serie, es importante. Entenderemos que no es lo mismo descansar 30 segundos que 1 minuto por ejemplo, más allá de si trabajamos con peso máximo o no.

Un «mal» descanso entre series, nos puede provocar una sobrecarga y fatiga muscular o simplemente no conseguir los objetivos propuestos.

El descanso entre series según tu objetivo

El descanso entre series para ganar masa muscular es una de las cuestiones más debatidas a la hora de realizar un entrenamiento. Como digo, tradicionalmente se ha considerado que para la hipertrofia eran mejor los descansos cortos, de 60 segundos. Y se relacionaba con la idea de que propician una elevación más alta de la hormona de crecimiento en el postentrenamiento.

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La sarcopenia; qué es y como prevenirla

La sarcopenia; qué es y como prevenirla

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La falta de actividad física a lo largo de nuestra vida comporta múltiples problemas de todo tipo. Uno de ellos es la sarcopenia.

La sarcopenia es una condición que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y fuerza a medida que envejecemos. Es una de las principales causas de discapacidad en personas mayores y puede tener un impacto significativo en su calidad de vida. Es importante, por lo tanto, entender cómo prevenir y tratar la sarcopenia.

Prevenir la sarcopenia

Para prevenir la sarcopenia, se recomienda realizar ejercicio físico regularmente, especialmente ejercicios de fuerza y resistencia. Levantar pesas, hacer sentadillas y otros ejercicios que usen peso corporal es una buena forma de construir y mantener la masa muscular. También es importante seguir una dieta equilibrada, rica en proteínas y nutrientes esenciales para mantener la masa muscular. Una dieta adecuada le proporciona al cuerpo los bloques de construcción que necesita para mantenerse fuerte y saludable.

Mantener un estilo de vida activo y saludable también es esencial para reducir el riesgo de sarcopenia en el futuro. Los estudios han demostrado que sentarse durante largos períodos puede disminuir la masa muscular y aumentar el riesgo de sarcopenia. Por lo tanto, es importante tratar de mantenerse activo durante el día y evitar estar sentado por largos períodos. Realizar paseos diarios o realizar actividades físicas al aire libre y en grupo, también puede ayudar a mantener el cuerpo activo y saludable.

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Entrenamiento para mujeres. Como ganar masa muscular

Entrenamiento para mujeres. Como ganar masa muscular

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Tradicionalmente las mujeres no han ido al gimnasio para ganar masa muscular. Las vemos más haciendo actividades dirigidas (aerobic, bodypump, zumba, aquagim, spinning), pero es difícil ver a muchas chicas/mujeres en la zona de los hierros levantando pesos pesados. Y es que aún corre el mito de que las mujeres no tienen que hacer pesas o bien que si tocan una pesa se pondrán como mastodontes. Y los que tenemos experiencia en el entrenamiento de fuerza sabemos perfectamente que no es así.

Pero es que el trabajo de fuerza para ganar masa muscular es indispensable, seamos hombres o mujeres. Y básicamente por 2 razones:

  • Evitamos enfermedades

  • Elevamos nuestro metabolismo, con lo cual evitamos engordar

Y da igual que trabajemos la fuerza a través de las pesas, máquinas, gomas, propio peso corporal… Todo es válido cuando queremos ganar algo de masa muscular.

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Método de entreno Amrap

Método de entreno Amrap

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Los que somos aficionados a los entrenos de alta intensidad, tipo paleotraing, crossfit y similares, tenemos una cosa en común:

  • No repetimos un solo entreno. Cada entreno es distinto de cualquier otro.

Aunque vayamos repitiendo métodos, al ir variando ejercicios o protocolos, el entreno en sí siempre es distinto.

Y llega un punto en el que ya somos capaces incluso de inventarnos los entrenos e incluso de improvisar. Sabemos lo que nos va bien, lo que nos gusta, lo que nos puede motivar y a partir de eso, creamos nuestros entrenos.

En mi caso intento que mis entrenos duren entre 10-20’ de entreno real. Son cortos, pero muy intensos. Ideal para no aburrirme y ver resultados.

Si veo que al cabo de 5’ ya no puedo más es que el entreno era realmente muy intenso y por contra, si he hecho 20’ y veo que aún me queda gasolina es que es síntoma de que podría haber apretado algo más.

Y uno de mis métodos preferidos es el AMRAP

¿Qué es Amrap?

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El parche en el pecho de Nole Djokovic

El parche en el pecho de Nole Djokovic

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El mundo del fitness tiene mucho de márqueting. A menudo aparecen productos, suplementos, gadgets que nos prometen el oro y el moro para que los compremos. Para ser más fuertes, más rápidos, con más músculo, más delgados… Hay de todo y para todos. Y si a ese factor le sumamos la cara de un deportista famoso ya tenemos el combo. Es el caso de Nolan Djokovic y su misterioso parche en el pecho que hemos podido ver durante este Roland Garros.

Sabemos que el serbio se cuida mucho. Mejoró de sus lesiones cuando dejó el gluten y se acercó a una dieta muy baja en harinas y azúcares, su preparación física es inmaculada y en los últimos tiempos apenas se ha lesionado. Y con 36 años está luchando para ser el número 1.

Así pues no es de extrañar que la gente se pregunte qué es es parche que luce en el pecho.

Y aunque Djokovic no ha querido de momento aclarar de qué se trata exactamente parece ser que dicho parche es un aparato de nanotecnologia y que pese a negarse a explicar para qué sirve ha dicho textualmente «es el mayor secreto de mi carrera: sin él, yo no estaría aquí».

Tao Patch

La empresa que desarrolla este artefacto es la italiana Tao Patch. Según esta empresa, el parche mejora el rendimiento deportivo del tenista e incluye 2 capas de nanocristales encargadas de transformar el calor del cuerpo en impulsos de luz muy débiles, es decir, fototerapia.

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Cinturón UltrABS. ¿Realmente adelgaza barriga?

Cinturón UltrABS. ¿Realmente adelgaza barriga?

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Acaba de aparecer en el mercado un nuevo estimulador de grasa en forma de cinturón. Se llama UltrABS. Este además, te hace ganar masa muscular.

La electroestimulación ya hace años que se puso de moda en nuestro país. Y esta tiene 2 grandes beneficios:

  • Rehabilita muscularmente después de una lesión

  • Recuperación post-entreno

Más allá de eso, pocos beneficios tiene, aunque ahora salga una marca nueva (UltrABS).

Y es que eso de conectarse unos electrodos en los abdominales y enchufar el trasto mientras estoy tumbado en el sofá leyendo un libro, me hará adelgazar es algo grotesco. Pero aún así, mucha gente cae en el engaño. Publicitan el producto unos meses, venden lo que pueden y más y cuando la gente se percata de la estafa, ya no lo venden (hasta el año siguiente que sacan lo mismo però con otro nombre).

El trabajo de electroestimulación es un trabajo de contracciones pasivas y este tipo de trabajo no conlleva mejoras (más allá de los 2 puntos arriba citados).

En otras palabras; tiene más sentido y es más eficaz hacer 3 series de 10 sentadillas que no enchufarse este UltrABS en el abdomen o en los glúteos.

Son casi 100 euros que os podéis ahorrar. A cambio, haces 3 series de 10 sentadillas y vigilando un poco la alimentación os saldrá más a cuenta.

¿Y cómo pierdo grasa?

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Series y repeticiones. ¿Qué son?

Series y repeticiones. ¿Qué son?

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Muchos de los que van al gim piden una rutina de pesas al monitor de sala. Normalmente este servicio es gratuito para los que ya son socios. O sea, una cosa es el entrenador personal (que esto tiene un coste), que es un profesional que estará contigo toda la hora mientras te planifica y ayuda en tus entrenos y la otra es simplemente pedir al monitor que está en la sala pedirle que nos confeccione una rutina para nosotros poder aplicarla cuando vayamos a entrenar.

Dichas rutinas nos las tiene que explicar el monitor pero aún así uno puede tener cierta dificultad a la hora de familiarizarse con la terminología de este mundo. Rutinas, ejercicios, máquinas, series, repeticiones… a menudo son vocablos que la mayoría no entienden y por pereza no preguntan al monitor.

Series y repeticiones

Las repeticiones vienen a ser el número de veces seguidas que repites un ejercicio hasta realizar el descanso. Y este conjunto de repeticiones previas a cada descanso se conocen como serie o tanda.

Otra cosa es cuantas series y repeticiones tendremos que realizar. Eso ya dependerá de nuestro objetivo, días de entreno y demás. Para eso estamos los entrenadores.

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El entreno a cámara lenta (slow motion). Con Fit20.

El entreno a cámara lenta (slow motion). Con Fit20.

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De métodos para ganar fuerza y elevar el metabolismo hay muchos. Uno de ellos es el slow motion (cámara lenta). Es un trabajo de fuerza (básicamente con pesas o máquinas) donde se hacen muy pocas repeticiones por serie pero se hacen súper lentas.

Y esto es lo que proponen las franquicias Fit20 que acaban de iniciar su andadura en España. De hecho, este mismo mes han abierto su primer centro en nuestro país, y más concretamente en el barrio barcelonés de Sarrià.

Esta franquicia es de procedencia holandesa y está teniendo bastante éxito en su país y de ahí que se vayan expandiendo. Sus locales son pequeños y con pocas máquinas. La idea es que el usuario sólo vaya 20 minutos a la semana para hacer su sesión y listos. 20 minutos de alta intensidad, pero a cámara lenta. Sin sudar y sin necesidad de estirar o calentar (gracias al propio método de entrenamiento). O sea, nada de ir ahí a hacer una rutina convencional de pesas.

¿Es efectivo el entreno a cámara lenta?

Normalmente cuando uno va al gimnasio a hacer pesas, suele trabajar de manera tradicional. O sea, se sienta en una máquina y hace por ejemplo 3 series de 15 repeticiones. Por ejemplo; hace 15 repeticiones de forma controlada, descansa 1’, hace 15 repes más, vuelve a descansar y hace 15 repeticiones más. Y quien dice 15 repeticiones, dice 12 o 10 (todo depende del objetivo de la persona). Y más o menos series en función de si quiero ganar mucha masa muscular o no.

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Necesito motivación para ponerme en forma

Necesito motivación para ponerme en forma

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Empezar a entrenar no es fácil. Sobre todo si nunca hemos hecho actividad física y tenemos sobrepeso. Cuando uno lleva unos cuantos kilos de más encima es realmente duro activarse físicamente. Uno se cansa más, muscularmente se agota rápido y esto hace que mentalmente no estemos preparados. Nos desmotivamos rápido y abandonamos la idea de adelgazar a través de hacer algo de ejercicio. Tener motivación es fácil (un obeso tiene un claro “motivo” para adelgazar), pero la experiencia me dice que uno se desmotiva tan rápido como se motivó en su momento.

Consejos para empezar a hacer actividad física

  • Empieza poco a poco: No es necesario empezar con una rutina de ejercicio intensa desde el primer día. Comienza con pequeños cambios en tu rutina diaria, como caminar en lugar de conducir o tomar las escaleras en lugar del ascensor. Luego, gradualmente puedes aumentar la intensidad y la duración de tus actividades físicas.
  • Establece metas realistas: Fijar metas realistas y alcanzables es importante para mantener la motivación. En lugar de fijarte una meta de perder 20 kilos en un mes, fíjate metas pequeñas y alcanzables como caminar durante 20 minutos al día durante una semana.

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