Andreu López | Entrenador personal online

Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

• Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
• Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
• Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
• Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. + Sigue leyendo

En uno de los últimos posts que escribí hablaba sobre la intensidad como variable a tener en cuenta en el entrenamiento de pérdida de peso. En él me centré en el correr.

Básicamente explicaba que era mejor correr 15 minutos a máxima intensidad que no 40 o 50 a media intensidad. Un buen entrenamiento semanal de cardio, a modo general,  para perder peso, podía ser:

• 1 día: carrera 15 minutos a alta intensidad.
• 1 día: 4 series de 400 mts. Con 3 minutos de pausa entre series.
• 1 día: 30 minutos de carrera con cambios de ritmo

Entendiendo que nuestro deportista ya tiene una buena resistencia base. No hagáis esto si no habéis corrido nunca o bien hace mucho tiempo que no hacéis nada.

Este sistema de entrenamiento lo podemos aplicar tanto en la bici, como en la natación, remo… Simplemente debemos tener en cuenta las particularidades de cada deporte y persona y seguir la misma filosofía de trabajo.

Ahora bien, no todo el mundo podría hacer este tipo de entrenamientos. Aquellas personas más o menos deportistas que quieran perder algunos quilitos, no habría problema, ¿pero, que ocurre con la gente realmente obesa? Poner a correr una persona sedentaria y obesa no es lo mejor que podemos hacer. La bici a muchos les incomoda: el sillín les va demasiado pequeño.  Si no nadan  correctamente (con mucho sobrepeso es difícil) tampoco sería buena idea el agua.

Entonces deberíamos encontrar algún sistema para que la gente obesa y sedentaria pudiera hacer un tipo de ejercicio intenso y adaptado a sus características.

Pau posteó en un comentario de un post anterior el siguiente vídeo que me gustaría comentar:

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Las temibles agujetas. Todos las hemos sufrido alguna vez. Todos. Y mucho se ha escrito sobre ellas y muchas veces de forma errónea. Porque aparecen, como debemos hacer para reducir su dolor, como hacer para prevenirlas…son algunas de las cuestiones que nos vienen a la cabeza cuando oímos hablar de ellas.

Las agujetas son unos dolores musculares fuertes que aparecen después de hacer deporte o actividad física y que nos impiden movernos normalmente.

Aparecen entre 12  y 48 horas después de hacer deporte. Es importante este dato. Si justo después del entrenamiento o partido tengo algún dolor muscular no son agujetas (Seguramente tengamos alguna rotura, algún esguince, sobrecarga…).

Lo primero que debemos saber es que las agujetas aparecen por:

• Hacer actividad física a una intensidad demasiado elevada.
• Hacer una actividad y unos movimientos concretos que nunca mi cuerpo ha realizado.
• Hacer deporte después de estar mucho tiempo sin ejercitarse.
• No calentar lo suficiente antes de empezar a jugar o entrenar.
• No haber estirado correctamente al finalizar la actividad.

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Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Y es una cosa que muchos runners no ven o no entienden. Para entrenarme para una media maratón o una maratón por ejemplo, es obvio que la mayor parte de los entrenamientos serán corriendo. Pero para este tipo de deporte hay que entrenar dos cosas: nuestras piernas y nuestro corazón.  ¿Acaso si yo hago un entrenamiento en bici a mi 70%, no es lo mismo que trabajar corriendo al 70%? A nivel de piernas, a nivel muscular, está claro que no es lo mismo, pero a nivel cardíaco viene a resultar prácticamente igual. Normalmente a un runner que se prepare para una competición específica se le recomienda que 1 día a la semana haga un trabajo de cardio que no tenga nada que ver con su especialidad. Al correr impactamos y eso repercute en nuestras articulaciones. Así que una alternativa puede ser la bici o la natación. Podemos hacer un trabajo igual de bueno a nivel cardiovascular pero a nivel articular nuestro cuerpo no sufre tanto y de paso evitamos futuras sobrecargas musculares. Y os puedo asegurar que hacer este trabajo de nadar o pedalear no afectará negativamente en vuestros planes de entrenamiento para correr. ¡Al contrario!

Pero centrémonos un poco más en el agua. En el agua podemos nadar, pero también podemos correr en ella. Trabajaremos en un medio acuático, pero intentando recrear al máximo nuestra disciplina (en este caso la carrera). Ideal para gente lesionada o que sale de una lesión, pero también, repito, como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal para correr.

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Cuando hacemos un entrenamiento (o competición) de resistencia, seguro que más o menos todos de nosotros observamos lo siguiente: Empezamos a correr (o a pedalear, o a nadar…), y vemos que al principio nos cuesta activarnos, nos cuesta respirar, vemos que a lo mejor hemos empezado demasiado rápido y tenemos que disminuir el ritmo, pero al cabo de unos pocos minutos vemos que entramos en una fase en la que estamos cómodos, que somos capaces de mantener un ritmo durante muchos minutos sin fatigarnos para posteriormente, al cabo de unos minutos (variables según lo que estemos entrenando y del deportista), volvemos a sufrir y tenemos que volver a disminuir el ritmo o bien simplemente terminamos el entrenamiento.

Todo tiene su explicación. Imaginémonos que estamos a punto de empezar nuestro entrenamiento. Pongamos que tengamos que correr durante 1 hora a un ritmo medio. Antes de empezar estoy en reposo, tranquilo, supongamos que estamos a 70 ppm.

¿Pero qué ocurre justo cuando empiezo a correr? Pues que mi corazón habrá pasado de 70 a 120 pulsaciones (son sólo ejemplos)  en un intervalo de tiempo muy corto. Esta diferencia tan brusca de pulsaciones en tan poco tiempo  tendrá sus consecuencias.

En otras palabras, estamos exigiendo al cuerpo oxígeno extra; le estamos demandando de forma súbita energía para poder realizar nuestro entrenamiento. Y esta demanda es la que se conoce como déficit de oxígeno.

Este déficit aparece en los inicios de los esfuerzos, cuando pasamos de una demanda de oxígeno “x” a una demanda de oxígeno mucho mayor. Simplemente nuestra respiración y nuestro sistema cardiovascular no pueden afrontar tan repentinamente las necesidades metabólicas de las células musculares.

De ahí que cuando empezamos a correr  nos cueste respirar, nos cueste coger el ritmo y incluso (las mentes débiles), abandonen en los inicios del entrenamiento por estar ya cansados. Pero si somos capaces de aguantar este inicio (basta con empezar despacio y ser conscientes del tema), veremos que este déficit no dura siempre. Nuestro cuerpo se adapta, las células se ponen las pilas, incrementan sus depósitos de oxígeno y optimizan todo el proceso de transporte y abastecimiento de oxígeno. Una vez superado este inicio,  al cabo de unos pocos minutos veremos que nuestra cuerpo entra en un estadio de equilibrio, también llamado steady-state. Este estado de equilibrio lo podríamos estar aguantando muchos y muchos minutos (sobretodo si la fuerza de nuestras piernas nos acompaña). Para los deportistas habituados a correr, hacer carreras y demás, sois conscientes de esto y no tenéis ningún problema. Pero para la gente que está empezando a correr, que no está acostumbrada, que tiene poca resistencia, es importante que conozca como funciona su cuerpo.

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El sector de la bici en el Ironman es el tramo más largo, 180 kms. Será de las tres, la disciplina que más tiempo nos llevará y eso debería repercutir en el entrenamiento. Es por ello que debemos tener en cuenta varios factores. Muchos de los triatletas de larga distancia, provienen de las carreras y por tanto la bici no es un medio natural para ellos. Serán muchas horas de entrenamiento encima de la bici además del día de la competición en sí misma, así que es imprescindible estar bien acoplados a la bici: saber a que altura y posición debemos poner el sillín, los reposaderos de los brazos y los pedales. Estos tres elementos son los tres puntos de apoyo del cuerpo, y de ellos dependerá, en mayor medida, que optimicemos nuestra puesta apunto encima de la bici y de paso, evitemos lesiones.

El material deportivo, como las bicis, neoprenos, pulsómetros, zapatillas deportivas, casco…, son materiales que por cuestiones obvias debemos tener para nuestra práctica habitual. En función del dinero que nos queramos gastar su calidad irá en aumento. Pero no deberíamos correr en el error de caer en las “pijadas” técnicas. Nuestro rendimiento dependerá de nuestras piernas y de su entrenamiento. Un buen material aún no ha hecho a nadie ganador de un Ironman por sí solo. El material debe ser bueno, de calidad y ligero, pero debemos tener claro lo que nos puede ayudar y lo que es mero ornamento.

Para el entrenamiento de bici, lo más lógico es poder entrenar al aire libre. El rodillo no es un sustituto real del entrenamiento en carrera, pero a veces no tenemos más remedio que hacerlo. O rodillo o bien alguna sesión de spinning. Así al menos tenemos la consciencia tranquila ;).

La diferencia entre entrenar en rodillo y en carretera, está en que en la carretera, del 40 al 50% del movimiento durante el entreno se produce gracias a la aceleración de la masa. En el rodillo normalmente no hay piñón libre y  deberemos vencer la totalidad de la resistencia durante el 100% del tiempo para poder girar la manivela. Eso sí, el entrenamiento en el rodillo hace trabajar la musculatura de forma mucho más intensa, por lo tanto, será aconsejable disminuir la frecuencia cardíaca de entrenamiento sobre el rodillo unas 5-10 pulsaciones.

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La Fitball o pelota suiza aún es una desconocida entre muchos de los deportistas que habitualmente entrenan. A simple vista una fitball simplemente es una pelota grande, de goma. Parece más un material lúdico para  los niños que no una herramienta de lo más cómoda y útil para entrenar y rehabilitar nuestro cuerpo. Pero la verdad es que es una excelente herramienta para en entreno funcional con fitball.

Estas pelotas gigantes se utilizaron por primera vez por allá los años 60 en Suiza, pasando posteriormente al resto de Europa, Australia y América. Como muchas de estas herramientas, la fitball surgió con una finalidad terapéutica y de rehabilitación, muy centrada en los problemas de espalda, rodilla y hombro, además de tratar problemas de equilibrio y postura.

Al poco se vio que su utilidad podía ir a más y fue durante los años 80 que la fitball se abrió al mundo del fitness.

Veréis que hay varias medidas de pelotas en función de lo que queramos trabajar y de nuestras características y su precio ronda los 15-20 euros. Así que puede ser una buena opción a tener en casa para todos aquellos que tengáis o queráis tener un mini gym casero.

De hecho podéis mirar en Amazon su catálogo y escoger la que más os guste:

Una de las características de la pelota fitball es que nos proporciona una base inestable. Esto hace que nos sea más fácil reclutar y controlar los grupos musculares que estamos trabajando en ese momento, implicando así la musculatura estabilizadora lumbar y pélvica,  evitando futuras lesiones de espalda.

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Seguramente habremos oído en más de una ocasión hablar sobre el entrenamiento funcional. Pero para la mayoría se le escapa su significado o simplemente no acaba de entender lo que hay detrás de este tipo de entrenamiento.

Antes que nada, hay que decir que el entrenamiento funcional ni es una moda, ni una tendencia, ni un producto. Básicamente lo que trata el entrenamiento funcional es entrenar y desarrollar programas de ejercicio utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica. O dicho de otra forma; el entrenamiento funcional son unos movimientos y ejercicios que mejoran la habilidad del deportista para realizar sus actividades diarias y deportivas con mayor eficacia y eficiencia.

Ahora bien, cuando hablamos de funcional, debemos hacernos una pregunta. ¿Funcional para qué? ¿O para quién? El término funcional es muy relativo.  Lo que es funcional para un nadador no lo es para un ciclista, ni para un runner, ni para un tenista. Así pues, deberemos tener muy en cuenta con que objetivo nos entrenamos.

Nuestro cuerpo es nuestra principal herramienta de trabajo, pero gracias a los avances de la industria deportiva tenemos acceso a material que nos ayudarán a entrenar de una forma más eficaz: fitball o pelota suiza, bosu, kettlebells, bandas elásticas, pesas, trampolines, colchonetas, conos, máquinas de musculación…

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Los abdominales siempre han sido motivo de preocupación para muchos deportistas y personas en general. Bien sea para un fin estético, de salud o de rendimiento, siempre han estado ligadas a muchas dudas y opiniones.

El músculo abdominal es un músculo esquelético, o sea, es de contracción voluntaria (aunque puede contraerse involuntariamente), facilita el movimiento y mantiene la unión hueso-articulación a través de su contracción. Exactamente igual que el pectoral, el dorsal, el cuadriceps, el bíceps…

¿Verdad que no tiene sentido hacer 500 repeticiones de pectoral en una sesión de entrenamiento? Pues tampoco tiene sentido hacer 500 abdominales seguidas. Y menos sabiendo que cuando nos levantamos de una silla ya estamos trabajando esta zona, cuando andamos también y evidentemente cuando trabajamos con las pesas, independientemente del ejercicio que hagamos, también involucramos (y mucho), nuestro abdominal.

Una cosa es que seamos deportistas de élite y debamos tener la zona abdominal super trabajada y desarrollada. Según el tipo de deporte (nadadores de larga distancia, gimnastas…), pueden llegar hacer miles abdominales al día. Es lo que necesitan para poder tener un cuerpo de “élite” y poder competir en condiciones. Pero para lo que tenemos como objetivo un fin puramente estético y de salud deberíamos enfocarlo de una forma diferente.

Para empezar, debemos saber que la zona abdominal está compuesta por el recto abdominal, el oblicuo interno y externo y la musculatura transversal. Cuando trabajamos los abdominales de una forma tradicional estamos incidiendo básicamente en el recto abdominal y los oblicuos.

¿Pero, qué ocurre con el músculo transversal o transverso abdominal?

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Correr es de cobardes, dicen. Mucha gente no le encuentra sentido el salir a correr así, sin más. Poco motivante, cargador. Una cosa es hacerlo por salud y otra por divertimento. A no ser que uno sea un gran aficionado a las carreras populares, viva el ambiente y se marque retos (marcas personales, carreras míticas…), es difícil poder tener una constancia en los entrenos.

Además, la mayoría de veces corremos solos. A muchos, yo el primero, disfrutamos más de los deportes colectivos, deportes tácticos. El entrenar solo puede acabar siendo aburrido (a no ser, como he comentado antes, que tengas un buen motivo para correr a menudo).

Y por si fuera poco, el correr no es una disciplina que puedas entrenarla con todo el mundo. Los compañeros de entreno deberían ser gente que tiene el mismo nivel o similar. A veces nos gustaría poder compartir nuestra afición con nuestra pareja, nuestro mejor amigo…pero al tener un nivel muy diferente al nuestro nos hace abortar cualquier intento (o no…, nos vamos al parque y cada dos vueltas que yo haga, tú haces una y nos encontramos en la siguiente. Separación al canto seguro, vamos. Mejor no probar.

Pero el mundo de los runners no se termina en las carreras populares.

¿Habéis oído hablar de las carreras de orientación?

Son competiciones campo a través, contra-reloj y sin un itinerario preestablecido, pero con la obligación de pasar por los controles señalizados en un mapa.  Hay básicamente dos modalidades de carrera: la lineal y la score, donde el orden de paso por los controles es fijo o libre respectivamente.

Los países escandinavos son los reyes de este deporte. Más numerosas que las carreras populares en nuestro país, así que imaginaros. Una auténcica locura.

En este deporte, el participante no tiene un recorrido prefijado, pero tiene que pasar sobre el terreno por unos puntos de control marcados por el mapa, en el menor tiempo posible, y en el cual, para guiarse entre control y control, dispondrá de un mapa y una brújula.

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