Andreu López | Entrenador personal online

Tras seis artículos de experimentos, sensaciones y experiencias debo daros las gracias por el salto de fe que habéis hecho junto a mí hasta el día de hoy. La organización que hemos dado a los artículos no nos ha permitido hasta ahora ofreceros la explicación que os promete el título de esta entrada y que merecéis desde hace tiempo. En su momento pensamos que quizás ésta debería haber sido nuestra primera exposición de por qué debemos repensar lo que nos ponemos en los pies pero al final apostamos por empezar con algo más directo y personal.

En este artículo pongo todo mi cariño para poder haceros llegar lo que para mí fue como un flechazo directo con el barefoot ya que no es tan sólo algo lógico desde un punto de vista evolutivo, algo liberador desde un punto de vista antropológico sino que es toda una confirmación científica desde un punto de vista biomecánico.

Gracias por haberme acompañado hasta aquí. Ésta os la debía.

Cuando hablamos de la parte científica tras el movimiento barefoot que ha aparecido en los pasados años en Estados Unidos surge un nombre por encima de todos: el Dr. Daniel E. Lieberman. Este caballero es profesor de antropología en la prestigiosa Universidad de Harvard en la cual ha desarrollado estudios sobre la evolución del hombre y su comportamiento biomecánico actual. En su página personal ya nos propone parte del objeto de sus estudios con preguntas muy atractivas:

• Cuándo, cómo y por qué los primeros homínidos se volvieron bípedos?
• Cuándo, cómo y por qué los humanos se convirtieron en tan excepcionales corredores de larga distancia?
• Cómo funciona el pie humano al correr con y sin zapatillas?
• Cómo los humanos mantienen el equilibrio al permanecer estáticos, caminar y correr?

Supongo que estaréis de acuerdo en que es una temática más que interesante y que plantea incertidumbre sobre temas que nos tocan muy de cerca cuando salimos a correr. La primera sacudida que dio el Dr. Lieberman a los cimientos del mundo del running data del 28 de enero de 2010 en un artículo publicado en la revista Nature titulado: Patrones de pisada y fuerzas de colisión entre corredores descalzos y calzados (Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners).+ Sigue leyendo

El calentamiento es una condición sine qua non antes de empezar una actividad física (sea un entrenamiento, un partido o cualquier actividad más o menos intensa).

Y es que es algo de sentido común; estamos en reposo, estamos (pongamos por caso) a 80 pulsaciones por minuto y en poco tiempo empezaremos una actividad física que nos pondrá a 140 revoluciones minuto en pocos segundos. Esto, es un cambio muy brusco para nuestro organismo y tenemos que preparar el cuerpo para ello si no queremos lesionarnos.

El calentamiento es algo que prácticamente todo el mundo tiene interiorizado, pero para muchos corredores aún no. Y es que el salir a trotar, aunque sea de forma tranquila, no evita que no nos podamos lesionar. Obviamente no es lo mismo levantar pesas, hacer burpees como un loco, que salir a trotar tranquilamente, pero no deja de ser una actividad lesiva.

Y es que cuando trotamos, estamos dando saltitos con todo lo que eso conlleva:

• Impactos en los tobillos/pies

• Impactos en las rodillas

• Impactos en la cadera

Y ya no hablo de la superficie de contacto ni del tipo de zapatilla que usemos para correr, però por el simple hecho de impactar en las articulaciones de nuestro tren inferior debería ser suficiente como para hacer un buen calentamiento.

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Por suerte ya hemos dejado atrás la pandemia, el confinamiento y todas las prohibiciones que derivaron de ello. Y el ámbito deportivo, obviamente, fue uno de los perjudicados. Y es que todas las carreras populares se tuvieron que anul·lar y suspender debido a las prohibiciones. Carreras de 5k, 10k, medios maratones, maratones, trails…

Pero poco a poco todo vuelve dentro de la normalidad y el calendario de carreras vuelve a estar repleto de eventos deportivos de todo tipo.

Y para los que empezamos lo ideal sería prepararse para una carrera de 5 kms. Las típicas carreras de la mujer son ideales para gente sedentaria, con poca condición física y que prácticamente empiezan de 0.

Si os animáis, aquí tenéis un planning básico de 12 semanas para prepararse para un 5k.

Antes de empezar con cualquier entrenamiento, es importante que tengas en cuenta algunas cosas:

• Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio si tienes alguna condición médica.
• Empieza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Asegúrate de usar ropa y calzado adecuados para correr.
• Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Planning de entrenamiento

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La competición es un gran día. Después de semanas, meses o años entrenando, llega el día de demostrarnos a nosotros mismos que todo el esfuerzo ha servido para algo, de poder superar nuestros límites. Tarde o temprano, todos aquellos que deciden asistir a una competición se deben enfrentar a sus emociones.

Ante una situación estresante, o que nuestro cerebro percibe como estresante, se activan una serie de mecanismos necesarios para hacer frente a dicha situación: aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la sudoración, se agudizan los sentidos, aumenta el aporte de sangre a nuestros músculos (reduciendo el aporte a otros sitios menos importantes para la lucha, como es el sistema digestivo), etc. Esto se conoce como “Reacción de lucha o huida”, y que a muchos nos da ese “punto de adrenalina” que nos hace rendir al 100% durante una competición.

Los problemas surgen cuando el cerebro interpreta que la situación nos va a superar, o cuando existe excesiva presión, a veces inconsciente, impuesta por uno mismo, por la familia, las marcas publicitarias, el entrenador… pudiendo llegar a convertir la competición en una odisea: incapacidad para dormir, vómitos antes, durante y después de la carrera, bloqueo mental y físico, pánico al agua, etc. Sin duda, si la ansiedad se apodera de nosotros puede bajar nuestro rendimiento y bloquearnos.

Existen varios aspectos a tener en cuenta, que nos pueden ser de utilidad, para mejorar nuestra capacidad adaptógena ante una competición:

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Y seguimos con las superficies de carrera. Aspecto a tener en cuenta si queremos evitar lesiones y/o rendir mejor. Venimos del post anterior y aún nos quedan algunas superficies a comentar.

Barro

Obviamente no es la mejor superficie. Simplemente hay que tener en cuenta de que, si corremos cross,  muchas veces correremos sobre esta superficie, así que no estará de más que en algunos entrenos los hagamos en barro para ir habituando nuestro cuerpo. Superficie muy lenta, y muy dada a los resbalones.

Nieve

En condiciones “normales” nadie correría sobre nieve, pero tenemos que pensar que aquellos que vivan en zonas montañosas se pueden ver en medio de caminos algo nevados. Aquí se puede mezclar hielo, barro y agua, así que mucho cuidado. Descartamos el correr con un grueso grande de nieve. Simplemente la altura de la nieve no debería sobrepasar la altura del tobillo y esos tramos de nieve deberían ser los mínimos. Si encima la temperatura es muy baja, habrá placas de hielo, así que intentamos evitar en lo que sea posible correr sobre nieve, aunque sean pocos metros.

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Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando corremos es sobre qué superficie lo estamos haciendo. Y es que este factor es primordial si queremos evitar lesiones. No sólo hay que tener en cuenta las zapatillas, la técnica o el trabajo de fuerza que complementamos con la carrera sino que la superficie sobre la que corremos también hay que tenerla presente. Asfalto, cemento, pista, barro, arena… ¿Cuál es mejor?

Pistas sintéticas

Prácticamente todas las pistas construidas en los últimos años son sintéticas.  Sus características para el rendimiento son muy buenas puesto que aprovechan al máximo la fuerza aplicada para correr.  El problema es si utilizamos clavos ya que producen frecuentemente sobrecargas y para evitarlas deberíamos alternar esta superficie con otras.  Las lesiones más frecuentes en las pistas sintéticas son las de tendón de Aquiles y músculos flexores plantares.

Pistas de tierra o ceniza

No permiten correr tan rápido como las anteriores, pero el riesgo de lesiones es muy inferior, ya que, al ser más absorbente, no produce las sobrecargas anteriores. Además, permite la utilización de zapas de clavos más largos y mayor tiempo.

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Es difícil encontrar a un corredor que no haya sufrido nunca una lesión. Por más amateur que sea, por poco que corra al cabo de la semana, al ser un deporte de impacto (sumémosle asfalto), todos son susceptibles de lesiones (sobrecargas, tendinitis, piramidal, isquios tocados, esguinces…). Y si bien podemos minimizar el riesgo de lesión, tengo que decir que un pequeño riesgo, siempre estará ahí. Nadie está exento de lesionarse. Me da igual que sea corredor de 10k, de 42k o de trails.

Por eso, los entrenadores siempre hacemos hincapié en la necesidad de trabajar la fuerza (en su conjunto, pero especialmente de tren inferior).

Pero a parte del trabajo específico de fuerza tenemos el trabajo de técnica. Y es que, para muchos, el trabajo de técnica simplemente les ayuda a mejorar su forma de correr, pero también nos ayuda a evitar lesiones.

5 ejercicios de técnica para evitar lesiones:

• Correr hacia atrás. Así de simple. El correr hacia atrás, implicamos otra musculatura. Mejora nuestra postura y como digo, se activan otros músculos de la pierna que nos ayudarán a mejorar en nuestra carrera.
• Ejercicio de “rodillas hacia arriba”. Un clásico entre los runners. Imita el patrón de la carrera y nos ayuda a mejorar la movilidad de nuestra cadera.

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

• Semanas y meses de preparación específica
• Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
• Muchas tiradas de muchos kilómetros
• Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
• Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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Durante la pandemia hubo un parón en cuanto a las carreras, triatlones, duatlones, trails… Estábamos confinados y estaban prohibidos los actos multitudinarios.

Los que somos entrenadores personales notamos un bajón en cuanto a este tipo de deportistas; ¿si no hay carreras, para qué tengo que entrenar? Y es que una cosa es salir a correr de vez en cuando, para mantener (ahí no tiene por qué tener alguien un entrenador) y otra cosa es prepararme para mi primer maratón o para batir una marca (ahí sí que es más que recomendable la ayuda de un entrenador).

Y aquí es dónde pueden aparecer las lesiones:

• Entrenar demasiados días (sobreentrenamiento)
• No calentar o estirar correctamente
• No controlar las cargas de trabajo
• No controlar las intensidades de los entrenamientos
• Querer hacer muchas carreras durante la temporada
• No escuchar a nuestro cuerpo cuando nos pide parar

Prácticamente todo el mundo empieza entrenando por su cuenta y la mayoría de veces, cuando ya se han lesionado o han tenido algún problema es cuando acuden a un entrenador para que les pauta un poco sus entrenos.

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Uno de los factores que se consideran determinantes en corredores de resistencia es la economía de carrera (EC). Se define como el consumo de oxigeno relativo a una velocidad determinada (Daniel B y col, 2007). Es un concepto de eficiencia, es decir, gastar menos energía ante una misma intensidad. De esta manera, el corredor que presenta una buena EC utiliza menos oxígeno que un corredor con una pobre EC para una misma intensidad.

Algunos estudios han relacionado la EC con el rendimiento en carrera. Por ejemplo, Di Prampero (1993) observó que un incremento del 5% en la EC, inducía un aumento del 3,8 % en el rendimiento en carrera. En otro estudio en esta misma línea, después de un periodo de entrenamiento de 6 meses se consiguió mejorar en 6,6 % la EC (48,5 a 45,3 ml (Kg/min) a una velocidad de 16 km/h.

Además, una de las características que diferencia los corredores de elite con los de  menor nivel es la EC. Se ha observado que los corredores de mayor nivel son capaces de correr a menor porcentaje de su VO2 max y acumular menor concentración de lactato a una misma velocidad.

En la literatura científica existen bastantes estudios que demuestran la importancia de la EC en corredores de resistencia. Por esta razón, muchos de vosotros os seguramente os preguntareis: ¿Si es tan importante, cómo se puede mejorar?+ Sigue leyendo