Andreu López | Entrenador personal online

Ya hace tiempo que los entrenamientos HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) se están postulando como una de las mejoras formas de adelgazar y ganar condición física.

Y es que tienen 2 grandes características que lo hacen muy atractivo:

• Se realizan en entrenos muy cortos

• Los podemos hacer en casa y sin material

Así que no hay excusas de tiempo ni dinero.

Y es que el HIIT bien aplicado, nos permite:

• Congestionar al máximo el músculo y hacer que crezca

• Mejora el metabolismo de grasas

• Aumenta la capacidad antioxidante

• Mejora el metabolismo de los carbohidratos

Errores al hacer HIIT

• Hacer fuerza y no un HIIT

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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), aunque ahora lo hemos adaptado al entrenamiento de fuerza, empezó a ser estudiado sobretodo en los deportes de resistencia. Gibala et. al, en 2006, observó que las adaptaciones metabólicas conseguidas habitualmente por el entrenamiento de resistencia de alto volumen, pueden conseguirse con muy rápido con un sorprendente pequeño volumen, cuando se entrena con HIIT. A pesar de ser de muy bajo volumen, produce mejoras notables en el ejercicio físico aeróbico. Algunas investigaciones encuentran, mejoras en el VO2máx. después de pocas semanas de entrenamiento con HIIT, y otras no encuentran diferencias, por lo que se cree que las principales adaptaciones a nivel muscular, son las principales responsables de un mayor rendimiento en diferentes tests.
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No descubro nada si digo que el agua no es un medio natural para el ser humano. No estamos hechos para movernos ni nadar dentro de ella. Estamos hechos para desplazarnos fuera del agua, para movernos, para correr, para andar, para saltar, pero no para nadar.

Pero nos hemos adaptado a este medio.  Hemos aprendido a nadar y a poder ser autónomos en el medio acuático. Y con el paso de los años, hemos podido implementar diferentes modelos de entrenamiento en agua, para poder mejorar nuestra condición física. Más allá de los estilos de natación (que sólo sirven para los que compiten), la actividad física acuática nos ayuda a:

• Rehabilitarnos de una lesión. Principalmente de espalda: lordosis, escoliosis, cifosis, lumbalgia, cervicalgia…
• Mejorar nuestra condición física

No son pocos los que utilizan la natación para complementar sus entrenamientos (pesas, carrera, bici…) y otros simplemente al no poder correr, basan sus entrenos en este medio así las articulaciones no sufren tanto.

Pero como digo, el agua no es un medio natural para nosotros. Y a muchos nos cuesta ponernos a nadar, hacerlo de forma eficiente y no cansarse a las primeras de cambio. Y es que nadar requiere un mínimo de técnica. Si no domino la técnica de respiración el oxígeno no llegará a mis músculos y me fatigaré muy pronto. A la que controlo un poco este tema y mi técnica de nado es correcta veremos cómo podemos aguantar muchos metros con una fatiga mínima.

Pero lo difícil es empezar, es el poder aguantar varias piscinas seguidas con una fatiga mínima de la misma forma que puedo estar corriendo 20′ seguidos sin problema.

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Periódicamente van apareciendo nuevos “deportes”. Algunos son una variante a los ya existentes y otros son totalmente novedosos o bien cogen algo de unos y algo de otros.

El ChessBoxing es uno de este último grupo. El ChessBoxing es un deporte que vivió su primera velada en Alemania en 2003, y como podemos deducir por su nombre, combina el ajedrez con el boxeo.

Daniel Lizarraga es uno de los máximos exponentes españoles de este nuevo deporte lo define como : ” El combate total, estrategia pura.”

Un combate de ChessBoxing consta de 6 asaltos de ajedrez y 5 de boxeo. Los primeros duran 4 minutos, uno más que los de la pelea física y se van intercalando entre ellos. Lo que más cuesta es poder concentrarse en los movimientos del ajedrez cuando los instantes antes uno ha estado luchando. Según sus practicantes, cuesta de conectar ideas y es muy frecuente ver errores de bulto en el tablero.

Según Lizarraga “puede ser más violento el ajedrez que el boxeo. He visto partidos donde los rivales se intimidan y se amenazan con la mirada. En el boxeo en cambio, suele haber un abrazo cordial antes de pelear.

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Volvamos a hablar de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Ya sabemos que estos se basan en combinar unos períodos lo máximo de intensos posible con otros períodos de muy baja intensidad o directamente de descanso. También sabemos que nos ayudarán a quemar mucho más, horas después del entrenamiento y que gracias a la intensidad de este tipo de entrenamientos nuestro cuerpo sufre unas adaptaciones que nos ayudarán a ser más resistentes (estaremos trabajando en hipoxia intermitente y eso hará que aumentemos nuestra producción de mitocondrias, que son de hecho, “generadoras de energía”).

Cuando hemos explicado algún ejemplo de entrenamiento HIIT siempre nos hemos decantado por entrenamientos sumamente cortos (de hasta 15 minutos). Y es mas, con el método Tabata, las 8 series que nos proponían las hacíamos en tan sólo 4 minutos. Es evidente que a menor tiempo de entrenamiento, mayor intensidad.

Ahora bien, conociendo la filosofía de este tipo de entrenamiento, podemos trabajar con unas sesiones más largas (y evidentemente no tan intensas, auque sí con períodos de máximo esfuerzo).

Desde un punto de vista de salud (adelgazar, verse bien estéticamente) podemos coger cualquier entrenamiento de pocos minutos y habremos cumplido. Podremos ir variando y así trabajar el cuerpo de distintas maneras y con todos los músculos.

• Puedo trabajar a nivel más cardiovascular (hacer sprints, largos de natación, saltar a cuerda…)
• O bien hacer unos entrenamientos más basados en la fuerza (con pesas, flexiones, burpees, tríceps, sentadillas, saltos…)

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(Este artículo habla de un método muy válido para elevar el metabolismo, quemar más y así adelgazar de forma más eficiente. Pero son pautas generales y que pueden no servir para todo el mundo. Si sois gente con poca experiencia, os aconsejo acudir a un profesional para que os adapte vuestros entrenos para que sean más efectivos)

Como  ya hemos hablado anteriormente en otros posts, los entrenamientos interválicos a alta intensidad (HIIT), nos pueden venir de perlas para los que necesitamos quemar y quemar. La idea es trabajar intensamente durante muy poco tiempo y combinarlo con segundos de pausa o de trabajo a baja intensidad. Y lo que conseguíamos con ello era mantener nuestro metabolismo elevado durante horas después de nuestro entrenamiento. Ideal para las personas que deseen perder peso.

El HIIT lo podemos variar como queramos y “manipular” según nuestra conveniencia o posibilidades. Lo podemos hacer sin material, con material, con pesas, con cuerdas, con máquinas…

Hoy os propongo un método realmente muy y muy intenso. Este método lo creó el Dr. Tabata.

Es un método de extrema sencillez:

• Durante 20 segundos hacemos el máximo número de repeticiones que podamos.
• Descansamos 10 segundos.
• Y repetimos la secuencia 8 veces en total.

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Ya hace un tiempo que hablé de un producto llamado Insulinorm. Pues ahora tenemos a uno similar llamado Insuliform. La idea es la misma: bajar el nivel de insulina en sangre, para así evitar tener picos de azúcar y poder adelgazar más fácilmente. Ideal para diabéticos o pre-diabéticos. Y realmente es muy efectivo.

Aquí lo tenéis en Amazon: Insuliform en amazon.

¿Qué es Insuliform?

Básicamente suplemento alimenticio, en formato cápsula, diseñado para ayudar en el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes. Su fórmula combina extractos naturales y vitaminas esenciales que apoyan el metabolismo y el equilibrio de azúcar en el cuerpo.

El peligro de la diabetes

El diabetes es una enfermedad crónica que, si no se controla adecuadamente, puede ocasionar graves complicaciones para la salud. Entre los riesgos más comunes se encuentran las enfermedades cardiovasculares, ya que la diabetes puede afectar los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial, lo que eleva el riesgo de sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares. Además, la falta de control sobre los niveles de glucosa puede provocar daño en los nervios, lo que puede resultar en neuropatías, y en los riñones, llevando incluso a la insuficiencia renal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el 50% de las personas con diabetes tipo 2 no están diagnosticadas, lo que aumenta la probabilidad de complicaciones severas si no se trata a tiempo.

Otro riesgo asociado al mal control del diabetes es la posibilidad de desarrollar infecciones recurrentes debido a la disminución de la capacidad del cuerpo para defenderse contra bacterias y virus. Además, la diabetes puede afectar la visión, provocando daños en la retina que pueden llevar a la ceguera. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la diabetes mal gestionada también puede causar problemas en la piel, dificultades en la cicatrización de heridas e incluso amputaciones en casos graves. Por lo tanto, es fundamental seguir un tratamiento adecuado y llevar un estilo de vida saludable para reducir el riesgo de estas complicaciones.

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El ciclo menstrual es un proceso natural que afecta a las mujeres de diversas maneras, incluyendo su rendimiento físico. Para mujeres de mediana edad que buscan perder peso y tonificar sus músculos, comprenda cómo adaptarse al ciclo menstrual puede marca.

El ciclo menstrual tiene cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Durante la fase menstrual (días 1-5), es común sentir fatiga, dolor e incomodidad. En estos días, el ejercicio de baja intensidad como caminar, yoga o estiramientos puede ser más adecuado. El movimiento suave ayuda a aliviar los síntomas sin añadir estrés adicional al cu

En la fase folicular (días 6-14), los niveles de estrógeno aumentan, lo que se traduce en mayor energía y resistencia. Esta es una etapa ideal para enfocarse en ejercicios de mayor intensidad, como entrenamiento de fuerza, HIIT o cardio. Muchas mujeres notan que se sienten más fuertes y con mejor humor, por lo que es un buen momento para es.

La fase ovulatoria (alrededor del día 14) sigue siendo favorable para entrenamientos intensos, pero algunas mujeres pueden experimentar dolor o aumento. Es importante escuchar el cuerpo y ajustar la intensidad si es necesario.

La fase lútea (días 15-28) puede traer síntomas como inflamación, fatiga y cambios de humor debido al aumento de la progesterona. Aquí es aconsejable reducir la intensidad y enfocarse en actividades moderadas, como entrenamiento con pesas.

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Para muchas mujeres, encontrar tiempo para entrenar puede ser un desafío. Entre el trabajo, las responsabilidades familiares y las tareas del hogar, el tiempo libre es caso. Por ello, crear una rutina de ejercicio corta y efectiva en casa se ha convertido en una solución práctica y accesible para mantenerse en forma y perder peso.

Las rutinas cortas, de entre 15 y 30 minutos, son ideales para aquellas personas que desean aprovechar al máximo su tiempo. Entrenar en casa no solo ahorra los desplazamientos al gimnasio, sino que también permite adaptar los ejercicios a las necesidades individuales de cada persona. Además, con poco o ningún material, es posible realizar entrenamientos funcionales que activan varios grupos musculares a la vez, ayudando a quemar calorías y elevar el metabolismo.

Los entrenamientos cortos e intensos, como los circuitos o el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, Tabatas, Amrap’s…), aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran el metabolismo. Esto significa que, incluso después de terminar el ejercicio, el cuerpo sigue quemando calorías, facilitando la pérdida de peso y la tonificación muscular. Además, este tipo de rutinas ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo gracias a la libe.

¿Te animas?

Además, entrenar en casa fomenta la autoconfianza. A medida que las personas ven resultados, se motivan para seguir adelante, creando un ciclo positivo. No se necesita equipo costoso ni largas horas de gimnasio, solo la disposición de tener que activarse.

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Siempre que entrenamos obligamos a nuestro cuerpo a sufrir un estrés. El estrés de por sí no es malo. Necesitamos desequilibrar un poco nuestro cuerpo para que vaya mejorando.

Por ejemplo; si voy al gim y siempre hago bíceps con 5kgs llegará un punto en el que me veré estancado. Y un cuerpo estancado va hacia atrás.

¿Solución? Al cabo de unas sesiones en lugar de hacer bíceps con 5kgs haré bíceps con una mancuerna de 6kgs. Mi cuerpo habrá sufrido un pequeño estrés, un pequeño desequilibrio y eso hará que vaya mejorando mi condición física.

¿El problema? Que en lugar de coger una mancuerna de 5 kgs pase directamente a una de 10 kgs. Es ahí donde el estrés será demasiado grande y terminaré lesionándome.

Así pues, el entrenamiento ya de por sí, puede ser lesivo aunque vayamos en cuidado. Y pese a eso, tenemos que ser conscientes de que según que práctica deportiva el riesgo de lesión es mayor aún si cabe. Aunque queramos hacer las cosas bien.

Si juego a voley el riesgo de tener lesiones de rodilla es enorme y si soy nadador el riesgo de fastidiarme el hombro es aún mayor.

El crossfit y las lesiones

Y si hablamos del Crossfit, ya podríamos decir que hemos comprado totas las papeletas para lesionarnos en algún momento.

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