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2 trucos para mejorar nuestro pectoral y dorsal

2 trucos para mejorar nuestro pectoral y dorsal

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“Ojalá mañana pudiera hacer lo mismo pero levantando menos peso”. Esto es lo que me dijo una vez un antiguo compañero de trabajo en el gim en el que trabajábamos los dos.

Y tenía toda la razón del mundo. No por más kilos que levante,  ni seré más fuerte, ni más musculado, ni más fibrado. La calidad de la repetición es la variable que más nos ayudará a lograr nuestros objetivos.

En mi experiencia como técnico de fitness, entrenador personal y usuario de instalaciones deportivas puedo decir que un 80% de la gente que hace pesas, no ejecuta los movimientos correctamente. No trabajan bien. A veces, me quedo un buen rato observando a alguien y me digo a mi mismo: “si entrenaras menos días, con menos peso y mejorando la ejecución de los movimientos lograrías mejores resultados.”

Pongamos que 1 día trabajo pectoral levantando 60 kilos en un press banca y la siguiente semana hago lo mismo pero levantando 80 kilos. E imaginemos que si pudiéramos tener un indicador que nos mostrara el resultado del entrenamiento, éste nos diera que hemos conseguido el mismo objetivo en los dos entrenamientos. En estas condiciones, ¿qué sería mejor para mi cuerpo? Pues, trabajar levantando 60 kilos. Así mi cuerpo no se estresa tanto, no lo sobrecargo tanto y evito lesiones.

La filosofía  de trabajo sería lograr mis objetivos y para ello levantar el mínimo peso posible.  Así, si puedo conseguir mi objetivo levantando 60 kilos, no tengo porque “matarme” levantando 80 o 90. No sería bueno para mi salud.

Con todo esto quiero decir que muchas veces en los gimnasios parece que se instaura una competición para ver quien levanta más kilos. De hecho hay competiciones de press banca para ver quien es el machomen que más hierros es capaz de poner encima de su pecho. Si nos cogemos esto como una competición (con lo bueno y lo malo que ello conlleva), perfecto, pero si lo que queremos es simplemente estar bien (ganar músculo, definir…), deberemos cambiar algunas cosas.

Pectoral

Cuando trabajamos el pectoral, siempre implicamos el tríceps de una forma secundaria. Si os fijáis, cuando hacéis una repetición de press banca o de aperturas notaréis como el tríceps se tensa, nos ayuda a levantar el peso. La idea sería implicar lo mínimo posible el tríceps para así poder trabajar más de pectoral, que para eso hacemos un ejercicio de pectoral. (y el tríceps ya lo trabajaremos específicamente cuando toque).

¿Cómo podemos hacer para que trabajando el pectoral, el tríceps intervenga lo menos posible?

Pues tan sencillo como justo en el momento que hago el esfuerzo del levantamiento, hacemos una contracción abdominal (poner fuerte el abdominal, como si alguien nos quisiera dar un puñetazo en esta zona y quisiéramos ponernos duros). Esta acción hará que mi trabajo provenga más del pectoral y reste la ayuda del tríceps.

Probad de hacer 10 repeticiones seguidas: 5 tal y como las hacéis hasta ahora y las otras 5 contrayendo el abdominal. Veréis la diferencia (sobretodo si ya lleváis un buen rato entrenando y ya no estáis frescos).

Al no tener tanta ayuda del tríceps, me costará más levantar el peso que levantaba antes y por tanto lo deberé bajar. Trabajaré con menos peso, pero trabajaré más y mejor mi pectoral. Y mi cuerpo agradecerá trabajar con menos peso.

 

Dorsal

Cuando trabajo el dorsal, implicamos el bíceps. Ocurre lo mismo, por tanto, que en el punto anterior. Entonces, cuando trabaje la dorsal, intentaré implicar lo menos que pueda el bíceps.

¿Cómo lo hago?

En este caso nos vamos a fijar en el agarre (a la mancuerna o a la máquina). Normalmente cuando agarramos  una mancuerna lo hacemos con los 5 dedos de la mano. Pues bien,  cuando hagamos un ejercicio de dorsal intentaremos que el agarre sea con sólo con 4 dedos de la mano. El dedo pulgar no lo utilizaremos para nada. La razón es la siguiente: el bíceps se inserta en la tuberosidad bicipital del radio y esta está unida al dedo pulgar. Con lo cual, si conseguimos anular la acción del dedo pulgar, haremos que el bíceps trabaje menos. Y eso lo conseguiremos, como acabo de decir, haciendo que el pulgar no participe en el agarre a la mancuerna o máquina.

Si lo hacemos así, veremos como levantamos menos peso, pero trabajaremos mejor nuestra dorsal.

En definitiva: trabajamos con menos peso (bien para nuestro cuerpo) y lograremos mejores resultados, puesto que trabajaré el pectoral/dorsal de una forma más completa y aislada.

 

Un gimnasio es como un microcosmos. Nos encontramos a toda la fauna habida y por haber: el musculitos que lo sabe todo, la mujer que no sabe hacer nada y no se atreve a preguntar, el novato que pregunta a todo aquél que se encuentra a su camino sobre cualquier duda, a la persona que pone la toalla en una máquina, el botellín de agua en la otra y las llaves en una tercera para tener ocupadas 3 máquinas al mismo tiempo, el que te mira como diciendo: “donde vas tú, piltrafilla”, el que se fija en tu camiseta y te pregunta donde la has comprado, en fin…tiene que haber de todo en la viña del señor. Pero dentro de esta fauna nos encontramos a ese chic@, que tiene un cuerpo impresionante, bien proporcionado, harmonioso, sin ningún defecto visible. Ni muy grande ni muy pequeño, ni delgado ni excesivamente musculado. Seguramente es una persona que no habla con nadie en el gim. Es discreto. Hace su trabajo como mejor sabe y cuando acaba se va a la ducha. No busca impresionar a nadie ni ponerse al lado de alguien para mostrarle los kilos que es capaz de levantar. Fijaros en él, en como trabaja, en como hace las repeticiones. Alguno pensará: “como puede estar así con los pocos kilos que levanta”. Calidad, repeticiones lentas, calidad, contracción abdominal, calidad, sin prisas, calidad, respirando bien, espalda siempre recta… No es un animal en especie de extinción (cada día hay más como él), pero de momento forma parte de ese 20% que mencionaba al principio.

No busquéis levantar más peso. Intentad ejecutar 100% bien cada movimiento, cada repetición. Si veis que vais muy forzados, que la espalda hace cosas raras, significa que lleváis mucho peso. Parad, bajad el peso y go on. Primero tiene que primar la técnica. Voy a llevar el máximo peso que pueda, haciendo correctamente el movimiento técnico.

Los técnicos del gim están para algo. Algunos  tendrán más o menos conocimientos para haceros buenos programas, pero todos conocerán perfectamente los movimientos correctos a realizar en cada ejercicio. Preguntadles. No tengáis miedo de hacer el ridículo aunque la pregunta parezca muy simple. En el futuro vuestro cuerpo os lo agradecerá.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pionero en los entrenamientos personales online en España. ¿Nos ponemos en forma? www.preparadorfisicoonline.com

8 Comentarios

  1. SERGIO

    20 de octubre, 2010 a las 7:44 pm

    Muy bien , es preferible(almenos para mi) hacer los ejercicios con los movimientos correctos y con estos trucos de zorro viejo a perder 2 horas en el gim como veo que hacen muchos charlando, vacilando, haciendo los ejercicios en plan cronometro contrareloj, yo que odio los gim ( prefiero el aire libre) valoro mas la calidad que la cantidad, se nota que no me gustan los gim verdad?

  2. andreu

    20 de octubre, 2010 a las 7:47 pm

    A mi tp me gustan mucho Sergio. Soy más de deporte al aire libre. SOy partidario de poco tiempo en el gim, pero al 100%. Mis rutinas raramente sobrepasan de los 30-45′.
    Saludos!

  3. manu

    21 de octubre, 2010 a las 1:54 pm

    Yo la verdad es que hago trabajo en circuito, 2 o 3 veces por semana y lo demas aerobico, y si es al aire libre mejor. Pero me suelo guiar por sensaciones casi siempre

  4. david

    22 de octubre, 2010 a las 8:35 pm

    bueno yo estudio para profesor y entrenador de culturismo entre otras,sobre este tema textualmente segun la escuela nacional de entrenadores;en la mayoria de los gimnasios existen dos tendencias completamente distintas:o la de exigir,por parte de los alumnos,una ejecucion perfecta de todos los ejercicios,o,por el contrario,hacerlos incorrectamente. -los principiantes deberian efectuar todos los movimientos correctamente,deben aprender la forma correcta de hacer un ejercicio.sus articulaciones no estan preparadas para esfuerzos con impulsos. -los culturistas medios deberan hacer las series de calentamiento correctamente y las series forzadas incorrectamente.deben procurar entrenar al limite del esfuerzo para obtener fuerza y desarrollo muscular. -los culturistas avanzados,de nivel internacional,deberan hacer los ejercicios correctamente.ya a obtenido un volumen muscular sobresaliente debera procurar “pulir” cada vez mas su cuerpo.su fuerza le permite entrenar con grandes pesos de forma correcta. *los aspectos negativos de los fanaticos de la correccion:no progresan,porque obsesionados con la correccion no aumentan su fuerza. *los aspectos negativos de los fanaticos de la incorreccion:carecen de linea y elegancia,son toscos en sus ademanes.se lesionan facilmente(tendiditis). ami personalmente me a parecido muy interesante como aislar el pecho del triceps y el dorsal del biceps,pero pienso que si no desarrollas tu fuerza dificilmente podras desarrollar musculo,las personas que acuden al gym la mayoria ejercita todo el cuerpo por lo tanto son culturistas en mayor o menor grado,otra cosa es que se preparasen para un deporte en concreto y necesitasen desarrollar un musculo en concreto con unas caracteristicas concretas,entonces ya estariamos hablando de musculacion y no de culturismo como es el caso de casi todas las personas que acuden al gimnasio.

  5. andreu

    22 de octubre, 2010 a las 9:35 pm

    Hola David, te entiendo perfectamente, pero entenderás que los culturistas comen aparte.
    Yo nunca voy a recomendar trabajar un movimiento incorrectamente. La idea no es tener un músculo grande. La idea es tener un cuerpo fuerte, harmonioso, equilibrado, pero trabajando de una forma correcta.
    Si yo hago un press levantando 70 kilos (pero trabajando bien) y tu levantas 120 pero trabajando técnicamente mal, seguramente tu tendrás más músculo, pero el riesgo de lesión y de malformaciones será para ti.
    Pero hay que dejar claro como tu dices, la diferencia entre musculacion (tonificacion) y culturismo. El culturismo es un deporte con sus cosas buenas y malas.

  6. manu

    24 de octubre, 2010 a las 5:48 pm

    Hola Andreu, se que no tiene mucho que ver con este tema, pero tengo una duda, haber si me puedes aclarar. Suelo trabajar en el gimansio circuito 2 veces por semana y lo demas aerobico, suelo trabajar un dia aerobico, al dia siguiente descanso y al siguiente circuito, asi sucesivamente, queria saber si podria trabajar el dia que tengo gimansio tambien aerobico, ya que al dia siguiente descando, haber si me puedes ayudar.

  7. andreu

    24 de octubre, 2010 a las 9:31 pm

    Hola Manu, no hay ningun problema en lo que dices. Normalmente la gente lo que hace es primero sus pesas y al finalizar hace su rato de aerobic. Así que no estarías haciendo nada mal.
    Saludos!

  8. Ronal Giraldo

    7 de abril, 2014 a las 3:56 am

    Para lograr UNOs resultados q uno desee aparte del gim y del kidboxer me gustaria tomar algo q me ayude a rayar mi cuerpo y para tener energies ps mi trabajo tambien me agota fisicamente. Q productos me recommendaria tomar

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