Zonas de entrenamiento para carrera de 10k

Zonas de entrenamiento para carrera de 10k

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En muchos de mis artículos hablo de cómo correr más y mejor. De cómo mejorar marcas. De cómo entrenar sin lesionarme, sin sobrecargarme pero al mismo tiempo ser eficiente e ir sacando el máximo provecho de mi cuerpo.

El tema es lo suficientemente complejo como para dar sólo un par de consejos y listo. No es lo mismo cuando hablamos de un 10k, de un 21k o de un 42k o de una milla urbana. No es lo mismo entrenar para una competición en la que tendré que ir al 85% (como en un 10k), que entrenar para un 42k, en la que competimos entorno a nuestro 65%.

Dicho esto, yo siempre he remarcado, como concepto, la necesidad de entrenar a ritmo de competición o algo superior. O sea, si quiero bajar de los 50′ en los 10k,¿ para qué estoy entrenando siempre 5’30? El día que necesite ponerme a 5’km (día de la competición), mi cuerpo se fatigará muy pronto. De hecho, en un post, expliqué el método Burt. En él, explico la importante de entrenar a ritmos de competición.

Pero para poder entrenar a ritmos elevados hay que ir con cuidado. Antes que nada, debemos tener una buena base aeróbica. y mucho ojo con basar precisamente nuestros entrenos en los ritmos elevados. No son pocos los runners que siempre que entrenan lo hacen a intensidades elevadas. Y claro, llega un momento en que están saturados, sobrecargados, estancados. Y ahí empiezan las lesiones.

Yo siempre he dicho que la mayor parte de los entrenos tienen que ser a un ritmo medio, que uno pueda hablar jadeando un poco. Pero esto es muy difícil de hacer entender al corredor medio, que lo que hace es pedir “caña” (lo vivo día sí, día no, en mi faceta como entrenador personal online). Y el problema está también en que entiende cada uno como ritmo medio.

Hace apenas unos días Marcos Vázquez en su excelente blog habló sobre este mismo tema: Correr despacio para correr más rápido.

La idea es simple y todo el mundo la puede entender. Marcos se hace eco de las 3 grandes zonas de entrenamiento:

  • A1: ritmo cómodo. Aquí no hay acumulo de ácido láctico. Podríamos mantener una conversación mientras corremos
  • A2: ritmo medio. Aquí hablamos, jadeando un poco. Este ritmo medio es un ritmo que llevamos en un medio maratón o maratón (en función de cada atleta)
  • A3: Franja aneróbica. Aquí hay poca presencia de oxigeno y el lactato se acumula. Iríamos a un ritmo más elevado que nuestro ritmo de competición.

Y el problema, y aquí coincido con Marcos, es que la mayoría de runners amateurs basan su entreno en la franja A2.

Bajando de los 50′ en un 10k.

Imaginemos que nos preparamos para una carrera de 10kms. Nuestro récord está en 50′ y queremos bajar esa marca.

Como he dicho anteriormente no nos sirve de nada basar entrenar siempre por encima de los 5’km. Si siempre entrenamos, por ejemplo, a 5’30 o 5’45, ¿cómo pretendo ponerme a 4’50 el día de la competición y hacer así 10 kms seguidos? Es imposible. Imposible. Sin más.

Afinemos un poco para esa persona que quiere bajar de 50′ en los 10k:

  • A1: 6′-6’20. Ritmo cómodo, de conversación.
  • A2: 5’20-5’40. Aquí ya vamos algo más apuradillos.
  • A3: 4’40-5’10. Ritmo de competición.

El problema como digo, es acumular tantos kms en A2. Estamos saturando el organismo. Y cuando queremos hacer algo en A3, resulta que nos cuesta horrores. Queremos forzar mucho y terminamos lesionándonos.

Cuando queremos hacer una carrera hay dos aspectos a tener en cuenta:

  • Adaptación muscular a la distancia
  • Adaptación cardiovascular para poder ir rápido y que mis piernas respondan.

La adaptación muscular es fácil: vamos acumulando km en función de si nuestro reto es de 10k o 42k por ejemplo. Pero esa adaptación en base a acumulación de kms nos es indiferente a qué ritmo sea. Así que si me puedo permitir hacerla en A1, no hará falta hacerla en A2. Iré a A1 y más tranquilo. Sin castigar tanto a mi cuerpo.

Y la adaptación cardiovascular se trata de acumular kms en ritmos de competición. A medida que se acerque la competición iré añadiendo más kms en A3, hasta que el día D seré capaz de hacer 10 kms seguidos en A3.

Así pues, basaros en A1. Ritmos cómodos. Para tener una idea algo más clara:

  • 70% del entreno debería ser en A1
  • 10% del entreno en A2
  • 20% del entreno en A3

Ojo, aquí juegan varios factores: experiencia del atleta, tipo de reto, distancia… Y sobretodo tener en cuenta una mínima planificación. O sea, cuanto más lejos esté de la preparación más A1 y cuando más cerca, más A3.

Veamos ahora unas líneas maestras de un preparación a 3 meses vista para un 10k para alguien que quiera bajar de 50′.

Mesociclo 1

4 semanas, subiendo in crescendo el volumen. Prácticamente todo el trabajo será en A1. Algún pequeño cambio de ritmo para situarme en A2 y al finalizar algún entreno, haré alguna “recta” para soltar piernas. Según nuestro nivel, los dos últimos findes podré hacer tiradas de 15kms. A ritmos de A1. Sin fatiga, pero a nivel muscular estaré bien adaptado para hacer luego una carrera de 10km. Y sin el estrés de ir tantos kms en A2

Mesociclo 2

Bajamos algo el volumen. Vamos poniendo A3. Series cortas. Las más cortas las podemos hacer a tope. A medida que las series sean más largas, las hacemos a ritmo algo más rápido que nuestro ritmo de competición. No hace falta que hagamos tiradas de 15kms. Y en las tiradas que hagamos de A1, metemos algo de A2, y al final un poco de A3

Mesociclo 3

Volvemos a subir un poco el volumen. Ponemos algo más de A2 y ya en la recta final, bajamos volumen pero aumentamos intensidad para poner A3.

Son unas líneas maestras que los que ya tengáis cierta experiencia podéis utilizar. Si estáis estancados en una marca o se esta se resiste, analizad como estáis entrenando. Si hacéis muchos kms en A2, probad de basaros en A1. Iréis más descansandos, físicamente estaréis mejor y cuando queráis entrenar en A3, rendiréis mucho más.

¡Ánimos!

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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